Ako liečiť depresiu

Obsah

• stupňa
• 1. časť Diagnostikujte a liečte depresiu
• Časť 2 Zmeny vo svojom životnom štýle
• Časť 3 Zmeňte svoje správanie
• Časť 4 Zmena negatívneho myslenia

Z času na čas je prirodzené prejsť zlú náplasť. Nič alebo nikto nás motivuje, všetko sa pokazí, stratíme ľudí, ktorých milujeme, alebo sny, ku ktorým sme boli takí pripútaní. Ak tento zlý čas trvá týždne alebo mesiace, často sa opakuje alebo narúša vašu schopnosť interagovať s ostatnými a užívať si života, pravdepodobne zažívate nejakú formu depresie. Pokiaľ máte prístup k informáciám a ste obklopení dobrým lekárom a dobrou podpornou sieťou, ľahko sa dá liečiť aj ťažká depresia.

stupňa

1. časť Diagnostikujte a liečte depresiu

1. 
   

   
   Dávajte pozor na známky depresie. Ak ste ešte nehľadali vonkajšiu pomoc pri depresii, je nevyhnutné, aby ste tam išli a tento test sami nevyskúšali. Existuje niekoľko bežných príznakov, ktoré môžu súvisieť s depresiou. Ak identifikujete niektorý z nižšie uvedených príznakov ako jeden z vašich, obráťte sa na svojho lekára. Tu sú príznaky depresie:
   • neschopnosť normálne fungovať v každodennom živote
   • neschopnosť vychutnať si aktivity, ktoré vás baví, ako napríklad čítanie, hranie videohier, kreslenie atď.
   • letargia, únava a pocit, že robenie vecí si vyžaduje veľa energie
   • trvalý smútok s nekontrolovateľnými slzami alebo slzy, ktoré sa neľahko upokojujú, pocity úzkosti alebo prázdnoty
   • depresívne, smutné a dole po dobu najmenej 2 týždňov
   • cítite sa zbytočne, obviňujete sa a chýba vám sebaúcta
   • spíte viac alebo menej ako obvykle alebo máte nespavosť.
   • nezvyčajný prírastok alebo strata hmotnosti, zvýšená alebo znížená chuť do jedla
   • ťažkosti s myslením alebo koncentráciou, „rozmazané“ myšlienky, neschopnosť robiť jasné rozhodnutia alebo strata pamäti
   • pesimizmus alebo pocit, že život je beznádejný a nezaujímavý, čo môže dokonca viesť k pocitu necitlivosti
   • bolesti tela, kŕče, zažívacie problémy, bolesti hlavy a iné bolesti, ktoré nezmiznú bez liekov
   • väčšinu času podráždenosť alebo nedostatok odpočinku
   • Samovražedné myšlienky, túžby zomrieť alebo pokusy o samovraždu

2. 
   

   
   
   
   Požiadajte svojho lekára, aby preskúmal lekárske príčiny, ktoré môžu byť za vašou depresiou. Niektoré formy depresie sú dôsledkom chorôb alebo liečenia iných chorôb. V niektorých prípadoch sa tieto choroby môžu podobať depresii. Je dôležité, aby lekár identifikoval fyzické príčiny depresie, ktoré si vyžadujú osobitnú liečbu, alebo aby odstránil iné príčiny vášho problému. Toto sú bežné podmienky, ktoré môžu viesť k depresii.
   • Nedostatok vitamínu alebo minerálov, najmä u ľudí s obmedzujúcou stravou. Vitamíny typu B sú spojené s depresiou, hoci nie je jasné, či nízka hladina vitamínov typu B (najmä vitamínov B12) je príčinou alebo dôsledkom depresie. Okrem toho nedávny výskum ukázal, že vitamín D je silným regulátorom duševného zdravia. Ak viete, že príjem vitamínu alebo minerálu nie je optimálny, je prvým dôležitým krokom odstránenie tohto problému.
   • Problémy so štítnou žľazou, hormonálna nerovnováha (vrátane premenštruačného syndrómu) alebo choroby.
   • Lieky. Depresia môže byť vedľajším účinkom niektorých liekov. Prečítajte si výstražné upozornenia a poraďte sa so svojím lekárom o všetkých problémoch, ktoré máte.
   • Súčasné choroby. Depresia často sprevádza úzkostné poruchy (napríklad príznak posttraumatickej stresovej poruchy, obsedantno-kompulzívnej poruchy, sociálnej fóbie atď.), Zneužívanie alkoholu a drog, srdcové choroby, infarkty, rakovina, AIDS, cukrovka a Parkinsonova choroba. Tieto choroby môžu predchádzať následkom depresie alebo môžu byť dôsledkom týchto depresií.
   • Lekárske problémy špecifické pre ženy, vrátane postnatálnej depresie („detská blues“), premenštruačného syndrómu alebo premenštruačnej dysforickej poruchy (PMDD).

