Ako zostať dobre hydratovaný

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Pite pravidelne vodu
• Metóda 2 Spoznajte svoje potreby hydratácie

Pretože naše telo je zložené hlavne z vody, je nevyhnutné piť dosť pre lepšie fungovanie. Ak chcete zostať hydratovaní, je dôležité vedieť, koľko vody potrebujete a zaviesť stratégie na udržanie optimálnej úrovne hydratácie v každodennom živote. Taktiež je dobré si uvedomiť, že vaše potreby sa líšia v závislosti od rôznych faktorov, ako sú teplota, fyzická aktivita, určité patológie a tehotenstvo.

stupňa

Metóda 1 Pite pravidelne vodu

1. 
   

   
   Akonáhle ráno vstanete, pite vodu. Niektorí ľudia pijú mlieko alebo kávu iba na raňajky, ale pridanie aspoň pohárika vody skoro ráno podporí dobrú hydratáciu. Udržiavanie fľaše vody blízko postele vám pomôže ľahšie si ju zapamätať.

2. 
   

   
   Vždy majte po ruke malú fľašu vody. Fľaše na vodu nie sú drahé a môžete ich ľahko prenášať do práce, do školy alebo kedykoľvek, keď ste mimo domova na niekoľko hodín. Niektoré fľaše sú odstupňované, aby ste si mohli prečítať množstvo mililitrov, ktoré obsahujú, aby ste mohli sledovať svoju spotrebu.
   • Všeobecne sa odporúča vypiť najmenej 8 pohárov 250 ml vody denne. Ak hráte šport alebo ste horúci, musíte si vziať viac. Muži každopádne potrebujú v priemere 13 pohárov 250 ml vody denne, zatiaľ čo ženy 9.
   • Odborníci odporúčajú konzumovať 0,03 l (30 ml) tekutiny na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že na výpočet potreby tekutín musíte vynásobiť svoju telesnú hmotnosť o 0,03. Napríklad, ak vážite 70 kg, mali by ste vypiť 2,1 l vody denne.

3. 
   

   
   
   
   Pite pred smädom. Smäd je znakom dehydratácie. Aby sa udržala primeraná úroveň hydratácie, je potrebné piť často, aby sa zabránilo telu vyslať taký signál. Ako starnete, osmoreceptory (smädové receptory) vo vašom tele budú menej a menej účinné pri zisťovaní potreby hydratácie vo vašom tele. Preto je najlepšie správať sa často počas dňa.

4. 
   

   
   Preskúmajte moč. Okrem pitia skôr, ako sa cítite smäd, by ste mali vyšetriť moč, aby ste zistili, či máte optimálnu úroveň hydratácie. Tí, ktorí konzumujú dostatočné množstvo tekutín, majú dostatok priehľadného alebo svetložltého moču, zatiaľ čo dehydratovaní ľudia močia menej a majú tmavožltý moč, pretože bude koncentrovanejšia.

5. 
   

   
   
   
   Obmedzte svoju spotrebu alkoholických nápojov. To isté musíte urobiť aj s nápojmi obsahujúcimi kofeín a cukor. Kofeín a alkohol majú diuretický účinok a sladké nápoje (vrátane pomarančovej šťavy) sa na shydratáciu neodporúčajú. Namiesto toho skúste vypiť viac vody. Aj keď je menej chutná alebo atraktívna, je lepšia pre celkové zdravie vášho tela.

Metóda 2 Spoznajte svoje potreby hydratácie

1. 
   

   
   Majte na pamäti určité faktory. Určité faktory môžu mať vplyv na množstvo vody, ktoré budete potrebovať. Ak chcete zostať dobre hydratovaní, je nevyhnutné poznať množstvo vody, ktoré je potrebné konzumovať. Majte na pamäti, že základné odporúčanie vypiť 8 pohárov po 250 ml denne sa môže zmeniť. Možno budete musieť vziať viac v závislosti od nasledujúcich faktorov:
   • množstvo dosiahnutej fyzickej aktivity;
   • prostredie, v ktorom žijete (keď je horúco alebo v uzavretej a vlhkej miestnosti, je potrebné spotrebovať viac vody);
   • oblasť, v ktorej žijete (dehydratácia sa zvyšuje s rastúcou nadmorskou výškou);
   • Tehotenstvo a laktácia sú dva faktory, ktoré zvyšujú potrebu vody.

2. 
   

