Ako liečiť ischias cvičením

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Cvičenie
• Časť 2 Robiť strečing
• 3. časť Zmena spôsobu, akým žijete, aby ste lepšie zvládali ischias

Sciatica je bolesť spôsobená sedacieho nervu, ktorý je stlačený alebo podráždený. Bolesť je lokalizovaná v zadku, stehne, nohe, nohe. Ak ju chcete zmenšiť, musíte vykonať určité cviky, ktoré posilnia alebo napnú svaly regiónu. Tieto cvičenia sa dajú robiť veľmi ľahko doma, ak ste ich už predtým preukázali. Vysvetlenie je úlohou fyzioterapeuta, aby ste sa ďalej neubližovali.Tieto cvičenia zahŕňajú posilnenie a napnutie zadných svalov pripevnených k spodnej časti chrbtice. Budete tak flexibilnejší a budete mať lepšie držanie tela.

stupňa

Časť 1 Cvičenie

1. 
   

   
   Vytvorte dosky. Mnoho zdravotníckych pracovníkov odporúča na zmiernenie bolesti cvičenia na budovanie svalov, napríklad dosky. Svaly sa potom posilnia a zohrávajú svoju plnú úlohu. Pomáhajú tiež udržiavať panvu v neutrálnej polohe, čím odstraňujú akýkoľvek tlak na nervy.
   • Ľahnite si na zem, tvárou dole, na mäkký povrch, ako cvičebná podložka. Zdvíhajte sa svojimi predlaktiami a špičkami. Lokty sú umiestnené na pleci. Potiahnite hlavu a potiahnite lopatky dozadu a dole tak, aby bola chrbtica čo najpriamejšia
   • Strčte brušné svaly. Zdvihnite boky a stiahnite si svrbivé svaly (svrbiace svaly), vaše telo musí byť čo najpevnejšie a najpriamejšie. Od hlavy po päty potrebujete iba jeden pevný blok.
   • Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd alebo kým sa nebudete trasieť. Počas cvičenia normálne dýchajte. Urobte tri sady s 30-sekundovou prestávkou medzi každou z nich. Konečným cieľom je zvládnuť vydržať 30 sekúnd bez únavy.

2. 
   

   
   
   
   Vytvorte príborníky. Toto cvičenie pôsobí na šikmé svaly, ktoré kontrolujú každú rotáciu poprsie, čím chráni chrbticu. Prichádzajú k zosilneniu chrbta.
   • Posaďte sa na podlahu, na cvičebnú podložku a položte sa na ľavú stranu.
   • Zdvihnite sa položením váhy tela na ľavý lakť a vonkajšiu tvár ľavej nohy. Ľavé rameno by malo byť v súlade s ľavým lakťom.
   • Držte polohu čo najpriamejšie, akoby ste stáli ... ale na zemi. Pozerajte sa rovno, pracujte na bruchu, potiahnite plecia dozadu a dole a stiahnite zadok.
   • Pozíciu musíte držať najmenej 10 sekúnd tak, že budete neustále žiadať ľavú šikmú polohu (šikmé svaly sú umiestnené na oboch stranách pupka).
   • Vykonávanie a držanie nie je ľahké. Ak máte problémy s držaním polohy, trochu posuňte nohu alebo stlačte ľavé koleno.
   • Urobte tri sady po 10 sekundách. Konečným cieľom je udržať 30 sekúnd bez namáhania. Vymeňte strany a urobte to isté.

3. 
   

   
   
   
   Vykonajte výťahy nôh na zemi. Zdvíhanie nôh umožňuje pôsobiť na brucho a odstraňuje napätie, ktoré sa hromadí na spodnej časti chrbta a tlak, ktorý tlačí na sedací nerv.
   • Začnite pohodlne ležať na podlahe sedením na cvičebnej podložke. Položte spodnú časť chrbta na zem a zastrčte si brucho.
   • Je nevyhnutné, aby panva bola v zarovnaní chrbta. Na vyrovnanie bedrovej časti si môžete položiť ruky rovno pod spodnú časť chrbta alebo mierne zložiť kolená.
   • Ak je to možné, udržiavajte nohy rovno a potom ľavú nohu jemne nadvihnite bez toho, aby ste ju ohli. Počkajte päť sekúnd a potom dajte nohu na zem.
   • Potom urobte to isté s pravou nohou. Skúste vykonať toto dvojité cvičenie najmenej päťkrát za sebou, viac, ak môžete.

4. 
   

   
   Vytvorte mosty. Cieľom tohto cvičenia je posilnenie svalov umiestnených na zadnej strane stehien, ako aj svalov na zadku a dolnej časti chrbta.
   • Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe.
   • Zdvihnite spodnú časť chrbta zatlačením zadku, pričom chrbát držte rovno. Vaše telo musí nakresliť priamu čiaru, ktorá šabľatá kolíše k hlave.
   • Podržte polohu päť až desať sekúnd a potom ju pusťte. Ak je to možné, vykonajte toto cvičenie päťkrát za sebou.

5. 
   

