Ako zostať zdravý a udržiavať si kondíciu

Obsah

• stupňa
• 1. časť Vypracovať plán na udržanie zdravia a kondície
• Časť 2 Jesť, aby zostali zdravé
• 3. časť Udržiavanie zdravého životného štýlu

Blahoželáme! Podarilo sa vám zlepšiť svoju kondíciu! Teraz, keď ste dosiahli niektoré z vašich cieľov v oblasti zdravia, musíte sa usilovať o udržanie zdravej výživy. Pravdepodobne ste urobili veľa zmien v jedle, športe alebo životnom štýle. Niekedy sa môže snažiť zachovať všetky tieto dôležité zmeny, aby sa zlepšilo zdravie alebo kondícia. Pre mnohých ľudí je často ťažké ich udržiavať udržateľne. Tento nový spôsob života vás môže obťažovať, premôcť vás alebo jednoducho unaviť. Ale môžete zostať motivovaní a naďalej žiť zdravo mnohými spôsobmi.

stupňa

1. časť Vypracovať plán na udržanie zdravia a kondície

1. 
   

   
   Poraďte sa so svojím dietetikom a lekárom. Ak strata hmotnosti alebo strata konkrétneho cieľa už nie sú starosťou, ale skôr zostávajú zdravé po toľkých snahách, môžu sa zmeniť aj výživové potreby vášho tela. Predtým, ako sa dostanete k aktuálnemu výsledku, možno ste sa museli poradiť s dietológom alebo lekárom a to by bol ten pravý čas na sledovanie nových cieľov, ktoré sledujete. Ak ste sa s týmto zdravotníckym odborníkom nekonzultovali, je skvelé tak urobiť.
   • Navštívte svojho lekára. Povedzte im, aké sú vaše ciele, povedzte im o akýchkoľvek cvičebných a diétnych programoch, ktoré ste dodržali, a o akýchkoľvek zmenách, ktoré ste vykonali vo svojom životnom štýle. Počas konzultácie konzultujte všetky možné prostriedky, ktoré vám pomôžu pokračovať v tempe.
   • Mali by ste vedieť, že profesionálny dietológ je odborník na výživu, ktorý vás môže o tomto probléme informovať a ponúknuť vám zdravú výživu. Ak schudnete až do dosiahnutia telesnej hmotnosti, ktorá vám vyhovuje, strava, ktorú budete musieť prijať, už nebude určená na to, aby vás stratila viac, ale na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti. S dietológom budete pracovať na vývoji programu, ktorý bude vyhovovať novým cieľom, ktoré ste si stanovili.

2. 
   

   
   
   
   Vykonajte prehodnotenie svojich cieľov. Pravdepodobne ste sa usilovali o dobré zdravie a kondíciu. Po dosiahnutí tohto výsledku by bolo pekné, keby ste si dali nové smery, aby ste zostali motivovaní. Definujte dosiahnuteľné ciele v krátkodobom a dlhodobom horizonte. Podľa štúdií môžete dosiahnuť ambiciózny cieľ v priebehu času stanovením menších a dosiahnuteľnejších cieľov.
   • Možno budete chcieť spustiť 5 km beh, stanoviť malé ciele. Po dvoch mesiacoch si môžete nastaviť dlhodobý cieľ, ktorým je beh 5 km a pred závodom si stanovte jednoduchšie ciele (prejdite 2,5 km pred koncom prvého mesiaca, alebo dokážete pokryť 5 km za menej ako čas.).
   • Pokračujte v stanovovaní ešte vyšších cieľov. Ďalším krokom môže byť spustenie polmaratónu. Vytrvajte a dosahujte malé ciele. Ako sa vyvíjaš, stále si môžeš stanoviť ďalšie menšie ciele.
   • Ak nemôžete dosiahnuť svoj cieľ okamžite alebo zakopnúť, nebojte sa. Pravdepodobne ste sa pri svojej snahe naučili, že je v dobrej kondícii, že cesta k dosiahnutiu jeho cieľov nie je priamka a že to môže byť skutočná výzva, ktorá ju robí ešte zaujímavejšou.
   • Buďte realistickí a pripravte sa na úspech. Môže byť nereálne nastaviť parametre, ktoré sú príliš ťažké alebo príliš veľké. Uistite sa, že ste schopní alebo ochotní urobiť to, čo je potrebné na dosiahnutie vašich cieľov.

3. 
   

