Ako používať vodný aerobik na zmiernenie bolesti chrbta

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Prechádzka vo vode
• Metóda 2 Vykonajte stacionárne cvičenia
• Metóda 3 Vykonajte mobilné cvičenia

Pravidelné cvičenie môže pomôcť liečiť bolesť chrbta, hoci ľudia s bolesťou chrbta by si mali zvoliť cvičenia s nízkym dopadom, ktoré nezvyšujú stres na chrbtici alebo iných kĺboch. Voda je skvelý spôsob, ako vykonávať cvičenia bez vyvíjania tlaku na chrbát. Štúdie preukázali, že vodné cvičenia, ktoré posilňujú nohy, svaly brucha a svaly gluteal alebo ktoré napínajú svaly bedra a nohy, môžu zmierniť bolesť chrbta. Prechádzka po vode a kúpanie môžu byť rovnako prospešné. Voda umožňuje vztlak, ktorý kladie menšie nároky na chrbát a kĺby. Trenie vody umožňuje vykonávať mäkký odpor počas pohybov, čo umožňuje vystuženie svalov umiestnených okolo kĺbov a chrbta. Pred začatím cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom, najmä ak sa obávate zhoršenia bolesti chrbta.

stupňa

Metóda 1 Prechádzka vo vode

1. 
   

   
   Používajte aqua topánky. Ak máte problémy s vyvážením, pomôže vám používanie obuvi. Nájdete ich vo väčšine veľkých obchodov s obuvou alebo v športových obchodoch. Vyhľadajte tých, ktorí majú dobrú trakciu a uistite sa, že sa s nimi cítite pohodlne a pohodlne.
   • Aqua topánky, ako už názov napovedá, sú topánky určené na nosenie vo vode. Keď vynášajú vodu, pustili ich do vody a rýchlo uschli.
   • Okrem toho majú tieto topánky podošvu, ktorá vám umožní mať lepšiu podporu zeme, keď ste v bazéne.

2. 
   

   
   
   
   Prechádzka po bazéne. Začnite na plytkej strane. Na nedostatku hĺbky nezáleží. Začnite na tejto strane a pokračujte k mierne hlbokému koncu bazénu, kým voda nedosiahne stred hrudníka. Prechádzka po vode je presne taká, ako naznačuje jej názov. Ide o to, že sa v bazéne chodíte tam a späť po rovine.

3. 
   

   
   Venujte pozornosť svojim krokom. Pri vstupe do bazéna musia byť veľké. Okrem toho sa vyhnite špičkám. Natiahnite ruky, ako keď idete po suchej zemi.

4. 
   

   
   Držte chrbát rovno. Pri tomto pohybe stojte vzpriamene. Okrem toho utiahnite brušné svaly, aby ste sa nenaklonili nad jednu stranu alebo dopredu.
   • Jedným z dôvodov, prečo je toto cvičenie efektívne pri bolesti chrbta, je to, že vás udržiava rovno, zatiaľ čo vaše chrbát sa stáva silnejším.
   • Nezabúdajte však, že ak nie ste opatrní, naklonenie sa dopredu alebo do strán môže zvýšiť bolesť chrbta.

5. 
   

   
   
   
   Pridajte závažia alebo iné vybavenie. Ak zistíte, že chôdza je príliš ľahká, pridajte nejaké vybavenie, aby sa cvičenie trochu zhoršilo. Napríklad môžete uniesť váhu rukami, aby ste zvýšili svoj odpor vo vode.
   • Môžete tiež nosiť opasok s hmotnosťou.
   • Ďalšou možnosťou je umiestniť závažia na členky.
   • Ak máte nejaké problémy udržať sa rovno, použite plávajúci pás, ktorý vás udrží na mieste, kde chcete stáť.

6. 
   

   
   Vykonajte niektoré zmeny. Môžete sa vrátiť späť do bazéna, ale uistite sa, že nikoho neobťažujete. Ďalšou možnosťou je urobiť malé skoky do vody. Všetky tieto dve cvičenia zlepšujú amplitúdu vašich pohybov.
   • Môžete sa tiež presunúť na hlbšiu stranu bazéna. Ak nemôžete plávať, noste záchranné vesty alebo iné flotačné zariadenie.
   • Ak chcete chodiť v hlbokej vode, jednoducho pohnite rukami a nohami, akoby ste sa chceli pohnúť vpred. Môžete použiť rezance bazéna, aby vás udržali na vode. Jednoducho jazdte na tejto rezance, akoby ste boli na koni a mierne ju ťahajte dozadu a späť.

