Ako sa vrátiť k športu po cisárskom reze

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Buďte opatrní
• Metóda 2 Tónovanie svalov
• Metóda 3 Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia

Aj keď je čoraz bežnejšie mať cisársky rez v čase pôrodu (odhaduje sa, že jeden z troch Američanov, ktorý v roku 2006 vydal cisársky rez), tento postup sa stále považuje za veľkú chirurgickú operáciu. To znamená, že rovnako ako pri každom chirurgickom zákroku potrebujete čas na uzdravenie po cisárskom reze. Príliš veľa fyzického cvičenia hneď po cisárskom reze by mohlo viesť k komplikáciám a predĺženiu procesu hojenia, takže je najlepšie zostať opatrní iba postupným obnovovaním predchádzajúcej úrovne aktivity.

stupňa

Metóda 1 Buďte opatrní

1. 
   

   
   Pred ďalším cvičením sa poraďte so svojím lekárom. nimporte čo Postgraduálne cvičenie by mal potvrdiť lekár. Toto je obzvlášť dôležité po veľkých operáciách, ako je cisársky rez, pretože stehy incízie by sa mohli poškodiť, ak by mladá matka vykonala príliš veľa pohybov. Väčšina mladých matiek by sa mala vyšetriť najmenej raz za cisárskym rezom, aby sa skontrolovalo, či sa ich telo správne uzdravuje. Môžete využiť túto skúšku a informovať svojho pôrodníka alebo gynekológa, že by ste chceli znova praktizovať a požiadať o povolenie.
   • Poznámka: obsah tohto článku neurobil nahradiť radu lekára.

2. 
   

   
   
   
   Pred opätovným cvičením vyčkajte najmenej 6 týždňov po cisárskom reze. Vaše telo môže byť traumatizované tehotenstvom a pôrodom, aj keď všetko šlo dobre. Napríklad, normálne tehotenstvo niekedy vedie k patológii nazývanej „diastáza veľkých práv“, kde sa brušné svaly oddeľujú v dôsledku opuchu brucha. Predovšetkým cisársky rez zanecháva na vašom tele rez, ktorý potrebuje čas na uzdravenie. Preto je dôležité zotaviť sa počas obdobia zotavenia, aj keď ste boli vo veľmi dobrej kondícii pred tehotenstvom.
   • Tradične sa mladým matkám odporúča počkať šesť až osem týždňov po tehotenstve pred obnovením väčšiny svojich športových aktivít. Počas tohto obdobia sa zvyčajne obmedzujú na jemné aktivity, ako je chôdza. Je to len nedávno, čo lekári začali mladým matkám umožniť, aby sa vrátili k športu o niečo skôr. To sa však nemusí nevyhnutne týkať žien, ktoré použili cisársky rez, pretože vždy majú rez, ktorý si vyžaduje uzdravenie.
   • Pretože rýchlosť hojenia je u žien iná, buďte pripravení čakať dlhšie, ako je táto minimálna doba, ak si to želá váš lekár.

3. 
   

   
   
   
   Začnite jemnými cvičeniami s nízkym dopadom. Prvé cvičenie, ktoré by ste mali urobiť po cisárskom reze, by malo byť bezpečné, aj keď ste pred tehotenstvom vykonávali silový tréning alebo behali maratóny. Vaše svaly (najmä tie, ktoré máte v panve a žalúdku) boli upravené tehotenstvom a nedostatkom športu, ktorý ho sprevádza, takže sa musia postupne vracať na svoju predchádzajúcu úroveň svalovej sily. Nenúťte príliš veľa, príliš veľa a príliš skoro, je účinný spôsob, ako sa zraniť.
   • Pozrite si nasledujúce časti prístup k výberu kardiovaskulárneho a svalového tréningu s nízkou intenzitou, ktorý môžete vyskúšať. Váš lekár alebo fyzioterapeut by vám mal byť tiež schopný poskytnúť úplné nápady.

4. 
   

   
   Urobte si prechod na svoju zvyčajnú rutinu posledných niekoľko týždňov. S jemným cvičením, ktoré postupne získava intenzitu, by ste sa mali rýchlo vrátiť do svojej starej formy. Buďte trpezliví, práve ste mali tehotenstvo a veľká chirurgická operácia, takže povinnosť držať krok s miernym cvičením nie je nič v porovnaní s dôležitosťou vášho dobrého zdravia.

5. 
   

   
   Rešpektujte svoje telo. Pri práci na návrate k pravidelnému cvičeniu je dôležité minimalizovať zbytočný stres, ktorý kladiete na svoje telo. Prijmite základné preventívne opatrenia, aby ste zostali zdraví.
   • Pred a po každom tréningu sa zahriať a upokojiť asi 5 minút.
   • Obmedzte svoje prvé školenia na asi 10 minút, trikrát týždenne.
   • Vypite veľa tekutiny.
   • Noste pevnú podprsenku (nezabudnite na svoje podložky na dojčenie, ak dojčíte).
   • Ak pociťujete bolesť alebo únavu, okamžite prestaňte cvičiť.

