Ako sledovať paleo strava

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Príprava
• 2. časť Život ako barbar
• Časť 3 Kedy použiť?

Paleo alebo paleolitická strava je založená na myšlienke, že ľudské telo je lepšie prispôsobené jesť to, čo naši predkovia jedli počas paleolitickej éry. Aj keď sa nemusíme zaoberať dravcami, jaskyňami a krátkou životnosťou jaskynných ľudí, je pravda, že veľa potravín, ktoré každý deň jeme, nie sú pre nás zdravé. Pre niektorých ľudí je návrat k paleo strave skvelým spôsobom, ako obnoviť rovnováhu. Ak ju dodržiavate správne, paleo strava zahŕňa zmenu životného štýlu, ktorá vám môže pomôcť schudnúť a stať sa aktívnejšími.

stupňa

Časť 1 Príprava

1. 
   

   
   Stanovte si svoje ciele. Veriaci v stravu Paleo veria, že obnovením potravy mužov v dobe kamennej môžu obnoviť zdravý životný štýl. Paleo strava vám môže pomôcť schudnúť, kontrolovať krvný tlak a zvládnuť chuť do jedla. Ak máte zdravotné problémy, strava Paleo nemusí byť pre vás.
   • Zmena životného štýlu, dokonca aj v oblasti, ktorá je taká jednoduchá ako vaša strava, môže viesť k veľkej zmene vášho života. Vedením toho, čo chcete dosiahnuť, zostanete motivovaní a sústredení.

2. 
   

   
   Pripravte si svoju kuchyňu. Paleo strava zahŕňa vyššiu spotrebu čerstvého mäsa a zeleniny, preto musíte nájsť vhodné miesto na ich uchovávanie. Uistite sa, že máte v mrazničke dostatok miesta na mäso a v chladničke na zeleninu.
   • Na prípravu paleotických pokrmov nepotrebujete špeciálne vybavenie, preto by ste si nemali kupovať iné hrnce, panvice alebo spotrebiče, ktoré sú nad rámec toho, čo už máte.

3. 
   

   
   
   
   Založte jedlo na mäse. Môže to byť červené mäso, bravčové mäso, hydina, divina, vajcia alebo akékoľvek iné mäso. Zvieratá, ktoré konzumujete mäso počas paleo diéty, by sa mali kŕmiť trávou, nie kukuricou. Tento rozdiel je dôležitejší ako druh mäsa, ktorý si vyberiete. Bolo by lepšie znovu vytvoriť podmienky, za ktorých by jaskynní ľudia našli svoje jedlo, a vyhnúť sa cukrom, z ktorých sa kŕmi moderný hovädzí dobytok.
   • Môžete tiež zahrnúť ryby alebo morské plody, ktoré obsahujú zdravé omega-3. Ryby, ktoré konzumujete počas paleo diéty, musia byť divoké, nechované.
   • Pri každom jedle by veľkosť proteínových dávok mala byť medzi 120 a 240 g alebo približne v obsahu jednej alebo dvoch dlaní. Môžete jesť viac alebo menej v závislosti od faktorov, ako je vaša hmotnosť alebo hlad, ale každé jedlo by malo zostať v tomto rozmedzí.

4. 
   

   
   
   
   Miešajte zeleninu, najmä zelenú listovú zeleninu a ovocie. Zelenina by mala byť zdrojom vlákniny a hlavných uhľohydrátov, ak sa chcete riadiť paleo stravou. Ovocie vám prinesú cukry, ktoré vaše telo potrebuje. Musia byť chladné a suché. Väčšina ovocia prispôsobeného paleo strave (to je ovocie konzumované jahodami) obsahuje menej cukru ako väčšina ovocia, ktoré je dnes k dispozícii.
   • Ak máte cukrovku alebo potrebujete obmedziť príjem cukru, mali by ste sa vyhnúť sladkým ovocím, ako sú hrozno, banány, mango, čerešne, jablká, ananásy, hrušky a kivi, najmä na začiatku diéty.
   • Váš denný príjem ovocia a zeleniny musí byť najmenej deväť porcií (asi štyri a pol šálky). Môžete ich šíriť pri jedlách dňa a prispôsobiť svoju spotrebu vašej chuti do jedla a svojmu menu.

5. 
   

   
   Na občerstvenie používajte orechy a semená a ozdobte recepty. Pamätajte, že arašidy nie sú orechy (sú to skôr strukoviny), preto by ste sa namiesto toho mali zamerať na mandle, kešu kešu, arašidy, pekanové orechy a orechy. , Môžete jesť aj tekvicové alebo slnečnicové semienka bez soli. Je to vynikajúce desiatu, ale mali by ste byť opatrní, aby ste sa vyhli soli a spracovaným orechom. Najlepšie by bolo, keby ste sa vyhýbali občerstveniu, ale orech je vaša najlepšia voľba.
   • Vo väčšine svojich receptov môžete tiež použiť mandľovú alebo kokosovú múku.

6. 
   

