Ako napnúť chrbát

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Do jogy roztiahnite chrbát
• Metóda 2 Použite iné naťahovanie chrbta
• Metóda 3 Natiahnite chrbát do práce

Vaše chrbát je náchylný na zranenie. Môžete sa krútiť, roztrhať alebo dokonca ísť spať. Ak vaše chrbtové svaly nie sú pravidelne napínané, pravdepodobne budete cítiť bolesť. Pravidelné natiahnutie chrbta vám môže pomôcť udržať svaly pružné, čo vám pomôže vyhnúť sa napínaniu a bolesti chrbta. Môžete sa natiahnuť chrbtom jogou, cvičením doma alebo v telocvični alebo dokonca v kancelárii.

stupňa

Metóda 1 Do jogy roztiahnite chrbát

1. 
   

   
   Postavte mačku. Pokľaknite a položte ruky pred seba s dlaňami na zemi. Uistite sa, že vaše prsty smerujú pred vami. Potom sklopte hlavu a potiahnite chrbát, aby ste sa ohli a roztiahli chrbticu.
   • Ak máte poranenie krku, uistite sa, že ste krk zarovnali s trupom, namiesto toho, aby ste brúsili bradu smerom k hrudníku.
   • Ak máte problémy so zaokrúhľovaním hornej časti chrbta, položte priateľa ruku medzi svoje lopatky, keď pritlačíte stavce k ruke.

2. 
   

   
   Prejdite z držania mačky do držania psa. Pohybujte sa pomaly z polohy so zaobleným chrbtom (ako je popísané v predchádzajúcom kroku) tak, že sa postavíte na kolená a položíte ruky pred seba, dlane proti zemi a prsty smerujúce pred seba. Pomaly okolo chrbta a dať mu konkávny tvar. Jemne tlačte svoje telo nahor. Držte každú pozíciu po dobu piatich sekúnd, potom zdvihnite hlavu a vyrovnajte chrbát.
   • Jemné napätie a relaxácia chrbtice môžu zvýšiť flexibilitu a zmierniť bolesť spodnej časti chrbta.
   • Cvičenie psa je známe aj ako cvičenie kravy pri cvičení jogy.

3. 
   

   
   
   
   Použite polohu krokodíla. Na to musíte ležať na bruchu, natiahnite lakte a dlane dajte do podpazušia. Potom jemne zatlačte na hrudník a hornú časť tela a zdvihnite trup niekoľko centimetrov nad zem.
   • Krokodíl držanie tela, najmä ak pri cvičení cvičíte jogu, vám pomôže zmierniť úzkosť pri natiahnutí chrbta.

4. 
   

   
   Urobte si pozíciu hrdinu. Posaďte sa s ohnutými nohami na kolenách as teľatami a chodidlami po stranách, aby chodidlá chodidiel smerovali nahor. Veľké prsty by sa mali dotýkať alebo byť od seba vzdialené len niekoľko centimetrov. Dajte ruky na stehná. Pozícia hrdinu pri rozťahovaní spodnej časti chrbta pomôže po dlhom dni zmierniť unavené nohy.

Metóda 2 Použite iné naťahovanie chrbta

1. 
   

   
   
   
   Vykonajte torzné cvičenie s bokom nahor. Toto cvičenie pomáha krútiť spodnú časť tela v opačnom smere ako horná časť tela, čo predlžuje a otáča chrbticu. Najprv si ľahnite na chrbát, potom ohnite ľavé koleno nahor a posuňte ho doprava. Držte ruky rovno na podlahe a pozerajte sa do vzduchu alebo sa pozerajte doľava, aby ste svoje telo natiahli ešte viac.
   • Pri krútení z jednej strany na druhú používajte pomalé a plynulé pohyby, aby ste predišli zraneniu. Udržujte svoje brušné svaly stiahnuté tak, aby podporovali svaly v chrbte.
   • Túto pozíciu nechajte 10 sekúnd a uvoľnite ju. To isté urobte pre druhú nohu.

2. 
   