3. 
   

   
   
   
   Urobte nejaký výskum depresie, aby ste úplne porozumeli tomuto problému. Dozviete sa všetko o depresii. Zistenie vášho problému vám pomôže ho prekonať. Vedomosti sú dobrým spôsobom, ako sa ubezpečiť a uvedomiť si, že depresia je skutočný problém, ktorý treba brať vážne, a existuje veľa spôsobov, ako sa toho zbaviť. Lepšie pochopenie depresie vám pomôže zbaviť sa niektorých svojich obáv a starostí. Získate tiež veľa nástrojov pre váš osobný rozvoj.
   • Choďte do mestskej knižnice a požičiavajte si knihy, ktoré sa zaoberajú depresiou, úzkosťou a šťastím. Pozri časti Psychológia, sebaúcta, Terapia a Medicína. Ak ste mladí, požiadajte o knihy špeciálne pre deti alebo mládež. Možno budete chcieť pozrieť aj na aukcie online a knihy, kde nájdete knihy o depresiách.
   • Prejdite na dôveryhodné zdroje online, ktoré obsahujú články a ďalšie materiály, aby ste lepšie porozumeli depresii. Národné inštitúty ako INPS vo Francúzsku (Národný inštitút prevencie a zdravotnej výchovy) sú zdrojom spoľahlivých informácií. V Kanade navštívte vládnu webovú stránku o depresiách v Spojených štátoch, navštívte webovú stránku CDC alebo NIMH. Na internete existuje veľa ďalších dobrých zdrojov. Len premýšľajte o kontrole ich spoľahlivosti.
   • Pomoc pri liečení depresie čítaním sa nazýva „biblioterapia“. Ak ste dostatočne motivovaní, aby ste sa vydali touto cestou, mohlo by to byť veľmi prospešné. Táto metóda sa zdá byť vhodná pre ľudí, ktorí sa radi obracajú na výskum, aby našli odpovede na skúšky, ktoré prechádzajú v živote.
   • Použite svoje hlboké vedomosti na vzdelávanie ľudí okolo vás o tom, čo prechádzate. Ak dokážete vykresliť situáciu a zdieľať informácie o depresii, možno vám to pomôže vyriešiť niektoré nepríjemné komentáre.

4. 
   

   
   Vyskúšajte rečovú terapiu. Jedným z najužitočnejších riešení depresie by bolo obrátiť sa na psychoterapeuta na psychoterapeuta. Existuje veľa druhov psychoterapií a každý terapeut bude mať svoj jedinečný štýl. Pravdepodobne uspejete vo svojej terapii, ak budete s terapeutom spokojní. Predtým, ako si vyberiete jeden, konzultujte niekoľko, aby ste našli ten, ktorý vám najviac vyhovuje. Nižšie sú uvedené tri z najúčinnejších terapeutických prístupov k liečbe depresie:
   • Kognitívno-behaviorálna psychoterapia znamená, že terapeut a pacient spolupracujú pri zdôrazňovaní problémov a modifikácii negatívnych vzorcov myslenia. Táto metóda sa ukázala byť rovnako účinná ako antidepresíva, ako akútna liečba (pri ťažkej, ale nie chronickej depresii) a dokonca bráni relapsom.
   • Dialektická behaviorálna terapia sa zameriava na nezdravé alebo rušivé správanie a učí zručnosti potrebné na lepšie zvládanie stresových situácií v budúcnosti. Táto forma terapie je užitočná pri depresii rezistentnej na liečbu.
   • Interpersonálna psychoterapia je definitívna liečba, ktorá je založená na skúsenostiach pri liečení porúch nálady a zameriava sa na to, ako príznaky depresie ovplyvňujú medziľudské vzťahy. Interpersonálna psychoterapia je najúčinnejšia pri stredne ťažkej až stredne ťažkej depresii.

