Ako spevniť zadok

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Použitie telesnej hmotnosti na tónovanie zadku
• Časť 2 Použite kardio cvičenia na tónovanie zadku
• Časť 3 - Výučba tónov zadku

Spevnenie zadku si vyžaduje cvičenie na spaľovanie tukov a cvičenie na kulturistiku. Väčšina pohybov použitých počas mletia a srdca využíva váhu vášho tela na spaľovanie tukov a vyrezávanie zadného. Cvičeniami zameranými na stehná, boky a zadok zlepšíte celkový tvar zadku a stehien. Vaša busta bude užšia a tenšia. Cvičte tieto cvičenia 1 deň z 2, aby ste posilnili zadok.

stupňa

Časť 1 Použitie telesnej hmotnosti na tónovanie zadku

1. 
   

   
   Urobte ohyb stehien (drep). Ohýbanie stehien je ideálne cvičenie nielen na tónovanie a spevnenie zadku, ale aj na posilnenie spodnej časti tela všeobecne. Nižšie je uvedené, ako robiť flexie stehien.
   • Postavte sa s nohami od seba pri šírke ramien. Vaše chodidlá by mali smerovať dopredu a nie do strán. Zosilnite si svaly žalúdka pre väčšiu stabilitu.
   • Dajte ruky do modlitbovej polohy tak, aby sa vaše dlane navzájom dotýkali. Ruky by mali byť rovnobežné s hrudníkom, ale nedotýkajte sa ich.
   • Ohnite kolená a sklopte telo, akoby ste sedeli na stoličke. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou.
   • Musíte sklopiť svoje telo a nie sa nakloniť dopredu. Prvé ohyb stehien vykonajte iba pred zrkadlom, aby ste videli kolená a zakrivenie chrbta.
   • Zostaňte pár sekúnd v dolnej polohe. Potom vstaňte zadkom zadok. Musíte cítiť svoje svrbivé svaly a horná časť stehien vás bude tlačiť nahor.
   • Vykonajte 10 až 20 opakovaní. Pamätajte, že stehná sú protahovaním silový tréning a kardio cvičenie. Sú dosť ťažké, ale ak nedokážete udržať dobré držanie tela až do konca, môžete urobiť iba 10 opakovaní.
   • Toto cvičenie sťažte držaním činky v každej ruke. Pri ohýbaní stehien používajte váhy s hmotnosťou od 1 do 2,5 kg, ktoré budete mať na každej strane tela.

2. 
   

   
   
   
   Ohnite nohy od seba. Toto cvičenie má svoj pôvod v baletných školách. Medzi tanečníkmi je bežné ohýbanie nôh ďalším účinným cvičením na spevnenie zadku.
   • Otočte chodidlá smerom von tak, aby boli mierne širšie ako šírka bokov. Vaše prsty by mali smerovať von a tvoriť 45 ° uhol k telu.
   • Uistite sa, že ste zaujali správnu polohu, skontrolovaním, či sú vaše kolená zarovnané s druhým prstom na nohách. Ak to tak nie je, mierne nakloňte nohy smerom dovnútra. Musíte sa spoliehať na druhý prst, aby ste obmedzili tlak na kĺby kolien.
   • Natiahnite ruky na oboch stranách tela tak, aby boli rovnobežné s podlahou (ako baletná tanečnica). Choďte dole, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Ak to nemôžete urobiť s rozkročenými nohami, urobte menší pohyb a vráťte sa k obvyklým flexi stehien.
   • Zostaňte pár sekúnd v dolnej polohe. Potom pomaly vstaňte a stiahnite zadok, až kým nedosiahnete pôvodnú polohu.
   • Vykonajte 10 až 20 opakovaní. Toto cvičenie sťažte držaním kanvice v každej ruke. Polohovanie nôh sústreďuje úsilie v inej časti glute.

3. 
   

   
   
   
   Vyrobte výpady. Cvičenia, ktoré sa bežne používajú na spevnenie a zladenie dolnej časti tela, sú jedným z najlepších spôsobov, ako spevniť zadok.
   • Vstúpte s nohami od seba pri šírke bedier. Uistite sa, že máte dostatok priestoru pred a za vami pre toto konkrétne cvičenie.
   • Napnite jednu nohu dozadu. Ohnite koleno tejto nohy tak, aby sa takmer dotýkalo zeme. Koleno prednej nohy by malo byť zarovnané s chodidlom.
   • Zostaňte pár sekúnd v dolnej polohe. Potom sa znova postavte tak, že sa oprite o prednú nohu, aby ste vstali.
   • Opakujte 10-krát striedaním dvoch nôh.
   • Môžete držať činku v každej ruke, aby sa cvičenie sťažilo.

4. 
   

   
   Vykonajte predĺženie stojacich bokov. Je to ľahké cvičenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek a ktoré nevyžaduje žiadnu váhu. Predĺženia stojacich bokov sú ideálne na izoláciu glutealných svalov.
   • Postavte sa s nohami od seba na šírku bokov oprieť sa o chrbát stoličky. Natiahnite pravú nohu dozadu ohnutím chodidla a potom ju zdvihnite do takmer rovnakej výšky ako vaše boky.
   • Ľahko ohnite ľavé koleno, aby ste zostali v rovnováhe.
   • Zložte pravú nohu, až kým sa vaše prsty takmer nedotýkajú zeme a cvičenie zopakujte.
   • Pred pohybom doľava vykonajte 10 až 20 opakovaní pravou nohou.

