Ako stratiť brušný tuk

Obsah

• stupňa
• 1. časť Začnite metabolizmus
• Časť 2 Do cvičenia na chudnutie
• Časť 3 Diéta na chudnutie
• Časť 4 Meranie pokroku

Existuje veľa nepríjemných vecí, ako sa zbaviť brušného tuku. Aj keď neexistuje nijaká „kúzelná strela“, ktorá by sa zamerala najmä na brušný tuk, v tomto článku sa vysvetlí, čo spôsobuje rozšírenie pása a ako môžete prinútiť bóju ísť.

stupňa

1. časť Začnite metabolizmus

1. 
   

   
   Dobré raňajky. Ak sa snažíte schudnúť, môže sa to zdať kontraproduktívne, ale štúdie ukazujú, že konzumácia raňajok v čase prebudenia udržiava vašu pravidelnú hladinu inzulínu a hladinu LDL (zlého) cholesterolu nízku. Pripravte si zdravé raňajky
   Vyberte zdroj bielkovín: vajcia, arašidové maslo, fazuľa, chudé mäso, orechy
   Vyberte zdroj vlákna: zelená listová zelenina, čerstvé ovocie, levanduľa
   Vyvarujte sa rafinovaného cukru: Vyhnite sa jesť pečivo, sladké cereálie, instantné ovsené vločky, palačinky
   Rada: Zdroje uhľohydrátov s nízkym glykemickým indexom, ako napríklad ovos, pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi a uľahčujú tak schudnutie

2. 
   

   
   
   
   Rozbaľte. Výskum naznačuje, že sekrécia kortizolu (hormónu, ktorý vaše telo produkuje v období stresu) koreluje so zvýšením brušného tuku. Tu je niekoľko stratégií riešenia každodenného stresu.
   • Zvyčajne potrebujeme najmenej 7 hodín spánku každú noc.
   • Urobte si čas na odpočinok. Je dôležité dať si aspoň 15 minút počas obedňajšej prestávky, počas ktorej zavriete oči a hlboko dýchate na svoje obavy.
   • Chráňte všetky zdroje obáv mimo miesta, kde spíte.
     Nepracujte v miestnosti, kde spíte. Keď vstúpite do svojej izby, nechajte všetky svoje problémy na druhej strane dverí.

3. 
   

   
   Pokúste sa urobiť 10 000 krokov denne. V štúdii, v ktorej bola skupina mužov požiadaná, aby skrátila denný čas chôdze z približne 10 000 krokov na menej ako 1 500 (bez zmeny stravy), sa vnútorný tuk (brucho) zvýšil iba o 7% už po 2 týždňoch.
   • Získajte krokomer (môže to byť aplikácia na vašom smartfóne) a skúste zvýšiť počet krokov, ktoré každý deň podniknete.
   • Vezmite schody namiesto výťahu. Pešo namiesto jazdy.
   • Vstávajte a robte 30 krokov každých 30 minút. Ak máte sedavé zamestnanie, zvážte získanie bežiaceho pásu.
   • Ak je vzdialenosť primeraná, choďte! Choďte do školy, chodiť, chodiť do práce, nakupovať pri chôdzi ...

4. 
   

   
   
   
   Prejdite z rafinovaných obilnín na celé zrná. Vo vedeckej štúdii účastníci, ktorí jedli celé zrná (okrem piatich porcií ovocia a zeleniny, troch porcií mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku a dvoch porcií chudého mäsa, rýb alebo hydiny) stratili viac tuku na úrovni brucha ako druhá skupina, ktorá jedla rovnaké jedlo, ale v kombinácii s rafinovanými obilninami.
   • Roztopte tuk s obilninami. Strava bohatá na celé zrná mení glukózovú a inzulínovú reakciu vo vašom tele, čo urýchľuje rozpúšťanie tukov, vrátane viscerálneho tuku, čo je hlboká vrstva tuku, ktorá sa pre vaše telo ľahšie spaľuje ako tuk. subkutánne (tuk, ktorý môžete vidieť a chytiť).
   • Pokúste sa vyhnúť „bielym“ obilnín. Napríklad kupujte celozrnný chlieb namiesto rafinovaného bieleho chleba a uprednostňujte divo hnedú ryžu pred bielou ryžou.

5. 
   

   
   Vypite veľa vody. Štúdie naznačujú, že pitná voda pravidelne počas celého dňa môže viesť k aktívnejšiemu metabolizmu bez ohľadu na stravu. Pitie väčšieho množstva vody navyše pomáha telu odstraňovať odpad a toxíny a zlepšuje celkové zdravie.
   • Pokúste sa vypiť pohár vody 8-krát denne, celkovo o niečo viac ako 2 litre.
   • Vezmite si fľašu vody so sebou, aby ste mohli piť, keď máte smäd.
   • Naučte sa vedieť, či ste dostatočne hydratovaní. Je to veľmi útržkovité opatrenie, ale budete vedieť, že pijete dostatok vody, keď je moč takmer číry. Ak je ešte žltá, pokračujte v pití.
   • Výrazne znížte alkohol, sladké nápoje (napríklad Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta a dokonca aj všetky „ľahké“ nápoje) a všetky nealkoholické nápoje.