5. 
   

   
   Zvážte použitie liekov na predpis. Mnoho lekárov predpisuje lieky. Nezabudnite nahlásiť svojmu lekárovi akékoľvek neobvyklé veci alebo vedľajšie účinky. Možno budete musieť zmeniť dávkovanie alebo prejsť na inú liečbu.
   • Ak nechcete užívať antidepresíva, povedzte to jasne svojmu lekárovi. Urobte si vlastný výskum vopred, aby ste mohli diskutovať o alternatívnych možnostiach, pretože budete musieť presvedčiť svojho lekára, že budete môcť aktívne pracovať na depresívnych myšlienkach bez pomoci liekov.
   • Ak nechcete brať lieky na predpis, možno budete musieť vyhľadať alternatívne antidepresíva. Ľubovník bodkovaný je populárny rastlinný liek na voľnopredajný účinok na miernu depresiu, ktorá obsahuje účinnú látku Hypericum perforatum, Ľubovník bodkovaný sa nemá predpisovať v kombinácii s inými antidepresívami, pretože môže spôsobiť syndróm serotonínu. Niektoré účinky serotonínového syndrómu sú chvenie, zmätenosť, záchvaty a / alebo vysoká horúčka. Ak sa nebude liečiť, môže to byť smrtiace. Ak si myslíte, že máte tento syndróm, zavolajte lekára alebo ihneď choďte do nemocnice.

6. 
   

   
   Vyskúšajte alternatívnu liečbu alebo nápravu. Preskúmajte potenciálne alternatívne terapie, ako je umelecká terapia a akupunktúra. Okrem iných spôsobov liečby, ktoré ste si vybrali, vám tento typ liečby môže pomôcť znovu získať psychologickú rovnováhu. Pri alternatívnej liečbe je dôležité nájsť uznávaného lekára. Nebuďte prekvapení, keď nájde nejaký odpor od lekára v porovnaní s alternatívnou terapiou.
   • Hudba je forma autonómnej terapie, o ktorej je známe, že mení náladu. Vyberte si hudbu, ktorá vylepšuje vašu náladu. Ak počúvate smutnú hudbu, skúste po niekoľkých minútach vyskúšať rytmickejšiu hudbu.
   • Arteterapia je ďalšou alternatívou často používanou v prípade depresie. Kreslenie, maľovanie, vytváranie kresieb, ktoré vám umožnia uvoľniť svoje pocity na plátne alebo papieri. Ak to potrebujete, môžu vám pomôcť niektorí kvalifikovaní umelci.
   • Terapia pre domáce zvieratá vám môže pomôcť. Zvieratá sa vyhýbajú izolovaniu, nerobia súdy a štúdie ukázali, že u depresívnych ľudí vyvolávajú pocit pohody. Aj keď nemáte domáceho maznáčika, pokúste sa pravidelne oslovovať niektorého zo svojich známych a tráviť s ním čas.

Časť 2 Zmeny vo svojom životnom štýle

1. 
   

   
   Spite dobre. Spánok je nevyhnutný pre zdravé a vyvážené telo. Nedostatok spánku môže zhoršiť negatívne myšlienky a ľahko viesť k začarovanému cyklu, v ktorom vaše negatívne myšlienky vás udržia hore a bránia vám v dostatočnom spánku. Depresívni ľudia sa často sťažujú na prebudenie bez toho, aby sa cítili oddýchnutí alebo unavení, a dokonca aj príliš veľa spánku môže spôsobiť depresívnym ľuďom pocit únavy.
   • Prerušenie cyklu vyžaduje prísnu spánkovú rutinu, ísť do postele v rovnakom čase a zobudiť sa v rovnakom čase každý deň, vyhnúť sa kofeínu a alkoholu, nevykonávať vo všetkých troch hodiny pred spaním odstránením rozptýlenia v spálni a udržiavaním primeranej teploty v spálni.
   • Ďalšie tipy nájdete v tom, ako zaspať. Nebude ľahké ukončiť prerušený spánkový cyklus, pretože veľa vecí vás môže priviesť späť do nespavosti alebo nepokojných nocí. Preto je dôležité dávať pozor na dodržiavanie rutinných postupov, ako aj na odpustenie si, keď nemôžete spať.

