Ako prekonať fyzickú bolesť prostredníctvom mysle

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Uvoľnite bolesť
• Metóda 2 Uvoľnenie bolesti pri mentálnych cvičeniach
• Metóda 3 Zmierniť bolesť rozptýlením a zábavou
• Metóda 4 Život v mysli
• Metóda 5 Použite svoju duševnú silu na boj proti všetkým bolestiam

V tomto článku: Zmiernenie bolesti pomocou relaxácieSilácia proti bolesti s cvičením mysleStretching Pain s rozptýlením a zábavouRighting MindfulnessRighting Mindfuls to Fight All Pain76 Reference

Podľa Medzinárodnej asociácie pre štúdium bolesti (Medzinárodná asociácia pre štúdium bolesti alebo IASP v angličtine), bolesť je definovaná ako nepríjemný zážitok súvisiaci s potenciálnym alebo skutočným zranením. Či už je akútna alebo chronická, bolesť má negatívny vplyv na váš každodenný život. Môže to narušiť vašu profesionálnu činnosť, zhoršiť vaše osobné vzťahy, zabrániť vám v spánku a zvýšiť emocionálnu nestabilitu. V závislosti od vašej situácie je možné predpísať viac alebo menej účinnú liečbu drogami. Okrem tohto farmakologického prístupu môžete pomocou mentálnych techník prekonať také rôznorodé utrpenie, ako je migréna, bolesť spojená s reumatoidnou artritídou alebo neuropatická bolesť. Tento alternatívny prístup založený na spojení tela a mysle je čoraz rozšírenejší. Môže zmierniť akútnu bolesť skôr, ako sa uchyľuje k liekom alebo chronickej bolesti ako súčasť multidisciplinárnej starostlivosti.

stupňa

Metóda 1 Uvoľnite bolesť

1. 
   

   
   praxe dýchanie brucha. Intenzívna bolesť môže zmeniť dychový vzorec, ktorý sa potom môže zrýchliť a trhať. Môžete mať dojem, že ste zalapali po dychu. Naopak, práca na vašom dýchaní môže zmierniť vašu bolesť. Ak k tomu dôjde, precvičte dýchanie brucha. Toto cvičenie môže znížiť krvný tlak, uvoľniť svalové napätie a spomaliť srdcový rytmus a dýchanie. V skutočnosti brušné dýchanie pôsobí na parasympatický nervový systém, ktorý sa podieľa na relaxácii svalov. Tento typ dýchania núti membránu. Okrem základnej funkcie pri dýchaní tento orgán prispieva k stabilizácii stavcového stĺpca, s ktorým je spojený. Vďaka tomuto anatomickému postaveniu je dýchanie brucha obzvlášť účinné proti bolesti chrbta.
   • Ak chcete dosiahnuť cvičenie, izolujte sa v tichej miestnosti. V závislosti od situácie si môžete ľahnúť alebo si sadnúť. Odstráňte akýkoľvek potenciálny zdroj stresu a rozptýlenia. Ak chcete optimalizovať svoju koncentráciu, môžete opraviť bod pred vami alebo jednoducho zavrieť oči.
   • Sústreďte sa iba na dych, aby ste spojencovi popreli bolesť. Nadýchnite sa hlboko nosom a zároveň nafúknite brucho. Potom dlho vydýchnite ústami a jemne sa vracajte do brucha. Ovládanie dýchania vám pomáha zvládať bolesť. Pri hlbokom a pokojnom dýchaní sa svalové napätie znižuje a stres sa evakuuje.
   • Dýchanie brucha sa používa v rôznych kužele. Napríklad pri príprave na pôrod sa Lamazeho technika, vyvinutá rovnakým francúzskym pôrodníkom, zameriava na kontrolu hlbokého dýchania na kontrolu bolesti.

2. 
   

   
   
