Ako schudnúť z hornej časti chrbta

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Cvičenie s cieľom eliminovať spätný tuk
• Metóda 2 Zmeňte stravu
• Metóda 3 Zmeňte svoj životný štýl

Odstránenie tuku z hornej časti chrbta by nemalo byť ťažké. V skutočnosti je to pravdepodobne jednoduchšie, ako si myslíte! Robte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše chrbtové svaly, aby ste si vytvorili definíciu svalov a pomohli vám vyzerať tenšie. Redukcia tukov a cukru, ako aj zvýšenie množstva uhľohydrátov a vlákniny vo vašej strave vám môžu pomôcť schudnúť, ale tiež zredukovať túto nepríjemnú oblasť chrbta. Musíte tiež urobiť zmeny vo svojom životnom štýle, ako je dostatok spánku a varenie vopred, čo môže pomôcť eliminovať tuk.

stupňa

Metóda 1 Cvičenie s cieľom eliminovať spätný tuk

1. Zvýšte množstvo aerobiku, ktorý robíte pri každom cvičení. Zadný tuk je ťažké odstrániť, pretože je výsledkom zníženia svalového tonusu a zvýšeného telesného tuku. Ak chcete spáliť nadbytočné množstvo, musíte predĺžiť trvanie a intenzitu kardiovaskulárneho cvičenia. Môžete začať malý, každý týždeň pridávať do svojho aerobiku päť až desať minút. Ak nemôžete pridať viac času, zvýšte intenzitu aktivity. Bežte alebo kráčajte trochu rýchlejšie s jednominútovými zrýchleniami každých päť minút.
   • Každá relácia by mala trvať najmenej 20 minút.
   • Nezabudnite zvýšiť srdcový rytmus. Ak chcete spaľovať tuk, udržujte svoj srdcový rytmus nad 60% svojho maximálneho srdcového rytmu tak dlho, ako to vydržíte. Čím dlhšie si ho uchováte, tým viac kalórií spálite.
   • Kickbox, plávanie, chôdza a beh sú vynikajúce kardiovaskulárne cvičenia. Máte tiež možnosť zvýšiť spaľovanie kalórií pomocou cvičení s vysokou intenzitou.

2. 
   

   
   
   
   Flexujte bicepsy pomocou činiek. To vám umožní pracovať so svaly uprostred chrbta. Postavte sa so šírkou bokov od seba s činkou 1 až 1,5 kg v každej ruke. Ruky nechajte natiahnuté pozdĺž tela. Ľahko ohnite kolená a ohnite sa v páse tak, aby bol váš hrudník takmer rovnobežný s podlahou. Otočte dlane a priveďte dve činky pred seba. Držte ruky rovno, dvíhajte činky na plecia a pomaly ich spúšťajte do východiskovej polohy. Toto je opakovanie.
   • Aby ste si na pohyb zvykli a aby ste posilnili spojivové tkanivo, musíte urobiť dve sady pätnástich opakovaní tohto cvičenia.
   • Na rozvoj svalov musíte postupne zvyšovať váhu, ktorú zdvíhate.
   • Keď sa pohyby stanú ľahkými, zvýšte váhu, ktorú zdvíhate, o niekoľko kilogramov. Keď je ťažšie, zredukujte pohyby zo šiestich na desať na súpravu, zatiaľ čo množinu zvýšte z troch na päť.
   • Uistite sa, že sú do celého procesu zapojené zadky a brucho. To vám umožní chrániť chrbát.

3. 
   

   
   
   
   Pracujte chrbtom a ramenami ohýbajúcimi jeden biceps. V jednej ruke držte ťažkú ​​činku. Postavte sa so šírkou bokov od seba a mierne sa oprite o pás, aby bol váš trup takmer rovnobežný s podlahou. Zdvihnite váhu smerom k hrudníku ohnutím lakťa. Potom pomaly spustite pohyb a dokončite pohyb. Opakujte to desaťkrát jednou rukou a potom sa presuňte na druhú stranu. Potom zopakujte druhú sadu pohybov.
   • Bedrá by mali byť ťažké do tej miery, že by ste mali mať problémy s vykonaním desiatich až pätnástich po sebe idúcich ťahov.
   • Zvýšte počet ťahov a sad na tri sady po 15. Potom zvýšte hmotnosť a znížte počet ťahov z ôsmich na dvanásť. Potom urobte tri až štyri sady. To podporí hypertrofiu tkanív.