Metóda 2 Vykonajte stacionárne cvičenia

1. 
   

   
   Vyskúšajte kolenné cvičenie proti hrudníku. Na vykonanie tohto cvičenia musíte byť na okraji bazéna. Uchopte stenu pravou rukou, aby ste udržali rovnováhu. Na toto cvičenie je vhodná voda vo výške hrudníka.
   • Priveďte pravú nohu k stene. Odložte všetku svoju váhu iba na túto nohu a ohnite sa na koleno.
   • Zdvihnite ľavú nohu a ohnite koleno. Zdvihnite koleno tak vysoko, ako je to možné, s hlavným cieľom vrstvenia hrudníka.
   • Rovnaký pohyb opakujte päťkrát pre každú nohu.

2. 
   

   
   Práce bedrových svalov. Postavte sa pred stenu a zostaňte hore. Zadnú nohu držte rovno a zdvíhajte pravú nohu vedľa seba. Zlož ju. Ľavá noha by mala zostať stabilná na zemi.
   • Neotáčajte členok. Jednoducho zdvihnite nohu čo najďalej bez toho, aby ste sa otočili.
   • Zdvihnite túto nohu desaťkrát alebo dovtedy, kým nedosiahnete svoj limit, potom zdvihnite druhú nohu.
   • Pokúste sa nadýchnuť, keď zdvihnete nohu a nadýchnete sa, keď ju zvrhnete.

3. 
   

   
   Vykonajte pohyb zariadenia „Superman“ za súčasného pritláčania k stene bazéna. Postavte sa proti stene bazéna a položte ruky na okraj bazéna. Jemne roztiahnite svoje telo dozadu a udržujte svoje nohy rovno. Vaša pozícia musí byť ako Supermanovo lietanie.
   • Pred spustením nôh držte túto polohu niekoľko sekúnd.
   • Rovnaký pohyb zopakujte 10-krát.
   • Počas tohto cvičenia sa príliš neťahajte.

4. 
   

   
   Vykonajte vyrovnávacie cvičenia na jednej nohe. Rovnováha (alebo „propriocepcia“) je dôležitá pre zdravý chrbát. Pokúste sa stáť na jednej nohe, keď stojíte v bazéne. Ak chcete cvičenie sťažiť, zavrite oči.
   • Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to možné, v závislosti od vašich schopností.
   • Rovnaký pohyb zopakujte päťkrát alebo viackrát a potom to urobte s opačnou nohou.

5. 
   

   
   Jazdite na bicykli, aby ste posilnili svoje abs. Cyklistika v bazéne môže posilniť vaše ABS, čo môže zmierniť bolesť dolnej časti chrbta. Najprv položte lakte na okraj bazéna a smerujte von. Musíte byť vo veľmi hlbokej vode, aby vaše nohy nenarazili na zem.
   • S nohami mierne pred vami ich otočte vo vode, akoby ste jazdili na bicykli. Inými slovami, zdvihnite jedno koleno a otáčajte chodidlom dopredu a dozadu nepretržitým kruhovým pohybom. Zároveň by druhá noha mala byť na druhej strane kruhu, ktorý formujete, a otočiť ju dopredu.
   • Tento pohyb môžete tiež použiť na pohyb vo vode. Jednoducho používajte súčasne ruky a nechajte chodiť nohy vpred. Môžete použiť rezance, aby vás na vode.

6. 
   

   
   Skúste zdvihnúť obe nohy. Znova sa zatlačte proti stene. Položte lakte na okraj bazéna kvôli podpore. Zdvihnite obe nohy naraz a potom ich zatlačte. Toto cvičenie je najúčinnejšie, keď je voda vo výške hrudníka.
   • Majte nohy rovno.
   • Ďalšou možnosťou je sedieť na okraji bazéna a robiť rovnaké cvičenie. Posedenie na okraji bazéna môže uľahčiť pohyb.

7. 
   

