Ako posilniť svoje brucho

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Opracovanie brucha pri ľahnutí
• Časť 2 Posilnenie brucha pri státí
• 3. časť Zlepšite svoju rovnováhu a posilnite svoje brucho
• Časť 4 Na posilnenie brucha použite zariadenie

V tomto článku: Práca s bruchom v polohe na chrbteSilácia brucha v stojacej poloheZlepšenie rovnováhy pri posilňovaní bruchaPoužitie zariadení na posilnenie brucha21 Referencie

Svaly brucha sa vzťahujú na všetky svaly trupu, či už ide o brušné svaly pred a po stranách, svaly chrbta alebo svaly bokov. Svalstvo tejto časti tela je jedným z najlepších spôsobov, ako sa dostať späť do formy. Je to tiež spôsob, ako zlepšiť svoje turistické zručnosti a výkon v mnohých ďalších športoch. Či už sa zotavujete zo zranenia alebo sa snažíte dosiahnuť vyššiu fyzickú úroveň, lepšia rovnováha a silnejšie brucho vám pomôžu zostať pružní a silní.

stupňa

Časť 1 Opracovanie brucha pri ľahnutí

1. 
   

   
   Pri každom cvičení zacieľte na priečny sval. Ak chcete zo svojich cvičení vyťažiť maximum, nájdite si čas na nájdenie priečneho svalu (hlbšieho svalu brucha). Akonáhle to nájdete, udržujte ho pevne a pevne po celú dobu cvičenia.
   • Nútte sa hlboko kašlať. Musíte cítiť svalovú zmluvu vo svojej abs. Toto je priečny sval.
   • Priečny sval je hlboko umiestnený v bruchu a siaha od pupka po hrudný kôš.
   • Teraz, keď ste lokalizovali priečny sval, cvičte ho ohýbajte a sťahujte.
   • Zapojte svoj priečny sval vždy, keď pracujete s bruchom, bez ohľadu na cieľové cvičenie alebo svalovú skupinu.

2. 
   

   
   
   
   Natiahnite rotačnými pohybmi. Toto cvičenie otáčania brucha okolo chrbtice vám umožňuje zamerať sa na rôzne skupiny brušných svalov s relatívne malým odporom. Začnite ležaním na chrbte, ohýbaním kolien a približovaním sa k nohám čo najpohodlnejšie z zadku. Ramená udržiavajte na zemi a pohybujte iba po spodnej časti tela.
   • Pritiahnite brušné svaly a nechajte kolená pomaly padať na jednu stranu. Choďte tak ďaleko, ako len môžete, bez nepohodlia. Musíte cítiť intenzívny pocit rozťahovania, ale nesmiete mať bolesti.
   • Zostaňte tak po dobu 3 dychov a potom pokračujte vo svojej pôvodnej polohe. Nechajte kolená spadnúť na druhú stranu, nechajte túto polohu 3 dychy a začnite znova.

3. 
   

   
   Vytvorte plášť superman. Toto cvičenie sa zameriava na brušné svaly dolnej časti chrbta. Ľahnite si na brucho zvinutou uterákom alebo malým vankúšom umiestneným pod boky, aby ste podopreli chrbát. Ak chcete, môžete si tiež položiť pod tvár zloženú uterák, ktorý podopiera vašu hlavu.
   • Utiahnite brušné svaly a zdvihnite jednu ruku naraz. Držte ruku na vzduchu po dobu 3 dychov, potom pokračujte ďalej a začnite znova.
   • Pritiahnite brušné svaly a nadvihnite jednu nohu naraz. Držte nohu vo vzduchu po dobu 3 dychov, potom choďte k druhému a začnite znova.
   • Ak chcete, môžete natiahnuť súčasne 2 ramená a 2 nohy. Ak však začínate, je najlepšie zamerať sa naraz na jedného člena, aby sa vyvinula vhodná cvičebná rutina.

4. 
   

