Ako zabrániť syndrómu karpálneho tunela

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Starajte sa o zápästia
• Metóda 2 Ergonomické prostredie
• Metóda 3 Liečba bolesti

Syndróm karpálneho tunela je ochorenie spôsobené nadmerným tlakom na meridiánový nerv, ktorý je centrálnym nervom zápästia. Tento stav môže viesť k zníženiu citlivosti, svalovej slabosti a trvalej bolesti. Syndróm karpálneho tunela má mnoho príčin, ktoré môžu byť genetické alebo môžu súvisieť s pracovnými podmienkami (napr. Opakujúce sa pohyby). Aj keď nedokážeme konať s niektorými z týchto príčin, tu je niekoľko rád, ktoré sa majú implementovať, aby sa zabránilo vzniku tejto choroby.

stupňa

Metóda 1 Starajte sa o zápästia

1. 
   

   
   Udržujte neutrálnu polohu tak často, ako je to možné. Syndróm karpálneho tunela je zvyčajne spôsobený opakovaným ohýbaním zápästia. Táto flexia zodpovedá polohe, ktorú budete chcieť rukou povedať „stop“. Pri používaní klávesnice, pri jedle alebo pri opakovaných pohyboch by ste sa mali snažiť udržiavať neutrálnu polohu čo možno najčastejšie, než aby ste si ohýbali zápästie. Táto neutrálna poloha je rovnaká ako pri potrasení niekoho rukou: keď potrasiete rukou človeka, vôbec si neohýbate zápästie. Dávajte pozor na ruky, aby ste sa pokúsili zostať v tejto polohe tak často, ako je to možné.

2. 
   

   
   
   
   Urobte si prestávky. Ak opakovane robíte nejakú akciu, či už píšete na klávesnici alebo olúpate zeleninu, urobte si každých 10 až 15 minút krátku prestávku, aby ste si uľahčili zápästie. Napríklad môžete natiahnuť, urobiť nejaké cvičenie, alebo jednoducho sedieť bez pohybu ruky. Aj keď ste veľmi zaneprázdnení, vždy, keď to potrebujete, urobte si minútu alebo dve prestávky. Netrávte príliš veľa času bez opierania zápästia.
   • Ak je to možné, vymieňajte úlohy každých 20 až 40 minút.
   • Pokúste sa tiež zmeniť pozíciu tak často, ako je to možné. Nezdržujte sa príliš dlho v rovnakej polohe.

3. 
   

   
   Uvoľnite priľnavosť znížením sily. Na vykonávanie každodenných úloh väčšina ľudí používa viac sily, ako je potrebné. Keď držíte myš, pero alebo používate pokladňu, nepritiahnite ju a nevyvíjajte na ňu príliš veľkú silu. Neklikajte na klávesy na klávesnici alebo na iné tlačidlo hlasnejšie, ako je potrebné. To vám zabráni v nadmernom tlaku na zápästia.

4. 
   

   
   
   
   Udržujte sa v dobrom zdravotnom stave. Hoci najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť syndrómu karpálneho tunela, je starostlivosť o zápästia, štúdie preukázali, že udržiavanie dobrého celkového zdravia umožňuje zdravšie zápästia. Dávajte pozor, aby ste jedli najmenej tri vyvážené jedlá denne, pravidelne cvičili (asi 30 minút denne), každý deň spali 7 až 8 hodín a robili všetko potrebné na to, aby sa cítili fyzicky a duševne zdraví.

5. 
   

   
   Ak je to potrebné, zvážte nosenie dlane na zápästí. Ak sú správne umiestnené, dlahy zápästia vám môžu pomôcť zostať v neutrálnej polohe bez toho, aby ste sa obťažovali nosením. Základné dlahy nájdete u svojho lekárnika za nízku cenu (zvyčajne stoja okolo 15 - 20 eur). Ak potrebujete viac, môžete požiadať svojho lekára alebo fyzioterapeuta o radu alebo pokročilejšie dlahy. Môžete ich nosiť, keď sa snažíte zabrániť ohnutiu zápästia, ale aj v noci, aby ste si počas spánku udržali neutrálnu polohu: je veľa ľudí, ktorí majú tendenciu ohýbať zápästia v spánku.

6. 
   

   
   Ak je to potrebné, zoberte NSAID. NSAID sú nesteroidné protizápalové lieky, ako je Avil. Môžu sa použiť na potlačenie stuhnutosti zápästia a na obmedzenie bolesti. Aj keď to v skutočnosti nie je spôsob, ako zabrániť syndrómu karpálneho tunela, aspoň môžete zmierniť bolesť, ak ho užijete občas. Užívanie týchto liekov by sa však nemalo stať zvykom, nemalo by sa používať ako náhrada za iné prostriedky prevencie.

