Ako používať eliptický bicykel

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Používanie eliptického trenažéra
• Časť 2 Získanie toho najlepšieho z vášho cvičenia
• Časť 3 Príprava na cvičenie na eliptickom trenažéri

Eliptický trenažér je stacionárny cvičebný stroj, ktorý možno použiť na simuláciu stúpania, chôdze, behu a behu po schodoch. Môže to byť skvelé cvičenie s nízkym dopadom na spaľovanie kalórií. Ako každé iné zariadenie na cvičenie, musíte ho používať správne, aby ste získali čo najväčší úžitok a aby ste sa nepoškodili.

stupňa

Časť 1 Používanie eliptického trenažéra

1. 
   

   
   Krok na stroji smerom k obrazovke. Pri výstupe naň buďte opatrní. Pedále sa môžu naštartovať a môžete ľahko stratiť rovnováhu. Uchopte rukoväte a zároveň na ne šplhajte, aby ste si udržali rovnováhu.

2. 
   

   
   Začnite pedálovaním. Mali by ste byť schopní zapnúť obrazovku vykonaním niekoľkých krokov na zariadení. Ak to tak nie je, vyhľadajte tlačidlo Štart.

3. 
   

   
   Začnite šliapať stabilným tempom. Vaše ruky by mali sledovať pohyb rukovätí. Ak pri natiahnutí nohy sklopíte ľavú nohu, pravá rukoväť by sa k vám mala vrátiť. To isté platí, keď pravú nohu sklopíte ľavou rukoväťou.

4. 
   

   
   
   
   Nezakrývajte kolená. Pri každom pohybe nohy ich udržiavajte mierne ohnuté. Všimnite si, že pohyby sú podobné pohybom na bicykli, s tým rozdielom, že nesedíte a rozsah pohybu je kratší.

5. 
   

   
   Zvýšte odpor. Vyššia rýchlosť nie je vždy najlepšia na eliptickom trenažéri. Zvýšením odporu budete musieť silnejšie zatlačiť na pedále, aby vaše svaly lepšie fungovali.

6. 
   

   
   Zmeňte smer pedálov. Môže byť použitý hore nohami na eliptickom trenažéri. Ak si vyberiete túto funkciu, môžete do svojich cvičení pridať rozmanitosť, zatiaľ čo pri behu svalov pracujete menej tým, že pôjdete dopredu. Tento druh pohybu spôsobuje, že vaše štvorhlavý sval a vaše svalové svaly fungujú.
   • Pre kolená to môže byť ťažšie. Pri poranení tohto kĺbu buďte opatrný.

7. 
   

   
   
   
   Použite rukoväte. Niektoré stroje majú odnímateľné rukoväte, takže sú pripevnené k iným. Odnímateľné rukoväte umožňujú dokonalejšie cvičenie, ale uvoľnia určitý tlak na nohy a zadok.
   • Môžete sa rozhodnúť, že ich nebudete používať na intenzívnejšiu prácu dolnej časti tela. Vyžaduje si to lepšiu rovnováhu a lepšie povedomie o jeho pozícii.

8. 
   

   
   Zvýšenie naklonenia a odolnosti. Urobte päť minút intervalového cvičenia zvýšením odporu a naklonenia zakaždým. Začnite so základným rytmom, ktorý vás upokojí bez toho, aby bol príliš ťažký. Urobte to dve minúty pri zachovaní rovnakého sklonu. Potom zvyšte svoju rýchlosť na dve minúty. Urobte si čas a vráťte sa na pomalšie tempo na minútu. Potom zvýšite sklon alebo odpor a opakujte rovnaké kroky.
   • V závislosti od vašich cieľov môžete toto cvičenie prispôsobiť podľa vášho želania.

Časť 2 Získanie toho najlepšieho z vášho cvičenia

1. 
   

   
   Postavte sa na päty. Zmiernte tlak na nohách. Ak na prsty pevne pritlačíte, vaše nohy môžu byť znecitlivené. Pri udržiavaní váhy na pätách budete pracovať viac svalov a zvyšujete svoju energiu, aby ste mohli trénovať dlhšie.

2. 
   

   
   Zostaňte rovno. Vyvarujte sa nakláňaniu sa k rukovätiam. Budete cítiť, že vaše cvičenia sú jednoduchšie, čo ich robí menej efektívnymi. Postavením vo vzpriamenej polohe si počas cvičenia na eliptickom trenažéri zaistíte funkčnosť svojho ABS a kmeňa.
   • Snažte sa príliš nespočívať na rúčkach. Nakloňte sa mierne dopredu, aby vaše chrbát bol rovný a väčšina vašej hmotnosti bola na prednej časti chodidiel.