2. 
   

   
   výrobok športové. Nedávna štúdia ukázala, že šport je pri liečbe depresie rovnako účinný ako Zoloft (selektívny inhibítor spätného vychytávania serotonínu alebo SSRI). Šport môže uvoľniť chemickú antidepresiu do mozgu a tiež vám dá príležitosť urobiť niečo aktívne. Začnite pomaly jednoduchou prechádzkou na nákupy alebo na prechádzku po okolí. Postupne inštalujte rutinu, ktorá vyhovuje vašim potrebám a dáva vám potešenie.
   • Skúste hľadať priateľov alebo sa zúčastniť skupinových sedení, pretože mať partnera pomáha udržať motiváciu. Môžete tiež hľadať činnosti, ktoré vám umožnia uvoľniť potlačené emócie, napríklad kickbox.
   • Šport je skvelý spôsob, ako robiť pravidelné fyzické aktivity, starať sa, zamerať sa na váš pokrok a spoznať nových ľudí. Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí športujú, majú do istej miery menej príznakov depresie. Vyberte si šport, ktorý je dosť unavený, aby upokojil tok vašich myšlienok a prinútil vás, aby ste sa cítili, akoby ste ich vyhadzovali bez toho, aby ste prešli cez palubu. Pripojte sa k tímu alebo skupinové hodiny vo vašom okolí a zaviazajte sa zúčastniť sa čo najviac stretnutí, aj keď sa vám niektoré dni necítia dobre.

3. 
   

   
   Jedzte zdravo. Znížte príjem cukru, kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, rýchleho občerstvenia a priemyselných potravín. Konzumujte viac ovocia, zeleniny a potravín z celozrnnej múky. Pite veľa vody a skúmajte potraviny, ktoré majú zlepšiť váš stav mysle a pohody. Zlepšenie vašej stravy môže byť veľmi pozitívnym projektom, ktorý vás bude konštruktívne zamestnávať, keď sa snažíte prekonať svoju depresiu. Okrem toho veľa zdravých potravín účinne zlepšuje náladu.

4. 
   

   
   Ak ste zanedbávaní, obnovte zvyk urob si toaletu. Keď prechádzate depresiou, môžete ľahko pustiť a nevenovať pozornosť vzhľadu a oblečeniu. Opätovné venovanie pozornosti dennej toalete vám môže pomôcť zlepšiť vašu náladu a dať vám pocit pohody. Získajte nový účes alebo si kúpte nové oblečenie, aby ste sa o seba postarali. Zamerajte sa na to, čo uprednostňujete, namiesto obáv z toho, čo sa vám nepáči.

5. 
   

   
   Uistite sa, že máte dobrú podpornú sieť. Vo vašom procese hojenia je dôležité, aby ste mali podporu od ľudí, ktorí vás milujú a starajú sa o vás. Povedzte ľuďom, že dôverujete, že ste v depresii a že oceníte, že im sprostredkujú porozumenie a súcit. Ak ste utajení a robíte čudné veci bez vysvetlenia, ľudia vám budú oveľa ťažšie pomôcť. Tým, že ľudia budú vedieť, čo sa deje, budú môcť odpustiť a podporovať vás tak, ako je to najlepšie možné.
   • Buďte ochotní byť úprimní o svojej podráždenosti a o samotárskom správaní s tými, ktorým dôverujete. Potrebujú vedieť, že to nie je osobné a že z času na čas jednoducho potrebujete čas alebo časový limit.

6. 
   

   
   Obklopte sa pozitívnymi ľuďmi. Porozprávajte sa s priateľmi, rodinou a kolegami, s ktorými sa dobre cítite as ktorými je dobré tráviť čas. Trávte čas s ľuďmi, ktorí vidia svet pozitívne, a požiadajte ich, aby sa s vami podelili o svoje postrehy, nápady a víziu života. Najoptimistickejší ľudia vám viac než radi ukážu veci, ktoré im pomáhajú zostať hravé vo svojom živote. Učte sa od nich.
   • Pamätajte, že bieda miluje spoločnosť. Môže byť ťažké dostať sa preč od negatívnych ľudí, keď prechádzate zlou záplatou, ale mali by ste urobiť všetko, aby ste sa im vyhli. Nerobte si láskavosť vzájomným potvrdzovaním svojich obáv z tvrdosti zvyšku sveta.

