Ako správne dodržiavať diétu

Obsah

• stupňa
• 1. časť Naplánujte si plán
• Časť 2 Vedieť, ktoré potraviny uprednostňovať
• Časť 3 Vyhnite sa určitým potravinám
• 4. časť Udržiavanie motivácie
• 5. časť Ukončenie plánu

Diéta zahŕňa dočasné alebo trvalé zdržanie sa konzumácie určitých potravín alebo reguláciu ich celkovej spotreby. Cieľom môže byť osobný (schudnúť, vyčistiť telo ...) alebo terapeutický (zabrániť kardiovaskulárnym chorobám, bojovať proti alergii ...).

stupňa

1. časť Naplánujte si plán

1. 
   

   
   Identifikujte svoje motivácie a ciele. Budete mať možnosť presne naplánovať svoj plán a sledovať vývoj, pričom zostanete motivovaní ho ukončiť.
   • Ak máte cukrovku, prispôsobená strava vám môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi.
   • Jedenie potravín, ktoré pomáhajú znižovať hladinu tukov, znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Kretánsky režim by preto bol jedným z najúčinnejších.
   • Začatie diéty vám môže pomôcť znovu získať vašu postavu po tehotenstve alebo pokryť vaše výživové potreby počas tehotenstva.
   • Stravovať sa môžete tesne pred letom a mať tak dokonalú postavu, ktorá si dá na seba krátke, tesné oblečenie alebo plavky.

2. 
   

   
   
   
   Zvýšte svoju svalovú hmotu. Ak sledujete tento cieľ, maximalizujte príjem kalórií a zamerajte sa na príjem bielkovín.

3. 
   

   
   Uistite sa, že môžete dodržiavať diétu. Pred diétou je najlepšie konzultovať s lekárom. Týmto sa ubezpečíte, že ste fyzicky a psychicky pripravení zmeniť svoje stravovacie návyky.
   • Povedzte svojmu lekárovi o vašom pláne. Príliš nízky obsah kalórií (pod 1 200 kalórií) môže byť pre vaše zdravie nebezpečný. Strata hmotnosti v dôsledku hypocalorickej stravy tohto typu tiež spôsobuje straty vody, tuku a svalov. Metabolizmus sa potom zníži, aby sa telo mohlo prispôsobiť hladine kalórií. Ukladá energiu vo forme tuku, čo zvyšuje riziko metabolického syndrómu a cukrovky 2. typu.
     • Existujú rôzne spôsoby stravovania. Môžete sledovať zoznam potravín, na ktoré sa chcete zamerať a ktorým sa vyhnúť. Pre väčšiu presnosť si môžete vypočítať každý typ príspevku v kalóriách alebo gramoch.
   • Ak ste na liečbe, uistite sa, že je kompatibilná s diétou. Nemalo by to spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky alebo zmierňovať účinky vašej liečby.
     • Napríklad, ak užívate lieky na liečbu vysokého krvného tlaku, ako sú inhibítory konverzných enzýmov (IEC), musíte obmedziť spotrebu banánov, pomaranča a zelenej zeleniny. Ak užívate tetracyklínové antibiotiká, vyvarujte sa mliečnych výrobkov.

4. 
   

   
   
   
   Analyzujte svoje stravovacie návyky. Pred začatím stravovania si uvedomte svoje stravovacie návyky pre každý druh jedla: čas, miesto, týždennú frekvenciu ...
   • Majte záznamník v ruke, aby ste si mohli zaznamenať všetko, čo jete: riad, občerstvenie, občerstvenie ... Uveďte, kde (doma, v kuchyni, v posteli, v kancelárii, v reštaurácii ... ) a v ktorú dennú dobu (alebo noc) jete.
   • Ak si želáte, môžete sa zaregistrovať na stránke, ktorá ponúka osobné sledovanie. Bude to ešte jednoduchšie, ak budete mať telefón smartphone.

5. 
   

