Ako poraziť svoju závislosť na smartphonoch

Obsah

• stupňa
• 1. časť Odstavte sa zo svojho smartfónu
• Časť 2 Nájdite alternatívy k používaniu smartfónu
• Časť 3 Získanie pomoci

Stále odosielate správy, surfujete po internete, posielate správy, používate aplikácie alebo si hráte na svojom smartfóne? V závislosti od času a úsilia, ktoré venujete každej z týchto situácií, je pravdepodobné, že máte problém so závislosťou. Nadmerné používanie smartfónu môže ovplyvniť kvalitu osobných vzťahov a dennú produktivitu.

stupňa

1. časť Odstavte sa zo svojho smartfónu

1. 
   

   
   Ovládajte používanie smartfónu. Podľa jednej štúdie študenti strávia na svojom smartfóne 8-10 hodín denne. Ovládaním vlastného použitia (napríklad počítaním počtu zobrazení smartfónu za jednu hodinu) si budete viac vedomí problému. Len ak pochopíte závažnosť situácie, môžete si stanoviť ciele a nájsť riešenia.
   • Stiahnite si aplikáciu, napríklad Checky, ktorá vám umožní ovládať používanie smartfónov. Zhromaždené údaje môžete použiť na nastavenie konkrétneho cieľa, napríklad na obmedzenie počtu návštev za hodinu alebo za deň pri návšteve telefónu.

2. 
   

   
   
   
   Vytvorte si plán používania smartfónu. Obmedzte používanie svojho smartfónu v určitých časoch dňa. Môžete nastaviť budík, aby ste vedeli, kedy ste dosiahli nastavený limit. Môžete si napríklad nechať každý deň používať smartfón medzi 16:00 a 17:00. Môžete tiež nastaviť plány, počas ktorých nebudete používať, napríklad v práci alebo v škole.
   • Zapíšte si svoj plán a ciele na kus papiera, aby boli konkrétnejšie. Uveďte ciele, ktoré ste dosiahli, a ciele, ktoré ešte treba splniť.

3. 
   

   
   Odmeňte svoje úsilie. Doprajte si odmenu zakaždým, keď na svojom smartfóne strávite menej času. Tento koncept sa nazýva pozitívne sebaposilnenie a používa sa v terapii, aby vnucoval človeku pozitívne individuálne správanie prostredníctvom systému odmeňovania. Ak napríklad dosiahnete svoj cieľ dňa, môžete si nechať jesť svoje obľúbené jedlo, kúpiť si novú položku alebo urobiť niečo, čo sa vám páči.

4. 
   

   
   
   
   Choďte krok za krokom. Namiesto toho, aby ste sa náhle odstavili a náhle prestali používať váš smartphone (čo vás ešte viac znervózni), môžete postupne skrátiť čas strávený konzultáciou. Napríklad sa na to môžete pozrieť každých 30 minút, potom každé 2 hodiny atď.
   • Pamätajte si, koľkokrát za hodinu kontrolujete svoj smartphone.
   • Používajte svoj smartphone iba vtedy, keď je to potrebné alebo pre tiesňové volania.

5. 
   

   
   Drž sa ďalej od svojho smartfónu. Uložte svoj smartfón na miesto, kde ho nebudete môcť zobraziť. Keď ste v kancelárii, v škole alebo kdekoľvek inde, dajte ju do tichého režimu, aby vás nenarušila vašu pozornosť.

6. 
   

   
   Strávte deň bez smartfónu. Prestaňte používať svoj smartphone na chvíľu, napríklad každý víkend.
   • Choďte na výlet alebo kemp v mieste, kde nie je žiadna telefónna sieť. Budete musieť ísť bez vášho smartfónu.
   • Povedzte svojim priateľom a milovaným, že budete niekedy nedostupní. Ľahko im môžete zabrániť prostredníctvom sociálnych sietí.

7. 
   

   
   Zmeňte nastavenia svojho smartfónu. Váš smartphone je nastavený tak, aby vás upozornil vždy, keď dostane upozornenie na Facebooku. Nezabudnite túto možnosť vypnúť, aby ste zabránili trvalému vibrovaniu a zvoneniu zariadenia. Týmto spôsobom ste si istí, že nebudete vyrušovaní pri každej udalosti.
   • Ako poslednú možnosť si môžete zvoliť predplatený balík, ktorý kombinuje možnosti, ktoré ponúka verejný telefón a telefónna karta. Aby ste mohli volať, musíte si kúpiť balík na určitý počet minút a po vyčerpaní minút už nebudete môcť volať.

