Ako obnoviť beh po únavovej zlomenine

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Urýchlite proces hojenia
• Časť 2 Postupne sa vrátite do prevádzky
• Časť 3 Pochopenie vášho zranenia

Únava (alebo stres) zlomeniny sú pomerne časté zranenia, ktoré postihujú predovšetkým bežcov a atlétov. Môžu tiež ovplyvniť ľudí s osteoporózou, ochorením, ktoré ovplyvňuje hustotu kostí, čo spôsobuje, že kosti sú krehkejšie, a preto sú citlivejšie na zlomeniny. Zlomeniny napätia môžu byť pre bežcov nočnou morou. Preto je veľmi dôležité, aby sa s týmito zlomeninami zaobchádzalo profesionálne, aby sa umožnilo optimálne liečenie, aby sa čo najskôr obnovilo školenie.

stupňa

Časť 1 Urýchlite proces hojenia

1. 
   

   
   Počas prvých dvoch týždňov odpočívajte. Hneď po zlomenine sa odporúča pozorovať úplný odpočinok. Bolesť a zápal sú maximálne počas tohto obdobia, počas ktorého je zlomenina vždy čerstvá. Najmenší stres by to len prehĺbil.
   • Odpočinok neznamená zostať v posteli bez toho, aby ste pre svoj deň niečo urobili. Je to jednoducho preto, aby ste sa vyhli akýmkoľvek činnostiam, ktoré by mohli vážne zaťažiť vaše svaly alebo kostru. Je potrebné vyhnúť sa intenzívnym činnostiam, ako je preprava ťažkých bremien.
   • Ak je zranenie veľmi závažné, lekár a fyzioterapeut vás môžu požiadať, aby ste použili barle na uvoľnenie zlomenej kosti a zabránenie jej priberania. Je veľmi dôležité, aby ste si poriadne oddýchli a aby ste si na zranenú nohu nezaťažili, aj keď sa zdá, že bolesť ustupuje. To môže byť veľmi dobre spôsobené iba analgetikami.

2. 
   

   
   
   
   Spotrebujte viac železa. Železo je živina nevyhnutná pre tvorbu červených krviniek. Červené krvinky sa tvoria v kostnej dreni vo vnútri kosti. Preto je železo dôležité pre rýchle vyliečenie. To tiež umožní vášmu telu zvýšiť množstvo železa uloženého ako feritín. Zvýšte svoj príjem železa konzumáciou:
   • ulity
   • ustrice
   • pečeň
   • orechy
   • fazuľa
   • Celé zrná
   • Tofu.

3. 
   

   
   Denné užívanie vitamínu C. Vitamín C tiež hrá dôležitú úlohu pri oprave kostí, pretože umožňuje syntézu kolagénu, ktorý sa skladá zo spojivového tkaniva, kostí, chrupavky a väzov. Tu sú niektoré potraviny bohaté na vitamín C:
   • pomaranče
   • citróny
   • kiwi
   • Kale
   • guavas
   • Červené papriky

4. 
   

   
   
   
   Ako doplnky si môžete vziať aj železo a vitamín C. Musíte jesť železo a vitamín C súčasne, pretože vitamín C zlepšuje vstrebávanie železa v tele. Ak vám strava neumožňuje konzumovať potraviny, ktoré obsahujú dostatok železa a vitamínu C, môžete ich jesť ako tablety alebo kapsuly. Každý deň stačí 10 mg železa a 500 mg vitamínu C.
   • Pred príliš drastickou zmenou stravy sa poraďte so svojím lekárom. Niektoré potravinové doplnky nemusia byť pre vás odporúčané.

5. 
   

   
   Na príjem vápnika spotrebujte viac mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky obsahujú veľa vápnika. Ako ste sa pravdepodobne naučili v škole, vápnik je veľmi užitočný pre rast kostí a zdravie. Pitie niekoľkých pohárov mlieka každý deň vám pomôže získať vápnik, ktorý vaše telo potrebuje.
   • Konzumujte iba výrobky s nízkym obsahom tuku, aby ste náhodne nespôsobili vrchol alebo napätie cholesterolu. Jedzte syr (ale nie syr), odstredené mlieko, faisselu a ľahké jogurty.

6. 
   

   
   Jedzte vyváženým spôsobom. Aby ste zabránili popáleninám žalúdočných kyselín spôsobených liekmi, jesť zdravo a vyvážene. Pokúste sa jesť viac ovocia a zeleniny, ktoré sú veľmi bohaté na vitamíny a základné živiny, čo urýchli vaše hojenie a zároveň vám zaručí dobré zdravie.
   • Môžete tiež jesť kapsuly z rybieho oleja a multivitamínové doplnky. Sú bezpečné, pokiaľ povedzte svojmu lekárovi, čo užívate a koľko. Prebytky sú vo všetkých veciach zlé.

