Ako priberať na váhe so študentským rozpočtom

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Zdravý prírastok hmotnosti
• 2. časť Výber správnych potravín

Potrebujete priberať na váhe? Či už sa snažíte priberať na váhe, zvyšovať svalovú hmotu, riešiť zdravotné problémy, zvládať svoj nedostatok chuti do jedla, natankovať sa po športovaní alebo prekonať dedičnú chudobu, môže to byť komplikované. , Je to ešte ťažšie, ak ste študent a ak máte rozpočet, ktorý musíte rešpektovať.

stupňa

Časť 1 Zdravý prírastok hmotnosti

1. 
   

   
   Vyriešte problém, ktorý je základom vášho chudnutia. Niekedy schudnete kvôli chorobe alebo poruche. Ak si myslíte, že ide o váš prípad, mali by ste sa najskôr poradiť so svojím lekárom.
   • Ak chcete po chorobe znovu získať telesnú hmotnosť, mali by ste jesť potraviny, ktoré nedráždia žalúdok a sú ľahko stráviteľné, napríklad vajcia a smoothies. Pokúste sa konzumovať najmenej 150 g mäsa každý deň. Ak váš imunitný systém nefunguje správne, vyhnite sa surovým rybám.

2. 
   

   
   Poraďte sa so svojím lekárom. Pred zavedením novej diéty alebo cvičenia sa najprv poraďte so svojím lekárom a zvážte všetky faktory. Zvážte schôdzku s odborníkom na výživu, ktorý vám poradí v individuálnej strave.

3. 
   

   
   
   
   Váhu pomaly. Chudnutie je zvyčajne ťažšie a pomalšie ako schudnúť. Buďte trpezliví a nepreháňajte to. Pokúste sa zobrať maximum 500 g týždenne pridaním 250 až 500 kalórií do svojho jedálnička.

4. 
   

   
   Vezmite menšie jedlá, ale častejšie. Pokúste sa jesť šesť jedál denne namiesto toho, aby ste sa prinútili jesť tri veľké jedlá. Menšie jedlá vám pomôžu udržať dobré stravovacie návyky a zároveň vám dodajú extra kalórie. Menšie jedlá vám tiež bránia cítiť sa príliš naplno, čo vám môže zabrániť jesť neskôr.
   • Ak chcete ušetriť peniaze, pripravte si vlastné občerstvenie a jedlo.

5. 
   

   
   
   
   Jedzte trochu viac pri každom jedle. Namiesto toho, aby ste naplnili žalúdok každým jedlom, skúste jesť trochu viac, ako obvykle. To vám zabráni preplniť žalúdok, čo môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti a menej sklon k jedlu neskôr.
   • Malé množstvo viac počas jedla vám tiež umožní nemusieť minúť príliš veľa peňazí a viac. Musíte si len trochu pripraviť jedlo.

6. 
   

   
   Vezmite vyvážené jedlá. Každé jedlo by malo obsahovať bielkoviny, škrob, zeleninu a tuky. Nemali by ste jesť nezdravé alebo rýchle občerstvenie, aby ste spotrebovali viac kalórií a priberali na váhe. Existujú zdravé spôsoby, ako to urobiť.
   • Je dôležité konzumovať kalórie, ale aj živiny. Uistite sa, že vaša strava je vyvážená a jete dostatok vitamínov, minerálov a ďalších živín. Môže byť užitočné začať s potravinami s vysokým obsahom živín a pridávať kalórie pridaním jogurtu, orechov a zdravých tukov.
   • Ak sa snažíte zvýšiť svalovú hmotu, nezabudnite pri každom jedle konzumovať bielkoviny. Snažte sa jesť iba sacharidy.
   • Pri každom jedle by ste mali jesť aj ovocie a zeleninu. Aj keď obsahujú málo kalórií, prinášajú vám dôležité vitamíny a minerály. Ak si kúpite zľavnené ovocie a zeleninu, nebudete musieť míňať príliš veľa peňazí.
   • Aj keď sú spracované potraviny lacné, môžete jesť aj zdravé potraviny bez vyprázdňovania peňaženky. Zmrazením potravín, nákupom zľavnených produktov alebo výberom lacnejších možností môžete priberať na váhe a pritom zostať na nízkej úrovni.

7. 
   

   
   Cvičte často. Na priberanie na váhe by ste nemali brať len tuk. Musíte tiež zvýšiť svalovú hmotu a posilniť svoje srdce. Potom môžete zdvíhať váhu, chodiť alebo behať, stúpať po schodoch, plávať alebo hrať šport. Pokúste sa cvičiť najmenej štyrikrát týždenne počas najmenej 20 minút (najlepšie by bolo urobiť viac, ale choďte ľahko, ak práve teraz nehráte šport).

8. 
   

