Ako precvičiť dychovú meditáciu (Ānāpānasati)

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Prvé kroky
• Časť 2 Postupujte podľa ôsmich krokov
• 3. časť Cvičte meditáciu dýchaním
• 4. časť Postupujte podľa krokov na zlepšenie meditačnej techniky

Ānāpānasati, preklad dajte si pozor na dych alebo dychová meditácia je jednou z mála meditačných techník, ktoré možno použiť na rôzne účely. Buddhistická prax sa môže použiť na zvýšenie všímavosti a zlepšenie koncentrácie, vhľadov a uvedomenia si tela. Je to skutočne viacúčelová technika. Ak chcete z tejto meditácie vyťažiť maximum, musíte byť dôslední v úsilí a sústredení, pretože pre myseľ je ťažké zostať dlho sústredený na dych.

stupňa

Časť 1 Prvé kroky

1. 
   

   
   Rozhodnite sa meditovať. Budhistickú prax ānāpānasati môže uplatniť ktorákoľvek osoba. Inými slovami, nemusíte byť budhistom, aby ste mohli využívať túto meditačnú techniku. Táto metóda, ktorá sa zameriava na dýchanie, vám umožňuje komunikovať so svojím telom a nájsť skutočné miesto v prírode. Pomáha tiež sústrediť sa na súčasný okamih. Sústredenie sa na vaše dýchanie vám umožní zostať v okamihu a nenechajte svoju myseľ blúdiť do budúcnosti alebo minulosti. Nakoniec ānāpānasati môže od vás odstrániť akýkoľvek prejav egocentrizmu a priniesť vám vnútorný mier.

2. 
   

   
   
   
   Vyberte si miesto, kde budete meditovať. Musíte hľadať miesto, ktoré bude čo najtichšie. Cvičenie meditácie dýchania je založené na jemnom pohybe spôsobenom dychom, a preto môže byť ľahko narušené, ak existujú nejaké zvuky. Budhistické sútry, ktoré sa touto otázkou zaoberajú, odporúčajú, aby ste túto meditáciu praktizovali na miestach, ako sú hlboké lesy alebo opustené budovy, alebo aby ste sa na chvíľu postavili na úpätie stromu. Tí, ktorí nemajú prístup k takýmto miestam, sa môžu rozhodnúť pre pokojnú a pokojnú izbu. Mali by ste sa tiež snažiť používať rovnaké stránky každý deň, kým nebudete mať dostatok skúseností na ľahké vstúpenie do meditatívneho stavu.

3. 
   

   
   
   
   Prijmite správne držanie tela. Buddha dal pokyny o tom, ako najlepšie sedieť, aby si uvedomil dýchanie. Mali by ste vedieť, že spočiatku nebudete s touto pozíciou pohodlní, ale na to si postupne zvyknete.
   • Posaďte sa v lotosovej pozícii s ľavou nohou zaklinenou pod pravým stehnom a naopak. Ak sa vaše telo nedokáže prispôsobiť tejto polohe, zaujmite pohodlnejšie držanie tela, keď máte skrížené nohy.
   • Sedieť vzpriamene s chrbtom a hlavou rovno.
   • Dajte ruky na stehná, ľavý odpočinok vpravo, dlane otočené k oblohe.
   • Hlava by mala byť mierne naklonená a oči mierne zatvorené.

4. 
   

   
   Odpočívajte. Po správnom držaní tela zavrite oči a venujte čas uvoľneniu napätia, ktoré máte, pri dýchaní nosom. Strávte pár okamihov sledovaním vyblednutia napätia, aby ste dosiahli povedomie. Pomôže vám to zamerať sa a sústrediť sa. Keď je vaša myseľ dobre upokojená, začnite sa sústreďovať na bod, v ktorom pocítite, že sa dych dotýka vášho tela. Môže to byť vaša horná pera, špička nosa alebo vnútro nosovej dierky.

Časť 2 Postupujte podľa ôsmich krokov

1. 
   

   
   Do počtu. Prvý z 8 krokov v procese, ktorý by vás mal viesť k plnej informovanosti prostredníctvom meditácie dýchania, sa počíta, tiež nazývaný ganana. Je to užitočné najmä pre začiatočníkov, ktorí túto prax neovládajú. Vyberte si miesto, kde cítite dych, a zamerajte sa naň. Môžu to byť pľúca, pery alebo špička nosa. Musíte sa neustále sústrediť na tento bod, ktorý ste si vybrali. Počítajte dych s každou inšpiráciou a expiráciou nasledovne: 1 (pri inšpirácii), 2 (pri exspirácii), potom choďte na 2 (inšpirácia), 2 (exspirácia) a tak ďalej, až kým nedosiahnete 10. Hneď ako dosiahnete toto číslo, začnite znova od začiatku.

2. 
   

