Ako sa dostať do formy na futbal

Obsah

• stupňa
• 1. časť Zahrejte sa a roztiahnite
• Časť 2 Zvyšovanie sily a vytrvalosti
• Časť 3 Cvičenie základných cvičení kondicionovania

Futbal je intenzívny a náročný šport. Ak chcete byť dobrým hráčom, musíte byť vo vynikajúcej fyzickej kondícii. Tréning s tímom a účasť na konkurenčných hrách zlepší vašu fyzickú zdatnosť, ale rovnako dôležité je trénovať na vašej strane. Posilnenie vašej výdrže, zlepšenie vašej pohyblivosti a zdokonalenie kontroly lopty vám pomôže hrať sa lepšie počas hier a zostať vo forme mimo súťaží.

stupňa

1. časť Zahrejte sa a roztiahnite

1. 
   

   
   Prineste vhodné vybavenie. Pred začatím tréningu musíte mať istotu, že máte všetko, čo potrebujete. Noste voľný a pohodlný odev, ktorý uľahčí váš pohyb a vypije veľa vody. Môžete tiež použiť ďalšie školiace materiály, ako sú chrániče holení, uterák a stopky.
   • Počas cvičenia sa nezabudnite správne hydratovať, najmä ak je vonku horúce.
   • Precvičte si pár topánok s hrotmi, aby ste si zvykli na pocit, ktorý poskytujú počas hier.

2. 
   

   
   Zahrejte sa správne. Ak chcete uvoľniť svoje telo, začnite behom na mieste, potom niekoľko minút zabehnite a zdvihnite poprsie na zemi, ohnite stehná k hmotnosti tela alebo dynamickým rozťahovaním. Tieto cvičenia aktivujú vaše svaly, takže sa musíte zahrievať najmenej 10 minút (alebo viac, ak trénujete ráno alebo v chladnom počasí).
   • Vaše zahrievanie by malo byť dostatočne silné, aby stimulovalo krvný obeh a zohrialo a uvoľnilo vaše svaly.
   • Zahrievanie tiež pomáha zmierňovať bolesť predchádzajúcich cvičení.

3. 
   

   
   
   
   Natiahnite svaly. Celým telom musíte napnúť nohy, boky a členky a uvoľniť chrbát, ramená, zápästia a krk. Natiahnutie zlepšuje pohyblivosť a znižuje riziko kmeňov a výronov. Ak sa dostatočne neroztiahnete, budete pravdepodobne niečo trhať.
   • Držte sval na niekoľko sekúnd pri maximálnej amplitúde.
   • 2 najväčšie svaly na nohách sú štvorhlavý sval a hamstringy. Počas stretnutí by mali dostať čo najväčšiu pozornosť.
   • Dynamické strečing (strečing v pohybe) reprodukuje pohyby vo futbale. Môžete hojdať kopy, bočné zákruty a pokúsiť sa dotknúť prstov na nohách.

4. 
   

   
   Precvičte si ovládanie lopty. Precvičovanie základných technických cvičení. Napríklad sa môžete dozvedieť, ako driblovať, žonglovať a míňať. Tieto cvičenia vás nútia, aby ste sa pozerali na loptu tým, že požadujú vašu koncentráciu, váš zmysel pre koordináciu a vašu schopnosť reagovať.
   • Pracujte s ovládaním lopty 10 alebo 15 minút pred a po každom tréningu.
   • Na zvýšenie efektívnosti používajte vybavenie ako laná alebo šišky.

Časť 2 Zvyšovanie sily a vytrvalosti

1. 
   

   
   
   
   Spustite na zlepšenie svojho kardiovaskulárneho systému. Štartujte miernym tempom, až kým nepocítite únavu, a potom si ešte raz urobte krátku prestávku, kým znova spustíte svoju činnosť. Môžete tiež bežať v intervaloch 3 alebo 4 minúty, chôdzu alebo pauzu na 2 až 3 minúty, potom môžete začať bežať 3 alebo 4 minúty atď. Pravidelné behanie a postupné zvyšovanie vzdialeností pomáha zlepšiť vytrvalosť, ktorú budete musieť držať celý zápas.
   • Ak chcete ľahšie poznať trvanie svojich cvičení, ako aj prekonanú vzdialenosť, choďte bežať na závodnej dráhe. Školy, kostoly a rekreačné strediská môžu jednotlivcom sprístupniť svoje chodníky.
   • Pri behu sa musíte sústrediť skôr na tvar a dýchanie než na rýchlosť.

2. 
   

   
   Vyskúšajte to a rozvíjajte svoju rýchlosť. S je nevyhnutné stať sa dobrým futbalovým hráčom, pretože vyžaduje veľa sily a kontroly. Vymedzte konkrétnu vzdialenosť (začnite vo vzdialenosti 30 až 50 m) a postavte sa do východiskovej polohy. Na signál, ktorý dáte, choďte vpred a bežte tak rýchlo, ako je to možné, až do cieľa.
   • Ss sú veľmi únavné, takže by ste ich mali robiť na začiatku tréningu, hneď po zahriatí.
   • Postupom času môžete zväčšiť vzdialenosť (napríklad 100 alebo 200 m). Čím dlhšie ss umožňujú kombinovať intenzitu a vytrvalosť.