   
   Vykonajte naťahovacie cvičenie na cvičebnú loptu. S týmto cvičením natiahnete svoje telo nad cvičebnou loptičkou, kým sa natiahnete za chrbtom. Natiahnite balónik tak, aby na ňom pohodlne spočívalo brucho a slabina. Potom položte ruky za hlavu, akoby ste chceli robiť brušné svaly a natiahnite svoje telo smerom nahor a zakrivte chrbát. Cvičebná loptička vám poskytuje ďalšiu podporu a pomáha pri natiahnutí chrbta prirodzene sa ohýbať.
   • Použite svoj gluteus maximus a quadriceps, aby ste sa počas tréningu vyhli zakriveniu chrbta a stabilnej základni.

3. 
   

   
   Vykonajte neutrálne cvičenie naťahovania chrbta 90/90. Tento úsek vám pomôže uvoľniť chrbát a štvorkolky. Najprv si ľahnite na chrbát a položte si nohy proti sebe. Potom zdvihnite kolená tak, aby boli vaše stehná kolmé na zem, zatiaľ čo vaše holene sú s ňou rovnobežné. Držte ruky pozdĺž tela, keď máte pocit, že sa vaše chrbát napína.
   • Z tejto polohy 90/90 môžete kolená jemne vrátiť k hrudníku, aby ste si mohli ešte viac natiahnuť chrbát.
   • Môžete tiež oprieť svoje nohy doľava a doprava a chrbát pritlačiť k zemi.

4. 
   

   
   Otočte chrbát v sede. Toto cvičenie si vyžaduje, aby ste si sadli na zem a krútili svoje horné telo na jednej strane v páse, aby ste si natiahli chrbát. Najprv si sadnite a natiahnite nohy. Potom zastrčte ľavé koleno tak, aby smerovalo nahor a položte ho na pravé stehno. Pravú nohu držte natiahnutú, zatiaľ čo ľavé koleno smeruje nahor a otočte doľava. Položte pravý lakeť na bok svojho ľavého kolena, aby sa zosilnil úsek. Udržujte polohu najmenej 20 sekúnd a začnite znova na druhej strane.
   • Sústreďte sa na roztiahnutie tela až doľava a doprava.
   • Ak sa natiahnete doľava, skúste sa pozrieť ľavým ramenom a natiahnuť sa ďalej. Postupujte podľa rovnakého postupu na pravej strane.

5. 
   

   
   Vykonajte rotáciu hornej časti chrbta. Tento úsek zvyšuje flexibilitu hornej časti chrbta. Počas tohto cvičenia zhlboka nadýchnite opuchnutím oblasti obličiek, zatiaľ čo sa otvorí spodná časť hrudnej klietky.

6. 
   

   
   Vezmite si polohu pilatesovej plomby. Držanie tela pečate si vyžaduje dobrú flexibilitu a malo by sa mu vyhnúť, ak máte poranenie chrbta. U zdravých ľudí však poloha tuleňa pomáha zaokrúhliť spodnú časť chrbta a zároveň posilňuje brušné svaly. Najprv si sadnite na zem a potom si ohnite kolená. Zdvíhajte nohy tak, aby stehná boli takmer zvislé k zemi, aby holene smerovali von. Dajte si nohy dokopy, ale nechajte si medzi holennými a stehnami medzeru.
   • Potom vložte svoje predlaktia do priestoru vytvoreného medzi stehnami, zasuňte ich pod teľatá a omotajte ich okolo členkov.
   • Ak sa cítite dobre, ponechajte túto polohu najmenej 20 sekúnd.

Metóda 3 Natiahnite chrbát do práce

1. 
   

   
   Posaďte sa. To je vynikajúci úsek pre vaše chrbát, ak sa nemôžete pohnúť zo stoličky. Aby ste to dosiahli, jednoducho si sadnite s chrbtom rovno a mierne pootočte z jednej strany od pasu, posúvajte pás, žalúdok, chrbát a ramená súčasne v tomto smere. Po otočení na jednu stranu na 15 až 20 sekúnd sa môžete vrátiť do normálnej polohy a otočiť sa na druhú stranu.
   • Uistite sa, že toto cvičenie pomaly a opatrne. Ak sa otočíte na jednu stranu príliš rýchlo alebo príliš ďaleko, môžete si natiahnuť krk alebo chrbát.
   • Na prehĺbenie tohto úseku môžete položiť ruku na opačné koleno a jemne naň zatlačiť. Ak sa otočíte doľava, položte pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavého kolena.
   • Ak sa otočíte doľava, pozrite sa na svoje ľavé rameno. Ak sa otočíte doprava, pozrite sa cez svoje pravé rameno.
   • Môžete tiež položiť ruky na stoličku, na ktorú sa otočíte. Ak sa natiahnete doľava, môžete obidve ruky položiť na ľavú stranu stoličky.