   
   Pri varení používajte prírodné oleje. Musia byť prírodné, ako je olivový olej, orech, ľan, makadamia, avokádo a kokos, čo sú vynikajúci zdroj tuku. Sú vynikajúce na marinovanie mäsa alebo ako základ na vyprážanie mäsa a zeleniny.
   • Každé jedlo by malo obsahovať asi jednu alebo dve lyžice tuku a oleje sú vynikajúcim zdrojom.

7. 
   

   
   Obmedzte príjem mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky predstavujú sivú oblasť medzi stúpencami paleo diéty. Mnoho paleo diét úplne obmedzuje mliečne výrobky, pretože spotreba mlieka sa objavila neskôr v histórii ľudstva a mliečne výrobky obsahujú veľké množstvo uhľohydrátov vo forme laktózy. Okrem toho väčšina moderných mliečnych výrobkov pochádza z kráv kŕmených kukuricou a hormónmi a pasterizuje sa na odstránenie tuku. Ak chcete sledovať „primitívnejšiu“ stravu, môžete konzumovať plnotučné mliečne výrobky, ako je jogurt a maslo, ktoré pochádzajú z kráv kŕmených trávou.

2. časť Život ako barbar

1. 
   

   
   Skontrolujte svoje príspevky. Paleo strava nevyžaduje, aby ste pravidelne konzumovali mäso. Namiesto toho musíte jesť, keď máte hlad. Samozrejme môžete mať tri jedlá denne. Ak však nemáte hlad, nie je potrebné jesť jednoducho preto, že je čas jesť.
   • Niektorí stúpenci Paleo si užijú dlhé obdobie medzi jedlom, aby lepšie simulovali nepravidelné jedlá v dobe kamennej, ktoré muži museli sledovať. Toto nie je nevyhnutná súčasť stravy a pri paleo diéte nemusíte jesť rýchlo.Najdôležitejšou vecou je konzumácia správnych potravín.

2. 
   

   
   Začať zbierku paleo receptov. Keď začnete, pravdepodobne budete môcť používať svoje kuchárske knihy na niektoré základné jedlá, ako sú šaláty alebo grily. Rýchlo však narazíte na všetky položky, ktoré nemôžete použiť, napríklad na soľ a spracované potraviny. Rozšírte svoj repertoár paleolitických receptov a preskúmajte množstvo možností, ktoré vychádzajú zo základov.
   • Prezrite si kuchárske knihy a upravte recepty. Všetky recepty si môžete zapísať na hárky v spojive alebo digitálnom formáte, aby ste ich v budúcnosti ľahšie využili.
   • Vyhľadajte online webové stránky a blogy venované receptom Paleo. K dispozícii sú tiež kuchárske knihy Paleo, choďte do kníhkupectva. Inšpiráciu nájdete aj na mene Meno Paleo, PaleoOMG a RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Dajte si trochu slobody pri plánovaných jedlách. V modernom svete, najmä na začiatku, môže byť ťažké prestať jesť obilniny a spracované potraviny. Nie je to preto, že by ste jedli krajec chleba, že ste si zničili stravu a zlyhali ste. Ak však nevidíte výsledky, mali by ste prehodnotiť svoju stravu, aby ste zistili, či podvádzate príliš často.
   • Niektorí stúpenci paleo diéty trvajú jeden deň v týždni jesť, čo chcú. To vám môže pomôcť lepšie sa disciplinovať počas zvyšku týždňa.
   • Ak chcete pridať potešenie, ktoré vám spríjemní, použite výživné a výživné jedlo, napríklad c. až c. arašidového masla skôr na banáne než na hrstke cookies.

4. 
   

   
   Vypite veľa vody. Voda je skutočne jediným schváleným nápojom pre paleo diétu a môže vášmu telu pomôcť správne fungovať, najmä preto, že budete konzumovať viac bielkovín. Ak voda nestačí, z času na čas si môžete vziať bylinkový čaj alebo čerstvú ovocnú šťavu. Vyvarujte sa sódy a spracovaných ovocných štiav.

5. 
   

   
   Pridajte do svojej stravy občasné vitamíny. Aj keď vám moderná strava Paleo umožňuje získať všetky potrebné živiny, má aj potenciálne slabiny. Ak nejete správne výživné látky, zvážte použitie doplnkov.
   • Vitamín D. Pokiaľ nie je vaša strava bohatá na voľne žijúce ryby alebo ste vystavení slnku, mali by ste užívať doplnok vitamínu D.
   • Rybí tuk Omega-3. Vo všeobecnosti je potrebné udržiavať rovnováhu medzi olejmi omega-3 a omega-6. Pokiaľ sa nebudete riadiť prísnou paleo diétou, mali by ste užiť 1 až 2 gramy kvalitného rybieho oleja denne, pretože obsahuje omega-3s.
   • Probiotiká. Západná alebo vegetariánska strava môže niekedy poškodiť baktérie potrebné v žalúdku. Keď začnete s touto diétou, pravdepodobne budete musieť doplniť svoje jedlo kmeňmi Lactobacilli a Bifidobacteria.

