Ako prirodzene schudnúť a zostať vo forme navždy

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Zmeňte svoj životný štýl
• Metóda 2 Fyzická aktivita musí zostať vo forme
• Metóda 3 Jedzte správne

Ľudia s problémami s telesnou hmotnosťou vedia, že môže byť ťažké nájsť program stravovania a fyzickej aktivity, ktorý im pomôže schudnúť navždy. Nájdenie dobrých riešení pre trvalé chudnutie s množstvom informácií, ktoré sú k dispozícii o diétnych a fitness programoch, môže byť dosť mätúce. Základný prístup k chudnutiu a jeho udržiavaniu je našťastie celkom ľahko pochopiteľný.

stupňa

Metóda 1 Zmeňte svoj životný štýl

1. 
   

   
   Zmeňte svoj názor. Nemyslím si, že je to diéta a fitnes program. Môže byť pre vás ťažšie držať krok s výživovým programom a hmotnosť nebude klesať, ak budete neustále uvažovať o svojom novom spôsobe stravovania ako stravy. Pokúste sa vidieť svoje nové stravovacie a fitness návyky inak tak, že ich budete vnímať ako zdravý životný štýl, ktorý je súčasťou vášho života.
   • Skôr než premýšľať o všetkých tých potravinách, ktoré nemôžete jesť, skúste nájsť a začleniť zdravšie verzie obľúbených jedál. Ak tak urobíte, budete sa cítiť dobre a nebudete v pokušení podvádzať.

2. 
   

   
   
   
   Vyprázdnite kuchynské skrinky. Jednou z prvých vecí, ktoré musíte urobiť pri spustení programu na chudnutie, je zbaviť sa všetkých zlých potravín doma. Choďte okolo chladničky, mrazničky, špajze a kuchynských skríň a odstraňte lákavé jedlá, ako sú zmrzlina, cukrovinky, vyprážané jedlá, hranolky, koláče a podobné potraviny. Nahraďte ich zdravšími verziami, ako je ovocie, zelenina a celé zrná, ktoré môžu byť súčasťou vašich obľúbených chutí, ale nie sú pre vás také zlé.
   • Pokúste sa tieto potraviny zbaviť aj pre svoju rodinu, ak ju máte. Vaši blízki nemusia dodržiavať rovnakú stravu ako vy, ale zdravšie stravovanie je skvelým riešením pre každého.

3. 
   

   
   
   
   Zmeňte svoje zvyky. Pokúste sa robiť jednu vec za druhou, ak ste v minulosti mali ťažkosti so stravou a programom fyzickej aktivity bezvýhradne. Prístup k všetkým alebo k ničomu môže byť niekedy neprekonateľný a frustrujúci a môže vás prinútiť vzdať sa skôr, ako sa pokúsite schudnúť. Pokúste sa vykonať prírastkové zmeny, ako napríklad pri každom jedle prejsť na jedlo pre zdravšiu variantu a najskôr do svojho programu pridať jeden až dva dni fyzickej aktivity. Keď si vaše telo zvykne na tieto nové návyky, môžete pridať ďalšie opatrenia, až kým nebudete mať všeobecne zdravý životný štýl.

4. 
   

   
   Buďte trpezliví. Nespôsobujeme chudnutie cez noc. Najzdravšie a najudržateľnejšie chudnutie bude okolo kilogramu týždenne. Môže sa to zdať dosť pomaly, ale ak to robíte vážne a máte zdravé návyky a životný štýl, nebudete už o ňom uvažovať ako o programe na chudnutie. Toto bude jednoducho súčasťou vášho každodenného života.
   • Nenechajte sa odradiť. Najhoršie je urobiť príliš rýchlo. Špongiu nevyhadzujte, aj keď jete zle deň alebo dva alebo ak nevykonávate cvičenie niekoľko dní. Stačí sa vrátiť k programu stravovania a fitness a uvidíte výsledky.

5. 
   

