Ako prekonať úzkostné poruchy

Obsah

• stupňa
• 1. časť Použitie techniky 4 stratégií
• 2. časť Naučiť sa riešiť problémy
• 3. časť Starostlivosť o seba
• Časť 4 Požiadajte o pomoc

Poruchy úzkosti môžu mať formu posttraumatických porúch alebo záchvatov paniky, ale hlavným spoločným bodom zostáva strach. Všetci zažívame určitú formu stresu, ale v prípade úzkosti môžu tieto obavy zabrániť tomu, aby človek normálne žil, aby sa cítili bezmocní a tak ďalej. Existuje však mnoho spôsobov, ako prekonať úzkosť.

stupňa

1. časť Použitie techniky 4 stratégií

1. 
   

   
   Použite metódu podľa 4. Na zvládnutie úzkosti sú k dispozícii 4 stratégie: Vyhnite sa, zmena, prispôsobenie alebo prijatie, Prvé dva majú zmeniť situáciu a posledné dva zmeniť reakciu. Kombináciu týchto rôznych stratégií môžete vyskúšať tak, že sa prispôsobíte každej situácii, pretože to, čo v jednom prípade funguje, nemusí fungovať v inom.

2. 
   

   
   Vyhnite sa stresovým situáciám. Prvá A sa týka skutočnosti, že sa treba vyhnúť zbytočným zdrojom stresu. Vyhľadajte vo svojom živote zdroje úzkosti, nechajte si denník, ktorý ich analyzuje (ich výskyt, kužele, v ktorých sa spúšťajú) a identifikujte príčiny vášho strachu.
   • Zvyčajne sme zdôrazňovaní, keď sa cítime roztrhaní medzi rôznymi zodpovednosťami (rodina, romantika, profesionál atď.). Naučte sa hovoriť nie, aby ste sa vyhli príliš stresovej situácii.
   • Znepokojujúce môže byť aj stretávanie sa s nepríjemnými ľuďmi. Ak vás milovaná osoba zvykne znepokojovať, porozprávajte sa s touto osobou a ak odmietne zmeniť svoje správanie, zvážte možnosť menej pravidelného stretávania.
   • Niektoré témy ako politika alebo náboženstvo môžu byť tiež stresujúce. Vyhnite sa diskusii o týchto témach, ak sú zdrojom úzkosti.

3. 
   

   
   
   
   Zmeňte zdroj stresu. Ak sa vždy nemôžete vyhnúť situácii, môžete ju zmeniť tak, aby nejde o zdroj úzkosti. Zvyčajne to znamená prijatie iného prístupu alebo komunikácie.
   • Ak sa bojíte vziať auto, pretože sa obávate nehody, môžete uprednostniť hromadnú dopravu. Nemôžete sa vyhnúť práci, ale môžete zmeniť spôsob, akým idete.
   • Vzťahy môžu tiež byť zdrojom stresu. Používajte súhlasnú komunikáciu, ktorá vám umožní zdieľať svoje emócie a potreby jasným, priamym a rešpektujúcim spôsobom.
     • Ak je skutočnosť, že vás vaša matka volá každý deň, zdrojom obáv, môžete jej vysvetliť, že aj keď si vážite, aký zlý je pre vás, tieto hovory sú synonymom stresu. Vysvetlite jej, že ak ju budete musieť upokojiť, pravidelne sa na vaše plecia tlačí. Môžete ho požiadať, aby vám zavolal iba cez víkend, aby vás počul.
   • Pre mnohých z nás je tiež zdrojom stresu potreba riadiť rozvrh. Naučte sa hovoriť nie, vyhnúť sa príliš mnohým povinnostiam a plánovať svoj týždeň inteligentne. Použite kalendár, naplánujte si významné udalosti, aby vám dal čas na prípravu. Nebudete sa môcť vyhnúť týmto záväzkom, ale lepšie pripravení vás oslobodí od veľkého stresu.

4. 
   