6. 
   

   
   Robiť cvičenia. Účelom diéty Paleo je zmeniť váš životný štýl, nielen jedlo. Aj činnosť tak jednoduchá, ako je chôdza, tak často, ako je to možné, vám môže pomôcť schudnúť a využiť výhody vašej stravy. Cvičenia Paleo zahŕňajú prirodzené pohyby (najlepšie bez použitia nadmerného vybavenia v telocvični) a príležitostné silové cvičenia.
   • Vyhnite sa príliš intenzívnym cvičeniam. Na vaše telo vyvíjajú príliš veľký tlak a požadujú viac sacharidov.
   • Crossfit je bežný cvičebný program pre ľudí s paleo diétou a môže byť užitočný pre tých, ktorí hľadajú intenzívnejšie cvičenie. Izby Crossfit sú dobrým miestom na stretnutie s ostatnými ľuďmi pri paleo diéte.

Časť 3 Kedy použiť?

1. 
   

   
   Zvážte paleo diétu, ak máte dobrý zdravotný stav. Vo väčšine prípadov predstavuje paleo strava malé zdravotné riziko a je pre väčšinu ľudí bezpečná. Je založená na dobrých zdrojoch živín vrátane chudého mäsa, zeleniny, ovocia a orechov.
   • Nedostatok obilnín, strukovín a mliečnych výrobkov vás zbaví určitých živín, ktoré sa zvyčajne vyskytujú vo vyváženej strave, takže paleo strava môže byť kontraindikovaná, ak máte osobitné potreby pre vlákninu, vápnik, vitamíny alebo soli. minerálov.
   • Okrem toho môže byť strava Paleo nebezpečná, ak ste vegetarián alebo vegán, pretože sóje a strukoviny, dôležité zdroje rastlinných bielkovín, sú zakázané.
   • Ak máte zdravotný stav, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate diétu Paleo alebo akékoľvek ďalšie zmeny stravovania. Najmä ľudia, ktorí trpia srdcovými chorobami, obličkami, pečeňou alebo pankreasom, môžu mať horšiu paleo diétu.

2. 
   

   
   Vyskúšajte paleo diétu po konzultácii so svojím lekárom. Aj keď je strava Paleo vo všeobecnosti bezpečná pre väčšinu ľudí, ktorí nemajú zdravotné problémy, bolo by lepšie, keby ste sa predtým, ako urobíte veľké zmeny vo svojej strave, poradili s lekárom alebo odborníkom na výživu.
   • Váš lekár s vami môže zistiť, či paleo strava vyhovuje vašim lekárskym potrebám. Váš lekár alebo odborník na výživu vám okrem toho môže pomôcť sledovať pokrok, ktorý ste dosiahli počas vašej paleo diéty.

3. 
   

   
   Riaďte sa problémami s váhou v krátkodobom horizonte podľa stravy paleo. Niekoľko klinických testov trvajúcich 12 mesiacov alebo menej naznačuje, že strava paleo uľahčuje schudnutie a udržanie zdravej hmotnosti. Tieto štúdie okrem toho naznačujú lepšiu toleranciu glukózy v krátkodobom horizonte a lepšiu kontrolu krvného tlaku.
   • Vedzte, že na odhad rizík a prínosov z dlhodobého hľadiska sú potrebné dlhšie klinické testy.
   • Existujú obavy z dlhodobej stravy Paleo, pretože by to mohlo viesť k vysokým hladinám zlého cholesterolu. Nedostatok vápnika môže tiež zvýšiť riziko osteoporózy a nedostatok sacharidov môže viesť ku ketóze.
   • Okrem toho môže byť ťažké z dlhodobého hľadiska dodržiavať diétu tak obmedzujúcu ako paleo.

4. 
   

   
   Očakávajte, že za svoju stravu zaplatíte viac. Aj keď má paleo strava skutočné výhody, je tiež drahšia, pretože je založená hlavne na organických mäsoch kŕmených trávou a iných potravinách, ku ktorým je ťažší prístup. Ak chcete sledovať paleo diétu, urobte to, keď to vaše financie dovolia.

5. 
   

   
   Pripravte sa na prispôsobenie. Vedecká komunita stále spochybňuje presvedčenie, ktoré je základom diéty Paleo. Aj keď veľa potravín, ktoré nie sú povolené touto stravou, spôsobuje zdravotné problémy, mnohí vedci stále hovoria, že strava Paleo by mohla nadmerne zjednodušiť výživové potreby.
   • Vyskúšajte diétu Paleo niekoľko mesiacov a vyhodnotte svoje zdravie počas a po diéte. Ak táto diéta zlepšila vaše zdravie a lekár dospel k záveru, že môžete pokračovať bezpečne, môže byť užitočné to urobiť. Na druhú stranu, ak máte zdravotné problémy pri sledovaní paleo diéty, buďte pripravení prispôsobiť sa alebo vzdať sa, aby ste našli niečo, čo lepšie vyhovuje vašim potrebám.