7. 
   

   
   Držte ruky v teple. Ak pracujete v chladnom prostredí, vaše ruky s väčšou pravdepodobnosťou stuhnú a sú bolestivé. Pokúste sa udržať na vašom pracovisku príjemnú teplotu a pri chladnom vonkajšom prostredí premýšľajte o nasadení rukavíc. Ak nemôžete konať podľa teploty miesta, kde pracujete, skúste nosiť rukavice.

Metóda 2 Ergonomické prostredie

1. 
   

   
   Predlaktia udržiavajte v rovnakej výške ako klávesnica. Nastavte si kancelársku stoličku tak, aby vaše predlaktia boli na úrovni klávesnice. Aby ste sa dostali na klávesnicu, nemusíte rásť ani nakláňať. Toto je najlepšie držanie tela, ktoré umožní vašim zápästiam zostať v neutrálnej polohe.

2. 
   

   
   Prijmite správne držanie tela. Správne si sadnite, aby ste sa chrbtom nezaobchádzali rovno. Pomôže to zabrániť prílišnému tlaku na jedno miesto v tele a najmä na zápästia. Tiež sa uistite, že vaša práca zostáva pred vami, aby ste sa vyhli ohnutiu alebo otočeniu na jednu alebo druhú stranu.

3. 
   

   
   Ruky a zápästia držte na rovnakej línii ako predlaktia. To vám zabráni príliš ohýbať zápästia. Ak sú vaše predlaktia na rovnakej úrovni ako klávesnica, mali by ste ľahko uspieť.

4. 
   

   
   Používajte predmety, ktoré zodpovedajú veľkosti vašich rúk. Ak používate myš, ktorá je pre vás príliš veľká alebo príliš malá, budete musieť potiahnuť zápästia a zapojiť viac sily, ako je potrebné.

5. 
   

   
   Zvážte použitie zvislej myši. Vertikálne myši držia ruku v rovnakej polohe, ako keď potrasiete rukou. Pri ich používaní nemusíte kliknúť zápästím. Trvá trochu času, než si na tento typ myši zvyknete, ale akonáhle ju máte, nemôžete bez nej ísť. Aj keď sú o niečo drahšie (v niektorých prípadoch 60 EUR alebo viac), oplatí sa im to.

6. 
   

   
   Zvážte použitie rozdelenia klávesnice na polovicu. Ergonomické klávesnice sú klávesnice, ktoré sú rozdelené na polovicu v strede, aby držali obe ruky v rovnakej polohe, ako keď s niekým potrasiete rukou. Túto klávesnicu môžete nastaviť tak, aby sa pri jej používaní sotva natiahla a po tom, ako si na ňu zvyknete, ju rozdelte na polovicu. Tento prvok môžete do klávesnice pridať tak, že ho umiestnite na okraj svojej obvyklej klávesnice. Tento nástroj je veľmi účinný pri prevencii syndrómu karpálneho tunela. Nájdeme tento typ klávesnice od 20 eur, ale môže to stáť až niekoľko stoviek eur, je na vás, aby ste si vybrali, čo bude pre vaše použitie najvhodnejšie. Neničte sa však, aby ste si kúpili predraženú ergonomickú klávesnicu, ak ste ju nikdy predtým nepoužívali alebo sa vám zdá, že vám to nevyhovuje.

Metóda 3 Liečba bolesti

1. 
   

   
   Dajte si na zápästie ľad. Niektorí lekári odporúčajú, aby ste sa na zápästiach niekoľkokrát denne zbavili ľadu, kedykoľvek je táto oblasť bolestivá.

2. 
   

   
   Vyskúšajte horúcu a studenú metódu. Na to budete potrebovať dve veľké nádrže s vodou, z ktorých jedna bude zamrznutá a druhá bude veľmi horúca (ale nie do bodu horenia). Dajte tieto dve umývadlá do drezu, potom na minútu ponorte ruky a zápästia do studenej nádrže a potom ich dajte na minútu do horúcej vane. Rovnakú operáciu opakujte 10 minút dvakrát denne, aby ste zmiernili bolesti v zápästí.

3. 
   