   
   Buďte si vedomí toho, čo jete. Nejedzte svoje jedlo len slepo každý deň. Užite si každé sústo. To, čo jete, sa vám bude páčiť, ak viete o každom uhryznutí, ktoré máte, a budete mať lepšiu predstavu o množstve kalórií, ktoré denne konzumujete. Budete robiť inteligentnejšie rozhodnutia o jedle a budete jesť menej, čo vám pomôže schudnúť a udržať ho mimo dosahu, ak budete venovať pozornosť všetkému, čo jete.

Metóda 2 Fyzická aktivita musí zostať vo forme

1. 
   

   
   Sústreďte sa na svalové cvičenia. Jedným z najlepších spôsobov, ako spaľovať tuk a zostať fit, je kulturistika. Za každú získanú libru svalov každý deň spálite viac kalórií. Po dobrej kulturistike pokračujete v spaľovaní kalórií aj niekoľko dní po tomto úsilí, pretože vaše telo pracuje na doplnení spotrebovanej energie a oprave svalov, na ktorých sa pracuje. Udržuje vás vo všeobecnosti zdravšie tým, že zachováva zásoby kostí, udržuje dobré krvné a srdcové napätie, dobrú hladinu glukózy v krvi, cholesterol a dobrý krvný obeh. Zlepšenie telesných funkcií vám pomôže znovu získať hmotnosť.
   • Najlepším spôsobom, ako využiť cvičenie na kulturistiku, je kombinovať rôzne cvičenia. Vyberte si päť cvikov a zopakujte ich každých osem až dvanásťkrát alebo dvacet až tridsať sekúnd. Vykonajte celý program trikrát až štyrikrát. Tieto cvičenia môžete kombinovať a kombinovať ich napríklad výberom ležiacich alebo stojacich brušných cvikov, push-upov, panvových cvikov, ramien, nôh, pedálov. Akékoľvek cvičenie na kulturistiku by malo robiť prácu v tomto type programu.
   • Nerobte tieto cvičenia v zhone. Mali by ste sa uistiť, že vaše svaly dobre fungujú. Nespoliehajte sa na dynamiku úsilia robiť tieto cvičenia. Mali by ste tiež pamätať na to, aby ste pri tom dobre dýchali.
   • Mali by ste robiť silové cvičenia trikrát týždenne, pričom medzi nimi je deň voľna. To vám poskytne najlepšie výsledky a umožní telu zotaviť sa. Robte silové cvičenie v dňoch, keď nerobíte silový tréning.

2. 
   

   
   Zahrňte vytrvalosť. Aj keď kulturistika zrýchľuje váš srdcový rytmus, mali by ste do svojho týždenného fitnes programu začleniť dva dni vytrvalostného cvičenia. To vám umožní spáliť kalórie a zvýšiť vašu odolnosť, zlepšiť zdravie srdca a celkovú kondíciu. To vám pomôže a umožní vám spáliť viac kalórií denne.
   • Je spustené jedno z najlepších vytrvalostných cvičení. Pre niektorých to môže byť ťažké, zatiaľ čo pre iných je to prirodzené. Ak sa vám nedarí spustiť príliš dlho, zvoľte alternatívny cvičebný program. Trvanie cvičenia môžete postupne predlžovať vlastným tempom a skončiť dlhšie. To nakoniec núti vás znova priberať na váhe.
   • Ak nenávidíte beh, problémy s kolenami alebo iné zranenia, vyskúšajte činnosti s menšou intenzitou, ako sú napríklad eliptické alebo rýchle vychádzkové rohože. Eliptické stroje majú podobnú funkciu ako bežecký pás, ale náraz sa znižuje nepretržitým pohybom tlmiacim nárazy. Eliptický bicykel na mieste tiež znižuje napätie nôh pri behu. Vyskúšajte eliptický trenažér vo vašom okolí. Jedná sa o intenzívne, ale zábavné cvičenie, ktoré začleňuje hudbu do vytrvalostnej vytrvalostnej aktivity.
   • Jedným z najviac motivujúcich prvkov vytrvalosti je hudba. Ak sa snažíte držať krok s určitým tempom, začnite dynamický vzduch, ktorý vám dáva dobrú náladu, dodáva vám energiu a silu. Keď počúvate tento druh hudby, kým trénujete, budete chcieť robiť to dlhšie a energickejšie. Tento vytrvalostný program sa nakoniec stane súčasťou vášho týždenného programu, ktorý vám tiež pomôže udržať správnu váhu.