   
   Pokúste sa rozvinúť svoju silu. Tieto cvičenia vám pomôžu uistiť sa, že váha, ktorú užívate, nie je iba tuk, ale aj svalová hmota. Pomôže vám tiež priberať na váhe na správnom mieste. Uistite sa, že jesť potraviny bohaté na bielkoviny hneď po cvičení, aby získali svalovú hmotu.
   • Aj keď nechcete zvyšovať svoju svalovú hmotu, mali by ste si pred a po cvičení vziať pravidelné občerstvenie, ktoré vám pomôže priberať na váhe.
   • Môžete vykonávať cvičenia zamerané na odpor tela, aby ste sa vyhli plateniu predplatného v telocvični. Existuje veľa cvičení, ktoré vyžadujú iba váhu vášho tela a málo miesta, ktoré vám pomôžu trénovať a budovať svalovú hmotu.

9. 
   

   
   Stimulujte svoju chuť k jedlu. Môžete mať ťažkosti s priberaním na váhe, pretože nemáte chuť do jedla, ale existuje niekoľko spôsobov, ako to napraviť. Môžete sa pokúsiť ísť na prechádzku po jedle, môžete si tiež vybrať svoje obľúbené jedlo alebo pridať korenie a bylinky do svojho jedla, aby boli lepšie.
   • Snažte sa piť vodu hneď pred jedlom, pretože to naplní váš žalúdok a môžete mať menej hlad.
   • Plody sú sladké a môžu stimulovať vašu chuť k jedlu. Skúste do smoothie pridať ovocie do iných výživných potravín, ako je jogurt.

10. 
    

    
    Vypite dostatok vody. Pri dodržiavaní diéty sa uistite, že pijete dostatok vody. Vypite najmenej dva litre vody denne. Snažte sa piť pred jedlom, pretože voda vám naplní žalúdok a budete mať menej hlad.

11. 
    

    
    Znížte príjem živočíšnych tukov a sodíka. Mnoho vysoko kalorických potravín obsahuje veľa nasýtených tukov a sodíka. Ak chcete priberať na váhe zdravým spôsobom, nemali by ste konzumovať príliš veľa tukov a sodíka. Živočíšne tuky môžu ovplyvniť zdravie srdca a sodík môže zvýšiť krvný tlak. Dávajte pozor, aby ste nespotrebovali príliš veľa týchto živín.
    • Rastlinné tuky, ako sú orechy, semená, arašidové maslo, avokádo, homos a oleje, sú zdravé a bohaté na výživné látky a kalórie. Rastlinné tuky sú často lacnejšie ako živočíšne tuky, takže sú tiež dobré pre váš rozpočet.

12. 
    

    
    Pred nákupom skontrolujte svoje výrobky. Ak ste ešte nezačali, naučte sa čítať štítky produktov, ktoré kupujete, a urobte z nich zvyk. Obzvlášť musíte sledovať dávku, množstvo kalórií, množstvo tuku, bielkovín, vlákniny a vitamínov.

2. časť Výber správnych potravín

1. 
   

   
   Vyberte si jedlo s vysokým obsahom kalórií. Aby ste maximalizovali svoje úsilie, musíte si vybrať potraviny, ktoré obsahujú veľa kalórií v obmedzenom množstve. Potraviny s vysokým obsahom kalórií často tiež obsahujú veľa tuku, takže sa musíte uistiť, že sú zdravé tuky. Mliečne výrobky a živočíšne tuky sú dobré a zdravé, ale nemali by ste jesť príliš veľa, pretože môžu spôsobiť srdcové choroby.
   • Aj keď živočíšne tuky sú výživné a obsahujú rovnaký počet kalórií ako rastlinné tuky, obsahujú tiež nasýtené tuky, ktoré zvyšujú hladinu zlého cholesterolu.
   • Jedzte orechy, semená, arašidové maslo, avokádo a homos. Tieto jedlá sú zvyčajne lacné a dokonca ich môžete pripraviť aj doma.
   • Do jedál pridajte zdravé oleje, ako je olivový alebo repkový olej. Zvyčajne si môžete kúpiť veľké množstvo za nižšiu cenu a pridať viac jedál, ako je zelenina alebo šaláty.
   • Vajcia sú tiež všeobecne lacné a sú dobrou voľbou na pridávanie kalórií a bielkovín do vašej stravy.
   • Zemiaky, ovsené vločky a banány sú vysokokalorické, vysokotučné jedlá, ktoré by ste si mali pridať do svojho jedálnička. Do základu zemiakov alebo ovsených vločiek môžete pridať veľa ďalších potravín.

2. 
   

   
   Konzumujte neodstredené potraviny. Vyberte si mlieko, jogurty a odtučnené mliečne výrobky. Ak máte vysoký cholesterol, nemusí to byť dobrý nápad, ale ak to nie je váš prípad, je to skvelý spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií.
   • Mliečne výrobky vám tiež poskytnú bielkoviny, vápnik a vitamín D.