   
   
   
   Vytvorte ponuku. Je užitočné mať menu na udržanie zdravej výživy. To vám umožní ľahko sa držať dlhodobého plánu. Toto je opäť špecialita dietológa. Preto požiadajte odborníka na výživu o pomoc a vytvorte stravu, ktorá vyhovuje vašim potrebám.
   • Majte na pamäti, že ponuky určujú štruktúru všetkých občerstvení a jedál, ktoré prijímate po dobu jedného alebo dvoch týždňov. Poskytnú vám informácie, ktoré vám pomôžu zostať na kurze a mať zoznam potravín, ktorý vám zabráni vo veľkých nákupoch alebo impulzívnych nákupoch.
   • Zakaždým napíšte, čo budete jesť, občerstvenie a pitie. Tieto informácie uchovávajte v zápisníku alebo denníku. Bolo by tiež užitočné uviesť zoznam jedál, ktoré si vyžadujú prípravu, a určiť dni v týždni, keď ich plánujete pripraviť.
   • Napríklad napíšte: raňajky: 1/2 šálky ovsených vločiek s bobuľami. Obed: Špenátový šalát s grilovaným kuracím mäsom (grilovaný už počas prípravy jedla cez víkendy). Podľa chuti: 1 jar gréckeho jogurtu. Večera: brokolica v pare, grilovaný losos a ryža (brokolica rezaná počas prípravy jedla).
   • Ak uvediete viac podrobností, s väčšou pravdepodobnosťou budete rešpektovať svoje menu a neodkláňať sa od neho.

4. 
   

   
   Navrhnite program cvičení. Rovnako ako stravovací plán, aj toto je podrobný zoznam fyzických aktivít, ktoré plánujete robiť. Možno budete chcieť zvážiť použitie profesionálneho trénera na stanovenie nových cieľov a prípadne zahrnúť ďalšie aktivity do vášho vzdelávacieho programu.
   • Jednoducho vyjadriť svoju túžbu „dostať sa späť do formy“ by bolo ako požiadať osobu bez plánu postaviť dom. Mať ciele, ktoré sa majú dosiahnuť postupne, vás môže udržať na ceste.
   • Svoj cvičebný program môžete začať s cieľom, ktorý ste si sami stanovili. Môžete napísať toto: urobte mojich prvých 5 km, behajte 20 minút bez prerušenia, bez chôdze atď.
   • Presne si zapamätajte potrebné kroky, ktoré budete sledovať, aby sa váš cieľ splnil, keď už ho napíšete. Napríklad, ak chcete prejsť 5 km, môžete nastaviť svoj plán takto: chôdza alebo beh 1 km tri dni v týždni jeden mesiac, chôdza alebo beh 1,5 km štyri dni v týždni počas druhého mesiaca a chôdza alebo jazdí 2,5 km štyri až päť dní každý týždeň v treťom mesiaci.
   • Môžete tiež urobiť inak sledovaním fitnes programu idolu. Programy ponúkané veľkým počtom slávnych fitness trénerov sú k dispozícii na internete a môžete ich integrovať do svojho súčasného životného štýlu.

Časť 2 Jesť, aby zostali zdravé

1. 
   

   
   Ignorujte výstrelok stravy. Sú reštriktívne, obmedzené a často neefektívne. Na druhej strane existuje veľa chudobných na živiny a zdravej výživy. Namiesto módneho drakonického stravovania pokračujte v začleňovaní zdravých stravovacích zmien do vášho života.
   • Možno ste vyskúšali diéty v minulosti, aby ste dosiahli zdravú váhu alebo zlepšili svoje celkové zdravie. Avšak dodržiavanie stravy na neurčito nie je realistické a je veľmi pravdepodobné, že to neurobíte.
   • Napríklad by ste nemali úplne vylúčiť tradičnú kuchyňu a dobroty zo svojej stravy, aj keď sa nezmestia do vašej stravy. Nechajte tieto potraviny pre zvláštne príležitosti alebo ako príležitostné ošetrenie, ale nezvyknite ich konzumovať každý deň.

2. 
   

   
   Berte stabilné a pravidelné jedlo. Je hlavným prvkom pri udržiavaní dobrého zdravia a zdravého životného štýlu. Preskočením občerstvenia alebo jedla nebudete udržiavať svoj súčasný životný štýl.
   • Pravidelným vynechávaním jedla vystavujete svoje telo nechcenému chudnutiu, únave a nedostatkom živín.
   • Užívajte aspoň tri jedlá každý deň. Niektorí uprednostňujú každý deň päť až šesť jedál. Čokoľvek si vyberiete, skúste sa ho držať každý deň.
   • Mali by ste tiež jesť od 4 do 6 hodín. Inými slovami, možno budete musieť počas dňa zahrnúť malé občerstvenie.

3. 
   