   
   Uvoľnite svoju bolesť pomocou alternatívnych relaxačných techník. Dýchanie v bruchu je výkonný relaxačný nástroj, ale môže byť nedostatočný vzhľadom na intenzívnu bolesť. Ostatné techniky, ako je progresívne dýchanie svalov alebo lacupresia, vám môžu pomôcť uvoľniť svaly a zmierniť bolesť.
   • Progresívna svalová relaxácia je metóda zvládania stresu, ktorá nevyžaduje žiadne vonkajšie stimuly. Je založená na kontrakcii a relaxácii svalov. Štúdie o jeho účinnosti prebiehajú, zdá sa však, že zvyšuje aktivitu parasympatického nervového systému. Dokonca by to malo pozitívny vplyv na pacientov s rakovinou. Táto forma relaxácie sa dosiahne tým, že každá svalová skupina pracuje individuálne, počínajúc spodným telom. Ak chcete cvičiť, zložte a noste voľný a ľahký odev. Oddýchnite si zhlboka nadýchnite a potom na 10 sekúnd stiahnite pravú nohu. Uvoľnite to a urobte to isté s ľavou nohou. Pokračujte s teľatami, stehnami, zadkami, chrbtom, žalúdkom, poprsie, rukami, predlaktiami, ramenami, plecami, krkom a nakoniec tvárou.
   • Lacupressure je technika tradičnej čínskej medicíny, ktorá využíva životne dôležité toky energie tečúce cez telo. Vyvíjaním tlaku na konkrétne body prstami je možné zmierniť bolesť. Avšak výraz musí byť precvičený s presnosťou, ktorá si vyžaduje učenie. Ak sa vaša bolesť počas alebo po tlaku zvýši, prestaňte ho používať. Ak ju chcete používať, poraďte sa s terapeutom, ktorý túto techniku ​​praktizuje.

Metóda 2 Uvoľnenie bolesti pri mentálnych cvičeniach

1. 
   

   
   
   
   Použite techniku vizualizácia. Cieľom vizualizácie a mentálneho snímania je odviesť pozornosť od bolesti, pretože je to faktor na udržanie utrpenia. Vizualizácia je založená na schopnosti reprezentovať presné obrazy, zatiaľ čo mentálne snímky majú tendenciu oživovať nevedomé reprezentácie. Emócie, pocity a pocity sú potom vyvolané, akoby zážitok skutočne prežil. Pri zvládaní bolesti si subjekt môže predstaviť prepustenie z utrpenia. Táto technika je súčasťou subjektivity, pretože využíva osobné skúsenosti a emócie. Výsledkom je, že rovnaké obrázky majú odlišný dopad od jednej osoby k druhej. Nájdite si čas na nájdenie správnej reprezentácie pre vašu situáciu.
   • Napríklad, ak je vaša bolesť spôsobená na pracovisku, možno budete chcieť premýšľať o horúcom a voňavom kúpeli, ktorý si vezmete na cestu domov. Na zmiernenie pretrvávajúcej bolesti uvoľnite svoje telo a myseľ mentálnym transportom v príjemnom prostredí, ako je napríklad exotická pláž alebo miesto, ktoré máte radi.
   • Svoje myšlienky môžete nasmerovať na romantickú alebo erotickú fantáziu.Predstavenie milostného príbehu alebo zapamätanie si chvíle vášne môže zmierniť bolesť tým, že vyvolá pocit potešenia alebo príjemného pocitu. Štúdia vykonaná americkými vedcami dokonca dospela k záveru, že fantázia bola o to efektívnejšia, že poskytla potešenie a vzrušenie. V závislosti na vašich osobných presvedčeniach sa môžete zamerať na duchovné alebo náboženské myšlienky. Tendencia k modlitbe alebo duchovným praktikám je stratégiou adaptácie na bolesť, ktorá pôsobí na úrovni mozgu. Zvyšuje pozornosť subjektu na jeho prostredie a zmierňuje negatívne emócie.
   • Vizualizácia jedla môže byť prospešná. Podľa americkej štúdie premýšľanie o obľúbenom jedle zvyšuje toleranciu k bolesti. Na rovnakom princípe ako zamilovaná fantázia, vizualizácia čokoládového dezertu, chutného jedla alebo šťavnatého ovocia vytvára pocit potešenia a umožňuje sústrediť vašu pozornosť na príjemný obraz. Aby ste sa ubezpečili o účinnosti týchto mentálnych mechanizmov, skúste ich uviesť do praxe pred objavením sa bolestivej epizódy.

2. 
   