Časť 3 Zmeňte svoje správanie

1. 
   

   
   Zostaňte zaneprázdnení. Udržať si prácu je jedným zo spôsobov, ako zabrániť tomu, aby negatívne myšlienky chytili hrany hlavy. Pre depresívnych ľudí je prvý krok často najťažší, takže núti vás k tomu, aby ste robili veci, by vo vašich dňoch mohli výrazne zmeniť.
   • Zapojte sa do záľuby, ktoré sa vám páčia alebo ktoré by sa vám mohli páčiť. Ponorte sa do toho. Nemusí to byť drahé alebo ťažké. Pointa je, že je zaujímavá a plní účel.
   • Postarajte sa o zvieratá. Pri zaobchádzaní s domácimi miláčikmi sa musí pri kŕmení, umývaní a hraní si s nimi dodržiavať určitá rutina, čo môže byť pre depresívnu osobu pozitívne. Obzvlášť zaujímavé je, že zvieratá nenosia rozsudky a vracajú iba lásku a prijatie.
   • Štruktúrujte svoj každodenný život. Naplánujte si, čo musíte každý deň robiť, aj keď sú triviálne, a pokračujte, až kým sa nezlepšíte. Nezáleží na tom, či pracujete alebo nie. Časový rozvrh vám môže pomôcť pochopiť deň, ktorý sa zvyčajne zdá byť prázdny alebo zbytočný.

2. 
   

   
   Robte zábavné veci a uzdravujte sa. Prechádzanie zlou náplasťou je začarovaný kruh, v ktorom sa presvedčíte, že si nezaslúžite nič. Protijed robí veci, ktoré vás baví, alebo ktoré si ľudia okolo vás užijú. Jedna zábavná vec každý deň zabraňuje tomu, aby sa doldrum nedostalo do cesty.
   • Rovnako ako u ostatných pokračujte postupne. Robiť jednu peknú vec denne, napríklad sledovať komédiu alebo čítať zábavnú knihu, vám umožní chvíľu sa cítiť zábavne.
   • Naplánujte si pozitívne udalosti vo svojom živote. Choďte na večeru, pozerajte filmy alebo sa vydajte na prehliadku s priateľmi.
   • Choďte pomaly. Ak máte radi záhradníctvo, zasaďte jednu rastlinu. Ak máte radi dlhé prechádzky, začnite krátkou prechádzkou. Pomaly napredujte k čoraz cennejším zážitkom.

3. 
   

   
   Vedenie denníka vašej cesty depresiou. Zdokumentujte svoje osobné a súkromné ​​pocity. Toto bude miesto, kde sa vzdáte svojich najhlbších myšlienok a kde budú dovolené všetky úrazy, pretože sa nebudete musieť báť, že budete za to odsúdení. Tento časopis sa môže stať vašim spolupracovníkom v boji proti depresii, pretože vám môže poskytnúť prehľad o tom, čo zlepšuje vašu náladu alebo čo ju zhoršuje. Skúste ho aktualizovať každý deň.

4. 
   

   
   Pomôžte ostatným. Toto môže byť dobrý spôsob, ako zvládnuť depresiu, keď je pod kontrolou, a je to často ideálna technika na použitie, keď sa cítite zaseknutí. Pomôcť ľuďom, ktorí prechádzajú ťažkými obdobiami, vám umožní odkloniť vaše zameranie od seba k iným, čo môže byť dobré, ak máte silnú tendenciu k introspekcii.
   • Nevhadzujte sa do dobrovoľníctva. Ak sa angažujete v charitatívnych alebo dobrovoľníckych činnostiach a cítite sa unavení alebo opotrebovaní, je to znak toho, že robíte príliš veľa alebo že nemusíte byť pripravení pomáhať druhým. To neznamená, že to nikdy nebudete schopní urobiť, ale musíte sa o seba najskôr postarať.

