Ako posilniť imunitu cvičením

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Vykonajte miernu fyzickú aktivitu
• Časť 2 Ak ste chorí, pokračujte v miernom cvičení
• 3. časť Prijímajte zdravé návyky

Fyzická aktivita je skvelý spôsob, ako rozvíjať telo a upokojiť myseľ. Pomáha tiež posilňovať imunitný systém a podporuje proces obnovy choroby. Viac športovania však nemusí byť nevyhnutne lepšie: pre váš imunitný systém bude najpriaznivejšou aktivitou mierna aktivita. Intenzívne cvičenie, ako napríklad behanie maratónov, môže mať z dlhodobého hľadiska dokonca vplyv na vaše zdravie. Väčšinu týždňa je možné posilniť obranu imunitného systému praktizovaním miernej fyzickej aktivity. Nezabudnite tiež pokračovať v miernom cvičení, keď ste chorí, aby ste stimulovali obranu tela.

stupňa

Časť 1 Vykonajte miernu fyzickú aktivitu

1. 
   

   
   Poraďte sa s lekárom. Prakticky ktokoľvek môže posilniť svoju imunitnú obranu prostredníctvom fyzickej aktivity. V závislosti od celkového zdravotného stavu sa však môžu rôzne cvičenia a čas, ktorý majú k dispozícii, líšiť v závislosti od osoby. Dohodnite si stretnutie so svojím rodinným lekárom, aby s ním spolupracoval na vytvorení mierneho cvičebného programu na dosiahnutie vášho cieľa. To zaisťuje, že ste dostatočne zdraví na cvičenie, najmä ak v súčasnosti nevykonávate žiadne cvičenie. Okrem toho vám odborník povie, ktoré školenie vám bude najviac vyhovovať.
   • Hovorte o svojej túžbe posilniť svoju imunitu hraním športu. Uistite sa, že ste ich informovali o typoch aktivít, ktoré už vykonávate.
   • Odstráňte všetky svoje pochybnosti o svojom zdraví a svojej schopnosti športovať. Napríklad by ste mohli povedať niečo také: „Chcem začať ovládať svoje zdravie a najmä posilňovať imunitu cvičením. Je pravda, že mám nejaké problémy so srdcom, ale akú fyzickú aktivitu môžem robiť bez toho, aby som uškodil alebo unavil môj kardiovaskulárny systém? "

2. 
   

   
   
   
   Pokúste sa robiť fyzickú aktivitu denne. Ak máte dokonalý zdravotný stav, pokúste sa venovať každý deň najmenej 30 minút vášmu tréningu. Všeobecne platí, že na zvýšenie imunity stačí cvičiť týždenne so stredne intenzívnym cvičením 150 minút. Použitím mobilnej aplikácie alebo vedením špeciálneho denníka budete môcť sledovať svoju fyzickú aktivitu a pokrok.
   • Precvičte si miernu aktivitu, ako je svižná chôdza, plávanie a jazda na bicykli. Uvedomte si, že aj aktivity, ako je hranie s deťmi, golf každý týždeň a kosenie trávnika, sa považujú za súčasť každodenného cvičenia.
   • Zhodnoťte aktuálny vzdelávací program. Ak ste už fyzicky aktívny každý deň, nemusíte zvyšovať dĺžku relácií, aby ste posilnili imunitný systém.

3. 
   

   
   
   
   Rozdeľte svoj cvičebný program na menšie sedenia. Môže byť ťažké mať pol hodiny na športovanie s rušným časovým plánom. Je tiež možné, že máte sedavý životný štýl a nemôžete robiť 30 minút cvičenia v rade, ale je ľahké začať športovať tým, že svoj program rozšírite po celý deň.
   • Pokúste sa každý deň robiť tri 10-minútové cvičenia, kým nebudete môcť robiť pravidelné 30-minútové cvičenia. Cvičenia môžete tiež meniť tak, aby fungovali rôzne svalové skupiny. Napríklad, behajte 10 minút ráno, urobte 10 minút svižnú chôdzu pri obede a potom večer na bicykli 10 minút.
   • Ak chcete zvýšiť intenzitu, vykonajte intenzívne cvičenia s intenzívnou intenzitou 10 minút.

4. 
   

   
   Vypracujte dvakrát týždenne. Ďalším skvelým spôsobom, ako posilniť imunitný systém, je zahrnúť silový tréning do vášho tréningového programu, ako napríklad vzpieranie, joga a pilates, ktoré sú typmi tréningu odolnosti, ktoré podporujú celkové zdravie. a stimulovať imunitný systém.
   • Dohodnite si stretnutie s kvalifikovaným osobným trénerom, ak ste vo svete kulturistiky alebo tréningu odporu. Tento odborník vám môže pomôcť identifikovať najlepšie kroky a ukázať vám, ako ich správne vykonať.
   • Zvážte rôzne typy silového alebo silového tréningu, s vybavením na silový tréning, cvičeniami s využitím vlastnej telesnej hmotnosti, jogou, odporovými pásmami, pilatesmi, horolezectvom a plávaním s palety odporu.

5. 
   

   
   Vyhnite sa veľmi dlhým školeniam. Mierne cvičenie je dobrý spôsob, ako zvýšiť imunitu, ale to neznamená, že musíte zvýšiť intenzitu denného tréningu. V skutočnosti môžu dlhé a vyčerpávajúce cvičenia zamerané na fyzickú aktivitu, ako sú bežecké maratóny, cvičenie v telocvični alebo intenzívny kardiovaskulárny tréning, škodlivé pre vaše telo. Ak ste zvyknutí hrať šport na dlhú dobu, budete sa musieť držať priemernej úrovne fyzickej námahy a cvičenia po kratšiu dobu. Ak chcete naplno využiť výhody cvičenia zamerané na posilnenie imunitnej obrany, skúste skrátiť dĺžku svojich sedení.
   • Ak je to možné, skúste cvičiť menej ako 2 hodiny denne, aby nedošlo k narušeniu imunitnej funkcie.

