Ako tónovať svoje telo za mesiac (pre dievčatá)

Obsah

• stupňa
• 1. časť Tónovanie svalov
• 2. časť Dodržiavajte zdravú stravu
• 3. časť Zmena návykov

Máte dôležité rodinné stretnutie o pár týždňov? Chceli by ste svoje telo tónovať pred príchodom leta? Chcete len nájsť spôsob, ako rýchlo zafarbiť svoje telo? Ak chcete vyzerať dobre a cítiť sa dobre, musíte nájsť rovnováhu medzi vyváženou stravou a úplnými cvičeniami. Vďaka účinným cvičeniam a kontrole toho, čo jete, môžete stratiť veľkú váhu za jeden mesiac. Ak to urobíte dobre, môžete svoje telo tónovať a schudnúť za mesiac, aby ste svoj nový vzhľad zachovali celý rok.

stupňa

1. časť Tónovanie svalov

1. Zostaňte aktívny každý deň a pripravte svoje telo. Predtým, ako svoje svaly naozaj zosilníte, musíte mať tvar. Ak ihneď začnete robiť intenzívne cvičenia, máte dobrú šancu stať sa demoralizovanými a vzdať sa, nehovoriac o tom, že by ste sa tiež mohli zraniť. Začnite budovať svoju výdrž tým, že vstanete z pohovky a budete aktívni celý deň.
   • Ak je to možné, zoberte schody. Pri používaní počítača namiesto toho, aby ste si sadli, zostaňte vo vzpriamenej polohe. Namiesto toho choďte na miesto, ktoré je vzdialené jeden kilometer alebo menej. Namiesto pozerania televízie choďte na prechádzku alebo jogging. Existuje mnoho spôsobov, ako zostať aktívnymi počas dňa bez toho, aby ste robili cvičenia.

2. 
   

   
   
   
   Začnite tým, že základné cvičenie trénovať svoju vytrvalosť. Začnite tónovať svaly pomocou základných cvičení. To vám umožní zvýšiť vašu výdrž a zostať vo forme skôr, ako budete môcť vyrezávať svoje telo pomocou cielenejších cvičení.
   • Vyskúšajte beh, jazdu na bicykli, plávanie, pilates alebo jogu. Jedná sa o veľmi lacné (alebo dokonca bezplatné) cvičenia a môžete ich urobiť sami bez toho, aby ste museli minúť peniaze na predplatné do posilňovne alebo vybavenia.
   • Tieto základné cvičenia musíte robiť každé tri hodiny každý deň počas prvého alebo dvoch týždňov.

3. 
   

   
   Urob si nejaké opičie zbrane (opičie rameno). Opičie ruky sú skvelým cvičením pre vaše ruky a vaše hornej časti tela. Toto cvičenie sa vykonáva držaním činiek v každej z vašich rúk. Začnite tým, že držíte činky v podpazuší zdvihnutím lakťov nahor. Potom otvorte ruky a natiahnite ich, potom ich držte rovno na svojich pleciach. Preneste činku späť do podpazušia a začnite znova.
   • Ak nemáte činky, môžete ich ľahko nahradiť plechovkami alebo inými predmetmi, ktoré nie sú príliš ťažké.
   • Vykonajte toto cvičenie súčasne s ohýbaním alebo prerezávaním, aby ste pracovali na celom tele.

4. 
   

   
   
   
   Prax na zavádzanie šťuky. Po častom tréningu za týždeň alebo dva môžete začať robiť trochu viac energetického cvičenia. Musíte mať cvičebný loptu, ale stále je to dobrý tréning pre celé telo. Začnite tým, že sa postavíte do polohy čerpadiel, ale namiesto toho, aby ste chodili na zem, položte si holene na loptičku. Zdvihnite boky vo vzduchu tak, aby sa vaše zadočky zdvihli, a potom gúľajte loptičku pod vaše nohy, až kým nôh nebudú na loptičke. Potom ju prevráťte pozdĺž nôh tak, aby bola na úrovni bokov. Vaše telo musíte držať rovno, nohy vo vzduchu, aby bolo v profile mierne diagonálne.
   • Nájdete lacné cvičebné loptičky, ale môžete ich tiež nahradiť veľkou gumovou loptičkou zakúpenou v hračkárstve a utratíte iba 10 eur alebo o niečo viac.

5. 
   