   
   
   
   V prípade potreby prispôsobte. Nebudete vždy schopní konať proti zdroju vášho stresu, napríklad nemeniť prácu okamžite a jediným riešením, ktoré máte k dispozícii, je zmeniť svoje správanie a pokúsiť sa prispôsobiť sa tejto situácii (ak pravdepodobne prídete neskoro kvôli dopravným zápcham).
   • Pokúste sa preformulovať prvky spôsobujúce váš stres. Ak svoju prácu neoceníte (pretože aspekty vzťahov so zákazníkmi sú pre vás zdrojom stresu), môžete skúsiť vidieť pozitívnu stránku vecí. Táto stresujúca situácia vám napríklad umožňuje získať skúsenosti tým, že sa naučíte, ako zvládať najťažších zákazníkov, čo môže byť veľmi užitočné pri ďalšom zamestnaní.
   • Urobte krok späť. Nervózni ľudia sa často obávajú očí a úsudku druhých. Ak sa bojíte prednášať pred svojou triedou, skúste to relativizovať. Za týždeň, mesiac a dokonca ani rok si už nepamätáte tú epizódu, čo dokazuje, že to nebolo také dôležité.
   • Zmeňte svoje očakávania Perfekcionizmus je často sprevádzaný formou stresu a depresie. Ak sú pre vás nereálne očakávania zdrojom strachu, skúste to odôvodniť. Uvedomte si, že je možné dosiahnuť dokonalosť bez toho, aby ste nevyhnutne hľadali dokonalosť, že je bežné robiť chyby a že sa prispôsobujete týmto prekážkam, ktoré vám umožnia uspieť v budúcnosti.

5. 
   

   
   Prijmite, že nemôžete všetko ovládať. Kontrolná ilúzia motivuje mnohých z nás vyvíjať značný tlak na naše plecia, zotaviť sa z prestávky, nájsť si prácu atď. Nemôžete však ovládať ostatných a niekedy budete musieť akceptovať, že všetko nejde tak, ako by ste chceli.
   • Skôr než sa obávať, pretože váš partner neprijme požadované správanie, zamerajte sa na veci, ktoré môžete zmeniť ako svoju komunikáciu. Pamätajte, že robíte maximum, aby tento vzťah fungoval.
   • Pozrite sa na veci na pravej strane. Môže sa to zdať klišé, ale štúdie ukázali, že tento postoj pomohol znížiť stres a riziko depresie. Svoje chyby vidíte skôr ako príležitosť naučiť sa ako šach, príležitosť pracovať na svojej odolnosti a preformulovať zdroje obťažovania (napríklad vynechanie autobusu), aby ste sa vyhli stresu.

2. časť Naučiť sa riešiť problémy

1. 
   

   
   Nájdite nové stratégie na zníženie stresu. Úzkosť zvyčajne pochádza zo stresu, ktorý cítite každý deň, a dá sa zmierniť jednoduchým pokusom vyriešiť problémy, ktorým čelíte. Ľudia, ktorí majú tendenciu byť nervózni, často potrebujú kontrolovať svoje prostredie, aj keď to nie je možné. Zamerajte sa na veci, ktoré môžete zmeniť.
   • Urobte si zoznam vecí, ktoré vás trápia. Nájdite stratégie na riešenie týchto problémov alebo ich účinnejšiu prípravu. Napríklad, ak sa bojíte prednášať, plánujte každý večer trénovať pred členmi rodiny.

2. 
   

   
   Vyzvite svoje úzkostné myšlienky. Stresovaní ľudia majú zvyčajne problémy s ovládaním svojich myšlienok. Ak sa obávate, že váš brat je počas svojej cesty v nebezpečenstve, môžete sa rýchlo obávať, ak sa o ňom do niekoľkých minút nebudete dozvedieť. Pokúste sa tento strach postaviť na realitu.
   • Napríklad si môžete vypočuť miestne informácie, ak máte obavy, že vám došlo k nehode. Ak nebudete počuť zlé správy (napríklad dopravnú nehodu, atď.), Budete si môcť veľmi rýchlo uvedomiť, že sa zbytočne obávate a že ste pravdepodobne ešte neboli zavolaní, pretože v súčasnosti neexistujú žiadne sieť alebo nemá prístup k svojmu telefónu atď.