   
   
   
   Vyskúšajte to most. Mostík sa zameriava na rôzne svalové skupiny v bruchu a je to zvlášť účinné cvičenie. Začnite ležaním na chrbte a ohýbaním kolien. Zasaďte svoje chodidlá tesne pred zadok, akoby ste chceli urobiť poprsie na zemi a aby ste chrbát udržiavali čo najneutrálnejšie (ani klenuté, ani úplne neskĺznuté po zemi).
   • Pritiahnite brušné svaly a zložte si boky. Teraz musia byť zarovnané s kolenami a plecami, aby nakoniec vytvorili priamu líniu so zemou.
   • Pred obnovením východiskovej polohy nechajte túto polohu 3 dychy a začnite znova.

5. 
   

   
   Vyskúšajte to doska. Doska je dokonalým cvičením na posilnenie brucha. Začnite ležaním na bruchu s predlaktiami a špičkami prstov na nohách. Ak sa vám nedarí dostať na prsty na nohách, rozložte svoju váhu na kolená a predlaktia.
   • Držte predlaktia a prsty na nohách (alebo kolená) na zemi a pokúste sa lakte a kolená priblížiť.
   • Udržujte svaly brucha pevne a ramená zarovnané s lakťami.
   • Uistite sa, že krk a chrbtica sú v neutrálnej polohe. Musíte sa pozerať na podlahu a chrbát by nemal byť klenutý alebo ohnutý.
   • V tejto polohe utiahnite svoje brušné svaly a držte túto polohu 3 dychy, potom obnovte svoju počiatočnú polohu a začnite znova.

6. 
   

   
   Prepnite do bočnej polohy. Príborník je podobný konvenčnej doske s tým rozdielom, že zacieľuje na svaly na každej strane kmeňa a nie na brušné svaly. Začnite ležaním na boku s predlaktím alebo rukou na tej strane tela (v závislosti od toho, čo sa cítite pohodlne).
   • Uistite sa, že vaše rameno je nad lakťom a zarovnané s bokmi a kolenami.
   • Pritiahnite brušné svaly a držte túto polohu 3 hlboké dychy, potom vymeňte strany a začnite znova.

Časť 2 Posilnenie brucha pri státí

1. 
   

   
   Do bočné ohýbanie poprsie. Bočné ohyby poprsie pôsobia na brušné svaly, ale tiež na svaly na chrbte a na oboch stranách trupu, ak sú správne vykonané. Ak sa cítite fit, vykonajte ich pomocou činky (ale bez poplatkov). V opačnom prípade použite jednoduchú metlu alebo dlhú tyčinku.
   • Pritiahnite brušné svaly a postavte sa so šírkou ramien nôh. Namierte prsty na nohách dopredu a držte metlu (alebo činku) nad plecami.
   • Kým držíte metlu alebo činku oboma rukami mierne nadol z ramien, ohnite ju čo najviac do strany. Počas tohto cvičenia držte nohy na zemi.
   • Zostaňte tak takto 3 hlboké dychy a potom pokračujte vo svojej pôvodnej polohe. Nakloňte sa na druhú stranu, nechajte túto polohu 3 dychy a potom začnite znova.
   • Pokúste sa vykonať 2 alebo 3 sady po 15 až 20 opakovaniach.

2. 
   

   
   Urob si nejaké ohnutie stehien. Ohýbanie stehien je dobrý spôsob, ako posilniť svaly brucha a chrbta. Začnite stáť s nohami šírky ramien od seba a prsty smerujúce dopredu. Pri ohýbaní sa uistite, či sú vaše kolená vpred a mierne ohnuté.
   • Dotiahnite svoje brušné svaly, keď si ohýbate stehná. Ľahko natiahnite ruky vpred, ale príliš ich nenapínajte (ruky by mali byť asi 0,3 alebo 0,45 m pred vami).
   • Neohýbajte chrbát. Je dôležité, aby ste ho udržiavali v neutrálnej polohe (ani tuhé, ani klenuté).
   • Keď si ohýbate stehná, udržujte svoju hruď rovnú a ramená dozadu. Uistite sa, že vaše kolená zostávajú vzadu na nohách.
   • Zostaňte v nízkej polohe po dobu 3 dychov a potom pokračujte v začiatočnej polohe.
   • Vykonajte 2 až 3 sady po 15 až 20 opakovaniach.

3. 
   