Časť 2 Do cvičenia na chudnutie

1. 
   

   
   Prax na krátkych stretnutiach. Niektoré výskumy ukázali, že krátke cvičenia a krátke intenzívne úsilie nasledované krátkymi dobami odpočinku môžu pomôcť zvýšiť výdrž a svalovú hmotu rýchlejšie ako pri bežných cvičeniach. Schudnite s intervalovým tréningom
   S: behajte tak rýchlo, ako je to možné, 20 sekúnd a potom choďte, kým nezískate dych. Urobte to 10 minút.
   Používajte príslušenstvo: intervalový tréning s rotopedom, bežiacim pásom alebo eliptickým trenažérom.
   Rýchle metódy: choďte na svižnú prechádzku alebo stúpajte po schodoch po dobu 5 minút, kedykoľvek môžete počas dňa.

2. 
   

   
   Zabudnite na abs v túto chvíľu. Práca na bruchu môže posilniť vaše svaly, ale ak je vaše brucho výrazné, určite neuvidíte zmenu. Navyše sa môže vaše brucho dokonca zdať väčšie, pretože vaše brušné svaly sa budú zväčšovať. Sústreďte sa na svoje svaly na chrbte, pretože vám vráti brucho a zároveň zlepšíte držanie tela. Alternatívne základné cvičenia
   Vytvorte obkladové dosky: postavte sa, akoby ste chceli tlačiť na predlaktia alebo lakte.Majte zadok, krk a chrbát rovný a stiahnite si abs. Ak je to možné, zostaňte na tejto pozícii najmenej 30 sekúnd. Odpočinok na krátku dobu a opakujte 3 až 5 krát.
   Vyrobiť drepy: Postavte sa a roztiahnite nohy asi 20 centimetrov od seba. Natiahnite ruky vodorovne a potom vykonajte 15 až 20 drepov. Opakujte 3 krát.
   Vykonajte bočné strečing: Postavte sa a postavte svoje nohy do výšky bokov. Položte pravú ruku na pravý bok a potom ľavú ruku natiahnite k oblohe otočením dlane vašej ruky napravo od tela. Nakloňte sa doprava, bez toho, aby ste pohli nohami a natiahli ľavú ruku nad hlavu. Vykonajte toto cvičenie 3 až 5 krát na každej strane.

3. 
   

   
   Zapnite cvičenia na kardiotréning. Aeróbne cvičenia zabezpečujú, že vaše srdce funguje, rýchlo spaľuje kalórie a pomáha vám schudnúť po celom tele vrátane brucha. Nemôžete špecificky vylúčiť brušný tuk, ale zvyčajne to je prvé, ktoré pri cvičení cvičíte, bez ohľadu na tvar tela alebo veľkosť tela.
   • Naplánujte si svoje kroky. Sledujte svoj pokrok meraním času, ktorý vám zaberie jeden kilometer. Keď sa vaša kardiovaskulárna vytrvalosť zlepšuje, všimnete si, že tento čas sa zníži.
   • Vyhnite sa zápalu holene. Ak po každom spustení zažívate bolestivé dlahy holennej kosti, ste pravdepodobne nadmerne chorí (to znamená, že keď klesáte, väčšinu svojej hmotnosti aplikujete na vonkajšiu časť chodidla). Doprajte si pár topánok navrhnutých špeciálne na odstránenie tohto problému.
   • Nerobte príliš veľa. Keď trénujete kardio prvýkrát, zamerajte sa na tréning 3 dni v týždni, potom pokračujte na 4, keď budete pripravení. Príliš tvrdý tréning nedáva vášmu telu čas na regeneráciu a budovanie svalov, čo môže viesť k zraneniu a odradeniu.

4. 
   

   
   Pridajte cvičenia odporu. Štúdia z roku 2006 uverejnená vMedzinárodný denník športovej výživy a metabolizmu cvičení navrhuje, že kombinovanie kardiovaskulárneho cvičenia (aerobik) a tréningu rezistencie je účinnejšie ako samotný kardiovaskulárny tréning, ako sa zbaviť brušného tuku. Cvičenie s odporom môžete vykonávať pomocou závaží, pásiem odporu alebo strojov. Je tiež zaujímavé trénovať na nestabilných povrchoch, pretože zvýšite svalovú aktivitu.

Časť 3 Diéta na chudnutie

1. 
   

