Ako prekonať ťažkú ​​úzkosť

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Upokojte sa
• Metóda 2 Zaoberať sa vážnou úzkosťou
• Metóda 3 Posilnite telo
• Metóda 4 Vyhľadajte podporu a význam vo svojom živote

Závažné epizódy úzkosti sú znepokojujúcim a nepríjemným zážitkom, ktorý vás môže bez akýchkoľvek zjavných dôvodov znepokojiť alebo vystrašiť. Príznaky môžu byť také intenzívne, že sa zdá byť ťažké mať príjemný život. To je však vždy možné, ak vykonáte príslušné opatrenia. Úzkosť tváre pri práci so zdravotníckymi pracovníkmi pri vývoji efektívneho liečebného plánu. Vylepšite svoj životný štýl pomocou stratégií na relaxáciu, posilnenie fyzického zdravia a podporu, ktorú potrebujete.

stupňa

Metóda 1 Upokojte sa

1. 
   

   
   Precvičte uzemnenie. Uzemnenie je prax fyzického pripojenia k zemskej energii, aby sa využila jej životná a liečivá energia. Uprostred panického útoku sa pokúste zamerať na prostredie, v ktorom sa nachádzate, a identifikujte päť vecí, ktoré môžete vidieť, štyri veci, ktorých sa môžete dotknúť, tri veci, ktoré môžete počuť, dve veci, ktoré môžete cítiť a jednu niečo, čo môžete ochutnať.
   • Ako iné metódy na precvičenie tohto typu koncentrácie, môžete si navlhčiť tvár vodou, chodiť naboso po zemi alebo piť horúci alebo studený nápoj.

2. 
   

   
   Dýchajte zhlboka. Dýchajte zhlboka nosom. Zadržte dych na niekoľko sekúnd. Potom pomaly vydýchnite ústami. Takto znovu dýchajte, až kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
   • Hlboké dýchanie je vynikajúcou technikou na zmiernenie príznakov úzkosti v súčasnosti, napríklad pri záchvate paniky, pretože zabezpečuje prísun kyslíka do mozgu. Výsledkom je, že stimulujete prirodzenú reakciu tela na stres a upokojujete sa.
   • Pokúste sa urobiť niekoľko dýchacích cyklov, aby ste znížili akútnu úzkosť, ale je tiež možné vykonávať toto cvičenie pravidelne, aby ste zabránili úzkosti.

3. 
   

   
   
   
   praxe progresívna svalová relaxácia. Počnúc spodným telom, postupne stiahnite a uvoľnite každú svalovú skupinu. Keď stiahnete svaly, držte túto pozíciu niekoľko sekúnd. Pred pokračovaním uvoľnite napätie a pozorujte tento pocit.
   • Toto relaxačné cvičenie pomáha rozpoznať, kde je v tele napätie, aby sa dalo účinne zmierniť.

4. 
   

   
   Majte denník. Zapíšte si nepríjemné myšlienky tým, že napíšete všetko o situácii, vašej reakcii a svojich pocitoch. Pokúste sa identifikovať opakujúce sa vzorce myslenia alebo dokonca riešenia týchto stresových situácií.
   • Napríklad, ak si uvedomíte, že vo štvrtok vo svojom denníku často píšete, môžete si prečítať, čo ste v ten deň urobili, aby ste určili príčinu svojej úzkosti. Možno sa necítite neisto cítite úzkostne, pretože ste sa vystavili spúšťu, ako je veľmi zložitý kurz alebo toxická osoba.

5. 
   

   
   
   
   Vypočujte si niečo, čo vás rozptyľuje. Nasaďte si náhlavnú súpravu, aby ste umlčali svoje znepokojujúce myšlienky. Počúvajte svoje obľúbené skladby, zvukové knihy alebo podcasty. Pre mnoho ľudí im táto metóda umožňuje ľahšie spať rozptyľovaním ich myšlienok. Ďalšou možnosťou je spievať nahlas, aj keď je pre vás veľmi tichá. Zahŕňa hlas, ďalšiu časť vášho tela, ktorá vám pomôže sústrediť sa na súčasný okamih.