4. 
   

   
   Cvičte svaly ramena zadným deltovým výťahom. Postavte sa so šírkou bokov od seba, kolená mierne ohnuté a nakloňte sa dopredu od pásu tak, aby bol váš trup takmer rovnobežný s podlahou. V každej ruke držte činku s hmotnosťou 2,5 až 5 kg a otáčajte dlaňami tak, aby smerovali k sebe. Mierne ohnite lakte a zamerajte sa na používanie chrbtových svalov na zdvíhanie závaží až do výšky ramien.
   • Urobte tri sady desiatich opakovaní tohto hnutia.

5. 
   

   
   Zdvihnite ruky na doske. Postavte sa na dosku. Nohy by mali byť úplne vytiahnuté, zatiaľ čo držíte prsty na nohách v rovnováhe. Ruky by mali byť pod plecami, aby udržali telo nadvihnuté. Pri zdvíhaní jednej ruky po boku ju držte čo najďalej a potom ju pomaly uveďte späť na svoje miesto. To isté urobte s druhou rukou.
   • Tento pohyb zopakujte desaťkrát na každej strane, celkovo 20 opakovaní. Čas potrebný na to sa bude líšiť, ale pohyby musia byť kontrolované a pomalé.
   • Ak potrebujete väčšiu výzvu, pred výmenou rúk držte pozíciu dosky na jednej ruke po dobu piatich sekúnd.

6. 
   

   
   Vytvorte čerpadlá. Začnite s nohami úplne natiahnutými na prstoch na nohách, rukami pod plecami a natiahnutými rukami. Pomaly ohnite lakte, až kým sa hrudník takmer nedotkne zeme. Chráňte lakte v blízkosti tela a stiahnite si svaly podpazušia. Potom sa presuňte do východiskovej polohy. Tento pohyb zopakujte desať až pätnásťkrát.
   • Ak v tejto polohe môžete urobiť iba jedno čerpadlo (alebo žiadne), skúste to na svojom lone. Ohnite kolená tak, aby boli na podlahe a aby vaše nohy smerovali k stropu. Vaše ruky by mali byť v rovnakej polohe ako normálne čerpadlo. Keď idete dolu, musíte si odpočívať na kolenách.

7. 
   

   
   Zvýšte ťažkosti svojich cvičení pridaním závaží. Ak cvičíte dosť, budete môcť uniesť väčšiu váhu. Ak vykonáte pohyb a závažia nemajú odpor, je čas zvýšiť hmotnosť. Stačí pridať naraz 1/2 až 1 kg. Nová váha by vám mala dať väčší odpor, ale to by vám nemalo ublížiť.

Metóda 2 Zmeňte stravu

1. 
   

   
   Znížte množstvo alkoholu, ktoré pijete. Konzumácia alkoholu môže výrazne zvýšiť počet kalórií, ktoré vstupujú do vášho tela. Ak sa obávate chrbtového tuku, musíte znížiť príjem kalórií znížením množstva alkoholu, ktoré pijete. Znížte počet nápojov, ktoré konzumujete za týždeň, na polovicu.
   • Vyhnite sa najmä nápojom z ovocnej šťavy, sódam alebo koktailom, ako je napríklad daiquiris alebo Margaritas.

2. 
   

   
   Vyvarujte sa cukru a spracovaných potravín. Spracované potraviny obvykle obsahujú pridaný cukor a prázdne kalórie, ktoré telu významne nepomáhajú. Potraviny s vysokým obsahom cukru, ako napríklad sóda, pečivo a iné maliny, sú tiež zlé pre vaše zdravie. Nepoužívajte ich čo najviac.
   • Ak chcete piť bez alkoholu, vyberte ochutenú minerálnu vodu.
   • Ak chcete skutočne pečené výrobky, ako sú cookies alebo sušienky, skúste radšej jesť sladké ovocie. Bobule, pomaranče a jablká uspokoja vašu túžbu po sladkostiach s menším počtom kalórií.

3. 
   

   
   Pri každom jedle konzumujte dobré sacharidy. Vaše telo potrebuje na prácu sacharidy, ale ak jete zlé, môžete zvýšiť množstvo telesného tuku, ktoré máte. Vymeňte biele zemiaky za sladké zemiaky a obyčajný chlieb a cestoviny v celozrnnej verzii. Banány a kukurica sú tiež vynikajúcim zdrojom dobrých uhľohydrátov.
   • Mali by ste tiež konzumovať 225 až 325 gramov sacharidov denne, distribuovaných vo všetkých jedlách.
   • Znížte počet porcií chleba, ryže a cestovín, aby ste znížili celkový počet kalórií, ktoré prijímate.