3. 
   

   
   Nerobte to isté cvičenie každý deň. Aj keď to môže byť účinné na začiatku toho istého cvičenia každý deň, nakoniec prídete v čase, keď sa stane zbytočným.Zmenou cvičenia budete môcť tento okamih urobiť ešte zaujímavejším a zároveň zvýšiť efektívnosť každého zo svojich stretnutí.
   • Intervalové cvičenia (kde meníte intenzitu a náklon eliptického trenažéra) je možné meniť každé dva alebo tri týždne, aby sa stali ťažšími a rôznorodejšími.

4. 
   

   
   Vyvarujte sa rozptyľovaniu, aby ste zostali sústredení. Aj keď nevidíte, kde je ťažké sledovať televíziu alebo čítať počas tréningu, v skutočnosti vám to zabráni v tom, aby ste z toho vyťažili maximum. Odložte rozptýlenie a uvedomte si svoje telo. Týmto spôsobom si môžete byť istí, že udržujete dobré držanie tela, udržujete stabilné tempo a vopred organizujete svoje ďalšie cvičenia.
   • Niektorí ľudia pri cvičení radi počúvajú hudbu alebo podcasty. Použite svoj zdravý rozum. Mohli by ste byť tiež typom osoby, ktorá môže sledovať TV alebo počúvať hudbu, pričom sa zameriava na svoje cvičenia. Najdôležitejšia vec, ktorú treba mať na pamäti, je zamerať sa na svoje telo a podľa potreby upraviť stroj tak, aby bol pohyb dynamický, náročný a bezpečný.

5. 
   

   
   Venujte pozornosť obrazovke. Mohol by vám povedať, koľko kalórií ste spálili, koľko krokov ste vykonali a ako dlho ste začali cvičiť.

Časť 3 Príprava na cvičenie na eliptickom trenažéri

1. 
   

   
   Stanovte časový cieľ. Predtým, ako sa pustíte do stroja, musíte mať predstavu o tom, čo chcete tento deň dosiahnuť. Na pedáloch nemá zmysel skákať a ovládať ich bez akéhokoľvek účelu. Uistite sa, že máte predstavu o čase, ktorý chcete stráviť na stroji, ao intenzite cvičení, ktoré chcete.

2. 
   

   
   Nájdite si chvíľku a zoznámte sa s konzolou. Väčšina z týchto strojov má digitálny monitor. Predtým, ako začnete, musíte nájsť gombík na nastavenie náklonu a odporu stroja.
   • Niektoré bicykle majú nálepku alebo štítok, na ktorom sú napísané pokyny na použitie. Každý stroj sa mierne líši, preto by ste mali mať čas na to, aby ste sa s konzolou pohodlne pred začiatkom cvičenia.
   • Ak ste v telocvični, pokyny by ste mohli zavesiť aj na stenu. Môžete tiež požiadať jedného z trénerov, aby vám pomohol vyriešiť problém.

3. 
   

   
   Zadajte svoju váhu a vek. Väčšina z týchto strojov vás dovezie so svojou hmotnosťou a vekom. Týmto spôsobom vám môže pomôcť sledovať, koľko kalórií ste spálili počas tréningu.
   • Rukoväte niektorých z týchto zariadení majú senzory, ktoré môžu tiež sledovať váš srdcový rytmus.
   • Niektoré bicykle umožňujú zvoliť druh cvičenia zadaním počtu kalórií, ktoré chcete stratiť, času, ktorý chcete stráviť, alebo požadovanej intenzity.
   • Pri miernom cvičení by ste sa mali zamerať na srdcový rytmus, ktorý predstavuje 50 až 70% vášho maximálneho srdcového rytmu. Pre intenzívnejšie cvičenie zamerajte 70 až 85%. Ak chcete vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu, odčítajte svoj vek o 220 rokov. Ak máte 31 rokov, srdcová frekvencia je 189.

4. 
   

   
   Naučte sa upravovať náklon. Zmenou uhla eliptického trenažéra získate lepší vplyv na intenzitu cvičenia. Ak udržujete nízky sklon, dostanete cvičenie, ktoré vyzerá skôr ako bežecké lyžovanie. Priemerný sklon bude vyzerať skôr ako jazda na bicykli, zatiaľ čo väčší sklon vám poskytne dojem lezeckých schodov.
   • Môžete upraviť nastavenia tak, aby ste získali požadovaný typ cvičenia a zamerali sa na rôzne svaly.