7. 
   

   
   V prípade potreby sa poraďte s fyzioterapeutom. V závislosti od závažnosti vášho zranenia vás lekár môže odporučiť fyzioterapeutovi, ktorý bude schopný navrhnúť najvhodnejšiu metódu pre váš prípad. Možno budete potrebovať analgetiká, preškolenie, omietky alebo barle.
   • Neexistuje žiadne typické cvičenie na vyliečenie únavovej fraktúry. Predovšetkým je dôležité udržiavať rovnováhu medzi neprikladaním príliš veľkej hmotnosti na zlomenú končatinu a optimalizáciou hojenia fyzickou aktivitou. Profesionál vám pomôže nájsť rovnováhu.

8. 
   

   
   Ak vám lekár predpíše lieky proti bolesti, znovu začnite s cvičením, len čo bolesť začne miznúť. Ak je zlomenina malá a lokalizovaná, lekár vám nemôže predpísať náplasť. V najzávažnejších prípadoch môže veľmi dobre predpísať iba analgetiká a protizápalové látky, ako je ibuprofén, paracetamol alebo dokonca tramadol. Opatrnosť však zostáva na mieste. Nezačínajte znova, akonáhle pocítite bolesť. Skutočne nezmizla, je maskovaná iba drogami. Stále musíte odpočívať.
   • Zlomenina únavy môže vyliečiť 5 až 8 týždňov. Je veľmi dôležité, aby ste sa neponáhľali pokračovať v tréningu, pretože to pravdepodobne len zhorší veci a oneskorí hojenie.
   • Je dôležité si uvedomiť, že mierna aktivita dva až tri týždne po zlomenine môže skutočne stimulovať proces hojenia. Opäť je však potrebné riadiť sa pokynmi zdravotníckeho pracovníka.

9. 
   

   
   Buďte trpezliví. V jednej z kostí máte malé praskliny. Liečba svalového tkaniva a odstránenie týchto trhlín vyžaduje čas, takže musíte byť trpezliví. V závislosti od závažnosti situácie môže trvať 6 až 12 týždňov. Ak sa rozhodnete znova spustiť svoju činnosť, keď budete stále cítiť bolesť, dokonca aj slabo, nepomôže to. Môžete dokonca zhoršiť svoju zlomeninu.

Časť 2 Postupne sa vrátite do prevádzky

1. 
   

   
   Po týždni alebo dvoch obnovte miernu aktivitu. Po dvoch týždňoch by sa bolesti a zápaly mali začať prirodzene znižovať. Je dôležité jemne pokračovať v cvičení. Vodné športy a plávanie sú dobrými cvičeniami na udržanie kardiovaskulárnych tréningových aktivít a zároveň znižujú dopad na nohu.
   • Pred ďalším cvičením sa poraďte so svojím lekárom, ktorý vás vyšetrí a dá vám zelené svetlo.
   • Ak sa opuch znížil, takže môžete znova rozoznať záhyby vašej pokožky, je to známka toho, že liečenie je na ceste.

2. 
   

   
   Zostaňte fit. Pred návratom do tréningu je dôležité zostať vo forme prostredníctvom aktivít, ako je aquajogging, plávanie alebo jazda na bicykli. Tieto športy môžete robiť trikrát až štyrikrát týždenne vždy 30 minút. Ak ešte nemôžete pokračovať v činnosti, nenúťte sa. Vypočujte si svoje telo a zistite, či môžete pokračovať v cvičení alebo nie.
   • Aquajogging je veľmi dobré cvičenie pre bežcov trpiacich zlomeninami. Je to o pokuse bežať s dolnou časťou tela vo vode. Na to budete potrebovať plavák a bezpečnostnú obuv, ktorú nájdete v každom obchode so športovým tovarom. Aquajogging vám umožňuje spaľovanie kalórií a dobré kardio sedenie, zatiaľ čo odolnosť vody pomáha chrániť vašu kostru.

3. 
   

   
   Pred pokračovaním v tréningu odhadnite bolesť. Pred obnovením bežnej činnosti vykonajte skúšobnú prevádzku. Pred tým vyhodnotte bolesť pri vašom zranení. Ak stále pociťujete bolesť dokonca veľmi ľahko, ešte nie ste pripravení to skúsiť znova. Môže to len zhoršiť vaše zranenie, pretože najmenšia bolesť môže naznačovať, že kosť ešte nie je úplne zahojená.
   • Čím skôr obnovíte svoju normálnu činnosť, tým väčšie riziko pre vás bude. Ak ste odpočinuli iba dva týždne, pripravte sa na odpočinok trochu dlhšie, aspoň z bezpečnostných dôvodov.

