Ako tón vášho tela pomocou jednoduchých cvičení

Obsah

• stupňa
• 1. časť Zahrejte a optimalizujte regeneráciu svalov
• Časť 2 Vykonajte jednoduché cvičenia

Ak chcete schudnúť, udržiavať harmonickú siluetu a chrániť svoje zdravie, najlepším riešením je kombinovať vyváženú stravu a primeranú športovú rutinu. Ak sú však vaše dni obsadené, môže byť ťažké venovať si čas na šport. To znamená, že existujú jednoduché a efektívne cvičenia, ktoré môžete urobiť bez vybavenia a kedykoľvek počas dňa.

stupňa

1. časť Zahrejte a optimalizujte regeneráciu svalov

1. 
   

   
   Pred cvičením nezabudnite zahriať sa. Otepľovanie je nevyhnutnou súčasťou športového programu. Pred použitím svalov je dôležité ich postupne zahrievať, aby ste ich pripravili na námahu a znížili riziko zranenia. Zahrievanie pomáha pri aktivácii krvného obehu, zvyšuje telesnú teplotu a postupne zrýchľuje srdcový rytmus.
   • Zahrievanie môže byť menej intenzívna verzia vašich cvičení.
   • Stručne povedané, vaše zahrievanie by malo trvať asi desať minút. Ak cvičíte za bdelého alebo chladného počasia, môže to byť dlhšie.
   • Vyvarujte sa príliš dlhému alebo príliš intenzívnemu zahrievaniu, hrozí únava a strata výhod relácie.
   • Napríklad, ak plánujete beh alebo svižnú chôdzu, začnite pomalou alebo strednou chôdzou asi 10 minút.

2. 
   

   
   
   
   Po tomto úsilí optimalizujte regeneráciu svalov. Počas tohto úsilia je vaše telo pod fyzickým stresom, ktorý je potrebné evakuovať. Rovnako ako zahrievanie, návrat k pokoju musí byť neoddeliteľnou súčasťou vašej relácie. Tento krok pomáha obnoviť normálnu frekvenciu srdcového rytmu, zlepšiť výkon, optimalizovať regeneráciu svalov a znížiť riziko ochabnutia a zranenia.
   • Návrat k pokoju musí byť postupný. Na konci sedenia postupne znižujte intenzitu cvičenia alebo činnosti.
   • Venujte asi desať minút pokojnému návratu.
   • Po tréningu začleňte strečing.
   • Napríklad ukončite prebiehajúcu reláciu znížením rýchlosti v priebehu posledných desiatich minút.

3. 
   

   
   Pred a po námahe napnite svaly. Rozťahovanie zlepšuje pružnosť svalov a pohyblivosť. Každú strečovú polohu držte desať až tridsať sekúnd, aby sa maximalizovala účinnosť. Natiahnite symetrické svaly rovnakým spôsobom.
   • Ak chcete natiahnuť svaly pravého ramena, natiahnite pravú ruku tak, že ju prekročíte pred poprsie a podržíte ju ľavou rukou. Zatlačte na svoju pravú ruku, akoby sa opieral o stenu, aby pocítil úsek na pravom ramene. Zopakujte cvičenie pre ľavú stranu.
   • Ak chcete napnúť svaly ochromenia, ležte na chrbte. Zdvihnite jednu nohu a postavte nohu na stenu. Natiahnite nohu a zároveň ohnite nohu, aby ste natiahli zadné svaly stehna. Držte polohu tridsať sekúnd a potom napnite druhú nohu.
   • Ak chcete napnúť štvorhlavý sval, postavte sa na jednu nohu. Ak je to potrebné, oprite sa o stenu, aby ste si udržali rovnováhu. Prineste pätu druhej nohy na zadok a uchopte členok. Jemne potiahnite a uvoľnite sval z prednej časti stehna. Aby ste ochránili bedrovú oblasť, orientujte panvu dopredu (retrovercia).

Časť 2 Vykonajte jednoduché cvičenia

1. 
   

   
   
   
   Posilnite svaly. Posilnenie svalov zahŕňa napätie svalov. Preto musíte vytvoriť odpor. Hmotnosť vášho vlastného tela môže stačiť, čo zabraňuje investovaniu do vybavenia. Zvyšovanie svalového tonusu posilňuje štruktúru kostí, kardiovaskulárny systém a celkovú pohodu. Okrem toho tvorba nových svalových vlákien zvyšuje bazálny metabolizmus. Výsledkom je, že spaľujete viac kalórií, dokonca aj v pokoji.
   • Vytvorte čerpadlá. Toto cvičenie posilňuje a rozvíja svaly rúk a trupu. Za týmto účelom položte ruky a kolená na zem. Natiahnite nohy dozadu a získajte celé telo na ochranu chrbta. Ramená sú napnuté a vzdialenosť od rúk je väčšia ako šírka ramien. Preneste svoju poprsie na podlahu tak, že budete ohýbať lakte, kým nebudú v pravom uhle. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Nadýchnite sa počas zostupu a vydýchnite, keď idete hore. Ak je cvičenie príliš ťažké, položte si kolená na zem.
   • Cvičte svoje tricepsy prostredníctvom odporov. Posaďte sa na podlahu a ohnite nohy. Ruky umiestnite na každú stranu panvy. Zdvihnite telo roztiahnutím rúk. Vráťte sa dolu ohnutím lakťov a potom znovu roztiahnite ruky. Predĺženie ramien nepredlžujte, pretože môžete byť zranení. Toto cvičenie môžete vykonať aj položením rúk na stabilnú stoličku.
   • Svaly dolných končatín a zadku s drepmi. Postavte s nohami od šírky panvy. Pri vdýchnutí ohnite kolená bez vyklenutia, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Potom sa pomaly zmontujte a zatlačte na päty. Ak chcete rozložiť svoju váhu na stehná a udržať si kolená, uistite sa, že sa nedostanú za nohy, keď ste v drepovej polohe.

