Ako pracovať v noci

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Všeobecné kroky
• Metóda 2 Nájdite rovnováhu spánku
• Metóda 3 Správa expozície svetlu a zvuku

Je často ťažké prispôsobiť sa rozvrhom nočnej práce. Prvým problémom bude zmena vášho cirkadiánneho rytmu. Našťastie sa vďaka rôznym technikám naučíte ľahšie pracovať v noci.

stupňa

Metóda 1 Všeobecné kroky

1. 
   

   
   Športujte a jedzte zdravo. Športovanie pred prácou vám môže stačiť na to, aby vám dodalo energiu a pomohlo vám zostať zdravým. Určenie a rešpektovanie zdravej výživy vám tiež pomôže zostať v strehu a zdraví.
   • Nehrajte športy skôr, ako idete spať, alebo neobracajte svoju energiu späť do tela namiesto plazenia.
   • Nejedzte tesne pred spaním.
   • Naplánujte si jedlo.
   • Ak v noci potrebujete trochu energie, zjedzte malé občerstvenie. Celými zrnami bude dobrá voľba.
   • Pokúste sa vyhnúť sladkému občerstveniu, ktoré by vám v túto chvíľu mohlo dodať energiu, ale akonáhle sa cukor stratí, zanechá vás ešte viac unavený.

2. 
   

   
   
   
   Upravte svoj rozvrh. Majte na pamäti, že stále budete mať povinnosti a vzťahy, ktoré musíte udržiavať, a že niektoré z nich si budú počas dňa vyžadovať vašu plnú pozornosť. Stanovte si rozvrh tak, aby ste mali čas venovať sa rôznym životným činnostiam.
   • Venujte čas svojej rodine a priateľom.
   • Nezabudnite poskytnúť dostatok času na nákupy alebo na cestu do banky.
   • Poznámka: obchody a služby sú otvorené iba počas dňa a tie, ktoré sú otvorené v noci.
   • Ak nemôžete nájsť čas na preteky, požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby sa o ne postaral.
   • Nie je dobrý Časový rozvrh si budete musieť jednoducho určiť, čo je pre vás to pravé.

3. 
   

   
   Pokúste sa použiť stimulanty a upokojujúce prostriedky. Pred prácou používajte stimulanty, ako napríklad kávu alebo čaj obsahujúci kofeín. Tieto nápoje vám pomôžu zobudiť sa a lepšie sa sústrediť. Keď sa vrátite domov, oddýchnite si a vypite infúziu podporujúcu spánok, napríklad levanduľový alebo harmančekový čaj.
   • Prestaňte užívať kofeín najmenej šesť hodín pred spaním.
   • Skôr ako užijete tabletku na spanie, poraďte sa so svojím lekárom.

4. 
   

   
   
   
   Sledujte svoje fyzické a duševné zdravie. Je známe, že nočná práca je často príčinou zdravotných problémov. Ak spozorujete niektorý z nasledujúcich príznakov alebo problémov, zvážte konzultáciu s lekárom alebo zmenu svojho životného štýlu alebo pracovných návykov:
   • zníženie času alebo kvality spánku,
   • neustála únava,
   • úzkosť alebo depresia.

5. 
   

   
   Zapojte svoju rodinu. Oznámte svoje potreby svojej rodine. Informujte ich o svojom spánku a požiadajte ich, aby vás v tomto okamihu nerušili. Nezabudnite, že sa musíte dobre pobaviť aj so svojimi priateľmi a rodinou. Potom si naplánujte čas, aby ste počas dňa videli svojich blízkych.
   • Keď spíte, požiadajte ich, aby boli čo najtichšie.
   • Vždy si rezervujte chvíle s rodinou alebo priateľmi.
   • Spoločenský život vám pomôže bojovať proti osamelému pocitu, ktorý často sprevádza nočnú prácu.

Metóda 2 Nájdite rovnováhu spánku

1. 
   

   
   Naučte sa spoznať svoj cirkadiánny rytmus. Cirkadiánny rytmus sa vzťahuje na fyzické aj duševné zmeny, ku ktorým dochádza v priebehu 24 hodín. Hlavnou silou tohto rytmu je vystavenie svetlu alebo tme. Cirkadiánny rytmus má veľký vplyv na časy vstávania a spánku.
   • Vystavenie svetlu pošle vášmu telu čas na očarovanie.
   • Keď je váš optický nerv vystavený malému alebo žiadnemu svetlu, vaše telo produkuje melatonín, hormón, vďaka ktorému sa cítite ospalý.

2. 
   

   
   Ihneď po návrate z práce choďte spať. Po práci nestarajte viac, ako je potrebné. Choďte domov a choďte okamžite spať. Ak zostanete nahor ešte neskôr, svoj cirkadiánny rytmus by ste naklonili nesprávnym smerom.
   • Choďte najkratšou cestou do práce.
   • Buďte stále v strehu, keď idete domov.
   • Ak počas jazdy pociťujete nos, zastavte.