3. 
   

   
   Vyskúšajte cvičenia rôznej intenzity. Ak hľadáte niečo trochu prepracovanejšie, ktoré kombinuje silu aj vytrvalosť, vyskúšajte cvičenia s variabilnou intenzitou, ktoré ponúkajú cvičenia s polovičnou intenzitou a iné s väčšou udržateľnosťou. Spaľujete viac tuku. Taktiež vám umožňuje pokračovať v spaľovaní tukov aj po Vašom sedení, pretože dĺžka intenzity stimuluje váš metabolizmus a vylučuje kalórie až do 24 hodín od vášho kondičného programu.
   • Pre vytrvalostné cvičenie začnite zahrievanie na 3 až 5 minút. Potom by ste mali bežať čo najrýchlejšie 30 sekúnd a potom minútu pešo alebo bežať. Urobte medzi piatimi a desiatimi cyklami tohto cvičenia a potom odpočívajte 3 až 5 minút. Váš srdcový rytmus by sa mal počas intenzívneho úsilia veľa zvýšiť a potom by sa mal počas intervalu, keď je vaša fyzická aktivita miernejšia, vrátiť k pomalšiemu tempu. Môžete tiež predĺžiť trvanie týchto intervalov, keď zlepšíte a prejdete na minútu intenzívneho behu a dve minúty chôdze alebo behu s malými krokmi.
   • V rámci kulturistiky správy už nie sú rovnaké, pretože intenzita aktivity je nižšia. Začnite zahrievaním na 3 až 5 minút. Potom vykonajte osem sérií intenzívnych pohybov po 20 sekundách a 10 sekundách odpočinku, kde si môžete zvoliť pomalšie pohyby, ako je napr. Strečing alebo šlapanie. Keďže by ste mali dosiahnuť približne tridsať minút intenzívneho cvičenia, vyberte osem cvičení striedavo. Môžete zmeniť charakter týchto cvičení a urobiť čokoľvek, čo môže posilniť oblasť, v ktorej chcete pracovať.

4. 
   

   
   Začnite tým, že budete mať hodiny. Ak máte solitérnu fyzickú aktivitu, môže byť dosť ťažké motivovať. Pozrite sa na telocvične vo vašom okolí a zistite, či existujú triedy, ktoré zodpovedajú vášmu rozvrhu. Mnoho telocviční ponúka kurzy kulturistiky a vytrvalosti, ako aj programy, ktoré sú kombináciou oboch. Nájdite typ kurzu, ktorý vám vyhovuje, aby ste tam chceli ísť. Pokúste sa tam ísť dvakrát až trikrát týždenne, aby ste pomohli schudnúť a udržať ju mimo dosahu.
   • Nájdite triedu, ktorá sa zameriava na svalovú aktivitu, ak máte radi kulturistiku. Pripravíme pre vás program a spríjemní ho hudba.
   • Vyskúšajte hodiny Zumba, ak chcete tancovať. Je to vynikajúca kombinácia vytrvalosti a svalovej práce a je to tiež veľmi zábavná aktivita.

5. 
   

   
   Majte fyzickú aktivitu, keď môžete. Ak vám váš harmonogram v skutočnosti neumožňuje diverzifikovanú fyzickú aktivitu, skúste ju do svojich aktivít začleniť v čo najväčšej možnej miere po celý deň. Chôdza po štvrti hodiny v okolí, robiť nejaké push-up, push alebo fold, keď máte pár minút pre seba. Ak tieto činnosti postupne začleníte do svojich návykov, spálite viac kalórií.
   • Urobte to iba v dňoch, keď ste veľmi zaneprázdnení. Stále by ste sa mali snažiť vykonávať pravidelnú fyzickú aktivitu, ale táto metóda je vhodná pre dni, keď športu nemáte 45 minút.
   • Nech je to kolektívne úsilie, ktoré vám pomôže nevzdávať sa. Namiesto práce a jedenia s priateľmi alebo kolegami po práci choďte do telocvične, choďte na prechádzku alebo sa vydajte na prehliadku fitness centra blízko svojho domova. To vás udrží v kontakte so svojimi blízkymi, ale tiež vás udrží v zdraví a schudne.