   
   Pri fyzickej aktivite pite viac. Na priemerné školenie potrebujete 2 až 3 ďalšie poháre vody (okrem už odporúčaných 8 x 250 ml pohárov). Ak ste fyzicky aktívny dlhšie ako jednu hodinu alebo intenzívne trénujete, budete potrebovať viac, ako je uvedené.
   • Pri tréningoch, ktoré sú intenzívne alebo trvajú dlhšie ako jednu hodinu, sa uprednostňuje športový nápoj obsahujúci elektrolyty na udržanie optimálnej úrovne hydratácie.
   • Intenzívny tréning v skutočnosti spôsobuje stratu minerálov potením.Bez nich nie je voda efektívne absorbovaná tráviacim systémom bez ohľadu na spotrebované množstvo.
   • Výsledkom je, že pri odstraňovaní minerálov hrajú elektrolyty v športových nápojoch (ako je Gatorade a Powerade) dôležitú úlohu pri pomáhaní telu účinnejšie absorbovať vodu, ktorú pijete.

3. 
   

   
   Buďte si vedomí určitých chorôb. Dávajte pozor na choroby, ktoré môžu ovplyvniť vašu úroveň hydratácie. Je dôležité si uvedomiť, že niektoré poruchy (najmä tie, ktoré zahŕňajú hnačku a vracanie) sťažujú udržanie dobrej úrovne hydratácie. Ak zvraciate iba raz alebo dvakrát (napríklad pri útoku na otravu jedlom), nemusíte sa obávať vodnej rovnováhy. Bude to však znepokojujúce, ak máte stav, ktorý zahŕňa hnačku a vracanie (napríklad norovírus alebo iné gastrointestinálne ochorenie) počas troch až piatich dní.
   • Ak máte gastrointestinálnu poruchu, musíte urobiť viac, ako obvykle, aby ste zostali hydratovaní. Bolo by rozumné zvoliť si športový nápoj, ktorý obsahuje elektrolyty, a nie čistú vodu. V skutočnosti, rovnako ako to, čo sa stane, keď robíte intenzívnu fyzickú aktivitu, hnačka a vracanie spôsobia, že stratíte veľa minerálov. Berte to často po celý deň.
   • Ak nedokážete udržať svoje tekutiny alebo ak naďalej trpíte hnačkami a zvracaním napriek tomu, že sa snažíte zostať hydratovaní, musíte navštíviť pohotovostné oddelenie, kde získate intravenózne riešenie.
   • Aby sa v prípade straty minerálnych solí dobre udržiaval shydrát, je potrebné kompenzovať nielen stratenú vodu, ale aj elektrolyty (preto sa odporúčajú Gatorade, Powerade a ďalšie športové nápoje).
   • Ak trpíte takouto poruchou, snažte sa pravidelne piť tekutiny počas dňa a konzumujte toľko, koľko len môžete. Najlepšie je piť pomaly a často, skôr ako veľa piť. Zveličovanie môže prehĺbiť nevoľnosť a zvracanie.
   • Majte na pamäti, že v najzávažnejších prípadoch môže byť potrebné ísť do nemocnice na podanie intravenóznych tekutín, aby sa udržala správna hydratácia. Preto, kvôli vyššej bezpečnosti kontaktujte svojho lekára, ak sa obávate o svoj stav.
   • Hladinu hydratácie môžu ovplyvniť aj ďalšie poruchy, aj keď sú zriedkavo také závažné ako črevná chrípka. Kontaktujte svojho lekára, ak by ste chceli získať viac informácií o tom, ako váš stav (napr. Ochorenie obličiek alebo iné chronické ochorenia) môže ovplyvniť rovnováhu vody a požiadavky na vodu.

4. 
   

   
   Pamätajte, že deti sa môžu rýchlo dehydratovať. Ak má vaše dieťa určité ochorenie, môže sa dehydratovať rýchlejšie ako u dospelých (tak ako je) a za týchto okolností bude musieť lekár (v porovnaní s dospelými) konzultovať veľmi skoro. Ak sa stane apatickým, má problémy s prebudením alebo sa mu nedajú vyplakať, keď plače, je potrebné poradiť sa s lekárom. Tu sú ďalšie príznaky spojené s dehydratáciou u dieťaťa:
   • močiť ani močiť menej ako obvykle (vrstva dojčaťa zostáva suchá najmenej 3 hodiny);
   • suchosť kože;
   • závraty alebo zmätenosť
   • zápcha;
   • duté oči a / alebo fontanely;
   • srdcový rytmus alebo zrýchlený dýchací rytmus.

5. 
   

   
   Ak ste tehotná alebo dojčíte, spotrebujte viac tekutín. Pre tehotné ženy sa odporúča 10 pohárov vody denne (namiesto 8). U dojčiacich žien sa odporúča vypiť 13 pohárov denne. V obidvoch prípadoch je potrebných viac tekutín na kŕmenie plodu alebo na podporu výroby mlieka, ktoré si vyžaduje veľa vody.