Ako sa zbaviť svojich hrčiek

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Vytvorte rutinné cvičenie
• Metóda 2 Posilnite šikmý sval
• Metóda 3 Prijmite zdravú stravu

Môže byť ťažké zbaviť sa hrčiek v páse (slávne rukoväte lásky). Skôr než vyskúšať cvičenia, ktoré vám umožňujú zamerať sa na konkrétnu časť tela, by ste sa mali celkovo snažiť schudnúť, aby ste odstránili tieto tuky. Budete môcť schudnúť rýchlejšie a tónovať svoje svaly, aby ste znížili výskyt milostných kľučiek pomocou cvičení zameraných na brušné svaly a šikmé svaly. V kombinácii so zdravou výživou vám tieto cvičenia pomôžu dosiahnuť váš cieľ.

stupňa

Metóda 1 Vytvorte rutinné cvičenie

1. Vedzte, že nie je možné schudnúť na jednej časti tela. Môže byť lákavé hľadať cvičenia, ktoré vám umožnia schudnúť na jednom mieste tela, avšak vedecké štúdie ukazujú, že to nie je možné. Okrem toho väčšina cvičení zameraných na konkrétnu časť tela nespaľuje dostatok kalórií na chudnutie, čo znamená, že neuvidíte významné zmeny. Jediným spôsobom, ako schudnúť na konkrétnom mieste, je schudnúť po celom tele.
   • Svalenie brucha vám nepomôže stratiť hrče, ale bude to zafarbiť túto oblasť a zníži vzhľad tuku.
2. Zahrejte sa pred cvičením. Pred cvičením je dôležité svaly vždy zohriať a potom ich ochladiť. Ak sa chcete zahriať, urobte svižnú chôdzu, 5 až 10 minút chôdze, 1 minútu bočných skokov alebo 1 minútu štrbín. Všeobecne platí, že je to zvýšenie srdcového rytmu a zahriatie svalov, ktoré budú vyžiadané. Ak chcete vychladnúť, urobte ďalších 5 až 10 minút chôdze alebo pokračujte v kardiovaskulárnych cvičeniach znížením ich intenzity.
   • Natiahnite po zahriatí a pred začatím cvičenia alebo po cvičení a pred ochladením.

3. 
   

   
   
   
   Do kardio cvičenia 5 krát týždenne. Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte urobiť najmenej 30 minút kardiovaskulárneho tréningu na jednu reláciu alebo 1 hodinu na reláciu. Medzi kardiotréningové cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, patrí bootcamp, beh, jazda na bicykli, plávanie, veslovanie, prúd jóga alebo eliptický tréner.
4. Doprajte si kulturistiku 2 až 3 krát týždenne. Snažte sa robiť 30 minút kulturistiky za sedenie. Napríklad môžete robiť cvičenia pilates, cvičenie na mrežiach, vzpieraní alebo cvičenie na zvýšenie telesnej hmotnosti.
   • Svaly spaľujú tuk efektívnejšie a cvičenia na kulturistiku tiež zvyšujú metabolizmus.
5. Vyskúšajte intervalový tréning s vysokou intenzitou. Na pol hodiny striedajte cvičenia so strednou intenzitou a cvičeniami s vysokou intenzitou 1 až 4 minúty. To spáli veľa telesného tuku.
   • Po tréningu s vysokou intenzitou sa nezabudnite zotaviť vodou a zdravým občerstvením. Ak sa odmeníte za nezdravé jedlo, budete mať ťažké dosiahnuť svoje ciele.
6. Prestaňte cvičiť, ak máte bolesti na hrudníku. Tiež si urobte prestávku, ak máte bolesti kĺbov, ak sa vám točí hlava alebo máte ťažkosti s dýchaním. Nenúťte sa znášať tieto bolesti. Navštívte lekára, najmä ak máte bolesti na hrudníku a dýchacie ťažkosti.

Metóda 2 Posilnite šikmý sval

1. 
   

   
   
   
   Zostaňte 1 minútu na palube. Aby ste sa dostali do polohy dosky, položte sa na 4 nohy, kolená od seba k šírke ramien. Odlepte si kolená a natiahnite svoje telo v priamej línii. Udržujte zápästia pod plecami, uvoľnený krk a svaly brucha napnuté. Vyskúšajte polohu dosky s rukami na podlahe alebo polohu nízkej dosky s lakťami na podlahe. Obe sú účinné.
   • Ak nie ste schopní udržať si túto pozíciu po celú minútu, skúste vydržať tak dlho, ako môžete, zatiaľ čo sa snažíte postupne predlžovať trvanie svojich cvičení. Môžete tiež urobiť dosku na svojom lone, aby ste znížili množstvo podporovaného nákladu.
   • Pre ďalšie ťažkosti zostaňte 3 minúty na palube.

