Ako napnúť aduktory

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Cvičenie jednoduchého rozťahovania
• 2. časť Natiahnutie svaly aduktora pomocou postojov jogy
• Časť 3 Príprava strečing

V tomto článku: Precvičovanie jednoduchých úsekovRelaxing svalu adduktora pomocou postojov jogyPríprava naťahovacieho sedenia14 Referencie

Svaly adduktora tvoria vnútornú krabicu stehna. Menej známe ako štvorhlavce, napriek tomu sú zapojené do širokého spektra statických a dynamických postojov. Napríklad, keď stojíte, pomáhajú uzamknúť panvu a udržať vás vo zvislej polohe. Pri chôdzi alebo behu môžu tieto svaly priviesť nohu z tela, ohnúť sa a natiahnuť stehno. Svaly aduktora môžu byť oslabené, najmä ak vykonávate športovú aktivitu. Pravidelne ich napínajte, aby ste zabránili poraneniu, ako je zápal šliach alebo pubalgia.

stupňa

Časť 1 Cvičenie jednoduchého rozťahovania

1. Pokúste sa dotknúť prstov na nohách. Toto cvičenie je jednoduché, vyžaduje si však určitú flexibilitu. Účinne napína zadný svalový reťazec, ako aj svaly chrbta a bedra. Aby ste to dosiahli, stojte spolu s nohami pevne alebo mierne od seba a vdychujte. Pri výdychu sa nakláňajte dopredu bez zaokrúhľovania chrbta, kým sa nedotknete prstov na nohách. V závislosti od vašej úrovne môžu vaše ruky zostať v nohách alebo ležať rovno na podlahe. Podržte najmenej dvadsať sekúnd a pomaly dýchajte.

2. 
   

   
   Cvičte motýľ. V polohe na sedenie ohnite nohy tak, aby sa chodidlá chodidiel navzájom dotýkali. Položte lakte na kolená a jemne tlačte smerom nadol. Uvoľňujte svoje stehná čo najviac, až sa kolená dotknú zeme. Upravte tlak na svoju úroveň flexibility, aby ste predišli bolesti alebo zraneniu. Toto cvičenie sa zameriava najmä na svaly aduktora. Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, pokúste sa čo najviac priblížiť päty tela.

3. 
   

   
   
   
   Vytvorte bočné štrbiny. Toto cvičenie sa zameriava predovšetkým na svaly aduktora, čo z neho robí jeden z najúčinnejších na ich napínanie. Postavte sa a pravou nohou urobte veľký krok nabok. Ohnite pravé koleno a poprsie poprsie, kým vaše stehno nebude rovnobežné s podlahou. Udržujte chrbát rovno a ľavú nohu natiahnutú, aby ste uvoľnili svaly. Netlačte však na riziko zranenia. Podržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte na počiatočnú pozíciu. Zopakujte pohyb natiahnutím pravej nohy. String desať až pätnásť opakovaní na každej strane.

4. 
   

   
   Natiahnite vnútornú oblasť stehien pomocou steny. Za týmto účelom si ľahnite na chrbát a postavte nohy na stenu tak, aby medzi poprsie a dolnými končatinami zvieral pravý uhol. Pomaly roztiahnite nohy, až ucítite, ako sa vaše svaly adduktora napínajú. Dýchajte pokojne a hlboko. Po asi pätnástich dychoch vráťte nohy späť na počiatočnú polohu.Gravitácia by mala stačiť, aby vás natiahla, ale môžete zvýšiť efektivitu pohybu položením rúk na kolená alebo do stehien.

2. časť Natiahnutie svaly aduktora pomocou postojov jogy

1. 
   

   
   
   
   Uvedomte si polohu "žaby" alebo Mandukasana. Zaujmite východiskovú pozíciu. Pokľaknite si a položte lakte na zem pred vami. Pomaly posúvajte kolená a zhlboka dýchajte. Stehná a nohy by mali zostať kolmé počas trvania pohybu. Dávajte pozor, aby ste si kopali chrbát, aby ste predišli bedrovej bolesti. Nohy ohnite a vnútornú stranu položte na zem. Týmto spôsobom optimalizujete rozsah pohybu a zároveň chránite svoje kolená. Ak vám chýba flexibilita, netlačte na seba, hrozí nebezpečenstvo zranenia. Najprv držte držanie tela tridsať až šesťdesiat sekúnd. Postupne zvyšujte trvanie a amplitúdu pohybu.

2. 
   