6. 
   

   
   Opakujte kladné vety. Hovoríte povzbudzujúce frázy, ako napríklad „Cítim sa veľmi zle, ale viem, ako sa dostať von. Môžete sa tiež upokojiť tým, že poviete niečo ako: „Som pokojný človek.“
   • Pozitívne a povzbudivé potvrdenia vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie zvládané svoje obavy.
7. Urobte si krátku prestávku alebo celý deň odpočinku. Keď ste v strese, ste viac nervózni. Zvážte využitie voľného času po veľmi náročných dňoch v škole alebo v kancelárii. Napríklad, ak si chcete oddýchnuť, urobte si počas stresujúceho dňa alebo len deň voľna prestávku v trvaní 20 minút.
   • Necítite sa zle pri čerpaní dní voľna. Pamätajte, že keď nie ste v strese alebo úzkosti, môžete dať to najlepšie zo seba a po návrate budete produktívnejší a pokojnejší.

Metóda 2 Zaoberať sa vážnou úzkosťou

1. 
   

   
   Ak ho nemáte, navštívte lekára. Ak ste nikdy predtým nezažili poruchu, možno nemáte odborníka na duševné zdravie, s ktorým by ste sa mali rozprávať. Nájdite vo svojom okolí psychoterapeuta alebo psychiatra, ktorý má dobré skúsenosti s liečením závažných prípadov.
   • Môžete ísť priamo k svojmu praktickému lekárovi alebo ho požiadať, aby vás odkázal na odborníka v oblasti duševného zdravia.

2. 
   

   
   Poraďte sa s odborníkom. Porozprávajte sa so svojím lekárom o úzkostnej poruche. Zapíšte si svoje príznaky a nezabudnite uviesť aspekty vášho života, ktoré sa zmenili.Medzi príznaky závažnej úzkosti môžu patriť závraty, bolesť na hrudníku, ospalosť, levitácia, intenzívny strach alebo nutkavé správanie.
   • Ak sa problém v poslednom čase zhoršil, okamžite informujte odborníka (praktický lekár, terapeut, psychiater atď.) O tejto náhlej zmene.
   • Ak sa vaša úzkosť stane chronickou, navštívte svojho lekára pravidelne, aby ste mohli svoj stav pozorne sledovať.

3. 
   

   
   Identifikujte svoje spúšťače. Asi týždeň si uschovajte denník a zapisujte si svoje skúsenosti s ľuďmi, miestami a vecami, ktoré vás viac znepokojujú. Spúšťače úzkosti môžu zahŕňať chorobu, problémy so vzťahom, pracovný alebo školský stres a dokonca aj environmentálne aspekty, ako je porucha.
   • Po identifikácii spúšťacích prvkov môžete spolu so svojím lekárom nájsť účinné riešenia na zabránenie alebo obmedzenie týchto situácií.
   • Akýkoľvek nadbytok môže byť spúšťačom, napríklad prílišným vystavením svetlu, hlasnému hluku, príliš veľkému počtu ľudí, zaobchádzaním s veľkým počtom vizuálnych informácií a vystavením ohromným zápachom.

4. 
   

   
   Rozhodnite sa, či užiť liek. Určite, či je potrebné brať lieky na liečbu vašej poruchy. Ak ju už užívate a Vaše príznaky sa náhle zhoršili, požiadajte svojho lekára, aby upravil dávku.
   • Mnoho liečiv sa používa na liečenie ťažkej úzkosti, vrátane anxiolytík benzodiazepínovej triedy, ako aj antidepresív, ako sú selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu.
   • Ak ste dostali predpísané benzodiazepíny, nezabudnite, že dlhodobé používanie sa neodporúča kvôli negatívnym vedľajším účinkom, ktoré môžu spôsobiť. Neodporúča sa tiež náhle prerušiť liečbu, pretože to môže viesť k zlým reakciám.
   • Lieky môžu dočasne zmierniť úzkosť a zlepšiť kvalitu vášho života. Majú však vedľajšie účinky, preto sa poraďte so svojím lekárom, aby ste zistili, či sú pre vás to pravé.