   
   Urob si nejaké sloty. Štrbiny posilňujú brucho pri práci so svalymi nôh. Začnite stáť s nohami šírky ramien od seba a prsty smerujúce dopredu. Ruky držte nabok a uistite sa, že pred a za vami je dostatok miesta. Musíte byť schopní urobiť veľký krok vpred alebo vzad bez toho, aby ste niečo udreli.
   • Utiahnite brušné svaly, keď ohnete jedno koleno a natiahnite druhú nohu za vami. Noha a členok v chrbte by mali byť zložené, akoby ste sa poklekali.
   • Koleno prednej nohy by malo byť zarovnané s členkom. Koleno druhej nohy by malo byť zložené tak, aby tvorilo priamu líniu s ramenami a bokmi.
   • Neskláňajte sa dopredu. Horná časť tela by mala zostať čo najpriamejšia.
   • Pred návratom do pôvodnej polohy zostaňte 3 roky v nízkej polohe. Vymeňte strany a začnite znova.
   • Vykonajte 2 až 3 sady po 15 až 20 opakovaniach. Ak máte problémy s kĺbmi, bokmi, kolenami, členkami alebo chrbticou, znížte počet opakovaní. Zostaňte trochu dlhšie v dolnej polohe, ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia.

3. časť Zlepšite svoju rovnováhu a posilnite svoje brucho

1. 
   

   
   Vykonajte cvičenia na prenos hmotnosti. Postavte sa s nohami od seba pri šírke bedier. Váhu rovnomerne rozložte na 2 nohy a potom úplne šliapnite na jednu nohu a druhú nohu odlupujte zo zeme. Túto pozíciu udržiavajte 30 sekúnd alebo tak dlho, kým sa dostanete do rovnováhy. Zaujmite svoju východiskovú pozíciu s dvoma nohami na zemi a potom vymeňte strany.

2. 
   

   
   Postavte sa na jednu nohu. Toto cvičenie závisí od prenosu hmotnosti a nielen zlepšuje rovnováhu, ale tiež posilňuje brucho. Začnite vstaním, chodidlá sa šíria po šírku bokov a váha je rovnomerne rozložená na obidve nohy.
   • Položte ruky na boky a zdvihnite jednu nohu, potom si ohnite koleno a pošlite ju za seba.
   • Túto pozíciu udržiavajte 30 sekúnd alebo tak dlho, kým sa dostanete do rovnováhy. Zmeňte svoju pôvodnú polohu dvoma nohami na zemi a potom vymeňte strany.

3. 
   

   
   Vezmite triedy na vyváženie a posilnenie brucha. Mnoho tried pomáha zlepšovať rovnováhu a silu brucha. Napríklad, taichi sa zameriava na kontrolu rovnováhy a pohybu. Jóga kombinuje dýchanie, rovnováhu, meditáciu a strečing, aby pracovala v mnohých svalových skupinách vrátane brucha.
   • Tieto hodiny si môžete vziať v najbližšej telocvični, škole jogy, v komunitnom centre alebo na univerzite.
   • Vyskúšajte rôzne typy kurzov a zistite, ktoré z nich vás najviac oslovujú.

4. 
   

   
   Použite vyvažovaciu dosku. Rôzne typy vyvažovacích dosiek (nazývaných tiež rola bola) vám pomôžu pracovať so svojimi brušnými svalmi. Najbežnejšie sú kolískové dosky, ktoré sa pohybujú tam a späť, a guľové dosky, ktoré sa pohybujú vo všetkých smeroch. Môžete ich použiť pri sedení, kľačaní alebo vstávaní. Nižšie uvádzame niekoľko príkladov bežných aktivít v bilančnej rade.
   • Swing zľava doprava. Držte nohy pevne na doske a pohybujte sa z jednej strany na druhú a snažte sa zostať v rovnováhe.
   • Swing tam a späť. Sadnite si, kľačte alebo vstaňte na dosku a pomaly sa otáčajte tam a späť a snažte sa udržiavať rovnováhu.
   • Vykonajte kruhové pohyby. Sadnite si, kľačte alebo stojte na doske a pomaly sa pohybujte v kruhu.