   
   Buďte pozorní. Druhá fáza nazývaná anubandhana znamená, že ste upútaní pozornosti na svoj dych. Takže, keď dýchate dlhú dobu, musíte si psychologicky všimnúť, že je dlhá. Ak máte krátky výdych, urobte to isté vo svojej mysli. Musíte myslieť na všetky vlastnosti vášho dýchania, ktoré zahŕňajú jeho dĺžku (krátka, stredná, dlhá), jeho rytmus (pomalý alebo rýchly), hĺbku (krátku alebo hlbokú) a tlak (nízky alebo vysoký). Mali by ste sa tiež pokúsiť zistiť, či je dýchanie nútené alebo prirodzené.

3. 
   

   
   Prejdite na kontakt (phusana) a kroky fixácie (thapana). Spoločne tieto dva kroky posunú vašu meditáciu na úplne novú úroveň. Po hlbokom zameraní sa na dych v krokoch 1 a 2 musíte teraz dovoliť, aby sa vaša myseľ sústredila na seba a aby sa vaše dýchanie uvoľnilo. Musíte cítiť, že všetka bolesť sa vytratí z vášho tela. Zastavte počítanie a zamerajte sa na svoj dych. Nechajte svoju myseľ zamerať sa na konkrétny objekt alebo obrázok v hlave.
   • Zamerajte svoju pozornosť na bod, v ktorom pocítite dych vo svojich nosných dierkach. Tento krok sa nazýva kontakt alebo phusana. Mohli by ste mať mentálny obraz znamenia ako jasné svetlo, strieborný reťaz alebo hmla.
   • Akonáhle uvidíte psychický obraz formujúci, zamerajte svoju pozornosť na to. Toto je fáza fixácie alebo tapany. Spočiatku môže byť značka nejasná alebo nejasná, ale keď sa na ňu zameriavate, mala by sa stať zreteľnejšou.

4. 
   

   
   Pozorujte (sallakkhana). Tento krok je súčasťou meditácie krytý, Celkovo vzaté, ide o introspekciu seba samého a zbavenie sa akéhokoľvek stresu alebo bolesti, ktorú môžete mať. Rozmýšľajte o svojom živote, svojich vedomostiach a doterajších úspechoch a uznajte, že toto všetko je prchavé.
   • Potom budete musieť odvrátiš sa (vivattana) veci tohto sveta. To znamená, že musíte pustiť svoje vedomosti, svoje úspechy atď. A potom uznať, že tieto veci nie sú pravda.
   • Nakoniec začnite očistenie (alebo parisudhi) vašej bytosti (toto je ôsmy a posledný krok). Čistenie znamená, že vyprázdňujete svoju myseľ od každodenných starostí a myšlienok o budúcnosti alebo minulosti, zatiaľ čo svoju myseľ v tejto chvíli udržujete úplne ukotvenú.
   • Mali by ste vedieť, že tieto kroky sa nebudú dať ľahko a jednoducho sledovať. Budete musieť neustále a vážne trénovať, aby ste ich mohli aplikovať a dosiahnuť štádium očistenia.

3. časť Cvičte meditáciu dýchaním

1. 
   

   
   Neustále dýchajte. Keď zaostrujete, psychicky zaostrite na obrázok alebo objekt, aby ste posilnili svoje zameranie. Keď sa vyviniete do majstrovstva v meditácii, budete môcť robiť rôzne cvičenia, ktoré vám pomôžu sústrediť sa viac na váš dych a na rôzne súvisiace aspekty. Niektoré z osvedčených cvičení, ktoré vám môžu pomôcť pri ďalšom kroku, sú:
   • Sledujte prietok dychu ako celok ako pevný bod. Analógia, ktorá to môže pomôcť pochopiť, je analógia píly. Keď drevorubač používa pílku, zameriava sa výlučne na bod kontaktu medzi stromom a nástrojom, ktorý sa pohybuje tam a späť. Nesleduje tieto pohyby, inak nemohol sledovať vývoj pohára.
   • Zamerajte sa na tok energie, ktorú vytvára a používa dych. Skúsenejší meditujúci môže využiť tok energie okolo neho na zmiernenie bolesti a osvieženie tela, čo nakoniec vytvára pocit potešenia.
   • Dýchajte na uvoľnenie tela i mysle a na zvýšenie povedomia, pretože dýchanie je jemnejšie.
   • Zvážte, ako je dych formovaný vo vzťahu k stavu mysle, v ktorom sa nachádzate. Ak ste pod napätím, vaše dýchanie bude zvyčajne tiež napäté. Stav mysle, v ktorom sa nachádzame, často podmieňuje naše dýchanie. Zmenou vášho myslenia, napríklad myslením na šťastné veci, keď sa hneváte, alebo evokovaním uspokojujúcich myšlienok, keď ste smutní, môžete tiež zmeniť dych a urobiť ho mäkším a tichším, čo povedie k vaše telo i myseľ sa uvoľnia.
   • Zoberme si stav mysle, v ktorom ste závislí od vášho dýchania a nosa. Ľudia zriedka dýchajú obidvoma nosnými dierkami súčasne, pretože jeden je zvyčajne upchatý. Dych prechádzajúci cez pravú nosovú dierku aktivuje ľavú stranu mozgu a naopak.
   • Uvedomte si mentálny proces, ktorý riadi vydychovanie a inšpiráciu z hľadiska neuznávania (anatta). Keď prestávame venovať pozornosť, telesné a duševné procesy dýchania sa nezastavia.
   • Uvedomte si meniacu sa a pominuteľnú povahu tela a mysle. Každý dych je jedinečný, takže už nikdy nebudete mať dva podobné dychy a navyše každá meditácia je iná, preto nebudete mať dve rovnaké sedenia.
   • Uvedomte si, ako sa dych mení podľa predmetu, na ktorý sa zameriava jeho pozornosť, či už ide o rozptýlenie, pocit alebo myšlienku alebo telesné pocity.