   
   Identifikujte svoje zlé stravovacie návyky. Dôvody jesť nad svoje výživové potreby sú rôzne. Prvou časťou vašej stravy je poznať a opraviť svoje vlastné chyby.
   • Jedenie je často odpoveďou na stav stresu. Jedlo je vnímané ako prostriedok na zmiernenie úzkosti alebo dekompresie. Ak je to váš prípad, vykonajte cvičenia na zvládanie stresu ako doplnok k vašej strave a nezabudnite na zdravšie desiatu.
   • Ak máte tendenciu jesť, keď ste unavení, riešenie je jednoduché. Vyťažte maximum z okusovania a vyhnite sa nakupovaniu po dlhom pracovnom dni.
   • Jedlo môže tiež nahradiť osamelosť alebo nudu. V takom prípade hľadajte spôsob, ako sa rozptýliť a postarať sa o svoju myseľ, aby ste sa vyhli jedeniu: ísť von s priateľmi, robiť voľnočasové aktivity ...
   • Ak budete jesť všetko, čo máte na dosah, keď sa vrátite z práce, môžete mať hlad. Nenechajte sa jesť podľa náročného rozvrhu. Dajte si pauzu a naplánujte si lepšiu distribúciu jedla počas dňa.

Časť 2 Vedieť, ktoré potraviny uprednostňovať

1. 
   

   
   Jedzte ovocie a zeleninu. Tieto potraviny obsahujú živiny nevyhnutné pre správne fungovanie tela a jeho ochranu pred voľnými radikálmi: vitamíny, minerály, antioxidanty ... Podľa potravinovej pyramídy sa odporúča jesť asi 60 až 70 g zeleniny denne (jedna surová zelenina a jedna alebo dve varenej zeleniny) a 30 až 45 g ovocia (dve surové ovocie). Spoľahnite sa na farbu ovocia a zeleniny, aby ste našli tie, ktoré sú pre vás to pravé.
   • Konzumujte červené ovocie a zeleninu. Ich farba je spôsobená prítomnosťou lykopénu, zlúčeniny s antioxidačnými vlastnosťami. Pomáha bojovať proti voľným radikálom a zabraňuje kardiovaskulárnym chorobám, určitým rakovinám, mozgovej mŕtvici a makulárnej degenerácii.
     • Paradajka, bohatá na draslík a vitamíny A a C, pomáha predchádzať kardiovaskulárnym chorobám, ako aj rakovine prostaty a prsníka. Červená paprika s vysokým obsahom vitamínov A a C je spojencom pre pokožku, kosti a zuby.
   • Konzumujte zelené ovocie a zeleninu, ktorej farba je spôsobená prítomnosťou glukozinolátov. Tieto zlúčeniny zabraňujú určitým rakovinám a chránia bunky. Zelené ovocie a zelenina sú navyše bohaté na vlákninu, vápnik a železo. Pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi a znižujú hladinu cholesterolu. Umožňujú tiež ovládať chuť do jedla predĺžením pocitu sýtosti.
     • Zelený kel je zdrojom vlákniny, železa, vitamínov (A, C, K) a antioxidantov. Má protizápalové vlastnosti a znižuje hladinu cholesterolu. Brokolica je bohatá na železo, bielkoviny a vitamíny (A, C, K). Jeho spotreba je prospešná pre pokožku a zrak, ale tiež pomáha zbaviť telo toxínov.

2. 
   

   
   Konzumujte chudé bielkoviny. Na vybudovanie a udržiavanie svalov sú potrebné bielkoviny. Okrem toho sa podieľajú na vývoji imunitného systému a metabolizmu. Ak chcete využívať živočíšne a rastlinné bielkoviny bez tuku, vyberte chudé výrobky.
   • Keď nakupujete, buďte tučný. Vyberte odstredené plnotučné mlieko, chudé hovädzie mäso alebo hydinu s mastným červeným mäsom ... Skontrolujte množstvo tuku v mäse.
     • Vyvarujte sa plnotučných mliečnych výrobkov, drobov (pečene, obličiek ...), červeného tuku, bravčových kostí, párkov, párkov a iných prípravkov vyrobených z tohto jedla, vyprážaných a obalovaných výrobkov a žltých dœuf.
   • Zvýšte svoju spotrebu rýb. Niektoré ryby obsahujú omega-3. Tieto mastné kyseliny majú veľa predností, ale telo ich nemôže syntetizovať. Ak chcete optimalizovať príjem omega-3, vyberte mastné ryby, ako je losos, makrela alebo sleď.
   • Nezanedbávajte rastlinné bielkoviny. Ich príjem tukov je obmedzený, čo z neho robí výhodu oproti živočíšnym bielkovinám. Obsahujú sa hlavne v strukovinách, ako sú fazuľa, hrach alebo šošovica. Nahraďte hovädzie steaky sójovými steakami alebo si pripravte vlastné vegetariánske steaky. Zahrňte tofu do šalátov a iných prípravkov.