   
   Zložte polohu "nohy od seba" alebo prasarita padottanasana. Postavte sa chrbtom rovno a chodidlami vzdialené asi jeden meter. Rastú čo najviac natiahnutím poprsie smerom nahor. Potom položte ruky na boky a vydýchnite, nakloňte sa dopredu bez toho, aby ste sa ohli chrbtom. Prípadne môžete položiť ruky na zem. Pohyb sa dokončí, keď sa vrchná časť lebky dotkne zeme. Ak vám však chýba flexibilita, je najlepšie postupovať postupne. Tento cieľ dosiahnete pri praktizovaní.
   • Nohy by mali byť umiestnené rovno na podlahe a rovnobežne. Ak chcete maximalizovať efektívnosť pohybu, pokúste sa priviesť svoju váhu späť na nohy.
   • prasarita padottanasana je globálne hnutie, ktoré umožňuje napnúť celé telo. Je prospešný najmä pre zadný svalový reťazec, ako aj pre chrbát.

3. 
   

   
   Cvičte cvičením motýľa pri ležaní. Aby ste to dosiahli, ležte na chrbte a priveďte nohy späť, aby sa rastliny navzájom dotýkali. Čím bližšie sú nohy k poprsie, tým je cvičenie efektívnejšie. Ak chcete zvýšiť pohyb, položte ruky na kolená a jemne stlačte. Táto poloha vám umožní uvoľniť a uvoľniť svaly. Okrem toho je veľmi výhodné, ak sedíte celý deň. Tento úsek si môžete precvičiť v noci vo svojej posteli.

Časť 3 Príprava strečing

1. 
   

   
   Noste pohodlné oblečenie. Aby ste mohli optimalizovať amplitúdu, musíte byť bez pohybu. Ak sa budete cítiť pohodlnejšie, môžete nosiť iba spodnú bielizeň. Spodná línia nebráni pohybu bokov a dolných končatín.

2. 
   

   
   Noste mäkkú obuv. Ak chcete, môžete zostať naboso. Vyhnite sa však noseniu ponožiek samotných, hrozí riziko pošmyknutia a zranenia. Napínacie pohyby svalu aduktora skutočne zahŕňajú rozdelenie nôh na maximum.

3. 
   

   
   Pravidelne cvičte. Aby sa vaše svaly adduktora stali flexibilnými a odolnými, musíte ich pravidelne upravovať. Pokúste sa robiť denné sedenie pätnásť až dvadsať minút.

4. 
   

   
   Keď sa zobudíte, nevyťahujte sa. Ráno je dôležité jemne natiahnuť všetky svaly. Napriek tomu sa dôrazne neodporúča vykonávať pohyby veľkej amplitúdy, pričom by vás mohlo ublížiť. Po nočnom spánku sú svaly tuhé a studené. Radšej si dajte sedenie v noci na ceste domov, pred spaním alebo cez deň.

rada

• Svaly aduktora sú relatívne krehké a podliehajú predlžovaniu alebo kontraktúram. Preto je viac ako vhodné prispôsobiť amplitúdu vašich pohybov vašej úrovni flexibility. Ak ich vynútite nad svoje limity, môžete byť zranení.
• Natiahnite svaly každý deň, aby ste získali flexibilitu a silu. Nepravidelný tréning nebude mať viditeľný efekt.
• Ak chcete maximalizovať efektívnosť, držte svoje pozície na dĺžke maximálne jednu minútu. Je zbytočné predĺžiť úsilie aj po tomto období.
• Protahovanie po tréningu pomáha predchádzať krúteniu a uvoľneniu svalov. Všimnite si, že niekedy je vhodné naťahovať sa pred tréningom.
• Pred natiahnutím sa svaly zahrejte, inak by ste mohli byť zranení.
• Rozťahovanie pred spaním môže podporovať spánok. Toto sa dokonca odporúča na uvoľnenie svalového napätia, okysličenie mozgu a zníženie stresu nahromadeného počas dňa. Nezabudnite však ukončiť sedenie pred spaním, pri riziku prebudenia s bolesťami svalov!
• Ak neviete, ako sa natiahnuť alebo si robiť starosti s ublížením, zoberte hodiny jogy. Naučíte sa správne napínať a posilňovať každý sval. Práca v skupine a s učiteľom vám navyše prinesie ďalšiu motiváciu.

varovanie

• Nesťahujte na klzkom povrchu bez toho, aby ste nosili primerané topánky. Počas napínania nenoste ponožky. V skutočnosti riskujete pošmyknutie roztiahnutím nôh a zranením.
• Ak u vlny cítite bolesť, jej napínanie ju môže zmierniť. Ak však pretrvávajú, je najlepšie poradiť sa s odborníkom, pretože to môže naznačovať hlbší problém, napríklad porucha bedrového kĺbu.