Ako používať odporové pásma

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Bezpečné používanie odporových pásov
• Časť 2 Spracovanie hornej časti tela
• 3. časť Spracovanie dolnej časti tela

Odporové pásy sú elastické pásy, ktoré môžete použiť na cvičenie s nízkou hmotnosťou popri zvyčajnom cvičení. Rovnako ako vzpieranie, umožňujú celý rozsah pohybov pod napätím a pomáhajú ohýbať a rozvíjať svaly. Môžete ich vziať so sebou a použiť ich na prispôsobiteľné cvičenia do nekonečna.

stupňa

Časť 1 Bezpečné používanie odporových pásov

1. 
   

   
   Vedieť, ako používať odpor. Popularita skupín odporu vychádza zo schopnosti pridať odpor takmer každej fáze tréningu. Používajú sa ako náboje, ale namiesto gravitácie, ktorá sťahuje vaše svaly, bojujete proti napätiu, ktoré vyvíja skupina. Odporové pásky vám umožňujú vytvárať napätie z ľubovoľného smeru, nielen dole. To vám umožní pracovať svaly rôznymi spôsobmi.
   • Odporové cviky sú ideálne, ak nemôžete ísť do posilňovne, ak trpíte bolesťami kĺbov, ktoré vám bránia v zdvíhaní pohodlne, alebo ak si chcete zmeniť zvyčajné cvičenie.
   • Odporové trubice vyzerajú ako gumené švihadlá a na ich koncoch majú rukoväte pre pohodlie.
   • Bežné odporové pásy sú dlhé, obdĺžnikové gumové pásy, ktoré nemajú rukoväte, ale musia byť pripevnené alebo uchopené, aby fungovali.

2. 
   

   
   
   
   Stanovte mieru odporu pásov. Aby sa uľahčilo ich použitie, sú pásiky odporu farebne označené, aby sa stanovila ich úroveň rezistencie. Všeobecne platí, že fitness programy odporúčajú použitie stredne odolného pásma a zvyšujú sa tak, ako idete. Aj keď nejde o dokonalý systém, tmavšie pásy majú zvyčajne vyššiu odolnosť.
   • Odolnosť proti svetlu: ponúka 1,5 až 2,5 kg odporu.
   • Priemerný odpor: ponúka 3,5 až 4,5 kg odporu (s touto hodnotou môžete začať).
   • Silná odolnosť: ponúka odolnosť 4,5 až 6,5 kg.
   • Veľmi silný odpor: ponúka odolnosť 7,5 kg a viac.

3. 
   

   
   Upravte polohu vášho pásma. Pre ľahšie alebo ťažšie cvičenie môžete upraviť polohu vašej kapely. Čím viac bude vystavené, tým ľahšie bude, pretože skupina bude mať väčší priestor na natiahnutie. Pásy ponúkajú väčší odpor, keď sa dokážu sotva natiahnuť, podobne ako gumové pásky, ktoré sa pri napínaní na limit ťažko roztiahnu. Ak je vaše cvičenie príliš ľahké, existujú rôzne spôsoby, ako zvýšiť obtiažnosť.
   • Na pásik uviazajte uzol alebo slučku, aby ste ju skrátili a zvýšili jej pevnosť.
   • Pred uchopením jeho koncov rozdrvte časť pásky.
   • Presuňte sa bližšie k bodu pripojenia pásky (ku ktorému ste ho pripojili).

4. 
   

   
   
   
   Zamerajte sa na pomalé, kontrolované pohyby. Cvičenia nesmiete nikdy robiť v zhone. Vaše telo by sa malo pohybovať pomaly a hladko, bez toho, aby ste robili náhle alebo trhavé pohyby. Po každom opakovaní sa pokojne vráťte do pokojovej polohy. Kontrolovaný návrat je rovnako dôležitý ako počiatočný pohyb na budovanie svalov.
   • Priznajte techniku ​​odolnosti. Dobre vykonaný pohyb vám umožní získať sval oveľa rýchlejšie ako tlačenie ťažkých bremien.

5. 
   

   
   Vytvorte časovanú sériu s nízkou intenzitou. S odporovými pásmami musíte pracovať nepretržite po stanovenú dobu, pretože záťaž zvyčajne nie je taká ťažká ako v telocvični. Vykonajte sady 20 až 60 sekúnd bez toho, aby ste kapelu uvoľnili. Zakaždým, keď pocítite pálenie svalov počas posledných 2 alebo 3 opakovaní, nemalo by to byť príliš intenzívne, aby vám nedovolilo dokončiť.
   • Tvrdenie, že nemáte nič za nič, je mýtus. Ak máte ťažké bolesti alebo problémy s kĺbmi, prestaňte cvičiť a ihneď vyhľadajte odborného lekára v oblasti športu.

