Ako sa dotknúť vašej nohy nohami

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Strečing
• 2. časť Dotýkajte sa chodidlami v polohe na chrbte
• 3. časť Dotýkajte sa chodidlami nohami zo stojacej polohy
• 4. časť Dotýkajte sa chodidlami z rovnovážnej polohy na rukách

V tomto článku: StrečingDotýkajte sa chodidiel nohami z ležiacej polohyAk sa dotýkate chodidiel chodidlami zo stojacej polohyDotknite sa hlavy chodidlami z rovnovážnej polohy rúk19 Referencie

Dotyk hlavy s nohami nie je príliš prirodzenou polohou, ale je možné sa vykúpať, ak ste dostatočne flexibilní. Ak sa z nejakého dôvodu cítite, že sa dotýkate nohou nohami, nižšie uvedené kroky vám pomôžu dosiahnuť tento rozmaru.

stupňa

Časť 1 Strečing

1. 
   

   
   Zahriať. Zahrejte si svaly niekoľkými kardio cvičeniami, ako je jogging, skákanie cez švihadlo alebo skoky na lyžiach.
   • Pred natiahnutím je nevyhnutné zahriať svaly, aby ste predišli napätiu a znížili riziko zranenia.

2. 
   

   
   Natiahnite svaly ochromených. Predtým, ako sa pokúsite dotknúť hlavou nohami, napnite svoje hamstringy, aby ste ich nútili.
   • Posaďte sa na podlahu s chrbtom rovno a roztiahnite nohy pred seba.
   • Nakloňte sa pomaly od pásu, chrbát držte rovno.
   • Natiahnite ruky a skúste sa dotknúť prstov na nohách. Ak sa vám nedotknú prsty na nohách, skúste sa dotknúť členkov alebo kolien.
   • Rozložte nohy mierne po šírku ramien.
   • Opakujte, aby ste sa naklonili dopredu a pokúste sa dotknúť prstov na nohách (alebo členkoch alebo kolenách).

3. 
   

   
   
   
   Natiahnite vnútornú stranu stehien. Začnite tým, že sedíte na podlahe s chrbtom rovno a natiahnite nohy pred seba.
   • Ohnite pravé koleno a pritiahnite svoju pravú nohu blízko tela k panve.
   • Nakloňte sa pomaly od pásu, chrbát držte rovno.
   • Natiahnite ľavú ruku k ľavej nohe a pokúste sa dotknúť prstov na nohách. Ak nechcete chodiť na prsty na nohách, skúste sa dotknúť členka alebo kolena.
   • Zopakujte operáciu s ľavou stranou.

4. 
   

   
   Natiahnite chrbát. Zohrievajte chrbát jemnými, jemnými úsekmi, nie silou.
   • Začnite so všetkými štyrmi, zastrčte si hlavu a zdvihnite chrbát, aby ste vytvorili oblúk. Udržujte polohu niekoľko sekúnd.
   • Zložte brucho, zdvihnite hlavu a natiahnite chrbát v opačnom smere, čím vytvoríte obrátený oblúk.
   • Pre ďalší úsek si ľahnite na chrbát s ohnutými kolenami a nohami na podlahe. Udržujte chrbát na zemi a nohy ohnuté, pomaly položte kolená k podlahe, doprava.
   • Postavte nohy do neutrálnej strednej polohy.
   • Opakujte strečing na ľavej strane.

2. časť Dotýkajte sa chodidlami v polohe na chrbte

1. 
   

   
   
   
   Zaujmite východiskovú pozíciu. Akonáhle ste si natiahli chrbát a nohy, môžete začať cvičiť tak, aby ste si nohami dotkli hlavu.
   • Ľahnite si na brucho, ruky natiahnuté pred vami a nohy ležiace za vami.

2. 
   

   
   Zdvihnite nohy. Urobte to pomaly a opatrne, neponáhľajte.
   • Pomaly ohýbajte kolená a zdvíhajte nohy, kým sa vaše nohy neohnú za sebou.

3. 
   

   
   Zdvihnite trup. Znova to robte pomaly. Ak cítite bolesť, okamžite zastavte.
   • Zdvihnite trup a ohnite lakte.
   • Mali by ste ležať na bruchu, opierať sa o lakte a nohy ohnuté vo vzduchu z kolena.