3. 
   

   
   konzumovať celé zrná. Semeno sa skladá z troch častí: zvuk, klíčok a zväzok. Každý z nich je zdrojom živín, ktoré si môžete vychutnať konzumáciou celých zŕn. Spracované obilniny neobsahujú otruby a klíčky, čo vylučuje najmenej 25% ich príjmu bielkovín a asi 20 živín.
   • Existujú dôkazy, že strava bohatá na celozrnné obilniny môže znížiť riziko mnohých porúch a patológií: mozgový záchvat, zlyhanie srdca, cukrovka typu 2, zápalové ochorenia, rakovina hrubého čreva a konečníka, ochorenie ďasien, astma ... Okrem toho obilniny doplnky pomáhajú udržiavať optimálnu váhu a zdravý kardiovaskulárny systém. Odporúča sa konzumovať 50 g celých zŕn denne.
   • Súčasný trend v konzumácii zdravých výrobkov podporuje supermarkety, dokonca aj tie najbežnejšie, aby ponúkali veľa potravín na báze celých zŕn. Prečítajte si ingrediencie a uprednostňujte značky známe pre kvalitu svojich výrobkov.
   • Diverzifikujte svoju spotrebu celých zŕn. Neuspokojte sa s obilninami, múkou alebo chlebom. Z týchto obilnín sa vyrába veľké množstvo výrobkov: cestoviny, raňajkové cereálie, sušienky, lupienky, lievance, ...

4. 
   

   
   konzumovať lipidy. Tukové zlúčeniny, tuky, potrebuje telo. Zasahujú do vytvárania bunkových membrán a sú rezervou energie. Preto je potrebné odlíšiť prospešné stravovacie tuky od škodlivých tukov. Mononenasýtené (omega-9) a polynenasýtené (omega-3 a omega-6) mastné kyseliny chránia kardiovaskulárny systém. Zohrávajú úlohu pri zvyšovaní hladiny dobrého cholesterolu (HDL) pri znižovaní zlého (LDL). Okrem toho nenasýtené mastné kyseliny pomáhajú regulovať hladiny inzulínu (hladiny inzulínu v krvi) a hladiny cukru v krvi.
   • Lavacat, mandle, orechy (kešu, pekanové, makadamové ...), rastlinné oleje (repkový, olivový, arašidový ...) alebo olivy sú potraviny bohaté na nenasýtené mastné kyseliny.

5. 
   

   
   Vyhnite sa im trans mastné kyseliny. Ich zdroj môže byť prírodný (mliečne výrobky, červené mäso) alebo priemyselný. V druhom prípade trans mastné kyseliny pochádzajú z hydrogenovaných (alebo čiastočne hydrogenovaných) rastlinných olejov. Táto zmienka o zložkách umožňuje identifikovať trans mastné kyseliny. Tento typ tuku zvyšuje hladinu zlého cholesterolu a znižuje hladinu dobrého cholesterolu. Okrem toho vedie k nárastu hmotnosti a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny, poškodenia mozgu a môže podporovať neplodnosť.
   • Priemyselné vyprážané jedlá a hotové jedlá sú jednými z najbohatších produktov na báze tukov.
   • Buďte opatrní pri výrobkoch bez obsahu tuku. Napríklad v Spojených štátoch amerických Podávanie potravín a liečiv (FDA) to umožňuje, ak výrobok obsahuje menej ako 0,5 g transmastných kyselín. Vo Francúzsku neexistuje prísna regulácia, ktorá od výrobcov vyžaduje, aby uvádzali množstvo tukov obsiahnutých v ich výrobkoch.
   • Zakážte čo najviac trans mastných kyselín z vašej stravy. Ich vplyv na zdravie je taký zlý, že sa stali skutočným problémom verejného zdravia v Spojených štátoch, Kanade alebo Európe.

Časť 3 Vyhnite sa určitým potravinám

1. 
   

   
   Spracované potraviny sú pre organizmus škodlivé. Bohaté na soli, nasýtené mastné kyseliny a cukry, spracované potraviny a potraviny fastfood je potrebné sa čo najviac vyhnúť. Napriek tomu si môžete dovoliť občasný rozdiel.
   • Vo Francúzsku ministerstvo zdravotníctva odporúča obmedziť priemerný podiel nasýtených mastných kyselín na asi 12% denného obsahu kalórií. Tento rád veľkosti (10%) nachádzame aj v poslednom odporúčaní vlády USA. Ak vaša strava ukladá limit 1500 kalórií denne, nemali by ste konzumovať viac ako 15 g nasýtených mastných kyselín (jeden gram mastných kyselín poskytuje asi deväť kalórií).