2. 
   

   
   Rozvíjajte konštantnú koncentráciu. Keď vstúpite do meditácie, musíte sa snažiť dosiahnuť rovnaký stav koncentrácie zakaždým, nie taký, ktorý je viac či menej intenzívny. Musíte sa snažiť dosiahnuť rovnaký stupeň koncentrácie na každej relácii. Jednoduchá analógia, ako to pochopiť, je zvuková stopa, keď sa snažíte dosiahnuť rovnaký zvuk a priemernú intenzitu. Ak otočíte gombík príliš tvrdo, zvýšite hlasitosť a ak to neurobíte dosť, znížite sa. Rovnakým spôsobom, keď sa vynasnažíte meditovať, myseľ je pod napätím a dýchanie je nestabilné. Ak nevynakladáte dostatočné úsilie, vaša koncentrácia a dych zmiznú.

3. 
   

   
   Neustále sledujte dych. Pri cvičení si môžete všimnúť, že váš dych bude jemnejší, pretože vaše upokojujúce telo bude potrebovať menej kyslíka. Môže sa dokonca stať, že váš dych zmizne. Keď cvičíte, je najlepšie sústrediť sa na ten istý bod, pretože ak zmeníte, dych sa rýchlo vráti, ale vaša koncentrácia bude prerušená.
   • Ak chcete, aby vaša koncentrácia ďalej rástla, sústreďte sa naň nepretržite, až kým sa v danom okamihu nebudete cítiť príjemne. Toto sa nazýva extáza. Ak túto extáziu necítite, je nepravdepodobné, že sa vaša myseľ viac sústredí.
   • Spôsob, akým sa táto extáza prejavuje, sa líši v závislosti od človeka. Môže to byť mentálny obraz, fyzický pocit, pocit pohybu alebo niečo iné. Väčšina z tých, ktorí praktizujú meditáciu, to nemôže cítiť, a sú takí, ktorí to nikdy necítia. Čakanie na tento stav závisí do veľkej miery od temperamentu osoby, ktorá sa oddáva meditácii, od jej skúsenosti a od jej schopností v tejto veci. Do hry vstupujú aj ďalšie faktory, ako napríklad miesto konania zasadnutia a možné rozptýlenie alebo iné priority, ktoré môžu zaujať myseľ. Ak dosiahnete túto extázu, mali by ste sa na ňu úplne sústrediť bez toho, aby ste sa snažili analyzovať jej vlastnosti. Ak nebudete venovať vyváženú pozornosť, môžete sa rýchlo dostať von. Dýchaciu meditáciu je ťažké implementovať, a preto ju musíte praktizovať.

4. časť Postupujte podľa krokov na zlepšenie meditačnej techniky

1. 
   

   
   Stretch. Urob to často a pravidelne každý deň svojho života. Nezabudnite tiež robiť jogu, ktorá už obsahuje mnoho nápadov a dýchacích techník špecifických pre meditáciu. Môžete ho zahrnúť do denného cvičenia alebo do aktívneho životného štýlu, ale vždy, keď to robíte, vaše chrbát by mal byť vždy rovný a dobre umiestnený. Musíte tiež relaxovať a relaxovať svoje kostrče, ako aj brucho. Mali by ste byť tiež schopní zaujať lotosovú pozíciu, aby ste meditovali namiesto toho, aby ste len prešli nohami.

2. 
   

   
   Cvičte neustále. Robte vždy to isté. Mali by ste sa dokonca rozhodnúť meditovať zakaždým na rovnakom mieste. To trénuje vašu myseľ a robí to oboznámení s pevne zameraná. Odborníci odporúčajú začať s niekoľkými hodinami za týždeň, s dňom, kedy nebudete mať žiadne povinnosti. Meditatívne ústup je na to ideálny. Trvá niekoľko dní, niekedy týždne alebo mesiace, než sa myseľ dokáže dostatočne oddýchnuť, aby prekonala svoje psychologické blokády a osvietila svoju myseľ.
3. Neaplikujte meditáciu, keď je žalúdok príliš plný alebo keď máte hlad. Telo potrebuje energiu na meditáciu, ale potraviny, ktoré boli práve prijaté, vyvolávajú ospalosť alebo rozptýlenie. Musíte byť sústredení a ostražití, nemyslieť na jedlo.