6. 
   

   
   Počas liečenia zvážte použitie kompresných odevov. Jedným z najobľúbenejších spôsobov ochrany rany cisárskeho rezu počas tréningu je nosenie oblečenia určeného pre popôrodné ženy, ktoré sa nazýva „kompresný odev“. Tento typ odevu (ktorý môže mať veľa mien, napríklad „krátke zotavenie“ atď.), Vyvíja mierny tlak na podporu zranenia cisárskeho rezu počas jeho hojenia, čo z neho robí užitočnú pomoc pre mladé matky, ktoré chcú nájsť ich formy predtým. Aj keď tento druh oblečenia býva veľmi drahý (niektoré môžu stáť až 200 EUR), mnoho mladých matiek ho používa.
   • Všimnite si, že kompresné odevy sa nepovažujú za odevy, takže ak je to niečo, čo vás obťažuje, nemali by ste sa cítiť v rozpakoch, pretože ich máte na sebe (čo neznamená, že by ste mali byť v rozpakoch) nosiť ochranný odev).

7. 
   

   
   Pripravte sa na prekonanie fyzických a emocionálnych ťažkostí. Športovanie po cisárskom reze je chúlostivé, aj keď sa uzdravenie darí dobre. Môžete byť dosť zaneprázdnení. A pravdepodobne budete unavení ako predtým. Môžete sa cítiť dojatí alebo nemotivovaní kvôli hormonálnym procesom, ktoré nekontrolujete. Snažte sa prekonať všetky tieto prekážky a cvičte, keď môžete. Pomôže vám to cítiť sa lepšie a energicky sa starať o svoje dieťa.
   • Ak sa často cítite príliš unavení, smutní, nemotivovaní alebo prázdni na to, aby ste začali cvičiť po tehotenstve, môžete trpieť postnatálnou depresiou. Porozprávajte sa so svojím lekárom o nájdení liečby, ktorá vám pomôže dostať sa z tejto zlej náplasti.

Metóda 2 Tónovanie svalov

1. 
   

   
   Most na posilnenie bokov. Toto bezpečné a ľahké cvičenie pomáha tónovať vitálne svaly panvy a brucha. Na dokončenie mosta postupujte podľa nasledujúcich krokov:
   • ležať na chrbte s nohami od seba a kolená ohnuté v uhle 45 °,
   • stiahnite si spodné brušné svaly a zároveň zoberte boky zo zeme,
   • zdvihnite boky, kým nie sú zarovnané s hornou časťou tela, a potom túto pozíciu na niekoľko sekúnd podržte,
   • pomaly sklopte boky, aby ste znovu získali kontakt so zemou,
   • opakujte tri sady po 10 opakovaniach (alebo toľko, koľko len chcete, kým budete spokojní).

2. 
   

   
   Vykonajte cvičenia spoločnosti Kegel na posilnenie panvového dna. Tieto cvičenia môžu posilniť svaly panvového dna, ktoré sú dôležité pre vašu rovnováhu a stabilitu. Okrem toho zlepšujú vašu schopnosť zastaviť tok durínov (čo môže byť niekedy problémom pre mladé matky) a môžu sa robiť kdekoľvek. Nasledujúce kroky vám umožnia vykonať Kegel cvičenie.
   • Nájdite svaly panvového dna stiahnutím svalov, ktoré používate na zastavenie toku moču uprostred (na vykonanie tohto testu môžete očakávať ísť do kúpeľne). Toto sú svaly, ktoré použijete pri Kegelovom cvičení.
   • Koncentráciou jemne stiahnite svaly panvového dna. Môžete to dosiahnuť v akejkoľvek polohe, hoci podľa niektorých je pohodlnejšie sedieť.
   • Zmluva na 5 sekúnd.
   • Opatrne uvoľnite. Opakujte toľkokrát, koľkokrát chcete a kedy chcete.
   • Všimnite si, že niektoré ženy neradi vykonávajú Kegelové cvičenia s močovým mechúrom, pretože zistia, že je bolestivé a môžu spôsobiť úniky.

3. 
   

   
   Nakloňte sa dopredu, aby ste posilnili dolnú časť chrbta. Sila v dolnej časti chrbta je dôležitá pre každého, pretože je nevyhnutné udržiavať správne držanie tela a zabrániť bolesti dolnej časti chrbta. Nasledujúce kroky vám umožnia dokončiť toto cvičenie.
   • Postavte sa s nohami šírky ramien od seba, rukami na bokoch.
   • Zdvihnite ruky nad hlavu. Začnite sa ohýbať pomaly v páse.
   • Nakláňajte sa dopredu, až kým vrchol tela nedosiahne úroveň zeme, chrbát by mal byť plochý.
   • Jemne stúpajte, aby ste našli stojaci postoj.
   • Tento pohyb zopakujte v troch sadách po 8 opakovaních (alebo toľkokrát, koľkokrát chcete).