2. 
   

   
   Zakázajte sladké nápoje. Prázdne kalórie, ktoré obsahujú, dodávajú telu energiu, ale neobsahujú živiny. Vedú teda k nárastu hmotnosti a pre telo predstavujú nebezpečenstvo. Pokiaľ je to možné, vyhnite sa konzumácii nápojov obsahujúcich pridané cukry.
   • Najzdravší nápoj je jednoducho voda. Hydratuje vaše telo, uľahčuje odstraňovanie toxínov a predlžuje pocit sýtosti. Toto chráni vaše zdravie a znižuje spotrebu potravín.
     • Ochutnajte svoju vodu plátok citróna alebo uhorky, lístkami mäty alebo iných bylín.
   • Pri výbere ovocnej šťavy buďte opatrní. Obsah cukru v priemyselných šťavách je skutočne veľmi vysoký. Pohár tohto druhu nápoja obsahuje 20 až 30 g cukrov, rovnako ako sódu. Vyberte čerstvé alebo organické ovocné šťavy a skontrolujte ich obsah cukru. Šťavu môžete tiež zriediť vodou.
   • Podľa štúdie vedcov na Harvardskej univerzite je celosvetovo ročne 180 000 úmrtí v dôsledku konzumácie sladkých nápojov, z toho 25 000 v Spojených štátoch amerických.
   • Ďalšia štúdia, ktorú v roku 2013 vykonali vedci z EÚImperial College v Londýne preukázali súvislosť medzi konzumáciou sladkých nápojov a výskytom cukrovky typu 2. Pitím jednej plechovky (33 cl) za deň by sa toto riziko zvýšilo o 22%.

3. 
   

   
   V závislosti od vášho zdravotného stavu sa vyhnite určitým potravinám. Možno ste už na to zvyknutí, ale vždy si prečítajte zoznam prísad do výrobkov, ktoré si kúpite. Vyhnete sa konzumácii potravín, ktoré nemôžete vydržať.
   • U dospelých je celiakia porucha absorpcie živín tráviacim traktom spôsobená neznášanlivosťou gluténu. Táto sada proteínov sa vyskytuje hlavne v múkach určitých obilnín (pšenica, raž, jačmeň). Keďže neznášanlivosť lepku ovplyvňuje čoraz viac ľudí, v supermarketoch sa predáva široká škála výrobkov bez lepku.
   • Hypertenzia je patológia krvného tlaku, ktorej následky môžu byť vážne: predčasné starnutie tepien, srdcové ťažkosti ... Jednou z liečebných metód na boj proti tejto chorobe je režim „DASH“ ( Diétne prístupy na zastavenie hypertenzie), pozostávajúce hlavne z ovocia, zeleniny a chudých bielkovín. Zdravotnícke orgány uznávajú jeho účinnosť pri znižovaní krvného tlaku.
   • Potravinová alergia môže byť vrodená alebo sa môže spustiť spontánne. Ak máte alergickú reakciu na jedlo, poraďte sa s lekárom a prečítajte si štítky na obale. Vedzte, že 90% potravinových alergií spôsobuje iba osem výrobkov: arašidy, arašidy, mlieko, vajcia, pšenica, sója, ryby a morské plody.

4. časť Udržiavanie motivácie

1. 
   

   
   Neukladajte drastické obmedzenia. V opačnom prípade môžete byť v pokušení jedlom, aby ste sa vyhli frustrácii a vyvolali pocit frustrácie. Aby ste sa vyhli týmto nepríjemnostiam, postupujte postupne a udržiavajte realistické ciele.
   • Napríklad namiesto toho, aby ste začínali so stravou cez noc, zamerajte sa na jedno jedlo. Upravte jeho zloženie alebo ho zredukujte podľa svojich potrieb. Postupne premieňajte všetky svoje jedlá dňa. Takže sa nebudete cítiť frustráciou alebo pokušením.
   • Ak okusujete deň, postupne tento zvyk opustite. Napríklad podľa chuti nahraďte pečivo ovocím alebo iba citrónovým zeleným čajom bez cukru.

2. 
   