Časť 4 Zmena negatívneho myslenia

1. 
   

   
   Považujte toto obdobie za cestu k blahobytu. Depresia sa môže javiť ako nekonečná, keď ju prevezme letargia a všetko sa zdá byť príliš ťažké. Preto je dôležité myslieť skôr na viacstupňovú cestu ako na niečo, čo sa okamžite uzdraví. Niekedy bude vaše odhodlanie otestované vašim sebapýtaním a zúfalstvom, ale práve v tomto okamihu musíte urobiť všetko, čo je vo vašej moci, aby ste sa vyhli „depresii v o depresii! “ Nižšie uvedené nápady sú dobrými príkladmi.
   • Dajte svojmu maznáčikovi meno. Winston Churchill nazval svoju depresiu jeho „čiernym psom“. Jeho vykreslenie ako malého spoločníka robí túto ťažkú ​​situáciu kontrolovateľnejšou. Pomenovaním to urobíte stav, nie niečo, čo vás definuje. Dalo by sa povedať niečo ako „Môj miláčik ma dnes robí podráždeným“ namiesto toho, aby som povedal: „Vždy som podráždený, je beznádejný“.
   • Nájdite model. Myslíte si, že ste jediný, kto prechádza depresiou? Prejdite do knižnice a listujte 5 bibliografiami. Pravdepodobne uvidíte, že aspoň jeden z nich napísal niekto s depresiou. Urobte malý prieskum na internete a nájdite slávnych ľudí, ktorí prešli depresiou. Sledujte, koľko celebrít odhalilo bitku, ktorú bojujú proti depresii. Prečítajte si ich príbehy. Berte na vedomie, že iní ľudia dokázali prekonať svoje depresie a teraz sa môžete dokonca poučiť zo svojich skúseností!
   • Buďte k sebe jemní. Život nie je ani rasa, ani súťaž. Ako človek rátate a máte veľkú hodnotu. Aby ste veci ešte viac zhoršili, musíte sa o seba postarať. Vyhnite sa posadnutiu depresiou alebo nerobte niečo posvätné, za čím sa skrývate, keď sa vám zdajú príliš ťažké veci. Slučka spätnej väzby, ktorá sa vyvíja, keď sa na seba hneváte kvôli svojej depresii, zvýrazní toto zúfalstvo. Skúste znova pomenovať svoj boj a odlíšiť ho od seba. Akceptujte, že cesta k blahobytu pozostáva z malých krokov.
   • Zoznam vecí, ktoré vás obťažujú von vašej depresie. Budú to napríklad nezaplatené faktúry, potreba sviatkov alebo veľmi náročná práca. Do iného stĺpca napíšte niekoľko praktických vecí, o ktorých si myslíte, že môžete urobiť, aby ste opravili veci, ktoré vás trápia. Mohli by ste napríklad nájsť spôsoby, ako zaplatiť tieto účty, naplánovať dovolenku a nájsť si novú prácu.

2. 
   

   
   Pochopte, aké dôležité je prekonať negatívne myšlienky. Toto je životne dôležitý aspekt na prekonanie jeho depresie. Depresívni ľudia majú tendenciu zaobchádzať s informáciami nesprávne. Majú tendenciu vyberať si vo všetkom deformovaný a negatívny pohľad, čo ich robí ešte viac zraniteľnými voči depresii.

3. 
   

