Ako stratiť 12 libier za dva mesiace

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Príprava na schudnutie 12 kg
• 2. časť Spravovanie vašej stravy
• 3. časť Do programu na chudnutie pridajte trochu fyzickej aktivity

Existuje veľa diét, ktoré sú propagované zdôraznením skutočnosti, že môžu rýchlo schudnúť. V skutočnosti však niektoré štúdie ukázali, že 95% týchto diét je stratových a stratenú váhu možno znovu získať už za jeden rok. Takéto diéty môžu byť neznesiteľné a vaše telo bude slabé a unavené. Ak chcete schudnúť a udržať si ju, musíte vo svojom životnom štýle urobiť úpravy, vrátane zohľadnenia kontroly nad časťou, ktorú konzumujete a športujete. Ak chcete schudnúť 12 kg za 2 mesiace, začnite s malými zmenami v stravovacích návykoch, vo vašom každodennom živote a vo tréningu.

stupňa

Časť 1 Príprava na schudnutie 12 kg

1. 
   

   
   Porozprávajte sa so svojím lekárom. Strata 12 kg za 2 mesiace je chvályhodný cieľ. Vzhľadom na typ stravy a cvičebný plán, ktorý tento druh chudnutia vyžaduje, bolo by rozumné prediskutovať sa so svojím lekárom.
   • Kombinácia nízkokalorickej stravy a mnohých cvičení je pre väčšinu ľudí vo všeobecnosti bezpečná. Porozprávajte sa so svojím lekárom o presnom druhu stravovania a cvičenia, ktoré musíte užívať. Bude schopný vám povedať, či je to správne pre váš súčasný zdravotný stav.
   • Porozprávajte sa s certifikovaným dietetikom. Títo odborníci na výživu vám budú môcť ponúknuť vhodnejšie stravovacie návyky na dosiahnutie vašich cieľov. Môžu vám dať konkrétny diétny program, navrhnúť druhy jedál a čo sa vyhnúť.

2. 
   

   
   
   
   Majte denník. Vedenie denníka bude kľúčovou súčasťou vášho programu stravovania a cvičenia. Je to vynikajúci nápad sledovať niekoľko aspektov, ktoré vám pomôžu sledovať váš pokrok.
   • Potraviny a jedlá, ktoré konzumujete, si zapíšte do svojho denníka. To vás udrží na starosti, ale tiež vám poskytne dôležité informácie, ak nemôžete dosiahnuť požadované výsledky.
   • Nezabudnite tiež sledovať svoj plán športových aktivít. Opäť vám to pomôže zostať na kurze.
   • Nakoniec sledujte svoj vývoj. To znamená, že musíte zvážiť svoju váhu alebo konať. Ak nerešpektujete očakávané výsledky, bude pravdepodobne potrebné o krok späť a analyzovať denník stravovania a cvičebný program.

3. 
   

   
   
   
   Vytvorte podpornú skupinu. Strata 12 kg za 2 mesiace bude náročná. Budete musieť urobiť nejaké zmeny v stravovacích návykoch a životnom štýle. Tieto zmeny je ťažké zvládnuť každý deň počas 2 mesiacov. Počas tohto obdobia vám môže pomôcť motivačná skupina.
   • Nájdite priateľov, rodinu alebo kolegov, ktorí vám pomôžu. Myslite na ľudí, ktorí vám pomôžu zostať v kurze, nie na tých, ktorí vás odradia. Niektorí ľudia vás nemusia povzbudiť v ťažkých časoch a nemali by ste ich zahrnúť do svojej podpornej skupiny.
   • Požiadajte ostatných, aby sa k vám pripojili vo vašom novom programe. Schudnúť a byť fit je spoločným cieľom a nájsť milovaného človeka, ktorý vás bude sprevádzať v tomto procese, bude dobrodružstvo vzrušujúcejším.
   • Môžete tiež vyhľadať online podporné skupiny alebo fóra alebo iné osoby, ktoré sa tiež snažia schudnúť. Môže vám tiež pomôcť zostať v kontakte s ostatnými kedykoľvek počas dňa.