   
   Občas si dajte medzeru. Paradoxne, rezanie stravy uľahčuje držať krok.
   • Naplánujte si deň, počas ktorého nebudete presne dodržiavať diétu. Jedzte bez toho, aby ste sa pripravovali o to, aby ste zostali v medziach primeranosti.
   • Nepovažujte jedlo za „zakázané“. Ak si formálne zakážete produkt, budete samozrejme v pokušení ho konzumovať. Informovaná medzera zabráni pocitu stresu alebo frustrácie.

3. 
   

   
   Sledujte svoj pokrok. V pravidelných intervaloch sa napríklad vážite, aby ste získali konkrétnu predstavu o vývoji vašej hmotnosti, a tým aj o efektívnosti vašej stravy.
   • Vezmite si diárovú šablónu, ktorú ste nastavili pri plánovaní stravovania, a použite ju na svoje nové stravovacie návyky. V priebehu týždňov môžete identifikovať spotrebiteľské trendy, ale aj svoje slabé a silné stránky.
   • Pripojte sa k online programu. Zadajte informácie o vašej novej strave a očakávanom vývoji (počiatočná hmotnosť, požadovaná hmotnosť, denný príjem kalórií ...). Vďaka rôznym kódom budete môcť ľahko sledovať svoj pokrok. Väčšina webových stránok ponúkajúcich takéto programy poskytuje aj tipy a recepty. Vo všeobecnosti tento typ stránok generuje komunitu používateľov, ktorí sa navzájom podporujú a podporujú.
   • Každý týždeň sa odvážte. Toto je ideálna frekvencia na vychutnanie konkrétnych výsledkov bez frustrácie. Nezabudnite zaznamenať informácie pri každom vážení.

4. 
   

   
   Buďte rozumní. Necítite sa vinný, ak si dovolíte medzeru. Na druhú stranu, nezničte svoje úsilie tým, že úplne opustíte svoju stravu, dokonca ani jeden deň.
   • Zverte svojmu sprievodnému projektu. V prípade pokušenia alebo ťažkostí sa môžete spoľahnúť na podporu svojej rodiny alebo svojich priateľov. Okrem toho budete psychicky motivovaní rešpektovať svoje záväzky.
   • Pripojte sa ku komunite, ktorá je súčasťou potravinového programu, ako je napr Weight Watchers, Svoju vlastnú skupinu si môžete vytvoriť aj prostredníctvom sociálnych sietí.

5. 
   

   
   Prijmite pozitívny prístup. Diéta môže byť psychologicky vyčerpávajúca. Zostať pozitívne vás udrží motiváciu.
   • Autostimulez vás. Napríklad môžete v kuchyni nechať pár slov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele. Tento druh iniciatívy sa môže zdať zanedbateľný, ale v skutočnosti je povzbudivý.
   • Cvičte aktivity, ktoré prispievajú k vášmu blahobytu. Napríklad si môžete dať čas pre seba (choďte do kaderníctva, manikúry, kúpte si nový parfém ...). To vám umožní odvrátiť pozornosť od vašej stravy.

5. časť Ukončenie plánu

1. 
   

   
   Po dosiahnutí vašich cieľov zastavte stravu. Či už ide o terapeutickú diétu alebo kvôli určitému zdravotnému stavu, môže trvať celý život alebo aspoň do zotavenia. Ak diétu schudnete, zastavte ju hneď, ako sa dosiahne váš cieľ. Ak je dodržiavaná strava obzvlášť obmedzujúca, je najlepšie, že netrvá príliš dlho a hrozí nebezpečenstvo pre vaše zdravie.
   • Dávajte pozor na zlé účinky stravy. Najznámejšie je striedanie medzi stratou hmotnosti spôsobenou stravou a jej obnovením na konci obdobia obmedzenia. Tento efekt, nazývaný „yo-yo“, môže ovplyvniť váš duševný stav (depresia, frustrácia ...) a vaše zdravie (nekontrolovaná chuť do jedla, ničenie buniek krvných ciev, problémy so srdcom ...).

2. 
   

   
   Zachovajte účinky svojej stravy. Dokončenie diéty neznamená obnovenie zlých stravovacích návykov. Riskujete stratu všetkých výhod pre svoju líniu a vaše zdravie. Vytvorte stratégiu na udržanie účinkov vašej stravy.
   • Ak ste dodržiavali diétu zloženú výlučne z tekutín, váš príjem kalórií sa drasticky znížil. Po diéte postupne znovu vstupujte do pevných potravín, aby si telo mohlo zvyknúť. Napríklad doprevádzajte svoje polievky ovocím a zeleninou a potom pripravte kompletnú a zdravú stravu.