4. 
   

   
   Zdvihnite trup a vyklente chrbát. V tomto bode choďte čo najďalej, bez toho, aby ste sa zranili. Ak začnete pociťovať bolesť alebo napätie, okamžite zastavte a pomaly sa vráťte do neutrálnej pokojovej polohy.
   • Zdvihnite trup a spočívajte na rukách.
   • Pomaly strieľajte chrbát a vrhajte hlavu čo najviac dozadu.

5. 
   

   
   Pristúpte k nohám hlavou. Nenúťte svoje telo príliš ďaleko, ak sa necítite dobre, inak by ste sa mohli zraniť.
   • Zdvihnite nohy nahor a dopredu, aby ste sa dostali k vašej hlave.
   • Zastrčte chrbát a natiahnite hlavu dozadu, až ucítite, ako sa vaše nohy dotýkajú vašej hlavy.

3. časť Dotýkajte sa chodidlami nohami zo stojacej polohy

1. 
   

   
   Postavte sa na jednu nohu. Začnite v stojacej polohe, potom ohnite jednu nohu, zatiaľ čo ste na druhej.
   • Choďte za vami a chytte nohu, ktorú ste zdvihol.

2. 
   

   
   Pritiahnite nohu k hlave. Keď chytíte nohu, zakrivte chrbát a jemne ju ťahajte smerom k hlave.
   • Ak cítite bolesť alebo napätie v tejto fáze, prestaňte. Ak budete pokračovať, môžete si zlomiť sval alebo vážne ublížiť.

3. 
   

   
   Dotknite sa nohou hlavou. Keď nohu pritiahnete k hlave, pokračujte v vyklenutí chrbta. Hádzajte hlavou dozadu, až ucítite, čo sa dotýka vašej nohy.
   • Na dokončenie tohto cvičenia budete musieť mať dobrú rovnováhu. Ak máte problémy s udržiavaním rovnováhy, pred ďalším pokusom vykonajte cvičenia zamerané na vyváženie.

4. časť Dotýkajte sa chodidlami z rovnovážnej polohy na rukách

1. 
   

   
   Začnite so všetkými štyrmi. Z tejto polohy položte na podlahu predlaktie. Nastavte polohu druhej ruky tak, že ju posuniete dozadu, až kým dlane vašej ruky nebude priamo oproti lakťom opačného ramena.
   • Dotyk hlavy s nohami z rovnovážnej polohy na rukách je veľmi pokročilou technikou: mali by ste sa pokúsiť iba vtedy, ak máte pokročilú úroveň sily, flexibility a rovnováhy.
   • V opačnom prípade je menej náročnou stratégiou začať so všetkými štyrmi múrmi pri stene tak, že sa obrátime proti nej, potom idú dolu a sadnú si na predlaktia.

2. 
   

   
   Zdvihnite nohy vo vzduchu. Zdvihnite nohy nad hlavu, kým nenájdete rovnovážnu polohu.
   • Na rukách budete v rovnovážnej polohe, vaše nohy budú vo vzduchu a váha tela spočíva na predlaktí a na druhej strane.
   • Toto cvičenie môžete vykonať aj pri stene, takže keď zdvihnete nohy nad hlavu, vaše nohy sa opierajú o stenu, aby vám pomohli vyrovnať sa. Na predlaktí budete v rovnovážnej polohe s nohami nad vami, opierajúcimi sa o stenu.

3. 
   

   
   Pomaly sklopte nohy smerom k hlave. Keď nájdete rovnováhu na rukách, ohnite kolenné nohy tak, aby vaše chodidlá smerovali nadol k vašej hlave.
   • Arque chrbát a jemne sklopte nohy, až cítite, že sa dotýkajú vašej hlavy. Ak chcete nadviazať kontakt, môžete mierne nadvihnúť hlavu.
   • Inak môžete použiť stenu ako oporu, keď pomaly zostupujete nohami k hlave.
   • Majte na pamäti, že toto je veľmi pokročilá pozícia, ktorá si vyžaduje veľa školení, aby bolo možné ho úspešne dosiahnuť.