   
   Krčte vo vode. Choďte trochu hlbšie do bazéna. Položte chodidlá na šírku bokov. Krčte do vody ohýbaním kolien a namierte zadok na vodu.
   • Musíte byť v polohe, ktorá vyzerá ako sedenie na stoličke.
   • Snažte sa nenechať kolená presahovať vaše prsty.
   • Nadýchnite sa, keď sa krčíte a vydýchate, keď vstanete. Keď vstanete, držte svoje brucho pevne a chrbát rovno.
   • Počas tohto cvičenia by mali byť vaše ruky ohnuté, ale zostaňte blízko tela. Zložte dlane.

8. 
   

   
   Skúste vyrovnávacie cvičenia v predĺžení. Postavte sa na stenu a uchopte okraje. Používajte ruky, aby ste sa pohli dolu vodou, zatiaľ čo vaše nohy sú ohnuté. Potom zatlačte svoje telo čo najďalej. Na vykonanie tohto cvičenia by mala byť voda vo výške prsníkov.
   • Choďte čo najďalej. Neobávajte sa, ak vám vaše limity nedovolia ísť príliš ďaleko.
   • Samozrejme, ak vás chrbát začne bolieť, musíte tento pohyb zastaviť.

9. 
   

   
   Vykonajte polovične zavesené skoky. Choďte na plytkú stranu a postavte sa spolu s nohami. Začnite tým, že urobíte malé skoky, ako by ste normálne na rovnej zemi. Potom roztiahnite nohy von zo strán. Zároveň zdvihnite ruky nad hlavu.
   • Keď idete dole nohami, skúste sa odraziť bez toho, aby ste sa dotkli dna bazéna. Sklopte ruky a pritiahnite nohy späť.
   • Môžete tiež urobiť malé skoky úplne zavesené s nohami od seba, snažiac sa nedotýkať sa zeme.

10. 
    

    
    Cvičte žaba skok. Tento typ cvičenia pôsobí na brušné svaly prostredníctvom odporu vo vode. V zásade stojí vo vode vo výške hrudníka. Skok zdvihnite kolená k hrudníku.
    • Aby sa pohyb sťažil, skočte s kolenami čo najrýchlejšie.
    • Tiež sa uistite, že máte hlavu hore, aby ste sa neutopili.

Metóda 3 Vykonajte mobilné cvičenia

1. 
   

   
   Pokúste sa urobiť výpady. Otvory vo vode sú rovnako účinné ako sloty na zemi. Pracujte na plytkej strane bazéna a nechajte dostatok miesta na posun vpred. Na pohyb budete potrebovať najmenej 3 až 5 metrov.
   • Urobte veľký krok vpred pravou nohou. Pružte svoje ľavé koleno, takmer sa dotýkajte podlahy bazéna.
   • Vaše pravé stehno by malo byť rovnobežné s podlahou a koleno by malo byť v uhle 90 °.
   • Pokračujte v tejto polohe striedaním nôh.

2. 
   

   
   Porazte nohy pozdĺž bazéna. Zadajte dosku, ktorú budete používať na plávanie. Môžete tiež použiť rezance fondu. Jednoducho uchopte svoj plavákový predmet, keď ležíte na bruchu, porazte nohy pozdĺž bazéna.
   • Môžete striedať údery nôh alebo vyskúšať údery sirény (nohy sa bijú spolu ako chvost sirény).
   • Môžete tiež vykonať žaba, napríklad pri prsníku.
   • Ak chcete, môžete radšej visieť na jednej strane bazéna.

3. 
   

   
   Plávať dĺžky. Samozrejme, môžete sa držať klasických dĺžok v bazéne, ktoré pôsobia súčasne na celé telo a zmierňujú bolesti chrbta. Môžete si však zvoliť aj rôzne druhy plávania: motýľ, plazenie, chrbát, prsia alebo iný typ plávania, ktorý uprednostňujete.
   • Ak chcete ísť rýchlejšie, stanovte si ciele. Rozhodovanie o tom, koľko dĺžok chcete urobiť, vám môže pomôcť ísť rýchlejšie.
   • To, že ich necháte počúvať hudbu, vás môže motivovať aj bez toho, aby si to uvedomovali. Získajte nepremokavé alebo nepremokavé slúchadlá a puzdrá pre váš telefón alebo prehrávač MP3.