3. 
   

   
   Pamätajte, že vám nehrozí žiadne nebezpečenstvo. Ak máte pravidelné záchvaty paniky, môžete pociťovať úzkosť aj bez bezprostredného nebezpečenstva. Pri záchvate paniky sa môžete cítiť ohrození alebo dokonca prekliaty. Racionálne uvažovanie vám umožní rýchlo odstrániť scenáre katastrof, ktoré si viete predstaviť.
   • Sledujte svoje prostredie Čelíte nebezpečenstvu? Ak to tak nie je, pravidelne si pamätajte, že ste v bezpečí, až kým sa nebudete cítiť pokojnejšie. Môžete sa napríklad izolovať, aby ste sa uistili, že ste v bezpečí.

4. 
   

   
   Neignorujte svoju úzkosť. Váš stres môže byť ešte intenzívnejší, ak hľadáte bolesť a strach z úzkosti môže tiež spôsobiť ešte väčší stres. Keď sa cítite úzkostne, zhlboka sa nadýchnite, analyzujte svoje pocity a nájdite vhodnú odpoveď na váš psychický a fyzický stav. Hlavnou vecou nie je automaticky sa vzdať tohto stavu stresu.
   • Môžete dokonca použiť humor tvárou v tvár stresu. Oslovte priamo svoj strach tak, že ho vyzvete, aby ste napríklad stratili náladu. Byť odvážny alebo akceptovať svoju úzkosť vám pomôže vyrovnať sa efektívnejšie.

3. časť Starostlivosť o seba

1. 
   

   
   Dýchajte cvičenia. Predstavte si, že váš žalúdok je balónik. Jemne sa nadýchnite nosom a cítite, ako sa vaše brucho zväčšuje. Potom vydychujte, keď sa váš žalúdok vyfúkne.
   • Tieto dýchacie cvičenia robte počas panických záchvatov alebo pravidelne počas dňa (20 až 30 minút denne). Zopakujte si „som v bezpečí“ alebo „cítim sa úplne pokojne“.

2. 
   

   
   Urobte meditáciu alebo jogu. Tieto relaxačné aktivity vám pomôžu znížiť stres. Meditácia vyprázdni vašu myseľ zameraním sa na vaše dýchanie. Jóga zahŕňa pozície a úseky s formou meditačných a relaxačných dýchacích techník.
   • Učte sa online alebo sa zúčastnite kurzov vo vašom okolí, ak ste v predmete noví.

3. 
   

   
   Jedzte vyvážene. Užívajte zdravé a vyvážené jedlá s obsahom bielkovín, ovocia a zeleniny, celých zŕn a mliečnych výrobkov 3 až 5 krát denne. Jedzte tiež občerstvenie s čerstvým ovocím, orechmi, ak máte hlad medzi jedlami.
   • Jedzte tiež zdravé tuky obsiahnuté v lososoch, lavocate, cereáliách, ako je celozrnná ryža atď. Umožnia vám prirodzene zvládať stres.
   • Vyhýbajte sa kofeínu a alkoholu, ktoré by vás mohli nervózny a zabránili vám spať.

4. 
   

   
   Pravidelne cvičte podľa svojich schopností. Môžete napríklad chodiť so psom alebo robiť intenzívnejšie cvičenia. Výskum ukázal, že pravidelné cvičenie môže uvoľňovať endorfíny, ktoré ovplyvňujú našu sebavedomie a tiež znižujú stres.
   • Pravidelne zmeňte svoje cvičenie, aby ste menili zábavu a nestratili motiváciu. Napríklad precvičte niekoľko aktivít, ktoré môžete prepínať podľa vášho želania. Môžete napríklad trénovať tímový šport a pravidelne sa venovať plávaniu, keď vaši spoluhráči nebudú k dispozícii.
   • Pred začatím nového športu sa poraďte so svojím lekárom.

5. 
   