4. 
   

   
   Začnite tým, že prejdete krátke vzdialenosti a zvyšujte každé tri týždne. Nebudete môcť spustiť rovnakú vzdialenosť ako predtým. Jeden bod je všetko. Ubehnutá vzdialenosť, frekvencia a trvanie sa nesmú zvyšovať rovnakým tempom. Môžete zvýšiť jednu alebo dve z nich, ale nikdy tri súčasne. Príliš veľkým rizikom riskujete prekročenie kapacity vášho tela, ktoré sa už nevyužíva na starú školiacu rutinu.
   • Odporúča sa aj odporúča striedať chôdzu a beh, aby sa telo a svaly mohli zotaviť. Napríklad môžete spustiť tri dni v týždni, každý druhý týždeň. Dajte si pauzu tri alebo štyri celé dni, aby ste predišli zraneniu. Po jednom mesiaci môžete znova začať každý druhý deň. Budete môcť postupne nájsť svoje staré tempo behu.

5. 
   

   
   Ak po sedení pocítite miernu bolesť, na vaše zranenie použite ľad. Ak po troch mesiacoch odpočinku stále pociťujete slabú bolesť po priebehu behu, nenúti vás to zastaviť. Môže to byť spôsobené fantómovou bolesťou. Ľadu znova aplikujte na úroveň rany, až kým nezmizne bolesť, medzi 15 minútami a 1 hodinou. Ak bolesť zmizne, všetko je v poriadku. Teraz to bude len niečo nepríjemné.
   • Ak sa bolesť počas prebiehajúcej relácie zvyšuje bez prerušenia, odporúča sa konzultovať s lekárom. Pokiaľ ide o fantómovú bolesť, bude sporadická (nie nepretržitá) a počas tej istej relácie sa môže líšiť v umiestnení a intenzite. Ak prestanete bežať, po chvíli zmizne, takže sa môžete naďalej usmievať na život bežca.
   • Vyhnite sa negatívnym myšlienkam, ako sú strach a zlé spomienky, pretože bolesti duchov súvisia aj s mentalitou. Môžu byť len výsledkom negatívnych myšlienok.

6. 
   

   
   Nenúťte. Keď intenzívnejšie pokračujete, podniknite preventívne opatrenia, aby ste zabránili novému únavovému zlomeninu. Venujte pozornosť miestam, na ktorých sa nachádzate. Je to pohodlné pre vaše chodidlá, členky a nohy? Ak ste príliš unavení, zastavte sa a odpočiňte si. Ak nechcete spôsobiť nové únavové zlomeniny, netlačte silou.

Časť 3 Pochopenie vášho zranenia

1. 
   

   
   Pochopte rozdiel medzi únavovou zlomeninou a iným typom zranenia. Ako už názov napovedá, zlomenina únavy (alebo stresu) je spôsobená opakovaným stresom na kosti kvôli intenzívnej činnosti. Bežci sú samozrejme veľmi znepokojení týmto typom zlomeniny. Pozostávajú z malých trhlín v kosti, najmä na chodidlách (metatarsals) alebo iných kostí, ktoré počas závodu podporujú veľkú váhu.
   • Tento typ zranenia sa môže vyskytnúť u akejkoľvek osoby, najmä ak je veľmi aktívny. Pri chôdzi telo absorbuje dvojnásobok hmotnosti tela. Pri behu telo a najmä kostra dostáva ešte väčšiu silu, asi dvakrát toľko. Toto je príčina vzniku únavových zlomenín: sily, ktoré telo opakovane absorbuje a kosti už nepodporujú.

2. 
   

   
   Vedieť, ako rozpoznať príznaky. Hoci nemusia existovať jasnejšie príznaky ako pri ostrejšom zlomenine, únavová zlomenina sa vyznačuje matnou bolesťou v rane. Bolesť sa zintenzívni počas športu alebo niekedy aj keď kráčate alebo zostanete príliš dlho. Je tiež bežné pozorovať opuch okolo rany.
   • Niektorí ľudia tiež pociťujú citlivosť na dotyk, sčervenanie alebo zápal v okolí zlomenej oblasti.

3. 
   

   
   Ak experimentujete jeden alebo druhý o týchto príznakoch sa poraďte so svojím lekárom. V prípade únavovej zlomeniny sa odporúča vždy konzultovať s lekárom, bez ohľadu na závažnosť. Môže vás vyšetriť a predpísať vyšetrenie MRI alebo CT.
   • Jednoduché rádio nestačí vždy na odhalenie únavového lomu kvôli veľmi malej veľkosti trhlín.
   • Zlomeniny únavy vyžadujú lekársku pomoc. Pokiaľ existuje bolesť, je potrebná odborná starostlivosť.