3. 
   

   
   Vypracujte 3 až 4 krát týždenne. Rýchlosť a obratnosť sú vo futbale veľkým prínosom, ale dôležitá je aj sila. Váš tréningový program by mal zahŕňať cvičenia na kulturistiku, ako sú push-up, pull-up, flexie stehien k telesnej hmotnosti a výpadky. Ak máte prístup do posilňovne, môžete trénovať aj s bremenami. Každé 2 dni si doprajte cvičenie na odpor.
   • Cvičenia s telesnou hmotnosťou je možné vykonávať takmer kdekoľvek, čo znamená, že nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie.
   • Ak trénujete s bremenami, vyberte si vyššiu intenzitu a nízky počet opakovaní, aby ste zvýšili svoju silu.

4. 
   

   
   Zamerajte sa na svoje brušné svaly. Musíte sa zamerať na brušné svaly, pretože sa používajú na beh, zastavenie, zmenu smeru a zasiahnutie lopty. Túto časť tela môžete zosilniť odčítaním poprsia, chrbtových zábalov, brušných orgánov tvaru V a bicykla. Svalte si brucho minimálne pol hodiny najmenej dvakrát týždenne, buď po cvičení alebo ako samostatný tréning.
   • Aby ste z každého cvičenia vyťažili čo najviac, počas pohybu pevne utiahnite žalúdok.
   • Súčasne môžete pracovať s bruchom a so svojou schopnosťou vracať sa s hlavou tak, že požiadate priateľa, aby vám hodil loptu zakaždým, keď vstanete počas odčítania poprsie na zemi.

Časť 3 Cvičenie základných cvičení kondicionovania

1. 
   

   
   Vyskúšajte samovraždy. Toto cvičenie kombinuje výbuch sily a obratnosti. Umiestnite značky v pravidelných vzdialenostiach pozdĺž poľa alebo stopy. Prejdite z východiskového bodu k prvej značke a potom späť a vráťte sa k východiskovému bodu. Opakujte beh, ale tentoraz na druhú značku a vráťte sa na začiatočný bod. Pred návratom ďalej pokračujte k tretej značke.
   • Ak ste nikdy predtým samovraždy neurobili, urobte si prestávku, aby ste po úplnom okruhu upokojili dych. Cvičte, kým dokážete dokončiť niekoľko okruhov bez zastavenia.
   • Dokonca aj skúsení hráči sú unavení po niekoľkých samovražedných stretnutiach, takže sa vyvarujte ich zneužitia.

2. 
   

   
   Vykonajte testy kolena. Začnite s jednou nohou na zemi a potom prineste druhé koleno do výšky hrudníka. Tekutým pohybom spustite nohu do vzduchu a rýchlo zdvihnite opačné koleno. Toto cvičenie vás naučí zdvíhať nohy vyššie, keď beháte. Vďaka tomu sú vaše kroky flexibilnejšie a zabráni vám v zakopnutí. Okrem toho je to dynamické cvičenie perfektné pre brucho.
   • Testy kolena môžete robiť po stanovenú dobu, v určitej vzdialenosti alebo len zahriať.

3. 
   

   
   Prax s rebríkom pohyblivosti. Vyviňte agilný rebrík na rovný povrch alebo na zem a bežte z jedného konca na druhý pomocou rôznych súprav nôh. Uistite sa, že vaše chodidlá padajú do medzier medzi priečkami. Stupnica pohyblivosti zlepšuje presnosť umiestnenia nôh a zvyšuje koncentráciu. To bude užitočné v prípade rozvahy.
   • Cvičenia môžete meniť skokom z jednej strany na druhú na každej úrovni, skokom o jeden krok na 2 alebo striedaním krokov a skokov (ako napríklad hopscotch).
   • Mieru pohyblivosti môžete použiť medzi dvoma cvičeniami.

4. 
   

   
   Precvičte si trest. Na konci cvičenia sa ochladte tak, že sa sami vycvičíte tak, aby vystrelil niekoľko trestných bodov smerom k cieľu alebo inému cieľu. Strieľajte z rôznych uhlov a rôznych pozícií, aby ste simulovali priebeh skutočného zápasu. Vedieť, ako strieľať, je najdôležitejšou kvalitou vo futbale a starodávne cvičenia nič nenahradia.
   • Ak chcete zlepšiť presnosť svojich snímok, namierte na malý terč, ako je cieľ alebo štvorec, ktorý ste predtým zavesili na sieť.
   • Cvičte s každou nohou najmenej 30 záberov, pretože vedieť, ako strieľať oboma nohami, vás na ihrisku urobí všestrannejším.