   
   Vyrábajte burpees. Burpees sa zdajú byť zložité cvičenie, ale v skutočnosti sú veľmi ľahké, keď si na pohyb zvyknete a sú súčasťou najkompletnejších cvičení, ktoré môžete urobiť. Začnite stáť s nohami mierne od seba. Položte ruky na zem pred svoje chodidlá, skočte tým, že hodíte nohy späť, aby ste sa dostali do polohy čerpadiel a vytvorili čerpadlo. Potom znova skočte, aby sa vám nohy vrátili, zdvihnite ruky nad hlavu a vyskočte čo najvyššie. Opakujte najmenej 10 minút.
   • Nemôžete pumpovať ani skákať, ale tieto kroky robia cvičenie oveľa efektívnejším, takže je lepšie to urobiť.

6. 
   

   
   Vyrábajte mušle. Opláštenie je tiež jedným z najúčinnejších cvičení, pretože môže výrazne zvýšiť silu svalov trupu a nôh rýchlejšie ako iné typy cvičení. Začnite tým, že sa postavíte do polohy čerpadiel. Potom spustite svoje telo tak, aby váha tela bola namiesto oprenia sa o vaše ruky podporovaná predlaktiami. Držte túto polohu tak, aby vaše chrbát a nohy boli čo najpriamejšie a čo najdlhšie.
   • Mali by ste sa pokúsiť udržať túto pozíciu čo najdlhšie, ale stále viete, že vykonanie tohto cvičenia už aj viac alebo menej už pomáha posilňovať svaly trupu. Začnite tak, že túto pozíciu podržíte 10 sekúnd, odpočívate 30 sekúnd a začnite znova 10 minút. Pokúste sa túto pozíciu postupne udržiavať od 30 sekúnd do jednej minúty.

7. 
   

   
   Urobte nejaké ohýbanie. Vďaka flexi fungujú vaše brušné svaly a svaly nôh a svaly paží môžete dokonca ohýbať zdvíhaním malých činiek súčasne. Aby ste sa začali ohýbať, postavte sa pred nohami na šírku ramien, ako keby sedeli na neviditeľnej stoličke. Ak chcete toto cvičenie vykonať správne, držte chrbát rovno.
   • Ak toto robíte prvýkrát, môžete si udržať rovnováhu pomocou stoličky alebo stola.

8. 
   

   
   Vedzte, že nemôžete zacieliť chudnutie. Neexistuje žiadne cvičenie, ktoré vám umožní zamerať tuk, ktorý chcete stratiť, na určité miesto v tele. Existujú cvičenia, ktoré sa zameriavajú na určité svaly, ale ak chcete rýchlo tónovať, je lepšie zamerať sa na všetky svaly v tele vykonaním cvičení, ktoré boli vyššie uvedené. Keď sa príliš zameriavate na určitú oblasť a robíte len určitý druh cvičenia (napr. Zdvíhanie závaží), riskujete zvýšenie množstva svalových vlákien namiesto toho, aby ste len definovali svaly, ktoré už máte.

2. časť Dodržiavajte zdravú stravu

1. 
   

   
   Prispôsobte svoje porcie svojej úrovni aktivity. Ak sa snažíte tónovať svoje telo, musíte začať spaľovaním prebytočného tuku, ktorý môžete mať, zdravým spôsobom. Bez ohľadu na vašu aktuálnu váhu je pre vás lepšie konzumovať množstvo jedla odporúčané pre fyzickú aktivitu, ktorú robíte každý deň. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili odporúčaný príjem kalórií pre vašu výšku, vek a úroveň aktivity. Nie je potrebné počítať kalórie, ale toto číslo by ste mali použiť na získanie predstavy o tom, koľko jedla potrebujete konzumovať. Práve teraz môžete jesť príliš veľa, ale nechcete jesť dosť.
   • U väčšiny ľudí telo začína spaľovať tuk, keď spaľuje viac kalórií (tj energie). Ak máte tuk, ktorý by ste sa chceli zbaviť skôr, ako začnete tónovať svoje telo, musíte sa uistiť, že konzumujete menej kalórií, ako vaše telo potrebuje. Dávajte pozor, aby ste nespadli do prebytku. Ak nespotrebujete dostatok kalórií, vaše telo si bude myslieť, že prechádzate obdobím hladovania a vytvorí viac tuku, aby ste si mohli rezervovať.
   • Napríklad priemerné 16-ročné dievča s hmotnosťou 60 kg a cvičením raz týždenne potrebuje na udržanie svojej hmotnosti asi 1 800 kalórií denne. Keby chcela schudnúť, musela by znížiť toto množstvo o 1 300 až 1 350 kalórií.
   MD

   Michele Dolan

   Certifikovaný súkromný tréner Michele Dolan je certifikovaný súkromný tréner BCRPA v Britskej Kolumbii. Od roku 2002 je súkromnou inštruktorkou trénera a fitness. MD Michele Dolan
   Certifikovaný súkromný tréner

   Michele Dolan, certifikovaná osobná trénerka, zdieľa jej tajomstvá: „Na vybudovanie svalov potrebuje vaše telo o 20% viac kalórií ako bielkoviny! "

2. 
   

