Ako rýchlo stratiť tuk z paží

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Kulturistika na tónovanie rúk
• Metóda 2 Vykonajte ďalšie cvičenia
• Metóda 3 Zlepšite svoje zdravie

Strata tuku v ramenách sa môže zdať ako ťažká úloha, ale nie je to nemožné! Aj keď nemôžete nájsť chudnutie, môžete eliminovať tuk z celého tela, aby vaše ruky vyzerali tenšie.Ak chcete tónovať vaše paže, vykonajte silové cvičenia trikrát týždenne počas celkom 90 minút. Na spaľovanie tukov pridajte do týždennej procedúry 75 až 150 minút stredného až vysokého aeróbneho cvičenia. Nakoniec liečte zdravotné problémy, ktoré môžu prispieť k hromadeniu tuku v náručí, a skúste spať viac a osvojiť si zdravú výživu.

stupňa

Metóda 1 Kulturistika na tónovanie rúk

1. 
   

   
   Flexujte svoje bicepsy. Postavte sa rovno a chytte činku v jednej ruke a uistite sa, že dlaňa smeruje von. Výdych pri zdvíhaní činky pomaly nad rameno. Počas pohybu flexujte bicepsy. Akonáhle sú vaše bicepsy úplne ohnuté, pomaly vdychujte a spustite činku, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vykonajte 2 až 3 sady 10 až 15 opakovaní na každom ramene.

2. 
   

   
   Vyskúšajte vyvinuté plecia. Toto cvičenie vám pomôže spáliť kalórie a tónovať svaly na vašich pleciach. Chyťte činku v každej ruke a zdvihnite ich tesne nad ramená otočením dlaní smerom k sebe. Šírite si nohy na šírku ramien, mierne ohnite kolená a potom zložte obe ruky nad hlavu. Zostaňte v tejto pozícii na sekundu a až potom si odložte činky späť na plecia spočítaním až 3. Vykonajte 2 až 3 sady 10 až 15 opakovaní.
   • V závislosti od vašej sily a toho, čo vás robí pohodlným, môžete začať s činkami pol kilogramu, 2,5 kg alebo 4,5 kg.

3. 
   

   
   
   
   Vykonajte V-výšky. Zvýšenia v tvare V pomáhajú spaľovať tuk pri práci na ramenných svaloch. Chyťte činku v každej ruke a postavte sa s nohami šírkou ramien od seba. Začnite s rukami pozdĺž tela a pomaly zdvíhajte, aby ste opísali V hore nohami. Držte ruky rovno a zdvíhajte ich, až kým nie sú rovnobežné s podlahou. Pred spustením bremien nechajte túto polohu jednu sekundu. Vykonajte 2 až 3 sady 12 až 15 opakovaní.

4. 
   

   
   Vykonajte nejaké sveter. sveter vám pomôže spracovať vaše tricepsy a brušné svaly okrem spaľovania tukov. Chyťte činku v každej ruke a položte si cvičebnú podložku s rukami priamo nad vami. S ohnutými kolenami a plochými chodidlami na zemi pomaly ohnite svoje telo, aby ste zložili hlavu, plecia a chrbát. Držte ruky vo vzduchu a pohybujte ich zakriveným pohybom smerom k kolenám. Predtým, ako sa vrátite na svoju východiskovú pozíciu, zostaňte v tejto polohe sekundu. Vykonajte 2 až 3 sady 10 až 15 opakovaní.

5. 
   

   
   
   
   Použite ľahké zaťaženie a dajte vážené údery. Chyťte činku s hmotnosťou 0,5 alebo 1 kg v každej ruke a postavte sa so šírkou ramien od seba. Zdvihnite ruky pred tvár otočením dlaní smerom k sebe. Pošlite pravú päsť vpred bez toho, aby ste uzamkli ruku, a potom ju rýchlo posuňte späť, zatiaľ čo ľavú päsť posúvate dopredu. Striedajte päste týmto spôsobom tak rýchlo, ako je to možné, počas 60 sekúnd.

Metóda 2 Vykonajte ďalšie cvičenia

1. 
   