4. 
   

   
   Doska na posilnenie vašej abs. Je dôležité mať dobrú abs, ale robiť abs môže byť príliš intenzívne pre niekoho, kto práve mal cisársky rez. Pokúste sa začať s cvičením zvaným „doska“, ktoré neohrozí vaše zranenie. Nasledujúce kroky vám umožnia dokončiť toto cvičenie.
   • Dostaňte sa do vysunutej polohy (kolená a dlane na podlahe).
   • Zložte sa na lakte. Zároveň zložte kolená zo zeme.
   • Zmluvu so svojím telom. Vaše chodidlá, boky a plecia by mali tvoriť priamu líniu.
   • Držte túto pozíciu po dobu 30-60 sekúnd, udržiavajte svaly ABS a bokov pevne a zvisle.
   • Opakujte dvakrát až štyrikrát.

5. 
   

   
   Pokúste sa otočiť ruky, aby ste posilnili svoje ruky a stehná. Zatiaľ čo postnatálne cvičenia zvyčajne zdôrazňujú silu trupu, neznamená to, že by ste mali vynechať ruky a nohy. Nasledujúce kroky vám umožnia pracovať naraz.
   • Postavte sa s nohami od seba do šírky ramien, natiahnuté ruky.
   • Nakreslite čo najmenšie kruhy do vzduchu špičkami prstov a ruky držte rovno.
   • Pomaly zvyšujte veľkosť kruhov po dobu 5 minút. Použite svaly nôh na stabilizáciu, keď šírka kruhov ovplyvňuje vašu rovnováhu.
   • Keď dosiahnete najväčšiu možnú šírku kruhu, môžete začať zmenšovať veľkosť kruhu a meniť smer otáčania.
   • Pred ďalším cvičením oddychujte niekoľko minút.

Metóda 3 Vykonajte kardiovaskulárne cvičenia

1. 
   

   
   Prejdite sa po svojom okolí. Chôdza je forma aktivity, ktorá je účinná a úplne bezpečná. Nielenže je táto aktivita dostatočne ľahká, aby vám umožnila postupne sa vrátiť k športu, ale môžete ju využiť aj na to, aby ste svoje dieťa priviedli do kočíka. Tieto denné prechádzky používajte ako ospravedlnenie pre príjem vzduchu, čo môže byť výzvou v týždňoch po narodení.

2. 
   

   
   Vyskúšajte plávanie alebo lagym. Vodné aktivity sú vo všeobecnosti menej agresívne. Pokúste sa podniknúť krátku prechádzku do mestského kúpaliska a ticho chodiť medzi 5 a 10 ihriskami alebo sa zúčastniť kurzu daquagym, aby ste dosiahli bezpečný a vyvážený kardiovaskulárny tréning.
   • Ak plávate, vykonávajte bezpečné pohyby, ako je plazenie sa, chrbát alebo prsia. Nepoužívajte veľmi ťažké alebo ťažké plávanie, napríklad plávanie motýľov.

3. 
   

   
   Vyskúšajte bicykel. Pokiaľ neprechádzate veľké hrbole, jazda na bicykli môže byť vynikajúcim spôsobom športovania s nízkou intenzitou. Predovšetkým je to činnosť, ktorú môžete robiť v telocvični a doma, pokiaľ máte bicykel. Môžete dokonca pridať detskú sedačku vzadu a priniesť svoje batoľa na prechádzky.
   • Pokúste sa obmedziť na jedlo a mierne kopcovité miesta. Jazda do kopca alebo do hrbolkov môže byť problémom, ak váš rez ešte nie je úplne zahojený.

4. 
   

   
   Vyskúšajte eliptické stroje. Zatiaľ čo beh nie je vhodný pre ženy, ktoré práve podstúpili cisársky rez, eliptické stroje ponúkajú mierne agresívne riešenie. Ak používate eliptický stroj, trénujte miernym tempom as úrovňou odporu, s ktorou ste spokojní. Nevystavujte sa príliš veľa testu. Aj keď je to ťažšie, stále je možné ublížiť na eliptickom stroji.

5. 
   

   
   Krok za krokom k ťažším činnostiam. Po niekoľkých týždňoch tréningu bez akýchkoľvek problémov môžete začať zvyšovať kardiovaskulárny tréning. Postupne zavádzajte agresívnejšie cvičenia ako beh, horolezectvo, tanec, telocvičňa atď. Rýchlosť prechodu musí byť založená na vašich pocitoch. Ak máte kedykoľvek pocit, že ste zranení alebo sa cítite veľmi unavení, znížte intenzitu cvičenia.