   
   Vyvarujte sa nepotrebných potravín. Ak chcete spaľovať tuk, ale tiež sa starať o svoje zdravie, mali by ste sa vyhnúť potravinám, ktoré sú pre vás škodlivé alebo ktoré vás nútia konzumovať príliš veľa kalórií bez toho, aby vám priniesli akékoľvek živiny. Všeobecne platí, že tieto potraviny sú tiež vaše obľúbené potraviny, ale sú to tiež potraviny, ktoré spôsobujú prejedanie.
   • Vo všeobecnosti by ste sa mali vyvarovať zlých tukov (tj nasýtených alebo trans mastných kyselín), cukru a uhľohydrátov, ktoré obsahujú málo živín. V tejto kategórii nájdete napríklad maslo, hranolky, hranolky, pečivo, sladkosti, pizzu predávanú v obchodoch, majonézu, sódy, spracované mäso a biely chlieb.
   • Musíte tiež venovať pozornosť určitým potravinám, ktoré sú „dobré pre vás“. Napríklad smoothies často obsahujú veľa cukru. Dokonca aj ovocné šťavy predávané v obchodoch a označené ako „vynikajúce pre zdravie“ obsahujú nadmerné množstvo cukru. Ak chcete smoothie, uistite sa, že neobsahuje cukor a či je vyrobený zo zelenej zeleniny a sójového alebo mandľového mlieka. Malo by obsahovať minimálne ovocie.

3. 
   

   
   Sústreďte sa na potraviny bohaté na živiny. Namiesto týchto zlých potravín sa pokúste konzumovať čo najzdravšie potraviny. Zelenina, celé zrná a chudé bielkoviny vám môžu poskytnúť všetky potrebné živiny, aj keď môžete svoju stravu doplniť aj ovocím a mliečnymi výrobkami.
   • Zdravá zelenina: kapusta, mangold, zelená kapusta, brokolica, špenát, lama, mrkva, ružičkový kel a hrášok.
   • Zdravé obilniny: hnedá ryža, quinoa, lavoine, bulgur, pohánka a jačmeň.
   • Zdravé bielkoviny: chudé bielkoviny, ako je losos, moriak, sardely, sardinky, sójové bôby (a iné sójové výrobky), mandle, orechy a šošovica.
   • Zdravé ovocie: citróny a limety, pomaranče, grapefruit, kivi, jahody, maliny a hrušky.
   • Zdravé mliečne výrobky: tvaroh, jogurt s nízkym obsahom tuku a vajcia. Vo všeobecnosti konzumujete mliečne výrobky pre vápnik, ktorý obsahujú, ale mnoho ďalších potravín obsahuje veľa vápnika bez toho, aby obsahovalo tuk, ktorý mliečne výrobky obsahujú (napríklad kapusta a rohovka).

4. 
   

   
   Vypite veľa vody a vyhnite sa nepotrebným nápojom. Vaše telo neustále potrebuje vodu, aby správne fungovalo, ale voda je ešte dôležitejšia, keď robíte cvičenia na budovanie svalov. Ak práve teraz správne nehydratujete svoje telo, znížením hmotnosti budete dokonca schudnúť. Vyhnite sa káve, energetickým nápojom, nealkoholickým nápojom a ovocným džúsom, uprednostňujte však vodu a určite zostanete dobre hydratovaní a v dobrej kondícii.
   • Množstvo vody, ktoré potrebujete, závisí od vášho tela. Osem pohárov vody odporúčaných za deň je len odhad. Všeobecne budete vedieť, či pijete dostatok vody pozorovaním moču. Ak vyjde jasná alebo mierne zakalená, pijete dostatok vody. Ak je svetlo žltá alebo tmavá, musíte vypiť oveľa viac vody.
   • Počas cvičenia by ste mali venovať pozornosť svojim elektrolytom, ale nemusíte sa cítiť povinní kupovať energetické nápoje, ako je Gatorade. V skutočnosti sú elektrolyty spravodlivé soli rozpustený vo vode. Napríklad väčšina prvkov, ktoré nájdete v prvej a druhej skupine periodickej tabuľky (napríklad sodík, draslík a horčík), bude fungovať ako elektrolyt, ak ich absorbujete vodou. Tieto druhy solí nájdete v stolovej soli (chlorid sodný), banánoch (draslík) a zelenine bohatej na minerálne soli, ako je kale. Bolo by oveľa zdravšie jesť banán a niektoré slané orechy, kým správne hydratujete a neabsorbujete farbivá a sladidlá, ktoré energetické nápoje obsahujú.