5. 
   

   
   Vyskúšajte mušľové cvičenie. Toto je jedinečné cvičenie, ktoré izoluje vonkajšiu časť svalov zadku.
   • Ľahnite si na cvičebnú podložku. Ľahnite si najprv na ľavú stranu s kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov a mierne dopredu.
   • Položte hlavu na ľavú ruku. Pokúste sa zastrčiť brucho a udržiavať boky a chrbát v rovnakej polohe počas celého cvičenia.
   • Držte nohy pri sebe, zdvihnite pravé koleno tak ďaleko, ako je to možné, bez pohybovania bokov. Účinok tohto citu sa prejaví na každej strane vašich klzákov.
   • Zostaňte pár sekúnd v tejto polohe a pomaly si položte koleno. Pohyb by mal vyzerať ako mušľové puzdro, ktoré sa otvára a zatvára. Opakujte 10 až 20 krát na každej strane.

6. 
   

   
   Vyskúšajte most. Toto konkrétne cvičenie funguje nielen na svrbenie svalov, ale aj na chrbte nôh a dolnej časti chrbta.
   • Na začiatok si ľahnite na chrbát na cvičebnú podložku. Ohnite kolená o 90 stupňov pred vami a položte nohy rovno na zem.
   • Položte uvoľnené ruky na obe strany tela. Počas tohto cvičenia si stiahnite svaly brucha.
   • Zdvihnite zadok stlačením panvy. Pokračujte, kým vaše telo nebude v priamke.
   • Uzavrite si zadok, aby ste si udržali túto pozíciu na pár sekúnd. Potom spustite svoje telo na zem. Toto cvičenie opakujte 10 až 20 krát.

Časť 2 Použite kardio cvičenia na tónovanie zadku

1. 
   

   
   Spustiť. Podľa štúdií niektoré kardio cvičenia fungujú viac ako iné svaly gluteal. Bežecký pás a jogging sú prezentované ako najúčinnejšie.
   • Jogging je kardio cvičenie, ktoré nielen spevňuje lepkavé svaly, ale tiež spaľuje tuk a dodáva celkový celkový tón.
   • Pri behu musí byť tlak vyvíjaný z päty na prsty. Je to ideálna závodná technika.
   • Ak chcete cvičenie sťažiť, zvýšte sklon trenažéra alebo choďte po kopcovitej ceste.

2. 
   

   
   Jazda na bicykli. Rotujúci alebo stacionárny bicykel je ďalším účinným kardio cvičením na spevnenie a tónovanie zadku. Táto aktivita s vysokou intenzitou nie je len dobrým aeróbnym cvičením, ale tiež zafarbuje zadok a nohy.
   • V telocvični používajte stacionárny bicykel (nie ležiaci bicykel). Ak začnete, choďte pomaly.
   • Ak chcete skutočne pracovať so zadkom, pri pedáli silno zatlačte na pedále.
   • Otáčanie, ktoré zväčšuje nohy, je mýtus. Naopak, umožňuje ich spresnenie.

3. 
   

   
   Vyskúšajte eliptický trenažér. Eliptický trenažér je ďalším kardio strojom, o ktorom sa vie, že pracuje s gluteálnymi svalmi. Aj keď nie je tak efektívny ako beh, eliptický stroj je stroj s nízkym nárazom, ktorý zafarbuje zadok.
   • Na eliptickom trenažéri môžete izolovať gluteálne svaly tým, že mierne zdvihnete zadok a tvrdo zatlačíte pätami nôh.
   • Je možné zvýšiť odpor eliptického trenažéra, aby sa cvičenie sťažilo.

Časť 3 - Výučba tónov zadku

1. 
   

   
   Robte jogu alebo pilates. Jóga a pilates sú posilňovacie triedy, ktoré využívajú telesnú hmotnosť na posilnenie, tónovanie a predĺženie svalov.
   • Mnoho postojov Pilates a jogy sa špecificky zameriava na zadok a spodnú časť tela.
   • Triedy trvajú spravidla 45 až 60 minút. Prihláste sa na začiatočnícke alebo úvodné kurzy, ak ich ešte nikdy nemáte.

2. 
   

   
   Zúčastnite sa barových hodín na zemi. Triedy mreží sú v telocvičniach relatívne nové. Spoliehajú sa na pohyb baletných tanečníkov a zahŕňajú tiež jogu, pilates a voľnú váhu.
   • Pokiaľ ide o jogu a pilates, kurzy prízemného baru spájajú rôzne cvičenia a niektoré sa zameriavajú výlučne na klzáky. Napríklad, ohýbanie nôh od seba k nohám sa často praktizuje počas tyče na zemi.
   • Kurzy baru v teréne oslovujú začiatočníkov aj skúsených športovcov. Pozície sa prispôsobujú všetkým úrovniam zručností.

3. 
   

   
   Zúčastnite sa niektorých kurzov kickboxu. Väčšina telocviční a fitness centier ponúka kurzy kickboxu. Jedná sa o vysoko intenzívne kardio cvičenia, ktorých pohyby sú ideálne na tónovanie stehien a zadku.
   • Kick-box je založený na rôznych pohyboch odvodených z bojových umení. Väčšina kopov pracuje na glute, štvorkolkách a hamstringoch.
   • Okrem tonizovania zadku môže kick box spaľovať 350 kalórií za hodinu.