Ako priberať na váhe a svaloch

Obsah

• stupňa
• 1. časť Stanovenie cieľov
• Časť 2 Jesť na zvýšenie telesnej hmotnosti a svalov
• Časť 3 Školenie
• Časť 4 Zahrňte konkrétne cvičenia

Úpravy stravy a cvičenia sú najlepším spôsobom, ako priberať na váhe a zvyšovať svoju svalovú hmotu. Zahŕňa to jesť zdravšie potraviny a robiť správne druhy cvičení. Určite nechcete byť obézni alebo odpočívať na váhe na zlých potravinách. Musíte nájsť ideálnu kombináciu kalórií a cvičenia na bezpečné priberanie na váhe a budovanie svalov.

stupňa

1. časť Stanovenie cieľov

1. 
   

   
   Poraďte sa s lekárom. Je dôležité, aby ste sa poradili s lekárom skôr, ako začnete nový vzdelávací program alebo zmeníte stravu.
   • Vysvetlite jej, prečo chcete priberať na váhe a priberať na svale a povedzte jej, čo plánujete zmeniť vo svojom životnom štýle.
   • Spýtajte sa, koľko libier môžete bezpečne vziať vo svojom veku a pohlaví. Ak priberáte na váhe, môžete byť obézni.

2. 
   

   
   Stanovte realistické ciele. Fyzické schopnosti sa medzi jednotlivými ľuďmi líšia, čo znamená, že musíte stanoviť dlhodobé ciele špecifické pre váš typ tela.
   • Vaše ciele musia byť merateľné a presné. Nielen, že píšete „priberanie na váhe“ alebo „naberanie svalov“, ale snažte sa byť čo najkonkrétnejší. Bez toho budete mať problémy s ich dosiahnutím.
   • Stanovte tiež lehotu, napríklad „Chcem vziať 4,5 kg za 3 mesiace“.
   • Ak chcete dosiahnuť svoj dlhodobý cieľ, stanovte si krátkodobé ciele. Môžete napríklad nastaviť týždenné ciele.

3. 
   

   
   
   
   Sledujte svoj pokrok. Sledovanie vášho pokroku vám pomôže zostať motivovaní a dá vám predstavu o tom, ako ďaleko ste sa dostali.
   • Poznajte svoj pokrok pomocou rôznych opatrení. Napríklad môžete monitorovať svoju váhu, percento telesného tuku alebo meranie tela.
   • Budete tiež vedieť, či vaša strava a cvičebný program sú účinné. Ak je váš prírastok na váhe nedostatočný, zvýšte kalorický príjem alebo množstvo spálených kalórií. Ak chcete získať jasnú predstavu o účinnosti vášho programu, vykonajte merania každé 2 týždne.

4. 
   

   
   Vyhľadajte partnera zodpovedného za zodpovednosť. Často je ťažké zmeniť svoj životný štýl cez noc. Ak chcete zostať motivovaní a neodchyľovať sa od vášho cieľa, hľadajte niekoho, kto by sa stal vašim partnerom v oblasti zodpovednosti.
   • Porozprávajte sa so svojimi priateľmi, rodinou, trénerom, dietetikom alebo kolegami a opýtajte sa ich, či s nimi môžete každý týždeň hovoriť o svojom pokroku.
   • Rovnako zadlžujte sa sami sebe, pretože od vás závisí dosiahnutie vašich cieľov. Váš partner vám môže pomôcť, ale je len na vás, aby ste sa sústredili.

Časť 2 Jesť na zvýšenie telesnej hmotnosti a svalov

1. 
   

   
   
   
   Poraďte sa s dietetikom. Dietológ vám môže odporučiť vhodnú stravu a potraviny, ktoré vám umožnia priberať na váhe a svaloch.
   • Požiadajte svojho lekára, aby odporučil dietológa alebo hľadal online diétneho lekára vo vašej blízkosti. Väčšinou sa špecializujú na priberanie na váhe a športovú výživu.
   • Porozprávajte sa s ním o svojom cieli a požiadajte ho o radu, ako to urobiť, či už ide o jedlo, ako uvariť alebo koľko jesť.

2. 
   

   
   Jedzte viac kalórií. Ak chcete priberať na váhe, musíte zvýšiť svoju celkovú spotrebu kalórií. Napríklad môžete jesť 250 až 500 kalórií denne, aby ste získali 0,25 až 0,5 kg za týždeň.
   • Neodporúča sa ísť rýchlejšie alebo používať zlé jedlo na priberanie na váhe.

3. 
   

   
   Zamerajte sa na vysoko kalorické potraviny. Nie je ľahké zvyšovať denný príjem kalórií, pretože musíte jesť viac a sústrediť sa na vysoko kalorické potraviny. Na uľahčenie tohto procesu sa obráťte na zdravé vysokokalorické potraviny.
   • Jedzte celé mliečne výrobky, olivový olej, avokádo, orechy a orechové maslá.
   • Pred jedlom nalejte do prípravkov kvapku olivového oleja alebo gombík masla. Vložte avokádo do šalátov alebo jesť s miešanými vajíčkami na raňajky. Popoludní pridajte do proteínových koktailov arašidové maslo alebo na ňom desiatu.
   • Vyvarujte sa sladkých nápojov, sušienok, cukroviniek, šišiek, pretože aj keď vám umožňujú priberať na váhe, nie sú z hľadiska výživy zdravé.

4. 
   

   
   Jedzte dostatok bielkovín. Dostatočný príjem bielkovín vám pomôže priberať na váhe a získať svalovú hmotu. Vaša strava by mala byť založená na chudých bielkovinách a zelenej zelenine.
   • Všeobecne sa odporúča jesť 0,8 g proteínu na kilogram hmotnosti.
   • To nemusí stačiť, najmä pre ľudí, ktorí chcú rozvíjať chudé svaly, ale nikdy by ste nemali konzumovať viac ako 1 g bielkovín na pol kilogramu hmotnosti.
   • Časť proteínu je medzi 85 a 115 g. Ak chcete dosiahnuť a dokonca mierne prekročiť svoj minimálny cieľ, do každého jedla a občerstvenia pridajte dávku chudého proteínu.
   • Obráťte sa na zdroje chudého proteínu alebo nejakého tuku. Môžete jesť napríklad hydinu, vajcia, nízkotučné alebo plnotučné výrobky, hovädzie alebo bravčové mäso s nízkym obsahom tuku, morské plody alebo zeleninu.
   • Vyhnite sa vysokým obsahom tuku, vyprážaným alebo spracovaným bielkovinám, pretože nie sú zdravé. Ide najmä o vyprážané potraviny, mäso zobrané pri raňajkách alebo potraviny, ktoré sa používajú v rýchlom občerstvení.

5. 
   

   
   Jedzte zdravé sacharidy. Existujú dôkazy, že konzumácia komplexných uhľohydrátov po cvičení znižuje poškodenie svalov a dlhodobo zvyšuje svalovú hmotu.
   • 30 až 60 minút pred cvičením si môžete vziať občerstvenie s vysokým obsahom uhľohydrátov na prípravu svalov, udržanie hladiny glukózy a uľahčenie regenerácie.
   • Pred cvičením môžete jesť ovocie, šťouchané zemiaky, celozrnný chlieb alebo celozrnný bagel, sušené ovocie alebo jogurt.
   • Vaše ďalšie jedlo a občerstvenie by malo obsahovať aj zdroje zdravých uhľohydrátov, ako sú celé zrná, ovocie, strukoviny a škrobové potraviny. Tieto potraviny musíte jesť každý deň.

6. 
   

   
   Jedzte ovocie a zeleninu. Vaša strava by nemala byť iba bielkovinami a vysokokalorickými potravinami. Každý deň musíte konzumovať dostatok ovocia a zeleniny.
   • Musíte jesť 5 až 9 porcií ovocia a zeleniny denne. Aby ste to dosiahli, jesť ovocie alebo zeleninu pri každom jedle alebo občerstvení.
   • Podávanie ovocia je pol šálky nasekaného ovocia alebo malý kúsok ovocia. Podávanie zeleniny je 1 šálka alebo 2 šálky, ak ide o zelenú listovú zeleninu.

7. 
   

   
   Vyskúšajte proteínové kokteily. Na dosiahnutie odporúčaného množstva bielkovín za deň, ale tiež na rýchlejší rozvoj svalov, môžete piť proteínový koks počas dňa.
   • Môžete piť kedykoľvek počas dňa. Je však dokázané, že pitie 20 ml proteínového koktailu pred záťažovým tréningom môže zvýšiť syntézu proteínov.
   • Bielkovinový kokteil sa môže tiež použiť na zvýšenie celkovej spotreby kalórií. Môže sa zmiešať s vysokotučným mliekom alebo sa môže konzumovať s ovocím, arašidovým maslom alebo avokádom.

8. 
   

   
   Majte denník o potravinách. Tento trik môže byť užitočný, pokiaľ ide o priberanie na váhe. Potravinový denník vám pomôže presne vedieť, čo jete a ako vaše jedlo ovplyvňuje vašu hmotnosť.
   • Do denníka si napíšte, čo jete, a pre väčšiu presnosť použite stupnicu a odmerku. Tieto nástroje vám pomôžu určiť množstvo jedla, ktoré potrebujete jesť.
   • Spočiatku môže byť ťažké viesť záznamy o vašom úsilí, najmä ak ide o významnú zmenu. Použite cvičebný denník alebo si kúpte iný denník, aby ste zistili, koľko a ako často jete.
   • Ak nechcete priberať na váhe, schudnúť alebo priberať na váhe rýchlo, prečítajte si denník a podľa toho zmeňte stravu.

Časť 3 Školenie

1. 
   

   
   Poraďte sa s trénerom. Dohodnite si stretnutie s trénerom, keď máte súhlas svojho lekára. Môže vám poradiť pri cvičeniach, ktoré vám pomôžu priberať na váhe a svaloch.
   • Tréneri sú najkvalifikovanejší, aby vám pomohli dosiahnuť vaše ciele.
   • Porozprávajte sa s ním o svojom projekte a požiadajte ho, aby vám pomohol budovať svalovú hmotu. Môžete ho dokonca požiadať, aby vytvoril týždenný cvičebný program.
   • S trénerom môžete pracovať v miestnej telocvični alebo hľadať súkromného trénera.

2. 
   

   
   Pracujte so všetkými hlavnými svalovými skupinami. Aby ste rozvíjali svoju svalovú hmotu, musíte pracovať všetky svaly.
   • Musíte pracovať brucho, spodnú časť tela, hornú časť tela, ruky a hrudník.
   • Ak chcete, môžete svoje cvičenia rozložiť na 3 alebo 4 dni a denne pracovať pre skupinu svalov. Potom si dajte voľno.
   • Ak denne pracujete s inou svalovou skupinou, môžete na každom sedení vykonať silový tréning. Vyhnite sa práci rovnakej svalovej skupiny 2 dni v rade.

3. 
   

   
   Urobte si deň voľna. Pravidelný tréning je nevyhnutný na zvýšenie svalovej hmoty, ale rovnako dôležité sú 1 alebo 2 dni odpočinku.
   • Vaše svaly rastú a sú silnejšie počas odpočinku.
   • Ak si nevyberiete deň voľna, vyvarujte sa práce jednej svalovej skupiny 2 dni v rade. Napríklad nepracujte so zbraňami a hrudníkom v pondelok a potom v utorok, ale vaše ruky a hruď v pondelok a potom v utorok nohy.

4. 
   

   
   Sledujte svoj pokrok. Majte záznam o cvičení, aby ste zaznamenali všetky svoje cvičenia. Nielenže vám to pomôže zostať motivovaní, ale budete mať aj usmernenia pre tento týždeň.
   • Denník vám umožní sledovať nárast záťaže počas cvičení. Pomôže vám tiež spoznať cvičenia, ktoré ste vykonali v konkrétny deň, čo je dôležité zahrnúť deň odpočinku.
   • Okrem toho môžete pomocou denníka poznať cestu, ktorú ste už prešli a čo musíte urobiť, aby ste dosiahli svoje dlhodobé ciele.

Časť 4 Zahrňte konkrétne cvičenia

1. 
   

   
   Práce brucha s ťažkými bremenami. Podľa niekoľkých štúdií, použitie ťažkých bremien pri práci na bruchu maximalizuje svalovú hmotu a definíciu.
   • Brušné svaly sa používajú každý deň, čo znamená, že na zvýšenie svalovej hmoty musíte zvýšiť záťaž alebo odpor svojich cvičení.
   • Neexistuje žiadny stanovený počet opakovaní alebo opakovaní, aby sa brušné svaly pracovali, ale odporúča sa ich vykonávať až do vyčerpania.
   • Pracujte svoje abs pomocou pomalých, kontrolovaných cvičení.
   • Nezabudnite dýchať.

2. 
   

   
   Pracovajte hornej časti tela. Musíš pracovať svaly na hrudi a pažiach, aby si vyvinul svalovú hmotu z hornej časti tela. Pri ťažkých nákladoch a nízkych opakovaniach skúste:
   • cvičenia vývoja nad hlavou,
   • cvičenia so skloneným vývojom na lavičke,
   • odpory na lavičke a kliky,
   • flexie predlaktia.

3. 
   

   
   Pracujte na spodku tela. Na rozvoj nižšej hmotnosti svalového tkaniva najskôr vykonajte izolačné cvičenia a potom intenzívnejšie cvičenia na kulturistiku. Pri veľkom zaťažení a miernom opakovaní postupujte takto:
   • hamstringy sedí pri stroji,
   • predĺženia nôh k stroju,
   • sloty,
   • schody s barom,
   • ohýbanie stehien pomocou tyče.

4. 
   

   
   Nechoďte príliš rýchlo. Každé nové cvičenie alebo nový silový tréning musíte vždy začať pomaly.
   • Aj keď je vhodné začať s ťažkými bremenami, pri rozvíjaní sily a zdatnosti je najlepšie používať ľahké bremená.
   • Ak ste ešte nikdy nezačali cvičiť, budete musieť zahrnúť viac dní odpočinku, aby sa vaše svaly mohli dobre odpočívať a zotaviť sa.
   • Po dobu 2 týždňov pracujte so svaly a postupne zvyšujte zaťaženie. Potom použite ťažké bremená na získanie maximálnej svalovej hmoty a hmotnosti. Môžete si vziať dlhšie dni odpočinku alebo dlhšie odpočinku, ale teraz budete musieť použiť ťažké bremená, aby ste dosiahli svoj cieľ štíhlej hmoty.