2. 
   

   
   Tonify vaše poprsie. Budete môcť optimalizovať efektívnosť ostatných cvičení.Posilnenie hornej časti tela môže navyše zlepšiť držanie tela, zvýšiť metabolizmus a vylepšiť siluetu. Jednoduchými cvičeniami môžete tónovať chrbát, hrudník a brušné svaly.
   • Posilnite brušné svaly pomocou stavovcov (alebo chrúmať v angličtine). Ľahnite si na chrbát a zdvihnite kolená. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť cvičenia, umiestnite ruky pozdĺž tela alebo za uši. Narovnať sa bez zloženia spodnej časti chrbta. Udržiavajte polohu tak, že si stiahnete brušné svaly a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vydýchnite pri lezení poprsie a nadýchnite sa.
   • Získajte svoje telo pomocou polohy brušnej dosky. Ľahnite si na brucho a položte si lakte a prsty na nohách. Počas cvičenia sa uistite, že ramená, boky a kolená sú zarovnané. Držte nohy rovno a chrbát rovno. Zapojte brušné svaly a mierne prevrátite panvu, aby ste zabránili poraneniu bedrovej úrovne. Dýchajte normálne.
   • Posilnite šikmé svaly bočným opláštením. Ľahnite si na bok a odpočívajte na predlaktí a členkoch. Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo priamku. Dýchajte normálne a zapojte brušné svaly. Držte polohu tak dlho, ako je to možné, a potom prepínajte strany.

3. 
   

   
   Vylepšite svoj kardiovaskulárny systém reláciou vytrvalosti. Ak chcete optimalizovať efektívnosť svojich tréningov, vykonávajte vytrvalostné cvičenia po cvičení svalovej hmoty. Realizáciou svojich stretnutí v tomto poradí spálite viac kalórií a utratíte viac. Okrem toho si kulturistika vyžaduje viac sústredenia ako kardio, vaše úsilie bude lepšie distribuované. Vytrvalostné cvičenia posilňujú srdcový sval a cievy, pomáhajú udržiavať dobré fyzické zdravie, podporujú chudnutie a budujú svalovú hmotu.
   • Vykonajte vertikálne skoky. Aj keď je toto cvičenie veľmi jednoduché, je účinné, pretože mobilizuje všetky svaly a rýchlo zvyšuje srdcový rytmus. Zaveďte východiskovú polohu jemným ohnutím kolien a položte ruky na stehná. Skok čo najvyššie zdvihnite ruky nad hlavu. Nezabudnite sa postaviť na nohy a nie na päty.
   • Vykonajte skoky s nohami a pažami od seba (hviezdne zoskoky v angličtine). Ohýbajte kolená tak, aby ste dosiahli polohu v drepe, a uvoľnite ruky pozdĺž tela. Vyskočte roztiahnutím nôh a roztiahnutím rúk. Prijmite sa návratom do pôvodnej polohy.
   • Produce burpees, Toto obzvlášť intenzívne cvičenie posilňuje každý sval vo vašom tele. Postavte sa, uvoľnite ruky okolo tela. Pokrčte sa, až kým položíte ruky na zem. Pri jednom skoku natiahnite nohy dozadu, aby ste zaujali pozíciu v lone. Prineste si nohy do nového skoku. Vráťte sa do pôvodnej polohy zvislým skokom, ruky natiahnuté nad hlavu. Ak je cvičenie príliš ťažké, urobte pomalý variant. Vymeňte skoky za jednu polohu nohy za druhou.

4. 
   

   
   Precvičte si prechádzku. Chôdza najmenej tridsať minút denne je pre vaše zdravie prospešná. Táto jednoduchá aktivita je v dosahu každého, aby tónovala svaly, zdokonalila siluetu a zachovala svoj kardiovaskulárny systém.
   • Využite všetky príležitosti na prechádzky. Napríklad uprednostnite schody pred výťahom. Vyvarujte sa tomu, aby ste na krátke cesty jazdili autom. Ak cestujete verejnou dopravou, vystúpte na zastávke pred svojím cieľom a využite príležitosť na prechádzku.
   • Chôdza je aktivita s nízkou intenzitou. Aby ste to čo najlepšie využili, kráčajte miernou rýchlosťou a postupne predlžujte trvanie svojej činnosti.
   • Ak chcete schudnúť, upravte aj svoju stravu. Eliminujte spracované potraviny a zamerajte sa na ovocie, zeleninu, celé zrná, biele mäso a mastné ryby. Chudnutie závisí od rôznych faktorov, ako je vek, strava, aktivita alebo váš stav. Dôležitým je postupovať podľa vašich športových a stravovacích návykov v priebehu času.