4. 
   

   
   Do každého jedla pridajte viac vlákniny. Vlákno vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie dlhšie, takže je menej pravdepodobné, že budete jesť viac a zvyšujete telesný tuk. Raž a vanilka, ako aj zelenina, ako je šošovica, fazuľa, cibuľa, zelená listová zelenina, brokolica a mrkva, sú vynikajúcimi zdrojmi vlákniny. Skúste pridať tieto prísady do svojho jedálnička.
   • Ak ste žena vo veku 50 rokov alebo menej, musíte spotrebovať 25 gramov vlákniny denne. Na druhej strane, ak máte viac ako 50 rokov, musíte prehltnúť 20 gramov denne.
   • Ak ste muž vo veku 50 rokov alebo menej, musíte spotrebovať 40 gramov vlákniny denne. Ak máte viac ako 50 rokov, mali by ste užiť 30 gramov denne.

5. 
   

   
   Dodržiavajte zdravú stravu. To vám umožní znížiť telesnú hmotnosť. Konzumujte celý rad potravín z hlavných skupín potravín: zelenina, ovocie, chudé bielkoviny, nízkotučné mliečne výrobky, celé zrná a zdravé tuky. Mali by ste tiež jesť potraviny, ktoré môžete ľahko nájsť v miestnom supermarkete (namiesto špeciálnych potravín) a veci, ktoré sa vám páčia.
   • Ak chcete schudnúť konzumáciou zdravých potravín, nezabudnite konzumovať menej kalórií, ako spálite.
   • Keď začnete sledovať zdravú výživu, nezabudnite zvážiť akýkoľvek zdravotný problém. Napríklad, ak máte vysoký krvný tlak, uistite sa, že potraviny, ktoré jete, majú nízky obsah soli.

Metóda 3 Zmeňte svoj životný štýl

1. 
   

   
   Spať osem až desať hodín za noc. Vaše telo potrebuje veľa spánku každú noc, aby sa zotavilo z problémov dňa. Ak spíte menej ako 8 hodín za noc, nebudete mať energiu na cvičenie a na odstránenie tuku. Prestaňte používať všetky svoje elektronické zariadenia tridsať minút pred spaním a uistite sa, že je miestnosť tmavá a studená.

2. 
   

   
   Dajte si jedlo vopred. Ak zistíte, že po práci nechcete variť a nakoniec jednoducho beriete niečo jedlé, zvážte vopred varenie jedla vopred. Týmto spôsobom budete mať večeru alebo obed, keď budete mať hlad a môžete si zaistiť, aby ste zahrnuli zdravé potraviny.
   • Ak máte čas cez víkend, strávte niekoľko hodín krájaním a varením zdravej zeleniny a uhľohydrátov (napríklad quinoa alebo sladké zemiaky) a grilovaním alebo pečením svojich obľúbených proteínov. Potom môžete dať všetko dohromady v niekoľkých kombináciách pre vaše jedlo počas celého týždňa.

3. 
   

   
   Sledujte svoju spotrebu potravín. Ak viete, že musíte napísať všetko, čo jete počas dňa, budete mať tendenciu jesť menej a vyhýbať sa potravinám, ktoré sú zlé pre vaše zdravie. Začnite si viesť denník s jedlom, v ktorom si počas dňa budete pamätať na všetko, čo jete na raňajky, obed a večeru, ako aj na občerstvenie.
   • Sledovanie vašej stravy vám tiež môže pomôcť vedieť, kedy je väčšia pravdepodobnosť, že budete jesť veci, ktoré pre vás nie sú dobré. Skontrolujte svoj denník a zistite, kde môžete vylepšiť.

4. 
   

   
   Jedzte najmenej tri hodiny pred spaním. Ak budete jesť príliš neskoro, telo nebude mať možnosť stráviť to, čo ste jedli skôr, ako zaspíte. Užívajte posledné jedlo dňa najmenej tri hodiny pred spaním.

• Ak chcete odbúrať tuk z hornej časti chrbta, postupujte podľa zdravej výživy a pracovať na posilnení chrbtových svalov. Ak chcete stratiť tento telesný tuk, musíte splniť všetky tieto podmienky.