4. 
   

   
   Vypracujte si svoj plán a plán cvičenia. Zorganizujte si a zostaňte motivovaní, urobte si čas a napíšte svoj plán stravovania a cvičebný program. Tieto plány zodpovedia vaše otázky o tom, ako schudnúť 12 kg za 2 mesiace.
   • Začnite s diétnym programom. Ak chcete schudnúť 12 kg, musíte urobiť viac zmien v stravovacích návykoch. S diétou budete tiež musieť byť prísnejší. Strava bude mať najväčší vplyv na vaše chudnutie.
   • Zapíšte si množstvo kalórií, ktoré musíte denne spotrebovať. Potom vytvorte potravinový program, ktorý zodpovedá tomuto počtu kalórií. Zvážte každé jedlo, občerstvenie a nápoje, ktoré beriete celý deň.
   • Uveďte druh cvičenia, ktoré chcete vykonať, účel týždňa a spôsob jeho rozdelenia počas siedmich dní v týždni.

2. časť Spravovanie vašej stravy

1. 
   

   
   Znížte príjem kalórií. Ak chcete schudnúť, musíte zmeniť svoje stravovacie návyky znížením denného príjmu kalórií. Ak chcete schudnúť 12 kg za 2 mesiace, musíte odstrániť podstatnú časť svojho denného kalorického príjmu.
   • Spravidla sa program na chudnutie považuje za bezpečný, keď stratíte medzi 500 g a 1 kg za týždeň. Ak chcete schudnúť 12 kg za dva mesiace, musíte schudnúť najmenej 1,5 týždenne. Aj keď to presahuje limit, aby sa predišlo rizikám pre vaše zdravie, možno to považovať za realistický cieľ pre tých, ktorí sa držia prísnej stravy počas celého dvojmesačného obdobia.
   • Každý deň musíte znížiť asi 500 kalórií, možno až o 750 kalórií. To vám skutočne pomôže dosiahnuť cieľ, ktorým je strata 12 kg za dva mesiace.
   • Aj keď budete musieť odstrániť značné množstvo kalórií denne, odborníci v oblasti zdravotníctva neodporúčajú klesnúť pod 1200 kalórií denne. Kalorický príjem pod touto hodnotou vám nemusí umožniť konzumovať dostatok základných živín na udržanie životne dôležitých funkcií vášho tela každý deň.
   • Navyše, konzumácia príliš malého množstva kalórií denne môže viesť k strate svalovej hmoty a nie tuku.

2. 
   

   
   Vyhnite sa uhľohydrátom. Niekoľko štúdií ukázalo, že diéty, ktoré viedli k príliš veľkému chudnutiu, sú tie, ktoré obsahujú najmenšie množstvo uhľohydrátov. Tieto diéty okrem toho, že vám umožňujú schudnúť rýchlo spôsobujú, že schudnete viac tukovej hmoty ako chudá svalová hmota.
   • Ak chcete dodržiavať diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov, musíte sa zamerať na zníženie množstva sacharidov, ktoré denne konzumujete.
   • Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách vrátane škrobu (zemiaky a hrach), strukovín (fazuľa a šošovica), ovocia, mliečnych výrobkov a obilnín.
   • Pretože uhľohydráty sú rozšírené v mnohých z týchto skupín potravín, nie je ideálne ani realistické odstrániť každú z týchto skupín potravín z vašej stravy. Namiesto toho sa sústredte na zníženie množstva potravín bohatých na sacharidy vrátane obilnín, škrobovej zeleniny a niektorých druhov ovocia.
   • Živiny, ktoré tieto potraviny poskytujú, sa ľahko nachádzajú v iných skupinách potravín. Obmedzenie spotreby týchto výrobkov na krátke obdobie dvoch mesiacov nie je nezdravé.
   • Aj keď niektoré druhy ovocia majú vysoký obsah uhľohydrátov, mali by ste sa na chvíľu zdržať od nich. Napriek tomu sa rozhodnite pre malé množstvo ovocia týždenne. Tiež si vyberte ovocie s nízkym obsahom cukru, ako sú brusnice, maliny, černice a jahody.
   • Na jednu porciu nalepte 40 g ovocia alebo malé ovocie alebo malý kúsok.