   
   Majú za cieľ mať vyvážená strava. Na udržanie dobrej fyzickej kondície a zdravého životného štýlu musíte dodržiavať vyváženú stravu. Tým, že budete jesť vyvážene, každý deň prinesiete do tela všetky potrebné živiny.
   • Vyvážená strava podporuje zdravú váhu, aktívny životný štýl a zdravé telo.
   • Musíte konzumovať celý týždeň a väčšinu času každú zo skupín potravín, pričom tieto potraviny sa menia.
   • Musíte jesť dostatok jedla, ktoré patrí do každej z týchto skupín. Všeobecne sa odporúča konzumovať medzi piatimi a deviatimi porciami zeleniny a ovocia, jednou porciou chudého proteínu pri každom jedle a medzi tromi a štyrmi porciami celých zŕn.

4. 
   

   
   Vyvarujte sa vyprázdňovaniu alebo spracovaniu potravín. Vo všeobecnosti sú tieto potraviny príliš bohaté na tuky, pridané cukry, sodík, kalórie a majú malú alebo žiadnu výživnú hodnotu. Pravidelné konzumovanie týchto potravín nepodporuje zdravý životný štýl a kondíciu.
   • Existuje množstvo spracovaných potravín. Vyvarujte sa sušienok, zemiakových lupienkov, spracovaného mäsa, cukroviniek, pečiva a mrazených jedál.
   • Mali by ste sa tiež vyhnúť nealkoholickým nápojom, športovým nápojom, energetickým nápojom, sladkým kávovým nápojom a čajom. Vo všeobecnosti sú tieto nápoje bohatšie na kalórie a cukor.
   • Obmedzte spotrebu alkoholu. Aj keď to nemusí byť nevyhnutne nezdravé jedlo, malo by sa konzumovať s mierou. Vo všeobecnosti sa odporúča, aby ženy konzumovali najviac dve poháre alkoholu denne pre dve poháre pre mužov.

5. 
   

   
   Vypite dostatok tekutín. Je dôležité, aby vaše telo bolo dobre hydratované pre vaše blaho a pre vaše zdravie všeobecne. Okrem toho, dobre hydratované telo vám umožní zostať vo forme a v dobrom zdravotnom stave.
   • Dôležitosť vody v tele pochádza z rôznych funkcií, ako sú ochrana orgánov, udržiavanie vlhkosti v tkanivách, mazanie kĺbov a udržiavanie telesnej teploty.
   • Mali by ste tiež vedieť, že sa odporúča vypiť najmenej 8 až 13 pohárov vody denne.
   • Ak sa vám nepáči plochá voda (niektorí ľudia nemajú radi vodu), môžete do svojej spotreby pridať vylepšovač chuti bez obsahu kalórií. Ak sa vám páčia bublinky nealkoholických nápojov, môžete si zobrať trochu (ale nie tonizujúcu vodu bohatú na kalórie) a pridať trochu vápna, citrónu alebo zvýrazňovača chuti.

3. časť Udržiavanie zdravého životného štýlu

1. 
   

   
   Cvičte pravidelne. Pri udržiavaní fitnes a propagácii zdravého životného štýlu sa odporúča pravidelná fyzická aktivita. Zahŕňa to celý rad výhod, ktoré môžu pomôcť udržať a zlepšiť vaše celkové zdravie. Predovšetkým kardiovaskulárne cvičenie má veľa zdravotných výhod, ako je udržiavanie hmotnosti, zlepšenie nálady, cukrovka alebo vysoký krvný tlak, spánkové vzorce a všeobecne znížené riziko úmrtia.
   • Môžete myslieť na nájdenie školiaceho partnera, ktorý by vás niesol zodpovedným, a vďaka čomu bude vaša rutina trochu príjemnejšia. Je menej pravdepodobné, že odložíte čas budenia a vynecháte cvičenie o 7:00, ak vám váš priateľ dúfa a vy to viete.
   • Mali by ste tiež vykonávať kardiovaskulárne činnosti najmenej 150 minút každý týždeň. Ak však chcete získať ďalšie zdravotné výhody, môžete ísť až 300 minút týždenne.
   • Pridajte do cvičebného programu 1 až 3 dni silového tréningu. Tento typ cvičenia pomáha posilňovať svaly, rozvíjať hustotu kostí pri jej udržiavaní a zvyšovať celkový metabolizmus. Cvičte každú svalovú skupinu s dostatočným cvičením. Niektorí ľudia ich šíria do troch dní po hornej časti tela, dolnej časti a nakoniec svaloch kmeňa.

2. 
   