Metóda 3 Jedzte správne

1. 
   

   
   Dobré raňajky. Najhoršia vec, ako schudnúť, je preskočiť raňajky. Váš metabolizmus začne, keď vstanete, ak jete skoro ráno. Ak vynecháte raňajky, vaše telo prejde do režimu hladovania a zastaví spaľovanie tukov, ak mu ráno neposkytnete kalórie. Okrem toho budete mať väčšiu pravdepodobnosť okusovať celý deň, ak nebudete jesť ráno. Vychutnajte si vyvážené raňajky s bielkovinami, ovocím a celými zrnami, aby ste počas dňa znížili chuť do jedla a zlepšili fungovanie metabolizmu.
   • Vezmite plátok celozrnného chleba s trochou šťavy mandlí a ovocia. Môžete tiež pripraviť sendvič s zemiakovou kašou, banánmi alebo jablkami. Toto jedlo je bohaté na bielkoviny a celé zrná, ktoré vás zaplnia celé ráno.
   • Vyskúšajte tradičnú ovsenú kašu s lyžičkou sušeného ovocia a hrsťou čerstvého ovocia. Vložte ovocie do mikrovlnnej rúry, aby sa zohrialo, a keď ste ich uvarili, zmiešajte ich so sušeným ovocím a ovsenou kašou. Môžete sa rozhodnúť pre mix s jahodami a mandľami alebo banánmi a orechmi. Získate tak solídne raňajky, ktoré vás zaplnia dlhšie. Obsahuje tiež správnu dávku uhľohydrátov, ktorá uspokojí vašu potrebu sladkosti.
   • Ak sa vám nepáči ovsené vločky, skúste vaječné bielky so špenátom, paradajkami a lavocat. Zmiešajte hrsť špenátu s lomelette, pridajte pár cherry paradajok a štvrtinu avokáda. Obsahuje veľa bielkovín, vlákniny a ďalších základných živín, ktoré vás budú po celý deň podporovať.

2. 
   

   
   Majte vyvážené obedy a večere. Pravdepodobne budete jesť príliš veľa počas celého dňa, ak bude vaše jedlo vyvážené, čo vám tiež umožní priberať na váhe. Kombinujte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú ryby, hydina alebo iné chudé mäso, strukoviny alebo tofu, s potravinami s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celé zrná a zelenina, aby nasýtili každým jedlom. Tieto dve zložky sa spoja, aby vás nasýtili dlhšie.
   • Vyskúšajte lososový šalát s grilovaným lososom, špenátom, paradajkami a syrom feta. Môžete tiež vyskúšať kurací šalát z gréckeho jogurtu, sušené ovocie a hrozno, varené ako palacinka alebo pita z celozrnnej pšenice.
   • Vyskúšajte sladkovodnú rybu opečenú laneth a podávanú s brokolicou, porcou strukovín a grilovanými zelenými fazuľkami. Môžete tiež vyskúšať varené tofu s cícerom, zeleninovými lupienkami a grilovanými ružičkovými klíčkami.
   • Vyvarujte sa potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov a cukrov. Cestoviny, ryža a ďalšie škrobové potraviny vám zabránia schudnúť alebo vás priberú na váhe. Jedzte zložitejšie škrobové potraviny, ako je celá ryža alebo quinoa, ak chcete začleniť tento druh jedla do vašej stravy.
   • Venujte pozornosť aj množstvám. Doska by nemala pretekať príliš veľa kalórií. Uistite sa, že váš tanier je napoly plný zeleniny a nepoužívajte ho príliš veľkoryso.