3. 
   

   
   Páči sa vám chudá bielkovina a zelenina bez škrobu? Ak ste na diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov, uvedomte si, že existujú dve skupiny potravín, ktoré sa považujú za nízko sacharidové. Bielkoviny a zelenina, ktoré nie sú škrobové, majú nízky obsah uhľohydrátov a kalórií, ale obsahujú vysoký obsah živín, čo z nich robí vynikajúcu voľbu pre rýchle riedenie.
   • Vezmite 1 alebo 2 dávky chudého proteínu na každé jedlo alebo občerstvenie. Dávka by mala mať asi 85 až 125 g.
   • Konzumujte toľko zeleniny, ako nie je škrobové. Všeobecne sa odporúča, aby sa polovica jedál skladala zo zeleniny.
   • Vo všeobecnosti môžete vyrobiť polovicu svojho jedla ako chudú bielkovinu a druhú polovicu z nejškrobovej zeleniny, okrem kúska ovocia, ktoré občas pridáte.

4. 
   

   
   Vyhnite sa občerstveniu a vezmite tie, ktoré majú menej kalórií. Ak sa každý deň snažíte stratiť z potravy pomerne veľké množstvo kalórií a vykonávať veľa fyzickej aktivity, môžete mať hlad, alebo sa nemusíte chcieť vrátiť dlhú cestu. dňa. Ak sa snažíte schudnúť zdravým spôsobom, občerstvenie je nevyhnutné.
   • Ak sa snažíte postupovať pri chudnutí rýchlejšie, musíte sa ubezpečiť, že vaše občerstvenie je vhodné pre vaše ciele. Vo všeobecnosti by pre vašu stravu malo byť vhodné občerstvenie s kalorickou hodnotou od 100 do 150.
   • Pokúste sa držať sa jedného jedla denne. Užívanie 2 a viac môže mať negatívny vplyv na váš denný cieľ.
   • Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom uhľohydrátov, vyberte rýchle občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín.
   • Príkladmi nízkokalorických jedál sú mandle, grécky jogurt, varené vajíčko alebo 75 g sušeného hovädzieho mäsa.
   • Tiež snack, len ak máte hlad alebo keď sa počas tréningu cítite, akoby ste sa chceli vrátiť. Ak to urobíte zbytočne, môže to spomaliť váš cieľ alebo viesť k stagnácii chudnutia.

5. 
   

   
   Vypite dostatok tekutín. Pitie dostatočného množstva čistých a zvlhčujúcich tekutín každý deň je nevyhnutné pre vaše celkové zdravie. To je tiež dôležitejšie, pokiaľ ide o diétu, ako schudnúť rýchlo a precvičovať veľa fyzickej aktivity.
   • Ak chcete ísť na chudnúcu diétu, najmä ak ju spájate s vysokou intenzitou alebo častejšími kardiovaskulárnymi činnosťami, uistite sa, že pijete dostatok vody na rehydratáciu po cvičení a zostanete hydratovaní. po celý deň.
   • Vypite najmenej 2 litre vody denne. Ak však robíte viac fyzickej aktivity, možno budete musieť piť až 3 litre vody denne. Závisí to od typu cvičenia, od pohlavia a od veku.
   • Na dosiahnutie svojho denného cieľa sa rozhodnite pre kalórie bez obsahu kalórií alebo nízkokalorické kvapaliny. Nápoje ako voda, ochutená voda, káva bez kofeínu a čaj sú príklady.

3. časť Do programu na chudnutie pridajte trochu fyzickej aktivity

1. 
   