   
   Majte dobrú noc spať. Stres a úzkosť vám môžu zabrániť v dostatočnom spánku (medzi 8 a 9 hodinami spánku za noc). Je ťažké spať, keď ťa niečo trápi. Príliš krátke noci však môžu zhoršiť vašu úzkosť a ak máte sklon sa obávať, môžete byť bez spánku.
   • Relaxujte pred spaním. Doprajte si kúpeľ, počúvajte tichú hudbu alebo čítajte knihu. Vyhýbajte sa vonkajším stimulom a elektronickým zariadeniam, ktorých modré svetlo aktivuje váš mozog a bráni vám v spánku.
   • Vyvarujte sa pitiu kávy alebo kofeínu, pred spaním jesť čokoládu.
   • Vyhnite sa sledovaniu televízie vo vašej miestnosti, ktorá by mala byť venovaná iba vášmu spánku.

6. 
   

   
   Zúčastnite sa na aktivitách, ktoré vás baví. Veľmi účinným spôsobom, ako bojovať proti stresu, je robiť činnosti, ktoré vám umožňujú zabudnúť na svoje starosti a prekvitať, napríklad šiť, čítať dobrú knihu, zavolať priateľovi, modliť sa alebo venovať sa duchovnej činnosti, počúvať hudbu alebo hrať. so svojím psom.

Časť 4 Požiadajte o pomoc

1. 
   

   
   Požiadajte o pomoc odborníka. Ak vám tieto techniky nedovolia znížiť stres, navštívte odborníka, ktorý môže vyhodnotiť vaše poruchy a navrhnúť liečbu prispôsobenú vašim príznakom.
   • Psychoterapia je o zdieľaní vašich obáv s psychológom a hľadaní stratégií na ich prekonanie. Môže použiť kognitívne a behaviorálne techniky, aby spochybnil vaše iracionálne myšlienky a našiel zdravšie a účinnejšie stratégie na zvládanie stresu.
   • Ak úzkosť bráni normálnemu životu, psychiater vám môže predpísať lieky, ako sú antidepresíva, lieky proti úzkosti alebo betablokátory. Začne kontrolou vášho pozadia, aby určil liečbu, ktorá bude pre vás najlepšia.
   • V niektorých prípadoch budú potrebné tieto dve stratégie. Úzkosť však zostáva poruchou, ktorú je možné liečiť správnym prístupom.

2. 
   

   
   Porozprávajte sa s blízkym. Príležitosť hovoriť s priateľom alebo členom rodiny vám môže pomôcť prekonať vašu úzkosť (či už chápe vašu poruchu alebo nie).

3. 
   

   
   Založte noviny. Váš terapeut vám môže odporučiť viesť si denník. To vám umožní sledovať prvky, ktoré vyvolávajú vaše obavy. Pochopíte pôvod svojej úzkosti a vyviniete stratégie na jej prekonanie.
   • Váš časopis bude niekedy perfektným spoločníkom na zdieľanie vašich obáv. Dávajte však pozor, aby ste si nepretrhli to, čo píšete do svojho denníka, aby ste nezhoršili svoju úzkosť.
   • Začnite každý deň popisom vášho stavu mysle. Svoje obavy môžete zdieľať ako priradenie tabuľky alebo prvé stretnutie. Po brainstormingovom stretnutí nájdite stratégie na zvládanie stresu v týchto situáciách. Potom zatvorte svoj denník a oddeľte sa od týchto starostí, zamerajte sa na riešenia, ktoré ste našli, a nezabudnite aktívne konať proti zdroju vášho stresu, aby ste sa nemuseli báť svojej úzkosti.

4. 
   

   
   Vyskúšajte akupunktúru. Alternatívna medicína, ktorej súčasťou je lacupunktúra, je účinná pri zvládaní stresu a úzkosti. Čínski liečitelia sa domnievajú, že osoby trpiace úzkosťou majú skutočne nevyvážený „chi“. Vložia ihly na strategické body vášho tela, aby uvoľnili chi a obnovili pohodu a zdravie pacienta. Pred konzultáciou s akupunkturistom sa poraďte so svojím lekárom.

5. 
   

   
   Vedzte, že nie ste sami. Tisíce Francúzov trpia úzkosťou, ale iba tretina z nich je liečená. Obklopte sa, aby ste prekonali stres a požiadajte o pomoc.