   
   Použite mini penovú rolku. Vezmite malú penovú rolku s priemerom asi 2 centimetre, na ktorú si môžete previnúť zápästie asi 20 sekúnd za každé rameno. Jednoduchým umiestnením penového valca na stôl a previnutím zápästia nahor a nadol vykonáte masáž zápästím, ktorá ju uvoľní.

4. 
   

   
   Masírujte predlaktia. Túto masáž môžete vykonať druhou rukou alebo profesionálnym masérom, ktorý jemne masíruje vaše predlaktia, zápästia a dlaň ruky, aby zmiernil napätie v tejto oblasti.Uistite sa, že ide o jemnú masáž, ktorá nezaťažuje ošetrované oblasti.

5. 
   

   
   Použite klasický penový valec. Ľahnite si na penový valec tak, aby boli vaše chrbty s ním zarovnané, potom roztiahnite ruky po bokoch (aby ste sa dostali do pozície jogy savasana). Táto poloha vám umožní otvoriť chrbát a znížiť tlak na chrbát a ruky. Zostaňte na tejto pozícii chvíľu. Pravou rukou a ľavou rukou môžete tiež posúvať striedavo, pričom jednu dáte dole po tele, zatiaľ čo druhá dvíha hlavu. Vykonajte toto cvičenie na minútu, aby ste zjemnili a uvoľnili ruky, zápästia a chrbát.

6. 
   

   
   Svalte si zápästia. Existuje mnoho cvičení, ktoré môžete urobiť, aby ste si postavili a uvoľnili ruky a paže. Snažte sa cvičiť tieto cvičenia, keď ste prestali alebo dvakrát alebo trikrát denne a budete cítiť, že vaše zápästia sú silnejšie. Pomôžu vám obom roztiahnuť zápästia a posilniť časti tela, ktoré ich potrebujú. Tu je niekoľko príkladov cvičení:
   • „Zatlačte na stenu. Natiahnite sa pred seba a ohnite zápästie, aby ste sa ocitli s chrbtom rúk smerujúcim k vám, akoby ste sa snažili tlačiť stenu pred seba. Držte toto držanie tela po dobu 5 sekúnd, uvoľnite zápästia a potom cvičenie zopakujte desaťkrát.
   • Zovrite päste. Zatvorte päsť bez nadmerného utiahnutia najmenej 5 sekúnd, potom pustite na 1 sekundu alebo 2. Cvičenie zopakujte najmenej 10 krát.
   • Zovrite päste a ohnite zápästia. Natiahnite sa pred seba, zaťaté päste. Potom ohnite zápästia tak, aby vaše pästi zostupovali. Držte túto polohu po dobu 5 sekúnd, aby sa vaše zápästia natiahli. Toto cvičenie zopakujte 10-krát.
   • Natiahnite si zápästia. Jedno z vašich zápästí položte pred seba v rovnakej polohe, ako keby ste niekomu povedali „zastavte“. Jemne pritiahnite prsty dozadu a zostaňte v tejto polohe po dobu 5 sekúnd. Potom sklopte prsty nadol tak, že si zložíte zápästie opačným smerom a zostanete v tejto polohe 5 sekúnd. Vykonajte toto cvičenie 10-krát pre každú ruku.
   • Potraste si zápästia. Jemne potraste zápästia, akoby ste si práve umyli ruky a pokúsili ste sa ich osušiť. Vykonajte toto cvičenie vždy asi 10 sekúnd. V skutočnosti to urobte, keď robíte prestávky, umožní vám to natiahnuť zápästia. Môžete ich tiež navíjať jemne.

7. 
   

   
   Ak máte bolesti zápästia, obráťte sa na lekára. Ak začnete pociťovať bolesť, brnenie, stuhnutosť alebo nepohodlie na zápästí, mali by ste sa poradiť s lekárom, aby ste zistili, čo môžete urobiť, aby ste sa liečili. Jedným z varovných príznakov syndrómu karpálneho tunela môže byť intenzívna bolesť, keď položíte palec do päste, a takmer žiadna bolesť v malíčku: je ovládaná iným nervom ako ten, ktorý ovláda všetky ďalšie prsty. Lekár vám môže predpísať testy a liečby alebo vás môže priviesť k fyzioterapeutovi.
   • Fyzioterapeut vás bude môcť naučiť cvičením, aby ste zabránili zhoršovaniu bolesti, predpisovali prispôsobenú protetiku a naznačovali zmeny životného štýlu, ktoré musíte vykonávať. Môže sa vám tiež poskytnúť masáž na uľahčenie predlaktia alebo ošetrenie ultrazvukom na zlepšenie krvného obehu v zápästí.