Časť 2 Ak ste chorí, pokračujte v miernom cvičení

1. 
   

   
   Zistite, či ste schopní trénovať. Ak sa cítite trochu chorý, urobte ľahkú činnosť, pretože môže zlepšiť krvný obeh a pomôcť bunkám a látkam imunitného systému lepšie fungovať. Namiesto priameho začatia cvičebného programu však skúste byť príliš chorý na športovanie. Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zistiť, či ste dosť zdraví na to, aby ste ľahkým cvičením stimulovali imunitný systém.
   • Príznaky, ktoré prejavíte, sa objavia nad krkom, napríklad nádcha, upchatý nos, kýchanie alebo mierne bolesti v krku.
   • Príznaky, ktoré máte, sa nenachádzajú pod krkom, ako je napríklad prekrvenie pľúc, suchý kašeľ alebo bolesť žalúdka.
   • Zhodnoťte, či nie ste unavení alebo máte generalizovanú bolesť svalov.
   • Nemáš horúčku.
   • Nemáte stuhnutý krk (čo môže byť príznakom meningitídy).
   • Vaša slezina nie je zväčšená (čo môže byť príznakom mononukleózy).

2. 
   

   
   Znížte intenzitu a trvanie cvičení. Ak sa cítite veľmi zle a chcete trénovať, urobte to, ale nepreháňajte to. Zníženie času a intenzity relácií pomôže zlepšiť vašu imunitu bez zhoršenia stavu.
   • Zmeňte svoj normálny tréningový program a znížte intenzitu. Napríklad, ak ste zvyknutí bežať, skúste svižnú prechádzku. Jazda na bicykli môže byť dobrou náhradou kúpania.
   • Vyhnite sa násiliu, aj keď sa počas aktivity cítite dobre, pretože to zvyšuje riziko zranenia alebo vážnejšieho ochorenia.

3. 
   

   
   Vypočujte si svoje telo Ak sa počas choroby rozhodnete športovať, je veľmi dôležité počúvať svoje telo. Podľa potreby urobte niekoľko prestávok alebo sa zastavte, keď sa budete cítiť horšie.
   • Nezabudnite sa zahriať pred začatím cvičení, aby ste zhodnotili, či sa cítite dosť dobre na to, aby ste pokračovali v tréningu.
   • Venujte pozornosť nasledujúcim príznakom: vysoký srdcový rytmus, ťažkosti s dýchaním, bolesť na hrudníku, sipot, intenzívne bolesti svalov alebo pocit mdloby. Ak máte akékoľvek z týchto príznakov, prestaňte cvičiť a navštívte lekára.

4. 
   

   
   Nezabudnite si oddýchnuť. Zvyšok hrá kľúčovú úlohu pre akýkoľvek tréningový program, ako aj pre váš imunitný systém. Či už ste chorí alebo nie, dajte svojmu telu príležitosť na oddych a regeneráciu, aby si vybudovali svaly a uzdravili sa.
   • Venujte aspoň jeden celý deň odpočinku a propagujte svoje školenia, aby ste posilnili svoju imunitu. Naučte sa počúvať svoje telo, ak ste chorí. Možno budete potrebovať niekoľko dní odpočinku a ľahkých prechádzok, aby ste sa zotavili a zotavili.

3. časť Prijímajte zdravé návyky

1. 
   

   
   Jedzte zdravo. Tajomstvom zdravej hmotnosti je dobrá výživa, pretože zdravá strava tiež posilňuje imunitu. Počas cvičebného programu používajte zdravú stravu bohatú na živiny, aby ste maximalizovali fungovanie imunitného systému.
   • Na zabezpečenie vyváženej stravy jesť zdravé potraviny, ako sú ovocie, zelenina, obilniny, chudé mäso, mliečne výrobky a fazuľa.
   • Nezabudnite sa hydratovať. Vypite najmenej 1,5 alebo 2 litre vody denne.

2. 
   

   
   Pite menej alkoholu. Ak máte zvyčajne alkoholické nápoje, mali by ste ich konzumovať s mierou. Koniec koncov, to môže anulovať všetky vaše pokusy zlepšiť imunitu, zvýšiť riziko hypertenzie a ochorenia obličiek.
   • Dodržiavajte konkrétne odporúčania týkajúce sa dennej konzumácie alkoholických nápojov. U mužov sa odporúča nepiť viac ako dva nápoje denne a pre ženy nie viac ako jeden nápoj.
3. Konzumujte kofeín šetrne. Spotreba kofeínových nápojov môže pomôcť zvýšiť vašu úroveň bdelosti a energie, je však dôležité vyhnúť sa preháňaniu. Obmedzte svoj denný príjem na menej ako 400 mg, čo sú asi 4 šálky kávy. Okrem toho môže kofeín v malých dávkach mierne zosilniť vašu imunitu.

4. 
   

   
   Znížte úroveň stresu Stres môže mať významný vplyv na schopnosť tela predchádzať chorobám a bojovať proti nim. Aktívne znižovanie stresu a zvládanie stresových situácií sú kroky, ktoré môžu pomôcť posilniť imunitný systém prostredníctvom cvičenia.
   • Urobte si zoznam faktorov, ktoré spôsobujú váš stres. Zistite, čo môžete urobiť, aby ste ho zmiernili alebo spravovali tieto faktory. Napríklad pracovné stretnutia môžu prispieť k stresu. Minimalizujte svoje reakcie na túto situáciu tak, že budete sedieť vedľa niekoho, koho milujete, alebo odpovedať, iba ak vám niekto zavolá.