5. 
   

   
   Neskúšajte diétu. Uvidíte veľa reklám na internete av časopisoch, ktoré sa hodia k výhodám takého stravovania alebo iného, ​​vďaka ktorému budete vyzerať ako hviezda za X týždňov. Tieto diéty však nie sú ani zďaleka realistické a môžu byť dokonca nebezpečné. Určite sa nesmiete vyhladovať. Počas pokračovania v konzumácii spotrebujte menej kalórií ako obvykle. Nemusíte tiež dodržiavať diétu, ktorá zakazuje určitú skupinu potravín, napríklad stravu Atkins. Vaše telo potrebuje širokú škálu výživných látok a rozmanitosti výživy, aby ste mohli zostať vo forme.
   • Odporúča sa konzumovať najmenej 1 200 kalórií denne. Nikdy by ste nemali klesnúť pod 1 000 kalórií denne, pretože to zvyšuje riziko zdravotných problémov, ako sú žlčové kamene.

3. časť Zmena návykov

1. 
   

   
   Usporiadajte svoje cvičenia, aby postupne zjemňovali svaly. Musíte venovať pozornosť spôsobu, akým organizujete svoje cvičenia a tlaku, ktorý vyvíjate na svoje telo. Mohli by ste sa zraniť tým, že príliš veľa cvičíte naraz alebo pretiahnete iba určitú časť tela, napríklad nohy. Začnite pomaly, keď začnete cvičiť prvýkrát, aby ste znížili riziko zranenia, najmä ak práve teraz nie ste príliš fit. Nechajte svoje telo odpočívať medzi cvičeniami bez toho, aby ste vykonali viac ako dve hodiny intenzívneho cvičenia. Striedajte cvičenia na rôznych svalových skupinách, nohách, pažiach, brušných svaloch atď. Týmto spôsobom sa vyhnete vyčerpaniu tela.
   • Napríklad ste mohli robiť opičie zbrane pol hodiny ráno, chodiť hore a dole po schodoch na obed a potom po škole robiť hodinu plávania.
   • Ďalší príklad: môžete ísť na bicykli pol hodiny, aby ste šli do triedy, robili skupinové cvičenia každý deň, pol hodiny burpees pred vykonaním domácich úloh, potom 15 minút opláštenia pred spaním.
   • Vykonajte tieto cvičenia najmenej tri alebo štyri dni v týždni, potom každý deň po dvoch týždňoch tréningu. Môžete si vybrať definovaný program, prepínať medzi dvoma programami alebo si dokonca vytvoriť svoj vlastný program. Stanovte si cieľ medzi jednou až dvoma hodinami cvičenia denne každý deň a vaše svaly by mali byť po jednom mesiaci dobre osladené.

2. 
   

   
   Urobte si čas na cvičenie a dobre sa najesť. Môžete prekonať veľa túžob pre lenivosť vytvorením programu a jeho zvykom. Rovnako ako si dáte čas na čistenie zubov alebo na obed, urobte si čas na zdravé raňajky a cvičenie. Ak ste odhodlaní, ak sa budete držať tohto programu, váš program sa stane zvykom a potom bude normálne robiť tieto cvičenia.
   • Napríklad, pripravte sa pred spaním o pol hodiny viac. Pred osprchovaním a vyčistením zubov vykonajte cvičenie, napríklad skákanie cez švihadlo, pol hodiny.
   • Keď dosiahnete svoje ciele, dajte si malú odmenu. Napríklad za každý týždeň, ktorý ste držali svojho programu, choďte s kamarátom k filmom. Dokonca sa môžete odmeniť jedlom, napríklad jedením jedného pečiva (vyskúšajte tortu, ktorý chcete najesť), odmenením a uspokojením vašich túžob súčasne. Existujú dokonca aj aplikácie, ktoré môžete použiť na dosiahnutie týchto cieľov, napríklad Pakt, ktorý vás odmeňuje alebo trestá podľa vašich výsledkov.

3. 
   