5. 
   

   
   Zistite, ktorá terapia vám môže pomôcť. Je to bezpečné prostredie, v ktorom môžete zvládnuť príčinu problému s úzkosťou. Účinnosť zvolenej terapie však závisí od úzkostnej poruchy, ktorú trpíte. Preto sa opýtajte svojho lekára, aký druh liečby môže najlepšie fungovať.
   • Napríklad kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je o zmene vzorcov myslenia, ktoré prispievajú k úzkosti. Je užitočný pri liečbe väčšiny porúch.
   • Liečba fóbií, obsedantno-kompulzívnej poruchy a posttraumatickej stresovej poruchy môže tiež prospieť expozičnej terapii, ktorá zahŕňa postupné vystavenie udalostiam alebo situáciám, ktoré spôsobujú úzkosť.
   • Somatické procedúry, vrátane somatických skúseností, pomáhajú zvládať stres a traumy reakciami tela spôsobom, ktorý obnovuje nervový systém v prirodzenom cykle. Na liečenie tela sa používajú sprievodné fyzické cvičenia.

6. 
   

   
   Vyskúšajte alternatívne ošetrenia doma. Požiadajte svojho lekára, aby navrhol iné spôsoby liečby ťažkej úzkosti, ak sa o seba chcete postarať doma alebo v kombinácii s liekmi. Medzi doplnkové liečby úzkosti patrí meditácia, biofeedback, hypnóza a laktácia.
   • Takáto liečba môže byť prospešná, keď počkáte, až lieky začnú fungovať alebo ak ich nechcete užívať.
   • Možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych prístupov, aby ste našli ten, ktorý vám najviac vyhovuje.

7. 
   

   
   Vyskúšajte prírodné prostriedky. Podľa štúdií niektoré prírodné bylinky zmierňujú úzkosť. Napríklad sa ukázalo, že mučenka a kava sú účinné pri zmierňovaní príznakov úzkosti. Tieto prostriedky môžu byť vynikajúcim doplnkom k iným formálnym liečebným postupom, ako sú lieky a terapia.
   • Aj keď liečivé byliny sú prírodné, vždy existuje riziko, že reagujú s liekmi, ktoré užívate. Skôr ako ich užijete, poraďte sa so svojím lekárom.
   • Vyvarujte sa samoliečby počas krízy pod vplyvom drog alebo alkoholu. Tieto látky majú svoje vedľajšie účinky a môžu problém zhoršiť.

Metóda 3 Posilnite telo

1. 
   

   
   Robte pol hodiny aeróbneho cvičenia každý deň. Je známe, že tieto špecifické cvičenia zmierňujú stres uvoľňovaním chemikálií, ktoré zlepšujú náladu. Pokúste sa robiť aspoň pol hodiny fyzickej aktivity denne.
   • Mnoho nervóznych ľudí rád cvičí viac relaxačných cvičení, ako je joga a strečing. Môžete sa však tiež pokúsiť podniknúť prechádzku do prírody, zaplávať v neďalekom bazéne alebo bežať v parku.

2. 
   

   
   Spať sedem až deväť hodín za noc. Spánok je čas, keď sa bunky tela (a mozgu) liečia a regenerujú. Začnite relaxovať skôr, aby ste si zaistili spánok aspoň sedem hodín.
   • Pripravte si pred spaním relaxačnú rutinu, napríklad horúcu kúpeľ alebo sprchu, osvetlenie vonnej sviečky, čítanie niečoho relaxačného alebo počúvanie hudby.

3. 
   