3. 
   

   
   Vyberte si produkty s vysokým obsahom bielkovín, ktoré sa hodia do vášho rozpočtu. Vyberte si potraviny bohaté na bielkoviny, ale lacné, napríklad srvátka. Srvátka je jednou z najlacnejších foriem bielkovín, ktorú môžete do svojej stravy pridať. Môžete tiež jesť arašidové maslo, vajcia, tuniaka, jogurt a tempeh, aby ste do jedál pridali viac bielkovín.

4. 
   

   
   Vyberte si jedlo s vysokým obsahom tuku. Mastné ryby a tuniak sú skvelé potraviny, ktoré zvyšujú príjem kalórií, keď musíte držať krok s rozpočtom. Tuniak je všeobecne lacný a je to skvelý spôsob, ako do potravín pridať výživné látky a kalórie.

5. 
   

   
   Nakupujte veľkoobchod s potravinami a zvyšky mrazu. Kupujte napríklad masové mäso a zmrazte zvyšky jedla. Pri nákupe tovaru v obchode skontrolujte cenu za kilogram, nie celkovú cenu. Nákupom väčšieho množstva môžete ušetriť peniaze.
   • Môžete si tiež kúpiť veľkú tašku hnedej ryže, ktorá vydrží niekoľko týždňov.

6. 
   

   
   Pripravte si vlastný grécky jogurt. Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny, ale môže byť dosť drahý. Vytvorením vlastného gréckeho jogurtu môžete ušetriť peniaze a začleniť toto jedlo do jedla. Namiesto nákupu hotového jogurtu stačí kúpiť mlieko, ktoré bude lacnejšie.
   • Je veľmi ľahké vyrobiť grécky jogurt doma.
   • Zvyšnú srvátku môžete použiť na dodanie väčšej chuti a kalórií iným potravinám, ako je chlieb, smoothie, palacinky a dokonca ich môžete použiť ako nápoj (chuť nie je výnimočná, ak vypite to, ako je).

7. 
   

   
   Vyhnite sa bielkovinám. Proteínové tyčinky sú dosť drahé na množstvo proteínu, ktoré prinesú. Bolo by pre vás lepšie ušetriť peniaze na nákup lacnejších potravín s vysokým obsahom bielkovín.

8. 
   

   
   Nakupujte suché potraviny ako fazuľa a cestoviny. Pšeničné cestoviny, sušené fazuľa, šošovica a hrach nie sú drahé a majú vysoký obsah bielkovín a kalórií. Šošovica aj cestoviny sa ľahko varia. Aj keď sa fazuľa varí trochu dlhšie, môžete uvariť veľké množstvo, udržať si to, čo potrebujete pre svoje jedlo, a zvyšok zmraziť.

9. 
   

   
   Pite ovocnú šťavu a používajte vysoko kalorické korenie. Pite džúsy namiesto pitnej vody a na zvýšenie príjmu kalórií používajte korenie ako majonézu, šalátový dresing alebo iné šalátové dresingy.

10. 
    

    
    Vyskúšajte sušené ovocie. Sušené ovocie je koncentrát kalórií a do jedál sa ľahko pridáva. Do šalátov, jogurtov, zákuskov a sušených ovocných zmesí si môžete pridať nejaké prísady, ale z času na čas si tiež môžete dať desiatu. Toto sú vhodné potraviny, ktoré spotrebúvajú viac kalórií a živín.

11. 
    

    
    Nakúpte výrobky, ktoré nájdete v zľave. Nakupujte veľkoobchodné výrobky, ktoré nájdete, so zľavou a uschovajte ich na neskoršie použitie. To zahŕňa ovocie a zeleninu, ktoré sú nevyhnutné pre vašu stravu.
    • Aj keď nemôžete kúpiť ovocie alebo zeleninu veľkoobchodne, môžete si jednoducho kúpiť tie, ktoré sú na predaj.

12. 
    

    
    Jedzte arašidy. Iné druhy orechov môžu byť drahšie a váš rozpočet to nemusí povoliť. Pokúste sa jesť arašidy, lacnejšie, ale s vysokým obsahom kalórií. Je ľahké zobrať ich so sebou všade so sebou na okusovanie alebo ich pridať do jedla, napríklad do jedál s kuracím mäsom.
    • Jedzte arašidy bez soli, aby ste znížili príjem sodíka, čo by mohlo zvýšiť váš krvný tlak.
    • Ak nájdete ďalšie druhy redukovaných orechov, je to tiež skvelý spôsob, ako do svojej stravy pridať bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky a kalórie.

13. 
    

    
    Nakupujte neznačkové potraviny. Neznačkové potraviny vám môžu pomôcť ušetriť peniaze, ak ich kúpite namiesto značkových potravín. Ak chcete držať krok s rozpočtom, skúste toľko, koľko len môžete, kúpiť generické produkty namiesto značkových produktov.