   
   Znížte spotrebu kalórií. Pokiaľ neobmedzíte príjem kalórií, nestratíte tuk z brucha. Vyskúšajte nasledujúce tipy.
   • Pamätajte, že ak chcete stratiť pol kilogramu tuku, musíte mať deficit 3700 kalórií. Inými slovami, máte na výber medzi spálením 3 700 kalórií počas cvičenia alebo jesť o 3 700 kalórií menej, ako spálite za týždeň.
   • Pokúste sa stratiť maximálne jeden kilogram týždenne. Strata viac ako to môže byť nezdravé a môže viesť k cyklu kolapsu diéta, v ktorej rýchlo schudnete.
   • Majte denník o potravinách. Väčšina ľudí má tendenciu podceňovať to, čo jedia za deň. Urobte čestné hodnotenie vašich stravovacích návykov tým, že napíšete všetko, čo jete za týždeň. Vyhľadajte počítadlo kalórií online a zistite, koľko kalórií denne spotrebujete. Odtiaľ sa pozrite, čo si môžete dovoliť odstrániť.
   • Vyskúšajte diétu, v ktorej denne konzumujete 2 200 kalórií (pre mužov) alebo 2 000 kalórií (ženy). To by malo mať za následok deficit dostatočný na to, aby ste stratili pol alebo kilo týždenne, v závislosti od vašej úrovne aktivity.
   • Nikdy nespotrebujte menej ako 1200 kalórií denne.

2. 
   

   
   Jedzte dobré tuky. Štúdie naznačujú, že strava s vyšším podielom mononenasýtených mastných kyselín (MUFA) (ako sú avokádo, orechy, sója a čokoláda) môže zabrániť hromadeniu tuku v bruchu.
   • Zdá sa, že trans-tuky (margaríny, sušienky, sušienky alebo čokoľvek vyrobené s čiastočne hydrogenovanými olejmi) spôsobujú, že sa viac tukov dostáva do oblasti laboratória, takže sa im čo najviac vyhnite.

3. 
   

   
   Pridajte do svojej stravy viac vlákniny. Rozpustná vláknina (ako je vláknina nájdená v jablkách, lavinách a čerešniach) znižuje hladiny inzulínu, ktoré, ako je uvedené vyššie, môžu urýchliť spaľovanie brušného tuku.
   • Pomaly pridajte vlákninu do svojej stravy. Ak v súčasnosti konzumujete 10 gramov vlákniny denne, neskakujte cez noc na 35 gramov vlákniny. Prírodným baktériám v tráviacom systéme musíte dať čas, aby ste sa prispôsobili novému príjmu vlákniny.
   • Nechajte pokožku na ovocí a zelenine. Začlenením väčšieho množstva ovocia a zeleniny do vašej stravy sa tým pridá vláknina, ale iba vtedy, ak budete jesť pokožku, pretože tam sa vlákno nachádza. Preto jablká nelúpajte skôr, ako ich zjete.
   • Ak jete zemiaky, skúste nechať kožu v miske (ako keby ste pripravovali pečené alebo šťouchané zemiaky) alebo ak ich šúpate, ošúpajte občerstvenie, napríklad ich pečením. vňať a parmezán. Je tiež zaujímavé vedieť, že udržanie pokožky zemiakov pri ich varení im pomôže udržať viac vitamínov a minerálov v mäse. Len nejedzte tie časti pokožky, ktoré sú zelené.
   • Jedzte zlomenú hráškovú polievku. Zlomený hrášok je veľmi bohatá vláknina. Jedna šálka obsahuje 16,3 g proteínu.

Časť 4 Meranie pokroku

1. 
   

   
   Vypočítajte pomer pása k bedru. Váš pomer pasu k bedru (alebo obvod pasu delený obvodom bokov) môže byť dobrým ukazovateľom toho, či potrebujete stratiť brušný tuk. Tu je návod, ako to dosiahnuť.
   • Mäkkú meraciu pásku omotajte okolo najtenšej časti pasu pri pupku. Zapíšte si meranie.
   • Zalomte pásik okolo najširšej časti bokov, kde môžete cítiť kostný výčnelok, asi 1/3 vzdialenosti medzi hornou časťou kosti iliaka. Zapíšte si meranie.
   • Rozdeľte si pás bedrami.
   • Vedieť, čo je zdravé. Ženy by mali mať pomer 0,8 alebo nižší, u mužov pomer 0,9 alebo nižší.

2. 
   

   
   Pokračujte v meraní. Po začlenení niektorých z vyššie uvedených stratégií do vášho života pokračujte v meraní. Všetky tieto merania si zapíšte na jedno miesto, aby ste videli, ako sa vaše centimetre topia, aby ste videli svoj pokrok.
   • Nie je možné kontrolovať, ako sa tuky distribuujú v tele, záleží to na niekoľkých faktoroch (genetické, menopauza ...). Máte však absolútnu kontrolu nad množstvom tuku, ktoré prehltnete. Ak chcete v tele menej tuku, je to veľmi jednoduché: nejedzte!

3. 
   

   
   Každý deň sa vážite v rovnakom čase. Pretože telesná hmotnosť môže kolísať v závislosti od denného času, posledného jedla alebo od posledného pohybu čriev, pokúste sa tento proces normalizovať tak, že sa každý deň vážite v rovnakom čase. , Mnoho ľudí sa rozhodne urobiť to, keď sa prebudia ráno pred raňajkami.