   
   Urobte dostatok kardiovaskulárnych cvičení. Aj keď šport nie je veľkou súčasťou vášho procesu chudnutia, keď máte ušľachtilý cieľ chudnutia, budete musieť zvýšiť tempo kardiovaskulárnych aktivít, ktoré vykonávate každý deň.
   • Kardiovaskulárne alebo aeróbne aktivity v skutočnosti spália viac kalórií ako cvičenia na kulturistiku. Bude to pre vás veľmi užitočné.
   • Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča najmenej 150 minút kardiovaskulárneho cvičenia týždenne. Keďže však strata 12 kg za 2 mesiace sa môže považovať za príliš rýchlu, na dosiahnutie vášho cieľa je potrebné vykonať ďalšie činnosti.
   • Nezabudnite urobiť najmenej 300 minút kardiovaskulárneho cvičenia týždenne. Môže sa to zdať ako veľa, ale skutočne to pomôže spáliť ďalšie kalórie, a preto schudnete rýchlejšie.
   • Zohľadnite cvičenia ako jogging, plávanie, používanie eliptického trenažéra, kurzy vodnej aerobiku, jazdu na bicykli alebo zvážte absolvovanie fitnes kurzov.

2. 
   

   
   Vykonajte pravidelný silový tréning. Kulturistika alebo silové cvičenia nespaľujú veľa kalórií za sedenie, ale tieto cvičenia zohrávajú veľkú úlohu v celku.
   • Sila cvičenia pomáhajú budovať svalovú hmotu počas procesu chudnutia. A čo viac, tým viac svalov máte, tým viac kalórií spálite.
   • Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča zahrnúť 2 alebo 3 dni intenzívneho cvičenia do týždenného tréningu. Pracujte každý deň s hlavnými svalovými skupinami zakaždým, keď robíte kulturistiku.
   • Ak máte ťažkosti s výkonom 15 až 300 minút kardiovaskulárneho cvičenia týždenne, skráťte množstvo času, ktoré venujete kulturistike. Už za dva mesiace budete môcť lepšie využívať kardiovaskulárne cvičenie.

3. 
   

   
   Zvýšte svoje každodenné činnosti. Toto sú skutočne rôzne aktivity, ktoré robíte po celý deň. Ak to vezmeme oddelene, tieto typy aktivít nespaľujú veľa kalórií, ale ak sa skombinujú s iným úsilím na konci dňa, môžu mať významný vplyv na celkový počet spálených kalórií.
   • Denné aktivity zahŕňajú veci ako práca v domácnosti, záhradníctvo, chôdza z jedného miesta do auta a odtiaľ na iné miesto, chôdza počas dňa a po schodoch.
   • Keď sa vrátite z práce domov, strávte niekoľko minút cvičením, aby ste zostali aktívni počas dňa.
   • Napríklad môžete zaparkovať svoje auto ďalej, keď idete do obchodu alebo do práce? Je možné, aby ste si namiesto výťahu zobrali schody? Dokážete zostať vo vzpriamenej polohe alebo sa môžete viac pohybovať pri sledovaní televízie?

4. 
   

   
   Zvážte vykonanie intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT). Toto je nová forma módneho cvičenia. Tento druh aktivity pomáha spáliť veľa kalórií v krátkom časovom období a môže vám pomôcť dosiahnuť váš cieľ.
   • Frakčný tréning s vysokou intenzitou je forma cvičenia, ktoré kombinuje krátke relácie kardiovaskulárnych aktivít s vysokou intenzitou a krátke, miernejšie aktivity. Tréningové kurzy s vysokou intenzitou sú často kratšie v porovnaní s pravidelnejšími kardiovaskulárnymi aktivitami (45 minút joggingu).
   • Aj keď sú relácie HIIT krátkodobé, v porovnaní s bežnými kardiovaskulárnymi činnosťami pomáhajú spáliť viac kalórií. Štúdie okrem toho preukázali, že intervalový tréning s vysokou intenzitou môže zvýšiť váš metabolizmus dlho po ukončení cvičenia.
   • Okrem pravidelných kardiovaskulárnych a muskulatúrnych aktivít zvážte možnosť pridať do týždňa 1 až 2 sedenia intervalového tréningu s vysokou intenzitou. Tieto spálené kalórie navyše vám môžu pomôcť dosiahnuť váš cieľ, ktorým je strata 12 kg za dva mesiace.