   
   Urobte nejaké narovnanie trupu. Toto cvičenie je veľmi podobné klasickému kŕču: posilňuje brušný popruh (najmä pravý sval), čím uvoľňuje svaly dolnej časti chrbta.
   • Ľahnite si na cvičebnú podložku s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe. Prekrížte ruky na hrudi.
   • Potom jemne nadvihnite hlavu a potom hornú časť tela. Všetok brušný remienok je potom vyžiadaný, budete ho okamžite cítiť.
   • Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd alebo čo najdlhšie. Potom sa pomaly vráťte a ľahnite si.
   • Cvičte túto prácu brucha, kým nebudete môcť vykonať dve sady desiatich pohybov.

Časť 2 Robiť strečing

1. 
   

   
   Natiahnite hamstringy. Preťahovacie hamstringy zmierňujú ischiadickú bolesť. Je schopný napnúť svaly, ktoré sú v zadnej časti stehna.
   • Postavte sa k stolu, ktorého podnos je mierne pod boky. Položte pätu na stôl, keď stojíte vzpriamene, prevráťte sa.
   • Nakloňte sa dopredu a držte chrbát rovno. Pokúste sa chytiť prsty na nohách: mali by ste cítiť krásny úsek na zadnej strane stehna, vaše hamstringy fungujú. Ak sa nedotknete prstov na nohách, položte si ruky na holennú časť alebo koleno. Pozícia musí vytvárať úsek, ale nie bolesť.
   • Udržujte polohu po dobu 20 až 30 sekúnd a potom položte nohu na zem. Na každú nohu to napnite dvakrát až trikrát.

2. 
   

   
   Do strečing. Na zmiernenie ischias nie je nič ako napnutie chrbta svaly plochým chrbtom. Ak sú tieto cvičenia dobre vykonané, sedací nerv už nebude zovretý alebo podráždený.
   • Ľahnite si späť na zem na cvičebnú podložku. Zložte nohy a pritiahnite ich k hrudníku.
   • V tejto polohe budete cítiť mierny úsek v dolnej časti chrbta. Držte túto pozíciu. Musí to byť pohodlné, cítite sa dobre, keď sú svaly napnuté, ale nemáte bolesti.
   • Zostaňte v tejto polohe asi tridsať sekúnd. Lideal má robiť sériu štyroch až šiestich cvičení v rade.

3. 
   

   
   Vyskúšajte polohu dieťaťa. Toto je dobre známa pozícia praktizujúcich jogy („balasana“), pohodlná a veľmi relaxačná pre chrbát, pretože je jemne natiahnutá, čo je ideálne pre ischias.
   • Nainštalujte si na cvičebnú podložku, sadnite si na koleno. Ľahnite si, aby ste sa svojim čelom mohli dotknúť zeme. Nájdite najpohodlnejšiu možnú polohu.
   • Zložte ruky pred seba a položte ich na zem. Poloha by nemala byť na škodu, dlane sú položené potichu na koberci.
   • Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd. Toto cvičenie by sa malo robiť štyrikrát až šesťkrát za sebou, vždy bezbolestne.

4. 
   

   
   Napnite svaly piriformis. Rozťahovanie svalu piriformis je nechať ho relaxovať, aby bolo pružnejšie. Čím je pružnejšia, tým menší bude tlak na sedací nerv. Ak je potrebné napnúť sval piriformis, napriek tomu, že je konečne krátky a hlboký, priamo sa dotýka sedacieho nervu. Bez cvičenia sa tento malý sval sťahuje, čo spôsobuje bolesť v tejto oblasti alebo inde na ceste nervu.
   • Ľahnite si na chrbát na cvičebnú podložku. Ohnite kolená v pravom uhle tak, aby vaše chodidlá ležali na podlahe.
   • Pritiahnite ľavý členok k pravému kolenu. Vaše nohy potom vytvoria druh „4“. Vonkajšia strana ľavého členku sa opiera o pravé koleno na strane stehna.
   • Oboma rukami uchopte zadnú časť pravého stehna a priveďte ju späť k vám. V ľavom zadku by ste sa mali cítiť dosť intenzívny úsek: napína sa sval piriformis.
   • Počas celého úseku udržujte zadok na zemi. Držte polohu asi 30 sekúnd. Pre ľudí nad 40 rokov je najlepšie trvať najmenej minútu.
   • Zmeňte nohu a natiahnite druhú stranu. Tento úsek opakujte dvakrát až trikrát na nohu.

3. časť Zmena spôsobu, akým žijete, aby ste lepšie zvládali ischias

1. 
   

   
   Vždy buďte v pohybe. Aj keď je pokušenie skvelé na zastavenie všetkej fyzickej aktivity, musíme sa naďalej pohybovať, ukázalo sa veľa štúdií. Príliš veľa odpočinku by len zhoršilo veci.
   • Špecialisti sa zhodujú v tom, že fyzická aktivita alebo kardio cvičenie trvá najmenej dve a pol hodiny týždenne. Zjednodušene povedané, musíte každý deň robiť asi 30 minút športu.
   • Ak nikdy nehráte šport, nebuďte posadnutí týmito 150 minútami týždenne. Začnite potichu a zvyšte svoju fyzickú aktivitu z týždňa na týždeň. Začnite s jednou hodinou týždenne, štvrťhodinou denne.
   • V prípade ischias sa neodporúčajú frakčné tréningy s vysokou intenzitou (EFHI) alebo činnosti spojené s objímaním tela, ako je beh. Je lepšie chodiť alebo robiť aeróbne cvičenie vo vode, hmotnosť tela nezvyšuje ischias.