   
   Vyrobte diamantové pumpy. Diamantové pumpy sa zameriavajú na svaly ramien a hrudníka a spaľujú kalórie. Na cvičebnú podložku sa postavte do klasickej polohy pumpy so šírkou ramien od seba a natiahnutou, aby ste zložili hornú časť tela. Pohybujte rukami dovnútra a vytvorte pod hrudníkom trojuholník, pričom ukazovacie prsty sa spoja na vrchu a palce tvoria základňu. Sklopte sa takmer na zem a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
   • Diamantové čerpadlá sa zameriavajú na rôzne svaly ako konvenčné čerpadlá.
   • Pri pohybe nahor a nadol zapojte svoje brucho tak, aby sa vaše telo udržiavalo rovno.
   • Toto cvičenie je možné vykonať s úplne natiahnutými nohami alebo s kolenami na podlahe.
   • Pokúste sa vykonať 2 až 3 sady 10 až 15 opakovaní.

2. 
   

   
   Švihadlo. Skok je ideálnym kardiovaskulárnym cvičením na tónovanie rúk. Ak chcete preskočiť lano, počítejte skôr v minútach ako v opakovaní.
   • Kúpte si kvalitné lano z obchodu s hračkami v športe alebo na internete, aby ste si uľahčili cvičenie. Vyberte si model s pohodlnými úchopmi na uchopenie.

3. 
   

   
   Cvičte so šoférom. Prevodovka vám pomôže spáliť kalórie a tónovať vaše ruky. Ak chcete stroj používať, uviažte nohy a nakloňte sa dopredu, aby ste chytili rukoväť. Chrbát držte rovno a kolená sú ohnuté. Zatlačte nohami a potiahnite rukoväť smerom k hrudníku. Potom roztiahnite ruky a kolená znova ohnite, aby sa rukoväť vrátila do východiskovej polohy.

4. 
   

   
   Vyskúšajte Callistenia. Callisténia je súbor cvičení, ktoré si nevyžadujú žiadne poplatky ani vybavenie. Na tónovanie svalov a spaľovanie kalórií používate iba váhu tela. Medzi najznámejšie callistenické cvičenia môžeme zaradiť skoky s odchýlkou, burpees a čerpadlá.

5. 
   

   
   Trvajte 75 až 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne. Pomalý metabolizmus a nedostatok kardiovaskulárneho cvičenia môžu viesť k nárastu hmotnosti, ktorý sa môže s vekom zhoršovať. Bojujte s nechceným tukom najmenej 75 minút aeróbneho cvičenia s vysokou intenzitou týždenne. Pomôže vám to zvýšiť váš metabolizmus a spáliť kalórie. Ideálne sú aktivity, ako je jazda na bicykli, chôdza, plávanie, lyžovanie, jogging a kolieskové korčuľovanie.

Metóda 3 Zlepšite svoje zdravie

1. 
   

   
   Poraďte sa s lekárom. Niektoré choroby, ako sú poruchy štítnej žľazy alebo cukrovka, môžu prispievať k hromadeniu tuku v ramenách a zvyšku tela. Váš lekár môže tiež testovať hladinu vašich hormónov pomocou jednoduchého krvného testu, aby zistil, či existuje nerovnováha. Deficit testosterónu môže zvýšiť prírastok na váhe v ramenách, stehnách a spodnej časti laboratória.
   • Váš lekár vám môže predpísať hormonálnu substitučnú liečbu alebo odporučiť zmenu životného štýlu na zvýšenie hladiny testosterónu.

2. 
   

   
   Spať každú noc 7 až 9 hodín. Spánok je nevyhnutnou súčasťou chudnutia a prírastku svalov, ktorý sa pravdepodobne vyskytne pri zníženej spotrebe energie. Pokúste sa spať každú noc medzi 7 a 9 hodinami vytvorením rutinného režimu spánku, ktorý zahŕňa 60 až 90 minút relaxácie pred spaním. Počas relaxačnej fázy vypnite telefón a urobte niečo relaxačné, napríklad čítanie alebo meditáciu.
   • Spánok 7 až 9 hodín každú noc obnoví dostatok energie na optimalizáciu vášho cvičenia nasledujúci deň.

3. 
   

   
   Prijmite stravu s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín. Deficit bielkovín môže znížiť hladiny testosterónu, čo podporuje hromadenie tuku v náručí. Strava s vysokým obsahom tuku môže tiež prispieť k tomuto javu tým, že spôsobuje nárast telesnej hmotnosti v celom tele vrátane rúk. Pokúste sa jesť stravu bohatú na chudé bielkoviny a veľa zeleniny.
   • Do stravy pridajte potraviny ako chudé kurča, ryby, jogurt, semená a strukoviny.
   • Vyvarujte sa nezdravému jedlu, sladkým občerstveniu a koreninám a výdatným omáčkam.