Ako praktizovať meditáciu všímavosti

Obsah

• stupňa
• 1. časť Vyberte miesto
• 2. časť Začnite meditáciu

Meditácia všímavosti je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju koncentráciu, znížiť stres a stimulovať vašu kreativitu. Naučiť sa meditovať v plnom vedomí si vyžaduje čas a prax. Môžete sa však naučiť robiť to sám. Môžete sa tiež naučiť začleniť techniky vedomia do svojho každodenného života, napríklad keď kŕmite, chodíte alebo robíte jednu zo svojich každodenných úloh.

stupňa

1. časť Vyberte miesto

1. Vyberte si miesto. Zamyslite sa nad miestom, kde vás nebude prerušovať a kde nebude zdroj rozptyľovania. Môžete si zvoliť pokojné miesto u vás doma alebo sedieť pod stromom vonku. Vyberte si miesto, kde máte pocit pokoja a kde sa dostanete preč od klebiet každodenného života.
   • Ak kultivujete meditačnú prax, zvážte vytvorenie priestoru, ktorý je tejto praxi venovaný. Inšpirujúce alebo upokojujúce predmety by ste mohli umiestniť na špeciálny stôl, napríklad na kvety alebo obrázky krásnych miest. Zjemnite osvetlenie inštaláciou sviečok.

2. 
   

   
   Uvoľnite sa. Zostanete niekoľko minút v pokoji a musíte byť v pohodlnej polohe. Venujte pozornosť okolitej teplote. Dalo by sa položiť prikrývku na ramená alebo blízko vás, pretože vaša telesná teplota môže klesnúť. Naplánujte si vankúše na pohodlnejšie sedenie.
   • Noste pohodlné oblečenie, ktoré vám nebude brániť.

3. 
   

   
   
   
   Poskytnite čas pred vami. Mohli by ste začať jednoduchou meditáciou 10 minút a postupovať pomaly. Nevyberajte si meditáciu ani hodinu, pretože sa môže zdať príliš náhly.Radšej sa zaviažu na malé trvanie a ak si budete priať, postupne ich zvyšujte.
   • Skúste nastaviť časovač tak, aby ste neboli v pokušení skontrolovať čas, ktorý je počas meditácie. Len sa uistite, že čas „konca meditácie“ je označený slabším poplachom ako agresívnym zvonením telefónu. Pokúste sa nájsť zvuk, ktorý znie ako upokojujúce zvonkohra alebo jemná klavírna hudba.

4. 
   

   
   Vyskúšajte rôzne polohy. Mnoho ľudí spája meditáciu so sedením v lotosovom postoji (so skríženými nohami), ale neexistuje len jeden spôsob, ako meditovať. Môžete sedieť na podlahe, na stoličke, stáť, chodiť alebo ľahnúť. Vyskúšajte rôzne polohy, použite vankúše alebo nie a nájdite to, čo sa vám zdá najprirodzenejšie. Neexistuje „zlý“ spôsob meditácie.
   • Sklopná poloha je pomerne pohodlná, ale buďte opatrní, aby ste neusnuli! Často sa stáva, že človek začne meditáciu, potom sa ocitne prepravený v kráľovstve snov.

2. časť Začnite meditáciu

1. 
   

   
   
   
   Dajte svoju myseľ do stavu. Možno budete potrebovať trochu času na to, aby ste svoju myseľ vytvorili a začali sa oddeľovať od vecí, ktoré sa dejú vo vašom živote. Ak ste mali stresujúci deň, môžete premýšľať o tom, čo sa stalo alebo čo sa môže stať v budúcnosti. Riskuješ, že si preceň svoje emócie. Všimnite si, ako tancuje vaša myseľ, a nechajte ju chvíľu znieť.
   • Vedzte, že nezáleží na tom, aby bola meditácia trochu divná. Nájdite si chvíľku a zistite tieto pocity a zamerajte sa na svoju fyzickú pozíciu. Pokúste sa dostať do najpohodlnejšej možnej polohy.

2. 
   

   
   Zhlboka sa nadýchnite. Sústreďte sa na svoj dych, všimnite si vdychovanie a výdychy každého dychu. Pocit, ako každý dych príde a von z vášho tela naplnil vaše pľúca, potom ide do krku a úst. Začnite predlžovať trvanie každého dychu, aby ste mu dali hĺbku. Hlboké dýchanie pomáha uvoľniť telo a myseľ.
   • Pozorovanie dychu je samo o sebe prax všímavosti. Počas meditácie môžete pozorovať svoje dýchanie.

3. 
   

   
   Uvedomte si, že nie ste vaše myšlienky. Keď meditujete, povedzte si, že máte kontrolu nad myšlienkami a emóciami, ktoré sa rozhodnete cítiť. Ak si všimnete vzhľad myšlienok alebo emócií, do ktorých sa nechcete zapojiť, nechajte ich ísť a rozhodnúť sa na ne nevenovať pozornosť.
   • Táto rada by vám mohla pomôcť uvedomiť si, že máte príležitosť zmeniť negatívne myšlienky a že ich môžete nechať odísť.
   • Nehnevajte sa na seba, ak spozorujete prítomnosť duševných myšlienok. Prax prepúšťajte tieto mentálne skúsenosti bez úsudku.

4. 
   