2. 
   

   
   Robte aplikácie za tepla a chladu. Ischiatická bolesť (ale aj bolesť svalov) sa dá zmierniť striedavým pôsobením horúcej a studenej oblasti v bolestivej oblasti.
   • Vždy začnite ochladzovaním svalov a boľavých kĺbov. Výhodou aplikácie prechladnutia je upokojenie zápalu na začiatku kompresie sedacieho nervu. Naneste ľadový obal asi dvadsať minút, niekoľkokrát denne. Aby sa zabránilo zraneniu studeným uhryznutím, zabalte ľadový obklad do uteráka.
   • Potom prejdite na horúcu aplikáciu. Reliéf nie je okamžitý, trvá niekoľko dní.
   • Môžete striedať horúce a studené nejakým spôsobom. Ak robíte cvičenia naťahovania alebo budovania svalov, je dobré aplikovať nachladenie skôr, ako začnete predchádzať zápalom, a po ukončení sedenia teplo upokojte, aby ste upokojili bolesť.

3. 
   

   
   Užívajte analgetiká. Na trhu je veľa. Umožnia vám zmierniť bolesť pred alebo po námahe. Takto môžete podnikať, robiť svoje cvičenia a cvičenia bez toho, aby ste cítili príliš veľa bolesti.
   • V prípade bolesti spôsobenej ischiasou začnite užívať voľne predajné analgetiká. Ak sú účinné, nebudete sa musieť uchyľovať k silnejším výrobkom, tentoraz na predpis, ako niektoré opiáty alebo iné opioidné výrobky.
   • Na zmiernenie bolesti skúste paracetamol alebo nesteroidné protizápalové liečivo (NSAID). Pozorne si prečítajte tento návod a dodržiavajte laboratórne odporúčania. Skôr ako začnete užívať akýkoľvek liek, poraďte sa so svojím lekárom.
   • Ak sa vám pri týchto druhoch liekov skutočne nepodarí zvládnuť bolesť, musíte sa dohodnúť so svojím lekárom, ktorý vám predpíše silnejšie analgetikum, ale na lekársky predpis.

4. 
   

   
   Ak musíte prepravovať ťažké bremená, buďte opatrní. Pred zdvíhaním objektu skontrolujte, aká je hmotnosť. Ak je váš náklad zjavne príliš ťažký, vyhnite sa priťažujúcemu prípadu, rýchlo zistíte, či ste schopní objekt zdvihnúť alebo nie.
   • Ak stále musíte nosiť ťažký náklad, postupujte takto: Spustite sa, ako keby ste sedeli na nízkej stoličke, chrbát buďte vždy rovný, uchopte náklad a zdvihnite ho za stehná.
   • Net'ahajte ťažké bremená po zemi: jemne ich zatlačte.
   • Povedzte ľuďom vo vašom okolí, že máte ischias. Môže sa na vás spoľahnúť iba na prácu, ktorá nie je príliš ťažká a bude musieť prísť, aby vám pomohla tým, ktorí budú bolestiví.

5. 
   

   
   Vždy udržiavajte správny postoj. Či už stojíte, sedíte alebo v posteli, vždy sa uistite, že chrbát je rovný. Ak sa s vami nelieči, horšie nebude aspoň vaša ischias.
   • Počas státia skontrolujte, či sú vaše ramená uvoľnené a mierne dozadu. Držte hlavu rovno, akoby vás chcel vytiahnuť drôt. Zasuňte si brucho a roztiahnite svoju váhu na obe nohy.
   • Sedieť vo vzpriamenej polohe a dať si vankúš pod bedrovú opierku, nohy sú rovné na podlahe a ramená sú uvoľnené a mierne dozadu.
   • Po ľahnutí si skontrolujte, či máte matrac, ktorý podporuje celú váhu vášho tela a či je chrbát rovný, keď ležíte na chrbte.

6. 
   

   
   Dohodnite si stretnutie s fyzioterapeutom. Sciatica nemusí nevyhnutne ísť s analgetikami a cvičeniami, ktoré ste tu a tam našli. Najlepšie v tomto prípade je privolať fyzioterapeuta, ktorý pozná jeho prácu. Navrhne vhodný program.
   • Fyzioterapeut je zdravotníckym pracovníkom, ktorý vám pomôže zmiznúť ischiasu. Za týmto účelom vás urobí naťahovacie a cielené cvičenia na budovanie svalov.
   • Ak nepoznáte fyzioterapeuta, požiadajte svojho lekára, aby ho odporučil. Mnohé z nich sú špecializované, ale všetci vedia, ako liečiť ischias. Je to dokonca trochu ich podnikanie.