Časť 4 Na posilnenie brucha použite zariadenie

1. 
   

   
   Použite cvičebnú loptu. Cvičebné lopty vám umožňujú vykonávať cvičenia na posilnenie brucha, ktoré by inak boli nepohodlné alebo ťažké. Vyberte si loptičku, ktorá je dostatočne veľká, aby ste na nej mohli sedieť a aby vaše nohy ležali na zemi. Pritiahnite brušné svaly a vykonajte 5 opakovaní každého cvičenia. Postupne zvyšujte počet opakovaní, keď budete silnejší. Nižšie je uvedených niekoľko príkladov cvičení na posilnenie brucha pomocou lopty.
   • Vinutia stavcov. Sediac na guli, roztiahnite chodidlá po šírku bokov a držte chrbát rovno. Zložte si ruky a oprite sa dozadu tak pohodlne, ako je to možné, až kým sa vaše brucha nepritiahnu. Túto pozíciu nechajte 3 dychy.
   • Zdvihnutý balón s nohami. Ľahnite si na chrbát, nohy na oboch stranách balónika, ktorý zdvíhate stláčaním medzi nohami. Položte gombík brucha na chrbticu a loptu držte vo vzduchu po dobu 3 dychov.

2. 
   

   
   Cvičte svoje abs pomocou lekárskeho lopty. Medicinálne lopty sa bežne používajú na posilnenie svalov brucha. Počas týchto cvičení nezabudnite utiahnuť svaly. Ak ste začiatočník alebo ak vaše brušné sviečky nie sú dostatočne silné, začnite pomaly a sústreďte sa na jednoduché činnosti: 1 až 3 sady po 8 až 10 opakovaních, potom postupne zvyšujte počet opakovaní alebo počet sád. silný.
   • Koleno, postavené telo a lekárska guľa na vašej hrudi.
   • Vytlačte balón hrudníkom a urobte riadený pohyb vpred. Pri páde do lopty loptu položte rukami na stenu pred vami.
   • Akonáhle máte na rukách ruky, vytvorte si pumpu na kolenách, potom obnovte svoju pôvodnú polohu a celý proces začnite znova.

3. 
   

   
   Posilnite svoje bočné svaly cvičebnou loptou. Cvičebná loptička, ktorú ste predtým pracovali na svojej abs, môže pomôcť posilniť bočné svaly brucha. Ako vždy utiahnite brušné svaly pri každom cvičení a začnite s najmenej 5 opakovaniami na každej strane.
   • Ľahnite si na bok s loptou medzi nohami, horná časť tela spočíva na predlaktí.
   • S loptou zložte nohy zo zeme a udržujte túto polohu 3 dychy.
   • Vezmite si východiskovú pozíciu a vymeňte strany.
   • Ak ste začiatočník, začnite hlavou v plochom uhle lakťa. Takto znížite riziko zranenia chrbta alebo herniovaného disku.

4. 
   

   
   Prax s medicinbal. Môžete tiež použiť liek loptu na prácu bočné svaly brucha. Počas týchto cvičení nezabudnite utiahnuť brušné sviečky a začnite s 1 až 3 sadami 8 až 10 opakovaní, až kým nezosilníte.
   • Urobte kotlety na jednej nohe. Položte sa na jednu nohu a natiahnite ruky na stranu, kde zostanete v rovnováhe. Dajte lekársku guľu dole hashovacím pohybom (smerom k opačnej nohe), zatiaľ čo nohu vymieňajte vo vzduchu a na zemi za pohybu. Opakujte na druhej strane.
   • Vytvorte figúrky v tvare 8. Držte lekársku guľu cez jedno rameno a nasekajte ju na opačnú nohu (ako pri sekaní na jednej nohe). Postavte sa a nadvihnite loptu cez druhé rameno a priveste ju na opačnú nohu. Úplný pohyb tvorí 8. Zmeňte stranu a začnite znova.
   • Make twist. Postavte sa, nohy od seba v šírke bokov a pevne zasadené na zemi. Držte medicinálnu guľu s mierne ohnutými rukami a preveďte ju cez boky otáčaním hornej časti tela zo strany na stranu.