   
   Vráťte sa dych. Kedykoľvek vás rozptyľujú zvuky, myšlienky alebo čokoľvek iné, vráťte sa k pozorovaniu svojich inšpirácií a expirácií. Ak si všimnete negatívnu myšlienku alebo pocit, preorientujte svoje zameranie na svoj dych.
   • Keď sa sústredíte na svoj dych, zamerajte sa na neutralitu. Ak sa objavia myšlienky, pokračujte v praktizovaní neposudzovania vašich myšlienok vrátane toho, či súvisia so spôsobom, akým praktikujete meditáciu. Súd o vás zasahuje do vašej meditácie. Pochopte, že ľudia sú často rozptyľovaní myšlienkami na svoj deň.
   • Meditácia nie je otázkou výkonu.

5. 
   

   
   Sústreďte sa na súčasný okamih. Jedným z cieľov postupov všímavosti je pomôcť vám sústrediť sa na súčasný okamih. Vaša myseľ a vaše emócie sú veľmi ľahko ponorené v budúcnosti alebo v minulosti, ale vaše telo je vždy v súčasnosti. Preto je mnoho praktík všímavosti sústredených na telo. Ak si všimnete, že vaša myseľ často putuje, vráťte sa do svojho tela a najmä do dychu. Pokúste sa zamerať iba na súčasný okamih.

   
   

   
   Jedzte v plnom vedomí. Kultivácia všímavosti vám môže dokonca pomôcť schudnúť, pretože spomalíte tempo, ktorým jete, a skutočne si pochutnáte na jedle. Jedlo by ste mohli praktizovať v plnom vedomí s ovocím, napríklad s jablkom.
   • Uchopte jablko a pozerajte sa naň, sledujte jeho tvar, ure alebo akékoľvek nápisy, ktoré sa k nemu pridržiavajú.
   • Cítite jablko vo svojich rukách alebo možno v kontakte s vašimi perami.
   • Priveďte ju bližšie k vašej tvári a vydýchnite, aby ste ju cítili. Všimnite si, či vaše telo reaguje, napríklad slinením alebo zvýšením jeho túžby ochutnať ho.
   • Nakoniec si posaďte kúsok jablka, všimnite si jeho chuť, jeho ure a opýtajte sa sami seba, či je príjemné ho žuť.

6. 
   

   
   Cvičte chôdzu s plným vedomím. Môžete tiež meditovať pri chôdzi. Pokúste sa ísť na prechádzku a pri chôdzi sa zamerajte na to, aké to je chodiť, cítite, ako sa vaše svaly pohybujú, ohýbajú a napínajú. Spomaľte tempo, aby ste sa zamerali na svoje pohyby a pocit, že sa vaše chodidlá dotýkajú a opúšťajú podlahu.
   • Kráčajúca meditácia naboso môže vylepšiť zážitok a umožňuje vám cítiť oveľa viac pocitov, ako je ure a teplota zeme.

7. 
   

   
   Sústreďte sa na pocity. Ak cítite bolesť a chcete vyladiť svoje telo, môžete praktizovať meditáciu všímavosti. Táto zručnosť môže pomôcť znížiť bolesť a napätie. Vyberte si miesto na tele, na ktoré sa chcete zamerať, interne alebo externe. Sú pocity príjemné, nepríjemné alebo neutrálne? Môžete si všimnúť, že tu a tam je teraz „príjemný pocit“ alebo „bolesť“. Sledujte, ako vaša myseľ a telo interagujú o týchto pocitoch.
   • Podobná metóda založená na základoch meditácie sa týka formy analýzy tela: zamerajte sa na každú časť tela zdola nahor, aby ste preskúmali pocity, predtým, ako sa presuniete do inej časti alebo pozorujete tok energie.
   • Namiesto toho, aby ste stratili záujem o to, čo je okolo vás, skúste aktivovať každý z vašich zmyslov. Otvorte oči a sledujte, čo je okolo vás, všimnite si každý pohyb, každú farbu alebo každý predmet, ktorý sa objaví pred vami. Všimnite si pachy, ktoré prúdia do vzduchu. Všimnite si zvuky, možno bzučanie elektriny, prechádzajúce autá alebo spev vtákov.

8. 
   

   
   Umožnite svojim každodenným prácam meditovať. Akákoľvek činnosť môže byť meditáciou, ak to robíte s úplným vedomím. Mohli by ste si čistiť zuby pri plnom vedomí tým, že si všimnete chuť zubnej pasty, cítite štetiny kefy a pohyb ruky. Osprchujte sa s plným vedomím a všimnite si všetky svoje spôsoby starostlivosti o svoje telo počas tohto obdobia. Dokonca aj jazda do práce môže byť meditačným zážitkom: všimnite si, ako sa cítite v aute, ako sa vaše telo prispôsobuje sedadlu, a sledujte myšlienky a emócie, ktoré vás trápia, keď ste konfrontovaní s dopravou a želané alebo nežiaduce následky.
   • Kedykoľvek praktizujete bdelosť, hovoríte, že najdôležitejšie je byť prítomný. Vráťte sa k dychu a sledujte svoje myšlienky a pocity bez toho, aby ste ich stíhali alebo súdili.

• Vypočujte si relaxačnú hudbu, zvuky prírody alebo „biely šum“, ktoré vám pomôžu pri praktizovaní vedomia, najmä ak ste začiatočník.
• Postupujte krok za krokom: Nesnažte sa byť oboznámení s priveľa vecí naraz, ale iba o to, čo vidíte, keď to uvidíte, a pridajte veci, keď sa vám objavia. Nech sa tieto veci zmenia. S praxou zvýšite svoju úroveň informovanosti.
• Táto prax sa môže použiť v spojení s celotelovým vedomím pri akomkoľvek držaní tela, aby sa čo najviac využili tieto skúsenosti a stanovili referenčné rámce.