   
   Začleňte tieto cvičenia do vášho životného štýlu. Môžete si tiež zvoliť cvičenie, ktoré sa vám páči a urobiť z neho vášeň, niečo, čo robíte každý deň, pretože je súčasťou vášho každodenného života. S takýmto postojom sa stretnete medzi fanúšikmi lezenia, ktorí sa stretávajú raz týždenne, aby šli do hôr alebo k bežeckým bežcom, ktorí každý deň začínajú joggingom.
   • Napríklad, ak sa skutočne zaujímate o bojové umenia, mohli by ste sa dať do juda. Prihláste sa do triedy v športovom centre a cvičte každý deň.
   • Kurzy, ktoré nájdete v športovom centre, môžu byť lacnejšie ako kurzy v dojo. Kurzy môžu byť niekedy bezplatné, pretože niektoré ponúkajú štipendiá.

4. 
   

   
   Zostaňte motivovaní. Najdôležitejšia vec, keď si chcete udržať normálnu váhu a tón svalov, je jesť zdravo a pravidelne cvičiť. To znamená, že pri určitom cvičení alebo jedle nebudete chudnúť alebo tónovať svoje svaly, urobíte to tak, že budete naďalej motivovaní. Musíte nájsť dôvod, aby ste pokračovali vo výkone a jedení vyvážených jedál každý deň. Existuje mnoho spôsobov, ako sa tam dostať. Skúste napríklad nasledujúci postup.
   • Robte veľa cvičení, ktoré sa vám páčia, a jedzte potraviny, ktoré sa vám páčia. Budete mať možnosť zostať motivovaní robením cvičení, ktoré vás urobia šťastnými, a hľadaním receptov s potravinami, ktoré sa vám páčia. Nájdite cvičenie, ktoré chcete cvičiť, aj keď to nie je najúčinnejšie cvičenie. Najdôležitejšou vecou je pravidelné to z dlhodobého hľadiska.
   • Cvičte s ostatnými ľuďmi. Choďte jogging alebo sa zúčastnite jogy s matkou. Pri hľadaní niekoho, s kým sa chcete venovať športu, sa budete cítiť zodpovednejšie a s väčšou pravdepodobnosťou budete dodržiavať svoj rozvrh v dňoch, keď sa cítite unavení alebo v dňoch, ktoré sa vám nepáčia.

5. 
   

   
   Zamerajte sa na dlhodobé riešenia. Je skoro leto a vo svojich bikinách chcete byť sexy. Každý to vie. Musíte však pochopiť, že rýchle riešenia, ako schudnúť za mesiac, netrvajú z dlhodobého hľadiska. Pokiaľ vo svojom živote neurobíte drastické zmeny, váha sa vráti a stratíte svalový tonus, ktorý ste mali toľko problémov. Yo-yo účinok na vaše telo môže mať vážne následky na vaše telo a môže byť nebezpečný pre vaše zdravie, napríklad tým, že spôsobuje cukrovku, srdcové choroby a hormonálne problémy. Je lepšie zamerať sa na dlhodobé riešenia a zmeny životného štýlu, nielen na siluetu svadby vášho brata.

• Vypite veľa vody. Voda pomáha znižovať stuhnutosť svalov a umožňuje rýchlejšiu obnovu.
• Neočakávajte, že stratíte priveľa hmotnosti, pretože svaly vážia ťažšie ako tuk.
• Dodržiavajte vyváženú stravu.
• Jedzte bielkoviny, ale nie príliš. Nájdete dosť rýb, vajec, orechov a hydiny.
• Ak si budete priať, môžete v určitých dňoch behať na bicykli alebo plávať striedavo.
• Noste pohodlnú obuv.
• Držte sa svojho pôvodného plánu a je to jediný spôsob, ako dosiahnuť svoj cieľ.
• Prispôsobte svoje cvičenia, ak ich považujete za príliš ťažké alebo príliš ľahké. Ak sú príliš tvrdé, riskujete sami sebe a nenávidíte ich. Ak sú príliš jednoduché, neuvidíte výsledky.
• Jedzte až po cvičení. Už skôr by ste mohli spôsobiť silné kŕče a bolesti žalúdka.
• Cvičte s priateľmi. To vám umožní sa nudiť počas svojho denného programu.

• Cvičenia budú efektívnejšie, ak ich robíte súčasne s vyváženou stravou.
• Musíte sa správne zohriať a ochladiť svaly.
• Buďte múdri. Musíte sa postupne prispôsobovať svojim novým návykom.
• Netrénujte príliš veľa.
• Ak máte závraty, problémy s dýchaním alebo ste veľmi unavení, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc.