Ako prekonať sociálnu úzkosť

Autor: Randy Alexander

Dátum Stvorenia: 28 Apríl 2021

Dátum Aktualizácie: 26 V Júni 2024

Obsah

stupňa
1. časť Vedieť, ako rozpoznať sociálnu úzkosť
Časť 2 Prekonanie strachu zoznamom
3. časť Trénujte svoje zručnosti proti sociálnej úzkosti
Časť 4 Zmena mentality
5. časť Využívanie dobrých sociálnych zručností
Časť 6 Sexposer

V tomto článku: Vedieť, ako rozpoznať sociálnu úzkosťSpôsobiť strach zo zoznamuSpôsobiť si svoje zručnosti proti sociálnej úzkostiZmena mentalityPoužitie dobrých sociálnych zručnostíExpozícia21 Referencie

Chcete sa stretnúť s ľuďmi, spoznať priateľov a zdieľať osobu, s ktorou ste, so zvyškom sveta, ale spoločenské interakcie môžu pre ľudí, ktorí trpia sociálnou úzkosťou, zostať niečo zvlášť zastrašujúce. Hoci sa veľa ľudí pred verejnou prezentáciou alebo rečou cíti nervózne, sociálna úzkosť je porucha, ktorá narúša každodenné činnosti a pravidelne spôsobuje veľké problémy. Ak dostanete negatívny komentár, často sa nebudete cítiť ako doma a nemusíte sa obávať, čo by sa mohlo stať. Aj keď terapia môže byť užitočným prístupom pre ľudí, ktorí ňou trpia, existuje veľa techník určených na boj proti úzkosti bez pomoci odborníka.

stupňa

1. časť Vedieť, ako rozpoznať sociálnu úzkosť

Pochopte príznaky. Ľudia, ktorí trpia týmto ochorením, majú spoločné príznaky. Tu je niekoľko z nich:
- nadmerné komplexy a úzkosť v každodennom živote, ktorú by ostatní považovali za veľmi stresujúcu
- extrémne obavy zo sociálnych situácií za dni, týždne alebo dokonca mesiace skôr
- intenzívny strach z toho, že ich budú pozorovať a súdiť iní, najmä ľudia, ktorých poznáte
- únik zo sociálnych situácií do tej miery, že obmedzuje vaše činnosti a narúša váš život alebo má negatívny vplyv
- strach z poníženia
- strach, že vás ostatní vidia, že ste nervózni a reagujú negatívne
Pochopte fyzické príznaky Aj keď úzkosť ovplyvňuje to, ako sa cítite emočne, vaše telo vám poskytne vodítka, takže viete, ako sa cítite. Tu sú niektoré z príznakov, ktoré ľudia so sociálnou úzkosťou často zažívajú:
- začervenanie
- dýchavičnosť alebo ťažkosti s dýchaním
- nevoľnosť alebo žalúdočné ťažkosti
- trasúcimi sa rukami alebo hlasom
- vysoký srdcový rytmus
- potenie
- závraty alebo závraty
Naučte sa rozpoznávať spúšťače. Spúšťače sa môžu u jednotlivých jedincov líšiť, niektoré z nich sú však dosť bežné. Poznáte príčinu svojej reakcie a môžete začať lepšie spravovať svoje skúsenosti. Spúšť môže byť zrejmá alebo sa môže zdať úplne náhodná. Môže byť užitočné mať denník, aby ste mali prehľad. Tu je niekoľko príkladov.
- Cítite sa pri vstupe do triedy úzkosti? Cítite sa rovnako v triede matematiky a kurzu plastov?
- Páčia vás niektorí ľudia, ako je váš šéf alebo spolupracovníci, keď s nimi komunikujete?
- Cítite úzkosť v sociálnych situáciách? Cítite sa rovnako v reštaurácii alebo na koncerte? So skupinou priateľov alebo neznámych?
Sledujte situácie, ktorým sa vyhnete.
- Sedíte vždy sami na obed namiesto toho, aby ste sa opýtali ostatných, či môžete sedieť spolu?
- Systematicky odmietate pozvanie na večierok?
- Vyhýbate sa rodinným stretnutiam?
- Vyhýbate sa chodeniu do verejnej toalety?
- Tu sú ďalšie bežné spúšťače:
  - spoznať nových ľudí
  - staňte sa stredobodom pozornosti
  - keď niečo robíme
  - diskutovať o veciach a iných
  - byť povolaný do triedy
  - hovoriť po telefóne
  - jesť alebo piť na verejnosti
  - hovoriť na stretnutí
  - zúčastňovať sa strán

Časť 2 Prekonanie strachu zoznamom

Postavte sa svojim obavám. Mnoho ľudí, ktorí trpia sociálnou úzkosťou, sa skôr snaží vyhnúť svojim strachom, ako im čeliť. Aj keď je nepopierateľné, že vám to v krátkodobom horizonte pomôže zmierniť určité obavy, z dlhodobého hľadiska to tiež zhorší. Je vždy ťažké vyrovnať sa so svojimi obavami a vyžaduje si to odvahu a odhodlanie, ale ak chcete vyliečiť svoju úzkosť, musíte niečo urobiť.
Pripravte zoznam. Keď určíte spúšťače pre svoju sociálnu úzkosť, urobte si ich zoznam. Potom sa pozrite na zoznam a usporiadajte spúšťače od najmenších až po najstrašidelnejšie. Napríklad na konci zoznamu by ste mohli nájsť „pozerať sa na ľudí, keď s nimi hovorím“, v strede by mohlo byť „spýtajte sa na cudzincov“ a na vrchu by ste mohli nájsť „pozvať niekoho, aby vyšiel alebo spieval karaoke ".
- Ak máte problémy klasifikovať svoje obavy, skúste im prideliť čísla. Napríklad „1“ je niečo desivé, „2“ niečo desivejšie a „3“ niečo desivé.
Zaútočte na svoj zoznam. Stanovte si cieľ starať sa o jednu z položiek v zozname za týždeň. Začnite jedným z údajov, ktorým ste dali „1“, a choďte späť hore. Pri riešení zložitejších vecí musíte začať s vecami, ktoré zvládnete, a získať si dôveru.
- Pamätajte, že „dôležitá je účasť“, môže to trvať niekoľko pokusov, než sa tam dostanete. Každé zlyhanie je krokom k úspechu.
  - Ľudia s úzkosťou majú tendenciu vidieť život v „čiernej a bielej“, buď si vezmite odvahu oboma rukami a požiadate osobu, ktorú chcete sedieť pri káve, alebo navždy zlyháte. Ak ste ešte neprišli, skúste to znova zajtra alebo budúci týždeň.
  - Možno budete musieť rozdeliť väčšie ciele na menšie kroky. Napríklad, ak máte problémy s posedením vedľa niekoho v kaviarni, musíte nájsť menší cieľ, ale stále v rovnakom duchu. Napríklad by ste sa mohli usmievať na cudzinca v kaviarni. Mohli ste sedieť vedľa neho, ale nie vedľa neho. Pre niektorých ľudí môže byť výzvou práve dostať sa do kávy!
- Začnite s cieľmi, ktoré môžete dosiahnuť ľahšie. Možno sa budete báť začať s položkou v zozname s číslom „1“. Získate však väčšiu dôveru v postupovanie opatrne ako v snahu urobiť veľa naraz.
- So zoznamom zaobchádzajte ako so súčtom jeho prvkov. Ak začnete pociťovať stres a úzkosť, urobte si krátku prestávku pred pokračovaním. Máte právo prehodnotiť svoje ciele a ísť vlastným tempom.

3. časť Trénujte svoje zručnosti proti sociálnej úzkosti

Precvičte si relaxačné techniky. Ak sa v nových spoločenských situáciách cítite pohodlne, naučte sa relaxovať. Meditácia a cvičenia jogy alebo tai chi sú techniky, ktoré vám pomôžu upokojiť sa a pokojne sa pripraviť na výzvy, ktorým čelíte.
- Ak sa cítite napätí, pred uvoľnením ho na tri sekundy stiahnite celé svoje telo (vrátane rúk, nôh, čeľuste, krku atď.). Urobte to niekoľkokrát, aby ste cítili napätie opúšťajúce vaše telo.
- Naučte sa rozpoznať, kedy vaše telo reaguje na úzkosť a ako sa v týchto situáciách upokojiť.
Používajte dýchacie techniky. Ľudia trpiaci sociálnou úzkosťou sa často ocitajú v situáciách, keď ich panika ochromí a keď majú problémy s dýchaním. V tejto situácii je najlepším spôsobom, ako znovu získať kontrolu a upokojiť svoju myseľ, jednoducho sústrediť sa na svoje dýchanie.
- Nadýchnite sa hlboko nosom počas šiestich sekúnd. Cítite, ako vzduch klesá vo vašej hrudi do dutiny brucha.
- Pri dýchaní sa sústreďte na pohyb vzduchu dovnútra a von z tela.
- Po dobu šiestich sekúnd pomaly vydýchnite ústami. Toto cvičenie opakujte, až kým sa znova necítite pokojne.
Vyberte si mantru. Uvoľnite upokojujúcu modlitbu, poéziu, slávny citát alebo niečo, čo vás inšpiruje a na čo môžete myslieť, keď sa cítite úzko. Nájdite skladbu, ktorá vás inšpiruje s väčším porozumením a môžete ju počúvať, keď sa zúčastníte schôdzky alebo pred hlavnou prezentáciou.
- Dokonca aj jednoduchá fráza typu „Dokážem to“ vám pomôže sústrediť sa a cítiť sa bezpečnejšie.
Vymeňte jedlo. Stimulanty ako kofeín a nikotín môžu zvyšovať príznaky úzkosti. Alkohol môže tiež vyvolať záchvaty úzkosti, preto by ste mali byť pri pití opatrní. Vedzte, že existuje rozdiel medzi pitím na upokojenie nervov a nadmerným pitím.

Časť 4 Zmena mentality

Identifikujte negatívne myšlienky. Keď sa cítite spoločensky, je to bezpečná stávka, že vaše myšlienky sú vinníkmi, pretože vytvárajú negatívne skúsenosti, preto ich musíte pozorovať a spochybňovať. Tu je niekoľko typov myšlienkových vzorcov.
- Prečítajte si myšlienky ostatných : mali by ste poznať myšlienky iných a ste si istí, že o vás myslia zlé veci.
- Predpovedajte budúcnosť : Pokúsite sa predpovedať budúcnosť predpokladaním negatívneho výsledku. „Vieš“, že sa stane niečo zlé a cítiš úzkosť ešte skôr, ako sa to stane.
- Katastrofa Predpokladáte, že to najhoršie sa môže a stane vám.
- Stred vesmíru Myslíte si, že ostatní na vás sústreďujú svoje negatívne myšlienky a hovoria o vás zlé veci.
Vyzvite svoje negatívne myšlienky. Keď sa naučíte identifikovať svoje negatívne myšlienky, musíte ich začať analyzovať a spochybňovať ich. Opýtajte sa sami seba na túto myšlienku a skontrolujte, či je pravdivá alebo nepravdivá. Použite svoju logiku a dôkazy na vyvrátenie týchto automatických negatívnych myšlienok.
- Napríklad, ak sa bojíte ísť na večierok, pretože všetci uvidia, že ste nervózni a potení, skúste povedať: „Počkajte chvíľu, bol som pozvaný na túto večierok, pretože ľudia, ktorí sú tam priatelia, chcú ma vidieť a tráviť čas so mnou. Bude veľa ľudí, budem skutočne v centre pozornosti každého? Naozaj mi moji priatelia povedia, že som nervózny? "
Používajte pozitívne potvrdenia. Namiesto toho, aby ste sa nechali pustiť do negatívnych myšlienok, nahraďte ich pozitívnymi myšlienkami. Keď sa objaví negatívna myšlienka, postupujte podľa rovnakých krokov a začnite ju zisťovať dôkazmi o opaku, potom nájdite pozitívnu odpoveď, ktorá vám povie sama seba.
- Napríklad, ak si myslíte: „Nikto ma nechce vidieť na večierku,“ môžete to spochybniť vyslovením: „Sú pozvaní, pravdepodobne preto, že ma chceli vidieť.“Organizátor ma dokonca včera poslal, aby mi povedal, čo netrpezlivo čaká, až ma znova uvidia. Potom sa pozrite do zrkadla a povedzte: „Som zábavná a príjemná spoločnosť, každý by mal za šťastie považovať svojich priateľov.“
- Môžete tiež použiť iné výroky, keď chcete zvládnuť svoju sociálnu úzkosť: „Snažím sa cítiť pohodlne v spoločenských situáciách každodenného života. Viem, že s praxou a trpezlivosťou sa budem cítiť lepšie v sociálnych situáciách. ““
- Pozitívne poznámky môžete písať aj na poznámky, ktoré visia všade u vás doma alebo na zrkadle v kúpeľni.
Prestaňte sa zameriavať na seba. Aby ste sa prestali sústrediť na seba, musíte sa zapojiť do vecí okolo vás. Pozorujte ľudí vo vašom okolí a vo vašom okolí. Zamerajte sa na to, čo hovoria ostatní, a vyhýbajte sa negatívnym myšlienkam.
- Keď sa sústredíte na seba a na to, čo si o vás myslia ostatní, obráťte svoju pozornosť na niečo iné.
Odpovede ostatných dávajte menej hodnotám. Väčšina vašej úzkosti pochádza z pocitu spôsobeného úsudkom druhých. Nemusia s vami vždy súhlasiť alebo vám odpovedať, ale to nie je odrazom vašich schopností. Každý prechádza sociálnymi interakciami s ľuďmi, s ktorými sa cíti dobre a niekedy s ktorými sa cíti menej dobre. Je to súčasť života a nemá to nič spoločné s vašou osobnosťou. Snažíte sa mať viac sebadôvery, najdôležitejšou vecou je teraz pracovať na vašom zozname. Robte maximum!

5. časť Využívanie dobrých sociálnych zručností

Opýtajte sa. Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa cítiť pohodlne pri osobnej alebo skupinovej diskusii, je klásť otázky. Ak budete klásť úprimné a otvorené otázky, upokojíte ostatných. Začnite všeobecnými otázkami, napríklad „ako sa dnes máte?“ Alebo „aká bola vaša prezentácia?“ "
- Otázky s otvoreným koncom umožňujú vášmu partnerovi povedať, čo tým myslí, bez toho, aby boli blokovaní áno alebo nie. Ak sa ho spýtate, „Chcete sa pozrieť na film? Možno nedostanete takú úplnú odpoveď, ako by ste sa pýtali: „Čo si myslíte o tomto filme?“ "
Počúvajte so zvedavosťou. Môže to urobiť veľký rozdiel. Keď počúvate, ukážete ostatným, že ste zapojený do rozhovoru a že to, čo hovoria ostatní, je pre vás dôležité a zaujímavé. Vypočujte si, čo hovorí a odpovedzte na jeho komentáre. Premýšľajte o tom, čo chcete povedať, a nechajte ho dokončiť bez prerušenia.
- Venujte pozornosť svojmu reči tela. Toto je dôležitý faktor v konverzácii, aj keď to nie je verbálne. Namiesto toho, aby ste sa pozerali všetkými smermi, skúste svojho partnera hľadieť do očí.
- Pozorným počúvaním sa tiež pripravujete klásť dobré otázky na tú istú tému.
Presadiť sami. Asertívna komunikácia je druh komunikácie, ktorá vám umožňuje vyjadriť svoje pocity, myšlienky, presvedčenia, potreby a názory a zároveň rešpektovať názory ostatných. Keď sa presadíte, rešpektujete seba a rešpektujete ostatných.
- Naučte sa hovoriť nie. Pre niektorých ľudí môže byť veľmi ťažké povedať nie, ale hovoriť áno tým, čo nechcete alebo nemôžete, spôsobí veľa stresu a zášti. Postaraj sa o seba a povedz nie, keď to potrebuješ.
- Buďte priamy, udržiavajte neutrálny tón a reč tela. Jasne vysvetlite svoje potreby a pochopte, že nebudete vždy dostávať to, čo chcete, tvrdením.
- Ak ste v skupine alebo na večierku, skúste hlasom hovoriť trochu hlasnejšie ako obvykle. Pozerajte sa na ostatných do očí a hovorte rozhodne. To ukazuje, že ste si istí a že ste v prítomnosti.

Časť 6 Sexposer

Pripravte sa na spoločenské situácie. Precvičte si predtým relaxáciu a prečítajte si poznámky k diskusným témam, aby ste sa mohli zapojiť do spoločenských udalostí s ostatnými. Počas stretnutia urobte komentár alebo si vyberte tému, ktorú ste počuli v rádiu a prediskutujte počas prestávky na obed. Ak musíte vstať pred skupinou, aby ste mohli urobiť prezentáciu alebo reč, trochu prípravy vám dá väčšiu dôveru.
- Pokúste sa naučiť svoju reč srdcom. To vám zabráni, aby vám v deň chýbali dôležité body.
Požiadajte o podporu okolo seba. Najmä ak máte čo do činenia s čoraz strašidelnejšími obavami, musíte požiadať o pomoc svoju rodinu alebo priateľov.
- Ak sa potrebujete zúčastniť na dôležitej udalosti, napríklad na večierku alebo konferencii, privolajte blízkeho priateľa alebo člena rodiny, aby vás podporil. Váš blízky milovaný môže skutočne pomôcť získať viac sebavedomia. Ak sa začnete cítiť ohromení, obráťte sa na svojho priateľa a pokúste sa nemyslieť na svoj stres.
Rozšírte svoju sociálnu sieť Ľudia, ktorí trpia sociálnou úzkosťou, môžu mať ťažké stretnutia a stretnutia s novými ľuďmi. Je však nevyhnutnou súčasťou prekonávania úzkosti a pokroku v živote.
- Zamyslite sa nad činnosťou, ktorú máte radi, či už ide o šitie, jazdu na koni alebo behanie, a nájdite skupinu ľudí vo vašom okolí, ktorí majú rovnakú vášeň. Bude pre vás oveľa jednoduchšie chatovať s ľuďmi, ktorí s vami majú niečo spoločné.
- Ak ste pozvaní na večierok alebo udalosť, povedzte áno. Ľudia, ktorí trpia sociálnou úzkosťou, majú tendenciu vyhnúť sa spoločenským udalostiam, čo však vedie k ešte väčšiemu pocitu izolácie a smútku. Usilujte sa ísť na spoločenské udalosti, dokonca aj na pol hodiny. Ak sa chcete zlepšiť, musíte sa dostať z pohodlnej zóny.
Zúčastnite sa lekcií Trieda, ktorá sa naučí presadiť sa alebo rozvíjať svoje sociálne zručnosti, je skvelým spôsobom, ako sa naučiť a precvičiť si svoje sociálne zručnosti. Spoznajte nových spolužiakov a trénujte s nimi.
Dohodnite si stretnutie s terapeutom. Ak aj po vynaložení úsilia v boji proti príčinám úzkosti stále máte problém dostať sa späť do svojho zoznamu a ak stále trpíte vážnou úzkosťou alebo ak vám bráni v normálnom živote, mali by ste o tom diskutovať s odborníkom.