3. 
   

   
   Majte zdravé občerstvenie. Užívanie malého občerstvenia medzi jedlami vám pomôže jesť menej počas jedla a zabráni vám v doplňovaní. Zvyčajne máme občerstvenie medzi jedlami a po večeri. Pokúste sa uschovať dve desiatky denne a zarezervujte si ich, keď máte hlad. Vezmite si jeden, napríklad, ak máte hlad po večeri. Urobte to tiež, ak máte hlad ráno. Len sa uistite, že tieto občerstvenie je malé a zdravé a nezmení sa na plné jedlo.
   • Skúste jesť jednu až dve polievkové lyžice zemiakovej kaše s jablkom alebo mrkvovou tyčinkou alebo plátkom celozrnného chleba s gréckym jogurtom a malým kuracím mäsom. Tieto proteíny budú bojovať proti hladu a sladká chuť upokojí vaše chute.

4. 
   

   
   Jedzte viac zeleniny. Zelenina je nevyhnutná ako súčasť zdravého životného štýlu a pomôže vám priberať na váhe. Zelenina, ako je kapusta, špenát, avokádo, repa, repa a mrkva, je bohatá na vlákninu, draslík a základné vitamíny a živiny, ktoré vás udržiavajú zdravé a schudnú.Pomôžu vám tiež jesť menej mäsa a škrobových potravín, ako sú cestoviny, ktoré sú plné tuku a kalórií. Integrujte zeleninu s dvoma hlavnými jedlami, ako aj s občerstvením. Vláknina a ďalšie pridané živiny vás rýchlejšie zaplnia, čo vám umožní jesť menej a schudnúť. Okrem toho budete celkovo zdravší.
   • Skúste pridať zeleninu, ako je špenát, paprika, artičoky alebo brokolica, do pokrmov, ktoré sa vám páčia ako pizza, namiesto toho, aby ste ich zakryli syrom a klobásou. Tiež sa rozhodnite pre úplné cesto na pizzu. Vzťah medzi celým cestom a zeleninou je vynikajúci a skutočne vás naplní, čo vám pomôže jesť menej a schudnúť.
   • Na prenocovanie môžete konzumovať polievkovú lyžicu homosu alebo mandľovej kaše s mrkvou. Mrkva sú ideálne pre tento druh doprovodu. Okrem toho vláknina a bielkoviny v týchto potravinách rýchlo upokojia vaše chute.
   • Namiesto hranoliek vyskúšajte vyprážanú zeleninu. Pokúste sa na večeru smažiť koreňovú zeleninu, ako je repa, tekvica a vodnica. Nakrájajte na plátky, nastriekajte panenský olivový olej a morskú soľ a pečte. Toto je oveľa zdravšia voľba ako zemiaky a nasýti vás rýchlejšie.
   • Namiesto šalátu pripravte špenátový šalát alebo kapustu. Tieto dve zeleniny obsahujú omnoho viac živín ako šalát a pomáhajú vám bojovať proti hladu a schudnúť.
   • Balte cestoviny, ktoré sa vám páčia na vermicelli squash alebo cuketu. Múka a konzistencia sú rovnaké ako cestoviny, ale s oveľa menším množstvom kalórií a uhľohydrátov a väčším množstvom živín na boj proti chute a tuku. Ručne alebo pomocou zeleninovej kôry nakrájajte cukety na tenké plátky. Tieto vermicelli cukety sa objavujú vo forme nekonečných vlákien, ktoré vyzerajú ako špagety, odkiaľ pochádzajú ich názvy. Potom pridajte zvyšok ingrediencií, ako by ste si chceli dať veľmi zdravú taliansku večeru.

5. 
   