   
   Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia a spracovaných potravín. Jedlo pôsobí ako palivo pre náš mozog a naše telo, čo znamená, že výber jedla môže mať pozitívny alebo negatívny vplyv na príznaky úzkosti. Vyhnite sa jesť jednoduché sacharidy, ako sú sladké a spracované potraviny. Jesť stravu bohatú na živiny často regulujete príznaky.
   • Konzumujte potraviny bohaté na horčík, omega-3 mastné kyseliny, zinok a probiotiká na zvládnutie úzkosti. Tieto živiny sa nachádzajú v špenáte, fazuli, olejnatých rybách, orechoch a semenách, vajciach, lavocate, jogurte, špargle a kyslom kapuste.

4. 
   

   
   Prestaňte užívať kofeín, nikotín alebo alkohol. Takéto látky môžu zhoršiť úzkosť. Ak chcete tento problém účinne riešiť, prestaňte piť kofeín a alkohol a prestať fajčiť.

Metóda 4 Vyhľadajte podporu a význam vo svojom živote

1. 
   

   
   Udržujte si pozitívny prístup praktizovaním vďačnosti. Snažte sa nebývať negatívnych aspektov života. Každý deň napíšte tri veci, ktoré pre vás boli dobré alebo za ktoré ste vďační, aby ste si udržali pozitívnejší postoj.
   • Zameranie sa na pozitívne aspekty vám pomôže zaujať iný pohľad na život a zmierniť úzkosť.

2. 
   

   
   Pripojte sa k podpornej skupine Lanxieta môže spôsobiť izoláciu, ale ak sa úmyselne snažíte stretnúť s ľuďmi s rovnakou poruchou, budete sa cítiť menej. Skupiny podpory poskytujú bezpečné a priateľské prostredie na zdieľanie vašich príznakov a získavanie tipov na ich správu.
   • Požiadajte svojho lekára, aby vás odkázal na podpornú skupinu vo vašej oblasti.

3. 
   

   
   Vyberte osobu, s ktorou sa chcete spojiť v prípade núdze. Vyriešte svoj problém kontaktovaním blízkych priateľov a rodiny. Identifikujte niektorých ľudí, s ktorými môžete hovoriť o situáciách, ktoré vyvolávajú vašu úzkosť a ktoré vám môžu pomôcť upokojiť sa.
   • Dalo by sa povedať: „Sandro, môžem ti zavolať pred skúškou? Potrebujem pomoc, aby som zostal pokojný. "
   • Stanovte si limity s osobou, aby nedošlo k narušeniu jej súkromného priestoru alebo zneužitiu času. Môžete ju napríklad zavolať, ak máte obavy z dopoludnia, ale nemusí byť k dispozícii v noci. V takom prípade možno budete musieť požiadať o podporu svojho terapeuta alebo inú osobu.

4. 
   

   
   Komunikujte s ľuďmi prostredníctvom dobrovoľníctva Trávenie času z veľkej príčiny vám môže pomôcť odvrátiť pozornosť od vašich úzkostlivých myšlienok a necítiť sa izolovane pri riešení vašich problémov. Vyhľadajte možnosti dobrovoľníctva vo svojej komunite a zistite, ako môžete pomôcť.
   • Napríklad by ste sa mohli dobrovoľne venovať čítaniu deťom v knižnici, pomoci v azyle alebo starostlivosti o domáce zvieratá v útulku pre zvieratá.

5. 
   

   
   Prijmite skutočnosť, že nebudete mať vždy kontrolu. Ak trpíte vážnou úzkosťou, problém občas zasiahne do vášho života. Snaha odolať alebo „uzdraviť sa úplne“ môže spôsobiť viac frustrácie. Prijmite svoju situáciu a dni, keď nemôžete všetko ovládať.
   • Pripojiť sa k podpornej skupine je vynikajúci spôsob, ako prijať svoju situáciu.
   • Prijatie vašej úzkosti neznamená, že nemusíte podniknúť kroky na minimalizovanie jej vplyvu, ale že nemusíte obviňovať seba, pretože ste ňou trpeli.