   
   Zmeňte svoje myslenie. Na dosiahnutie pokroku je veľmi dôležité bojovať proti negatívnym vzorcom myslenia. Kognitívno-behaviorálna psychoterapia a ďalšie formy psychoterapie sú užitočné, keď sa chcete odradiť od negatívneho myslenia a vytvoriť spôsoby myslenia, ktoré zvyšujú vašu sebavedomie a zvyšujú vašu sebavedomie. Najlepšie je zveriť sa kvalifikovanej osobe, ktorá vás prevedie procesom zmeny myslenia, ale stále musíte mať na pamäti niekoľko dôležitých vecí.
   • Uvedomte si, že tento pocit zmizne. Tento krok môže byť veľmi ťažký, ale je nevyhnutný, pretože vám pomôže vylúčiť vaše myšlienky zúfalstva.
   • Vymenujte všetky svoje silné stránky. Keď máte depresiu, máte tendenciu znevažovať pozitívne myšlienky, ktoré by ste sa mohli živiť sami. Namiesto toho si urobte zoznam všetkého, čo je pre vás dobré. Nezabudnite na svoje minulé úspechy a nádeje do budúcnosti, aj keď sa zdajú byť náhodné. Ak nemôžete napísať tento zoznam, požiadajte dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny, aby to urobil za vás. Tento zoznam môžete vyplniť pri práci s depresiou. Sebaprijatie je absolútne nevyhnutné na to, aby sme sa dostali z depresie, pretože vás núti uvedomiť si, že vo vás existujú pozitívne veci, ale tiež máte problémy. Pomôže vám to prestať súdiť seba ťažšie ako ktokoľvek iný.
   • Robte rozhodnutia bez ohľadu na to, aké sú malé, a sledujte ich. Toto je veľmi ťažké robiť, keď ste v depresii, ale je nevyhnutné bojovať proti pocitu bezmocnosti, ktorý postihuje depresívnych ľudí. Drobné rozhodnutia, ako vstať z postele, zavolať priateľom alebo upratať kuchyňu, budú trikom. Akonáhle ich sledujete činmi, stanú sa úspechmi.
   • Naučte sa nahradiť negatívne myšlienky zameraním sa na ne. Viem si predstaviť to najhoršie? Odsudzujem sa za niečo zlé, čo sa stalo? Zameriavam sa na svoje slabosti namiesto toho, aby som sa sústredil na svoje silné stránky? Bolo by užitočné usporiadať negatívne myšlienky do jedného stĺpca a zapísať racionalizované myšlienky do iného stĺpca, aby ste mohli konfrontovať a vrátiť späť tie prvé. Do stĺpca by ste mohli napísať nasledujúcu myšlienku: „Som zlyhanie,“ a v druhej, môžete napadnúť toto premýšľanie: „Urobil som chybu, v minulosti som urobil chyby a všetko sa vždy skončilo dobre a tiež som mal veľa úspechov. ““
   • Keď napadnete najťažšie aspekty negatívnych myšlienok, naučte sa techniky potvrdzovania. Asertívne techniky vám pomôžu nájsť spôsob, ako sa postaviť bez pocitu hnevu, strachu alebo bezmocnosti. Je dôležité vedieť, ako sa presadiť, aby sa v budúcnosti nespadlo do depresívnych tendencií.

4. 
   

   
   Identifikujte, čo už je dobré. Sadnite si a skúste zistiť, čo je vo vašom živote dobré. Čokoľvek sú, tieto dobré veci sa oplatí nájsť. Vezmite tento zoznam pravidelne a aktualizujte ho. Vo vašom pôvodnom zozname môžu byť jedna alebo dve veci, napríklad „môj dom“ alebo „moja žena“. Postupom času sa tento zoznam rozrastie, pretože vo svojom živote začnete hľadať šťastné veci.
   • Nahraďte svoje smutné myšlienky šťastnými spomienkami. Môžete ovládať, čo si myslíte. Rozhodnite sa skôr pre pozitívne a šťastné spomienky, ako pre smutné myšlienky.

5. 
   

   
   Zmeňte spôsob, akým hovoríte. Upravte svoj jazyk, aby ste mohli veci posudzovať pozitívnejšie. Povedaním „Aspoň ...“ zmeníte niečo negatívne na niečo pozitívne. Dá sa tiež opýtať „čo som sa naučil z tejto skúsenosti?“ namiesto toho, aby som niečo ľutoval a považoval to za zlyhanie.

6. 
   

   
   Prijmite, že vaša depresia sa môže vrátiť. Keď ste postihnutí depresiou, ste na ňu zraniteľní a táto podmienka sa s väčšou pravdepodobnosťou vráti do vášho života, ak nemôžete zvládnuť jej príčiny. Vedieť, ako rozpoznať varovné signály, a konštruktívne reagovať na riešenie tohto problému skôr, ako sa skutočne začne. Cieľom je znížiť jeho dopady a trvanie.
   • Ak si myslíte, že sa vaša depresia vracia, ihneď sa obráťte na svojho lekára, psychiatra alebo psychoterapeuta, aby ste začali s liečbou.