6. 
   

   
   Naučte sa, ako zviazať svoje odporové pásmo. Väčšina cvičení zahŕňa pripojenie pásky k viazaniu a ťahanie, aby sa vyvinula sila, ktorá odporuje tomuto odporu. Aby ste počas cvičenia udržali kapelu na svojom mieste, môžete použiť tyč, tenký strom alebo kľučku. Uistite sa, že prídavné zariadenie unesie vašu váhu a či sa rukoväť neuvolní, aby sa znížilo riziko zranenia.
   • Pred začatím cvičenia otestujte odpor viazania potiahnutím pásky.
   • Dbajte na to, aby sa spojovací prvok pri zatiahnutí nepohyboval.
   • Pred použitím väčšieho tlaku na viazanie zvýšte napätie skrátením pásky.

Časť 2 Spracovanie hornej časti tela

1. 
   

   
   Flexujte svoje bicepsy. Pritlačte stred pásky pod ľavú nohu a pravú nohu umiestnite asi 5 cm za vami.Pri uchopení rúk na páske (tak, aby ste dlane otočili smerom nahor) a ohnite biceps ťahaním za ruky k ramenám jeden po druhom. Vaše ruky by sa mali ohýbať iba v lakťoch. Urobte 15 až 20 opakovaní s každou rukou.
   • Najodvážnejší ľudia môžu kombinovať toto cvičenie s stojatým výpadom, aby súčasne pracovali na znížení tela.

2. 
   

   
   Skúste ležať od seba. Postavte sa s nohami širšími ako šírka ramien a prsty smerujúce von. Omotajte pás okolo tyče alebo stromu za vami. Natiahnite ruky mierne ohnuté po stranách uchopením pásky niekoľko centimetrov za rukoväte. Držte lakte ohnuté a ťahajte, až kým sa vaše ruky nestretnú pred hrudníkom. Medzi vami a rukami nechajte medzeru, akoby ste niekoho objali a vykonajte 15 až 20 opakovaní tohto cvičenia.
   • Čím viac dáte ruky hlboko za rukoväte, tým ťažšie bude toto cvičenie.
   • Môžete urobiť bench press a pritom držať ruky rovno a tlačiť ruky priamo pred seba.

3. 
   

   
   Svalte si ramená. Môžete skúsiť variant ležiaceho leženia, aby ste posilnili svoje plecia. Postavte sa na pás s rozstupom ramien. Uchopte rukoväte rukami na oboch stranách tela. Bez ohýbania lakťov potiahnite pás, až kým nebudú vaše ruky kolmé na vaše telo, akoby ste boli lietadlom. Vráťte sa pomaly do svojej východiskovej polohy a vykonajte 15 až 20 opakovaní.

4. 
   

   
   Dodržiavajte vyvinuté ramená. Toto cvičenie pomáha pracovať na horných pleciach. Postavte sa na pás s nohami k sebe. Uchopte jeho konce v každej ruke a dlane dajte do výšky hrudníka. Potom zatlačte ruky nahor, akoby ste išli predtým, ako ich prenesiete späť do výšky hrudníka a vykonáte 12 až 15 opakovaní.
   • Počas tohto cvičenia by ste mali držať chrbát rovno a dlane smerujúce nahor.

5. 
   

   
   Do triceps flexie. Ohyby tricepsov vám pomôžu posilniť vaše paže. Postavte sa s nohami k sebe na jednom konci kapely. Druhý koniec vytiahnite pozdĺž chrbtice (za vami) tak, aby bol rovnobežný so zadnou časťou krku. Uchopte koniec pásky oboma rukami za hlavou a lakte nad ňou. Pri ohýbaní iba lakťov potiahnite ruky nahor, kým nie sú nad hlavou. Vykonajte 15 až 20 opakovaní.
   • Čím menej pásky dokážete strieľať, tým vyšší je odpor a tým ťažšie bude cvičenie.

6. 
   

   
   Vyskúšajte stojace výtlačky. Ak chcete pracovať svaly na chrbte, môžete si urobiť stojace výtlačky. Omotajte pás okolo stromu alebo stĺpa a uchopte obidva konce s rukami natiahnutými pred vami. Pás by mal byť vo výške hrudníka. Ohnite kolená tak, aby vaše chodidlá ležali na zemi a chrbte rovno. Otočte dlane smerom dovnútra a potiahnite pásku smerom k sebe, akoby ste veslovali. Vráťte sa pomaly do svojej východiskovej polohy a vykonajte 15 až 20 opakovaní.
   • Čím ďalej sa dostanete zo stromu, tým ťažšie bude cvičenie.

7. 
   