   
   Vyhnite sa ľahším variantom výrobkov. Aj keď by ste mali konzumovať chudé mäso a kvalitný olej, mali by ste sa vyhnúť verziám s nízkym obsahom tukov niektorých výrobkov, napríklad mliečnych výrobkov. Množstvo lipidov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potravinách, vám pomáha byť dlhší. Okrem toho majú výrobcovia tendenciu k týmto produktom pridávať veľa doplnkov zo syntetických potravín, ktoré denaturujú, keď odstránime lipidy. Tento dlhodobý doplnok tuku vám pomôže jesť menej a nie priberať na váhe.
   • Namiesto toho skúste kúpiť prirodzene ľahké verzie mliečnych výrobkov. Jediný rozdiel je v tom, že sa vyrábajú skôr z odstredeného mlieka ako z plnotučného mlieka. Tieto výrobky neobsahujú syntetické aditíva, zatiaľ čo zachovávajú niektoré lipidy, ktoré upokojujú chuť do jedla, ale vo všeobecnosti sú menej tučné.

6. 
   

   
   Odstráňte vysoko kalorické nápoje. Niektoré nápoje môžu byť zdrojom skrytých kalórií v každodennom živote. Na ceste do práce môžete konzumovať 200 až 400 kalórií vždy, keď konzumujete špecialitu bohatú na cukor a krém na báze kávy. Do dennej stravy pridáte niekoľko stoviek kalórií otvorením jednej škatule sódy. Namiesto toho porazte sladký nápoj na vodu a svoj špecializovaný krém a cukor na čiernu kávu alebo čaj.
   • Do kávy pridajte odľahčenú smotanu, ak ju nemôžete piť ako obyčajnú, a nie celú. Ak chcete chuť sladkosti, môžete namiesto umelej verzie použiť prírodné sladidlo, ako je stébia.
   • Vyskúšajte prírodnú perlivú vodu, ak máte radi bublinkové nápoje. Plynnú chuť si zachováte bez cukru alebo umelých prísad.

7. 
   

   
   Nejedzte už vonku. Jednou z najhorších vecí, ktoré treba urobiť v súvislosti so schudnutím, je jesť. Je príliš ťažké kontrolovať prísady a počet kalórií a nakoniec jete príliš veľa bez toho, aby ste si to uvedomovali. Pokúste sa pripraviť všetky vaše jedlá doma. Pritom viete, čo jete a udržujete určitú výživovú rovnováhu.
   • Vyberte si grilovanú zeleninu alebo šaláty bez dresingov, ak musíte jesť vonku. Venujte pozornosť aj množstvám. Znížte porcie, ak sa zdajú byť príliš dôležité pre jednu osobu.
   • Uchovávajte cestoviny, mastné mäso a hranolky. Tieto potraviny sú plné kalórií a nemajú potrebné živiny, ktoré by vás naplnili dlhšie.

8. 
   

   
   Nechajte nezdravé jedlo. Keď nakupujete, neberte si výrobky, ako sú lupienky, cukrovinky alebo výdatné dezerty. Nebudete mať pokušenie prinútiť sa dostať sa do slabosti, ak ich nemáte doma. Namiesto toho kupujte zdravé verzie pre desiatu, ako sú sušené ovocie, mandľová kaša, čerstvé ovocie, zelenina alebo horká čokoláda.
   • Skúste zmiešať zdravú desiatu s prírodnými mandľami, hrozienkami alebo sušenými marhuľami, trochou horkej čokolády a hrsťou celozrnných obilnín. Táto zmes je plná chutných špecialít a živín, ktoré bojujú s chuťou.

9. 
   

   
   Odmeňte sa s mierou. Všetci máme radi určité druhy potravín, ktoré nie sú nevyhnutne veľmi zdravé. Namiesto toho, aby ste ich úplne zakázali jesť, nechajte ich konzumovať každé dva týždne. Ak máte radi napríklad košíčky, dajte si vynikajúcu rozmanitosť, keď je čas oddávať sa. Užite si ich, jedzte ich pomaly a užívajte si zážitok. Stane sa to niečím, čo vás bude motivovať, aby ste sa po zvyšok času držali svojho stravovacieho programu.
   • Neodmeňujte sa príliš. Pravdepodobne sa odchýlite od svojho výživového programu a budete jesť čokoľvek, čo vám v minulosti bránilo schudnúť, ak sa každý deň baví.