2. 
   

   
   Postavte sa nabok. Z pozície dosky posuňte všetku svoju váhu na jednu ruku a otočte svoje telo tak, aby spočívalo na jednej ruke a jednej nohe. Udržujte svoje telo v dlhej priamke a brucho napnuté.
   • Toto cvičenie zopakujte na druhej strane.

3. 
   

   
   Vyskúšajte príborníky. Postavte sa na nízku dosku s lakťami na zemi. Otočte boky doľava a potom doprava, zakaždým, keď sa dotknete zeme bočnou stranou tela. Vykonajte 20 opakovaní alebo toľko opakovaní, koľko môžete.
   • Udržujte zadok dole, aby zaujal vašu ABS.
4. Dosky robte dotykom ramena. Štart vo vysokej polohe dosky a potom sa dotknite jedného ramena opačnou rukou, ako to urobíte na druhej strane. Pokúste sa vykonať 20 opakovaní.
   • Rýchlo striedajte strany, aby ste zvýšili srdcový rytmus. Dosky s pocitom z ramena môžu byť tiež vykonávané ako ľahké kardio cvičenie.
5. Striedajte vysokú a nízku dosku. Začnite vo vysokej doske a potom si ohnite lakte, aby ste sa dostali na nízku dosku. Potom roztiahnite ruky, aby ste sa vrátili do vysokej polohy a zopakujte čas 20 opakovaní.
   • Zamerajte sa skôr na pohyb než na rýchlosť.
6. Prineste si koleno k hrudníku. Na toto cvičenie musíte začať vo vysokej doskovej polohe, potom sa pred návratom do východiskovej polohy priblížte k kolene k hrudníku. Opakujte na druhej strane. Rýchlo sa striedajte medzi dvoma stranami po dobu 1 minúty.
   • Toto cvičenie môže byť tiež použité ako cvičenie na ľahkom kardio.

7. 
   

   
   Posilnite svoje abs pomocou ruských rotácií. Posaďte sa na zem s kolenami pred vami. Oprite sa rukami pred sebou, aby ste si vytvorili pocit, že vaše brušné svaly musia tvrdo pracovať, aby vás udržali v sede. Otočte sa v páse, až kým sa vaše ruky takmer nedotýkajú zeme doprava. Vráťte sa späť do stredu a potom odbočte doľava. Vykonajte 20 opakovaní.
   • Ak chcete pridať odpor a vybudovať viac svalov, skúste cvičiť so záťažou.

8. 
   

   
   Svalte si brucho abs bicyklami. Ľahnite si na chrbát s nohami na stole, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov. Položte ruky za hlavu a odtrhnite si krk zo zeme, aby zapadol do vašej abs. Odlepte a otočte pravé koleno, aby ste sa dostali k ľavému kolenu a začnite znova na opačnej strane. Vykonajte 20 opakovaní.
9. Zameriavajte sa na spodnú časť chrbta a na vaše svaly. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a rukami pozdĺž tela. Pevne zasadte svoje nohy do zeme a potom si sundajte zadok a znížte chrbát vo vzduchu, aby ste vytvorili priamku medzi kolenami a plecami. Zmršťujte brušné svaly a zadok asi na 30 sekúnd a potom sa pomaly spustite na zem. Vykonajte 10 opakovaní.
   • Spracovávanie chrbta a zadku posilňuje svaly brucha a tiež znižuje výskyt hrčiek.
10. Opakujte každé z týchto cvičení, aby ste dokončili okruh. Robiť sériu dosiek, rotácie, abs a mosty vám umožní pracovať brucha, ako aj šikmého svalu asi 10 až 15 minút. Urobte to isté 2 až 3 krát týždenne, aby ste si vybudovali svaly.
    • Zopakujte obvod pre celú reláciu. Dajte si pauzu medzi okruhmi na hydratáciu a regeneráciu.

Metóda 3 Prijmite zdravú stravu

1. 
   