   
   Pracuj svoje abs. Aby ste posilnili svoje brušné svaly, urobte si obratle. Postavte sa na lakte a holene a udržujte chrbát rovno. Omotajte pás mierne nad hlavu okolo tyče alebo stromu. Uchopte pás 2 rúk pár centimetrov od hrude a potiahnite ho k zemi. Nižšie ako 90 stupňov (na vytvorenie L) sa potom pomaly vráťte do východiskovej polohy.
   • Držte chrbát rovno.
   • Musíte sa ohýbať v páse a nie v chrbtici.

3. časť Spracovanie dolnej časti tela

1. 
   

   
   Ohýbajte stehná. Toto cvičenie umožňuje pracovať štvorhlavý sval a hamstringy. Postavte sa na pás s nohami mierne širšími ako šírka ramien. Uchopte rukoväť alebo jeden koniec pásky v každej ruke, ktorú umiestnite pred seba a nad ramená, akoby ste niekoho tlačili. Ohýbajte stehná sklopením glute, akoby ste sa posadili. Udržujte chrbát rovno a uistite sa, že vaše kolená zostávajú na hornej časti nôh. Vykonajte 8 až 12 opakovaní.
   • Ak je pás odporu príliš dlhý, zviazajte uzol v jeho strede alebo konce omotajte okolo rúk.

2. 
   

   
   Vyskúšajte predĺženia nôh. Ak chcete zosilniť štvorhlavý sval, doprajte si predĺženie nôh. Posaďte sa na stoličku alebo lavicu, najlepšie s chrbtom mierne nakloneným, akoby ste boli na lehátku. Uchopte pásku oboma rukami, ohnite kolená smerom k hrudníku a jednu pásku položte na pásku. Pri pokuse udržať koleno smerované k hrudníku musíte cítiť odpor. Natiahnite koleno, až kým nebude rovno pred vami. Vráťte sa pomaly do svojej východiskovej polohy a pred presunom na druhú nohu vykonajte 8 až 12 opakovaní.

3. 
   

   
   Posilnite svoje hamstringy. Ľahnite si na brucho a potom jeden koniec pásky omotajte okolo pravého členka a druhý koniec pripevnite k dverám alebo stojanu (môžete ich zabaliť do rukoväte na druhej strane dverí, ktoré refermerez). Musíte sa otočiť chrbtom k kapele a byť dosť ďaleko od druhého konca, aby ste cítili napätie. Zmršťujte svoje brucho, potom si ohnite koleno a pritiahnite pätu k zadkom čo najďalej. Predtým, ako sa presuniete na druhú nohu, pomaly uveďte nohu späť do východiskovej polohy a vykonajte 10 až 15 opakovaní.

4. 
   

   
   Most na posilnenie vašich glutes. Omotajte si okolo nôh pás a ležte na chrbte, kolená ohnuté o 90 stupňov. Položte nohy na zem a začnite s pevnými nohami, uistite sa, že je pás na nohách rovno. Odlupujte z bokov pomocou bokov, až kým ramená, boky a kolená nie sú zarovnané. Počas celého cvičenia by ste mali mať uzatvorené kontrakty. Vykonajte 15 až 20 opakovaní.
   • Pred návratom do východiskovej polohy nechajte svoju polohu niekoľko sekúnd.

5. 
   

   
   Pracujte s aduktormi v stoji. Spojte oba konce pásky dohromady. Potom ju pripevnite naľavo vo výške členku tak, že ju omotáte okolo stĺpika alebo kusu nábytku (dostatočne ťažký kus nábytku). Musíte len zasunúť nohu do slučky, ktorú ste práve urobili. Postavte sa zvisle, kolmo na pásku a urobte krok v opačnom smere bodu pripojenia, aby ste vytvorili napätie. Zasuňte pravý členok na druhú stranu tela (ľavú nohu) stlačením stehien k sebe. Vráťte sa pomaly späť do svojej východiskovej polohy a vykonajte 12 až 15 opakovaní. To isté urobte aj na druhej strane.
   • Počas cvičenia sa snažte udržať napnutú nohu.
   • Ak chcete pracovať mimo stehien a bokov, urobte to isté, ale v obrátenej polohe. Pritlačte pravý členok od tela tak, že budete držať nohu rovno.

6. 
   

   
   Vyskúšajte bočnú prechádzku. Pripútajte si pás okolo členkov, aby ste pri pohybe nôh od seba cítili tlak. Prijmite silný a atletický postoj tým, že budete držať chrbát rovno a kolená sú ohnuté. Urobte 10 krokov na jednej strane a potom na druhej strane tlačte vonkajšiu nohu zo strany a potom sa pomaly pohybujte smerom k druhej nohe.