   
   Buďte aktívnejší počas dňa. Je to tiež ďalší spôsob, ako dosiahnuť svoj cieľ udržania zdravia a kondície. Podľa niekoľkých štúdií sú prínosy pre vaše zdravie úmerné vašej fyzickej aktivite.
   • Môžete byť aktívnejší a pohybovať sa po celý deň vykonávaním základných aktivít alebo súvisiacich s vaším životným štýlom. Na konci dňa môžu zvýšiť vašu fyzickú aktivitu alebo kalorický príjem.
   • Počas televíznej reklamy sa môžete pokúsiť vstať a trochu si precvičiť, šplhať po schodoch alebo chodiť trochu častejšie.
   • Naopak, skúste skrátiť čas, ktorý tam strávite. Počas pracovných hodín trávte menej času sedením pred obrazovkou počítača alebo televízorom.

3. 
   

   
   Použite fitness aplikáciu alebo si zapíšte denník. Ak sa snažíte udržať zdravý životný štýl a zostať vo forme, je dôležité nájsť spôsoby, ako zostať motivovaní. Pravidelné konanie alebo váženie seba samých vám často pomôže dlhodobo zostať na trati. Môžete tiež sledovať príjem vody, jedlo, typ fyzickej aktivity, ktorú robíte, frekvenciu tréningu atď. Ak si všimnete zmeny vo vašej telesnej hmotnosti, celkovom zdraví alebo kondícii, pri pohľade na časopis môžete zistiť, aké vylepšenia môžete urobiť.
   • Použite metódu, ktorá vám najviac vyhovuje. Okrem tradičného spôsobu písania všetkého v notebooku existuje veľké množstvo bezplatných aplikácií, ktoré vám môžu pomôcť sledovať vašu fyzickú zdatnosť a stravu jednoducho zo smartfónu alebo online.
   • Zvážte sa raz týždenne. Ak chcete mať presnejšiu tendenciu, mali by ste sa odvážiť tým istým odevom (alebo nahým) av rovnakom čase (najlepšie prebudením). Pamätajte, že existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú zmeny hmotnosti počas dňa.
   • Merajte každý mesiac. Vedieť, koľko centimetrov ste stratili, vám umožní vedieť, koľko telesného tuku ste stratili.
   • Niekedy môže stupnica ukazovať na vyššiu hmotnosť, ako očakávate v dôsledku zvýšenej svalovej hmoty. Poznanie vašich meraní vám pomôže získať presnejšie údaje.

4. 
   

   
   Spite dobre. Na udržanie zdravia a kondície človeka je mimoriadne dôležité každú noc poriadne odpočívať. Ak nebudete dostatočne spať, budete mať oveľa viac problémov so zachovaním zdravia.
   • Musíte vedieť, že spánok je neoddeliteľnou súčasťou vášho zdravia. Vaša organizácia ťaží zo spánku, aby sa opravila a zotavila sa zo dňa.
   • Podľa niektorých štúdií majú ľudia, ktorí nespia v odporúčaných siedmich až deviatich hodinách každú noc, srdcové choroby, vysoký krvný tlak, cukrovku a obezitu.
   • Posteľ používajte iba na spánok a lásku. Musíte trénovať svoj mozog, aby interpretoval skutočnosť, že idete spať: nepozerajte sa do televízie a nepracujte vo svojej spálni.
   • Pred pokusom zaspať sa uistite, že ste vypli elektroniku a boli čo najďalej od spálne. Váš mozog môže byť stimulovaný modrým svetlom emitovaným notebookmi, tabletami, televíziou alebo smartfónom. Toto svetlo môže rušiť váš spánok, aj keď sú tieto zariadenia vypnuté.
   • Zvyknite si ísť do postele a vstávať v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy.
   • Snažte sa, aby vaša izba bola chladná, tmavá a atraktívna. Vyhnite sa tomu, čo je špinavé.
   • Ak nemôžete zlepšiť hygienu spánku, porozprávajte sa so svojím lekárom o možnej príčine tejto nespavosti.
5. Spravujte svoju úroveň stresu. Vo svojich zvykoch musíte naplánovať relaxačné aktivity, aby ste sa vyhli nadmernému stresu. Mnoho zdravotných problémov, ako je prírastok na váhe, úzkosť a srdcové choroby, môže byť spôsobené stresom, ktorý núti telo vylučovať nadmerný hormón nazývaný kortizol. Môžete skúsiť začleniť relaxačnú techniku ​​do svojej každodennej rutiny, aby ste kontrolovali úroveň stresu, napríklad:
   • meditácie,
   • jóga
   • hlboké dýchanie.