   
   Vyberte zložité uhľohydráty. Skôr než jesť sacharidy, ako je biely chlieb alebo sladké občerstvenie, napríklad pečivo, sa musíte sústrediť na komplexné uhľohydráty. Sú to celé zrná ako hnedá ryža, cícer, ovos a quinoa. Môžete tiež hľadať celozrnné výrobky, ako je chlieb a cestoviny.
   • Nemusíte odstraňovať všetky sacharidy zo svojho jedálnička, ale musíte znížiť množstvo, ktoré jete.

2. 
   

   
   Jedzte z asi 50% ovocia a zeleniny. Okrem znižovania množstva zlých potravín, ktoré jete, musíte konzumovať zdravšie potraviny. Jedzte 5 porcií zeleniny denne, vrátane listovej zeleniny, ako je špenát, kapusta a brokolica, a surovej alebo tepelne spracovanej zeleniny. Jedzte 4 porcie ovocia denne, vrátane celého ovocia, sušeného ovocia alebo ovocných kokteilov.
   • Ak máte problémy s jedlom toľko ovocia a zeleniny, skúste postupne zvyšovať množstvo, ktoré konzumujete. Najmenší nárast bude mať pozitívny vplyv na vaše zdravie.
   • Ovocné alebo zeleninové šťavy môžu do vašej stravy pridať vitamíny a minerály, ako aj cukor. Najlepšie je jesť ovocie a zeleninu priamo.
3. Jedzte medzi 50 a 60 g proteínu za deň. Väčšina ľudí (vrátane športovcov) jesť viac ako dostatok bielkovín denne. Aj keď musíte jesť bielkoviny ako súčasť cvičenia a diéty, je pravdepodobné, že už beriete dosť. Zamerajte sa na chudé bielkoviny v maximálnej možnej miere, napríklad na kuracie alebo morčacie mäso bez kože, chudé plátky bravčového alebo hovädzieho mäsa, sóju, orechy, fazuľa, ryby, vaječné bielky a nízkotučné mliečne výrobky. tuku.
   • Spravidla by ste pri každom jedle mali zahrnúť kúsok mäsa veľkosti balenia kariet do 2 alebo 3 jedál a 1 porciu netučného mliečneho výrobku. Ak dodržujete konkrétnu diétu, požiadajte svojho lekára, aby sa ubezpečil, že vo vašej strave je dostatok bielkovín.

4. 
   

   
   Nahraďte trans-tuky a nasýtené tuky zdravými tukmi. Pridajte do svojej stravy olivový olej, orechy, avokádo a olivy na mononenasýtené mastné kyseliny (3 porcie denne) a mastné ryby ako tuniak, losos alebo makrela omega-3 mastné kyseliny (2 až 3 krát týždenne). Jedná sa o potraviny, ktoré sú prospešné pre srdce a potenciálne účinné pri regulácii hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou typu 2. Drž sa ďalej od nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú vo veľkých množstvách v červenom mäse, ako aj celé mliečne výrobky a trans-tuky prítomné v spracovaných potravinách.
   • Jedzte zdravé tuky s mierou a nespotrebujte viac ako 350 g rýb týždenne, ak ste tehotná.

5. 
   

   
   Hydratujte sa pitím 2 až 3 l vody denne. Zostaňte naladení na svoje telo a pite, keď máte smäd, najmä po fyzickej aktivite. Môžete si tiež vypiť čaj alebo kávu bez cukru a vychutnať si kofeín bez pridania cukru alebo kalórií do svojho jedálnička.
   • Vyvarujte sa pitiu šťavy alebo nealkoholických nápojov. Pite energetické nápoje iba vtedy, ak ste intenzívne cvičili najmenej hodinu.

• Zmeňte typy cvičení, ktoré robíte počas týždňa, takže sa nebudete nudiť a pracovať na rôznych svalových skupinách.
• Stres alebo nedostatok spánku môžu tiež viesť k nárastu hmotnosti. Urobte nejaké meditácie a nezabudnite spať 6 až 8 hodín za noc, aby ste zostali zdraví.
• Nosenie oblečenia, ktoré sa vám dobre hodí, tiež pomôže znížiť výskyt hrčiek.

• Extrémna strava nie je efektívny spôsob, ako schudnúť. Nemali by ste drasticky znížiť všetky svoje kalórie naraz alebo sa vyhnúť všetkým skupinám potravín, pretože by vám to viac poškodilo než prospelo. Namiesto toho sa snažte z vašej stravy odstrániť 300 kalórií denne a jesť viac ovocia a zeleniny.