2. 
   

   
   Prejdite si ramená. Môžete to urobiť nielen v kancelárii, ale aj pri chôdzi v meste, pri šoférovaní a dokonca aj v sprche. Ak chcete tento úsek, sedieť s chrbtom rovno. Ramená otáčajte dozadu kruhovým pohybom 10 až 15 krát, zastavte a otáčajte sa dopredu ďalších 10 alebo 15 krát. Zopakujte najmenej päť sád pred a päť sád.
   • Pri tomto cviku sa pozerajte priamo dopredu, aby ste si prevalili ramená, aby sa napínali svaly na krku.

3. 
   

   
   Urobte si objatie. Tento jednoduchý pohyb vám umožní napnúť ramená a hornú časť tela. Položte pravú ruku na ľavé rameno a ľavú ruku na pravé rameno, akoby ste sa chceli objať. Udržujte túto polohu najmenej desať sekúnd vdýchnutím a vydýchnutím, aby ste zmiernili napätie v tele.

4. 
   

   
   Make a objať nohy. Tento pohyb vám pomôže roztiahnuť chrbát, krk a plecia. Najprv si sadnite na okraj stoličky, ktorá sa nepohybuje. Ak má stolička kolieska, pritlačte ich k stolu alebo stene. Položte nohy rovno na podlahu. Potom sa nakloňte dopredu, opierajte sa o nohy a priblížte si trup bližšie ku kolenám. Nechajte svoje ramená visieť. Potom dajte ruky okolo nôh chytením zápästia, predlaktia alebo dokonca opačného lakťa dominantnou rukou.
   • Túto pozíciu nechajte najmenej 10 sekúnd a potom ju uvoľnite. Opakujte najmenej dvakrát.

5. 
   

   
   Postavte sa a dotknite sa prstov na nohách. Tento úsek je jednoduchý, ale efektívny a umožňuje vám roztiahnuť hornú a dolnú časť chrbta. Tento úsek by mal tlačiť vaše štvorkolky viac ako na chrbát. Vaša chrbtica siaha až k chvostovej kosti. Udržujte chrbát a zadok na rovnom povrchu. Dotknite sa prstov na nohách a potom sa pokúste postupne roztiahnuť nohy.
   • Zostaňte v tejto polohe najmenej desať sekúnd, postavte sa a opakujte tento úsek najmenej päťkrát.

6. 
   

   
   Natiahnite rameno predlaktia. Táto technika je účinná na napínanie ramien, ale aj na napínanie hornej časti chrbta. Môžete to urobiť bez toho, aby ste vstali zo stoličky. Jednoducho posuňte pravú ruku na ľavú stranu tela tak, aby predlaktie prešlo pred hrudník a predlaktie bolo v ohybe ľavého lakťa. Ľavé predlaktie natiahnite nahor, aby vaše pravé predlaktie skončilo pasce medzi ľavým bicepsom a lakťom, potom ho priveďte späť k svojmu telu a pocítite roztiahnutie, ktoré vytvára v pravom ramene.
   • Držte túto polohu najmenej 10 až 15 sekúnd.
   • Opakujte s ľavou rukou.

7. 
   

   
   Natiahnite hornú časť chrbta. Len si sadnite s chrbtom rovno a potom si pred sebe natiahnite ruky rovnobežne s podlahou. Potom jemne pritlačte dlane k sebe. Mierne zaokrúhlite chrbát a nakloňte sa dopredu po dobu 20 až 30 sekúnd, akoby ste naťahovali na veľkom balóne. Počas tohto roztiahnutia nechajte hlavu a krk relaxovať. Vráťte sa do svojej polohy sedenia položením rúk na bok a opakujte tento úsek najmenej päťkrát.