8. 
   

   
   Zmeňte spôsob, akým si myslíte o svojom smartfóne. Ak budete svoj smartphone posudzovať inak, získate novú víziu vecí a osvojíte si iné správanie. Inými slovami, budete sa cítiť lepšie a budete mať menej túžby používať svoj telefón.
   • Povedzte si, že to, čo chcete na svojom smartfóne vidieť, nie je také dôležité a že môže čakať.
   • Keď nabudúce budete chcieť používať svoj smartfón, opýtajte sa sami seba: „Naozaj musím osobe okamžite zavolať / poslať ju, alebo si na ňu môžem počkať neskôr?“ "

9. 
   

   
   Zamerajte sa na súčasný okamih. Vedomie, umenie uvedomenia si, vám môže pomôcť zorganizovať vaše priority a bojovať proti potrebe pozrieť sa na váš smartphone. Pokúste sa žiť vo chvíli, keď sa sústredíte na to, čo sa deje okolo vás a na vaše vlastné myšlienky a reakcie.

Časť 2 Nájdite alternatívy k používaniu smartfónu

1. 
   

   
   Identifikujte svoje spúšťače. Spúšťače sú tým, čo si myslíte o situácii. Núti vás prijať určité správanie (tu, nadmerné používanie smartfónu), ale ak dokážete zistiť dôvody, ktoré vás závisia od vášho zariadenia, môžete nájsť alternatívu k tejto závislosti.
   • Používate svoj smartphone, pretože chcete komunikovať a komunikovať s ostatnými? Ak áno, skúste nadviazať priame kontakty s priateľmi a rodinou.
   • Nudíš sa? Lennui do značnej miery prispieva k návykovým správaním. Ak sa nudíte často, môže nastať čas mať záľubu alebo sa oddať aktivitám, ktoré vás zaujímajú.

2. 
   

   
   Doprajte si nové aktivity. Existuje dôkaz, že používanie smartfónu prispieva k dobrej nálade jeho vlastníka, a preto zvyšuje túžbu používať ho. Namiesto toho, aby ste sa zo zariadenia cítili lepšie, vyskúšajte iné aktivity, ako sú cvičenie, šport alebo kreatívne činnosti, ako je kreslenie a písanie.

3. 
   

   
   Dávajte pozor! Ak vytvoríte konkrétny plán pre každý deň v týždni a sústredíte sa na svoje každodenné úlohy, budete môcť na telefóne stráviť menej času. Ako bonus sa môžete zamerať na svoje ciele a byť produktívnejší.
   • Ak nepracujete, môžete požiadať o prácu alebo sa stať dobrovoľníkom pre miestne organizácie.
   • Doprajte si nový koníček, ako je pletenie, šitie alebo hranie na hudobný nástroj.
   • Trávte čas robením naliehavých vecí, ako je práca v domácnosti, organizácia rodinného stretnutia alebo čokoľvek iné.

4. 
   

   
   Robte konštruktívne veci. Namiesto smartfónu robte nejaké konštruktívne veci. Zamerajte sa na svoje osobné ciele a na to, čo chcete robiť počas dňa. Vytvorte zoznam činností, ktoré nevyžadujú používanie telefónu, a vždy, keď sa chcete na svoje zariadenie pozrieť, presmerujte svoju pozornosť na jednu z uvedených úloh.

5. 
   

   
   Splňte svoje sociálne úlohy. Vrodená a vyvíjajúca sa túžba stať sa spoločenskou bytosťou nesmierne prispieva k túžbe stále používať telefón. Existujú však ďalšie, výhodnejšie a uspokojivejšie spôsoby, ako tento cieľ dosiahnuť z dlhodobého hľadiska.
   • Namiesto toho, aby ste poslali e, napíšte list alebo zavolajte priateľovi na kávu alebo obed.
   • Namiesto toho, aby ste zverejňovali svoje fotografie na Instagrame, pozvite svojho blízkeho na domov a ukážte im svoje fotoalbumy. Kvalita vášho vzťahu bude lepšia.

6. 
   

   
   Zmeňte svoje zvyky. Zamyslite sa nad tým, prečo používate svoj smartphone (hry, hovory atď.). Zatiaľ čo niektoré funkcie sú nevyhnutné pre váš profesionálny a osobný život (profesionálny atď.), Iné je možné z vášho každodenného života bez problémov odstrániť. Pokúste sa zmeniť svoje zlé návyky na kvalitnejšie produktívne a spoločenské skúsenosti.
   • Ak používate smartphone na hranie, skúste namiesto toho hrať stolné hry s priateľom.
   • Ak trávite veľa času prehliadaním profilov iných používateľov na sociálnych sieťach, choďte na priateľa alebo príbuzného a požiadajte ho priamo o jeho novinkách (namiesto čítania jeho publikácií na internete).

Časť 3 Získanie pomoci

1. 
   

   
   Povedzte to svojim priateľom Sociálna podpora nesmierne prispieva k dobrému duševnému zdraviu človeka. Mať lojálnu sieť priateľov vám dáva pocit bezpečia a prepojenia a musíte to zvážiť, ak skutočne chcete prekonať svoju závislosť na smartphonoch. Je isté, že vaše zariadenie používate na udržanie spoločenského spojenia (vďaka sociálnym sieťam). Ak sa však používanie smartfónu javí ako bezpečné, môže vás prinútiť zamknúť sa a prerušiť kontakt so svojimi blízkymi.
   • Stačí povedať svojej rodine a priateľom, že si myslíte, že ste príliš závislí od smartfónu a snaží sa problém vyriešiť. Vysvetlite, že ich pomoc môže byť užitočná. Odhaľte im situáciu a začleňte ich do svojho plánu. Môžete ich napríklad požiadať, aby vám zavolali a neposielali vás v určitých časoch dňa.
   • Spýtajte sa svojich priateľov. Vaši blízki vás poznajú osobne a majú najlepšie predpoklady, aby vám ponúkli konkrétny plán, ktorý vám umožní obmedziť používanie smartfónu.

2. 
   

   
   Oznámte svoj sprievod. Povedzte svojej rodine a priateľom, že nebudete reagovať na ich hovory alebo hovory, pretože sa pokúšate zbaviť svojho smartfónu. Ak vedia o vašom projekte, budú viac porozumieť a nebudú vystavení riziku obviňovania vás.

3. 
   

   
   Usporiadajte priame stretnutia. Namiesto toho, aby ste vo svojom smartfóne hľadali sociálnu podporu, skúste si udržiavať osobnejší a intímnejší vzťah s ľuďmi vo vašom okolí. Toto bude možné iba vtedy, ak budete organizovať priame stretnutia.
   • Organizujte aktivity so svojimi blízkymi a priateľmi. Venujte svoj obmedzený telefónny plán organizácii udalostí. Takto budete svoju energiu využívať užitočne a produktívne.

4. 
   

   
   Nenechávajte svoj smartfón so sebou. Keď cítite, že je potrebné ju používať, či už po hodine, po večeri alebo na konci týždňa, dajte svoj smartphone niekomu.

5. 
   

   
   Nasledujte ošetrenie. Aj keď inzercia smartfónov ešte nie je považovaná za špecifický problém, neznamená to, že vám nemožno pomôcť zvládnuť. Existujú liečebné centrá a poradcovia, ktorí sa špecializujú na tento typ problému. Ak je vaša závislosť vážna a narúša váš osobný a profesionálny život, môže vám pomôcť rada a konkrétne ošetrenie.
   • Medzi príznaky, že potrebujete pomoc, patrí napríklad každodenná práca (v kancelárii, v škole alebo doma) alebo výrazný pokles kvality vašich medziľudských vzťahov.
   • Kognitívna behaviorálna psychoterapia (alebo kognitívna behaviorálna terapia, CBT) je typ liečby používaný proti širokému spektru problémov a závislostí. Pôsobí na vaše myšlienky, aby zmenilo vaše správanie a ako sa cítite. Ak sa rozhodnete pre liečbu, môže byť užitočná kognitívna behaviorálna psychoterapia.