3. 
   

   
   Majte pravidelné harmonogramy spánku. Nech sa vám vyhovuje ktorýkoľvek harmonogram spánku, držte sa ho. Pravidelné spanie a východ slnka vám v priebehu času pomôžu vytvoriť prirodzený rytmus. A vďaka tomuto rytmu bude ľahšie zaspať a hlboko spať.
   • Ak ničíte svoje plány, skúste sa čo najskôr vrátiť k svojim dobrým návykom.
   • Ak je to možné, postupne si osvojte nové návyky spánku.
   • Rešpektujte svoje spánkové plány, dokonca aj v noci, keď nepracujete.
   • Zmenou plánu spánku nebudete mať dostatok spánku.

4. 
   

   
   Dostatok spánku. Váš spánok by mal byť dlhý, hlboký a uvoľňujúci. Niekedy je ťažké vstať a neprebudiť sa, takže sledujte, koľko hodín ste spali a ako dobre spíte.
   • Udržujte si denník spánku, aby ste mohli sledovať svoj spánok a kvalitu spánku.
   • Aj keď sa zvyčajne odporúča spať 8 hodín za noc, každá osoba je iná.
   • Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite a spíte viac, ak si myslíte, že to potrebujete.
   • Aj keď pracujete v noci, stále musíte mať dostatok spánku.

5. 
   

   
   Vykonajte zmeny postupne. Ak je to možné, zvyknite si na nový rozvrh spánku pár nocí. V skutočnosti by tieto hodiny mali byť pravidelné. Váš pracovný rozvrh vám však nemusí dovoliť ísť každý deň do postele a zobudiť sa v rovnakom čase. Pri každej zmene pracovného plánu sa pokúste postupne prijať nový rozvrh spánku.
   • Ak viete, že čoskoro zmeníte rozvrhnutie práce, trvať niekoľko nocí postupne zmeniť rozvrh spánku.
   • Ak viete, že budete niekedy pracovať v noci, zatiaľ čo zvyčajne pracujete počas dňa, nezabudnite vziať o niekoľko dní skôr, ako začnete nový rozvrh.
   • Postupným prispôsobovaním sa vášmu novému životnému štýlu bude zmena jednoduchšia a váš pracovný výkon bude lepší.

Metóda 3 Správa expozície svetlu a zvuku

1. 
   

   
   Spať v tmavej miestnosti. Doprajte si čo najhrubšie záclony, aby ste zabránili vniknutiu slnečného žiarenia do vašej izby. Vystavením sa svetlu by váš mozog prinútil pochopiť, že musí zostať hore. Po inštalácii v tmavej miestnosti budete spať oveľa lepšie.
   • Ponorte sa do tmy aj do kúpeľne a do ktorejkoľvek inej miestnosti, ktorú by ste prešli počas vášho režimu spánku, než sa vrátite do postele.

2. 
   

   
   Noste slnečné okuliare na ceste domov. Akékoľvek vystavenie svetlu predlžuje čas, ktorý bude vaše telo potrebovať na ozdobu. Po návrate domov za denného svetla bez slnečných okuliarov bude ťažšie zaspať, keď dorazí.
   • Nezastavujte sa na nakupovaní.
   • Choďte najkratším spôsobom, ako sa dostať domov.

3. 
   

   
   Rozjasnite svoje pracovisko. Vďaka práci na dobre osvetlenom mieste zostane váš mozog ľahšie v strehu. Keď sú vaše oči vystavené jasnému svetlu, vaše telo chápe, že musí zostať hore. Použitím výkonného vnútorného osvetlenia budete reprodukovať svetlo, ktoré je prirodzene vystavené osobe, ktorá pracuje cez deň.
   • Vyvarujte sa mäkkého alebo tlmeného osvetlenia, ktoré môže spôsobiť bodnutie.
   • UV žiarovky vám prinesú vitamín D, rovnako ako slnečné svetlo.

4. 
   

   
   Izolujte sa od hluku. Ak vás vystavenie svetlu môže udržať hore, zvuky môžu byť rovnako problematické. Potom sa budete musieť izolovať od akéhokoľvek hluku, ktorý by vás udržal hore. Aby ste sa vyhli prebudeniu hlukom, vyskúšajte nasledujúce metódy:
   • sa doreilles čiapky
   • slúchadlá rušiace hluk,
   • stroj s bielym šumom na pokrytie ostatných zvukov,
   • požiadajte svoju rodinu, aby bola počas spánku čo najtichšia,
   • ak je to možné, uveďte svoj prenosný počítač do ticha.