   
   Čelite svojej bolesti. Sústredenie sa na bolesť, aby sa lepšie zvládlo, je to stratégia, ktorú je ťažké implementovať, pretože zahŕňa zvládnutie bolesti bez toho, aby bola zahltená. Aby bol proces ľahší, dajte mu tvar, farbu alebo konzistenciu. Nájdite tú správnu metaforu pre vašu situáciu, aby ste optimalizovali účinnosť cvičenia. Môžete tiež oddeliť rôzne pocity spojené s bolesťou a zamerať sa na najpriaznivejšie. Napríklad, ak sa u vás vyskytne ťažké popálenie s miernym štipnutím, zamerajte sa naň.
   • Reprezentujte bolesť v konkrétnej podobe, ako je obrovská bublina, silný zvuk, intenzívne svetlo alebo uzlové lano. Akonáhle je vaša bolesť dokonale vymyslená, predstavte si, že daná forma postupne zmizne. Môže to byť zúženie bubliny, zníženie zvuku, pokles intenzity svetla alebo odvíjanie lana. Zároveň môžete cítiť, že bolesť menej ovplyvňuje vašu náladu. Konkrétnou formou bolesti môžete mentálne oddeliť postihnutú oblasť od zvyšku tela. Táto stratégia, ktorú je možné použiť počas hypnózy, vytvára vzdialenosť od bolesti.
   • Používajte techniky mentálnej anestézie alebo lanalgézie. Môžu byť zložitejšie ako vizualizácia, ale môžu vás uľaviť, ak chcete obmedziť alebo zastaviť užívanie drog. Predstavte si účinky látky vstreknutej do bolestivej oblasti, akoby sa skutočne podala. Môže to byť anestetický produkt, ako je novokain alebo analgetikum, ako je napríklad morfín.

3. 
   

   
   Venujte pozornosť inej časti tela. Upevnenie vašej pozornosti na zdravú oblasť tela je konkrétna technika rozptyľovania, ktorá môže zvyšovať účinnosť mentálnych techník, ako je vizualizácia.
   • Napríklad, ak máte migrénu alebo bolesť zápästia, obráťte svoju pozornosť na nohy. Uvedomte si príjemné pocity, ktoré zvyčajne pre svoju bolesť ignorujete. Napríklad pri vlnení sa môžete zamerať na mäkkosť koberca alebo na trenie prstov medzi nohami.
   • Ak je bolesť neznesiteľná, skúste ju mentálne preniesť do zvyčajne bezbolestnej oblasti. Táto technika rozptyľovania posunu robí bolesť tolerantnejšou.

Metóda 3 Zmierniť bolesť rozptýlením a zábavou

1. 
   

   
   Precvičujte meditáciu. Výskum účinkov meditácie, ktorý sa uskutočňuje už niekoľko rokov, preukázal svoje uvoľňujúce a upokojujúce účinky na telo i myseľ. Meditácia znižuje bolesť pôsobením na úrovni mozgu. Modifikuje štruktúru mozgu a zvyšuje neurónové spojenia. Podľa nedávnej štúdie by meditácia všímavosti bola ešte účinnejšia ako placebo.
   • Aby bola meditácia účinná, odporúča sa denný tréning. Začnite krátkymi desiatkami až pätnástimi minútami, aby ste boli počas celého cvičenia plne sústredení. Upozorňujeme, že tieto krátke relácie môžu stačiť na vytvorenie efektov. Posaďte sa na podlahu alebo na stoličku a zaujmite pohodlnú polohu. Začnite zameraním sa na svoje dýchanie. Potom sa zamerajte na predmet v miestnosti, mentálny obraz objektu alebo časti vášho tela. Môžete sa tiež zamerať na zvuk alebo mantru.
   • Okrem denných sedení môžete počas bolestnej epizódy robiť jednoduché meditačné cvičenia. Napríklad, keď začnete cítiť bolesť, pozorujte ju hlbokým dýchaním. Počítajte od 10 do 1 tak pomaly, ako je to možné, pri zachovaní pokojného dýchacieho rytmu. Keď cítite ústup bolesti, počítať od 1 do 10. Zopakujte cvičenie, ak sa bolesť vráti.
   • Napriek zjavnej jednoduchosti je meditácia cvičením, ktoré si vyžaduje sústredenie. Ak máte problémy s meditáciou, pomôžte si so záznamami a knihami. Vyhľadajte radu od skúseného praktizujúceho alebo sa zúčastnite kurzov na oslavy.
   • Mantra je zvuk alebo fráza, ktorej opakovanie uprednostňuje koncentráciu a optimalizuje účinky meditácie. Všimnite si, že recitovanie mantry s aplikáciou iba tridsať sekúnd môže dočasne zmierniť bolesť. Najjednoduchšia mantra je populárna „om“, ale výber mantry je osobný. Vyberte si frázu, ktorá vás inšpiruje, neutrálne slovo alebo dokonca vyčerpávajúce slovo. Britskí vedci skutočne zistili, že prisahanie zvyšuje toleranciu k bolesti.

2. 
   

   
   Pobaviť. Bolesť má tendenciu monopolizovať všetku vašu pozornosť. Výsledkom je, že premýšľate iba o svojom utrpení, ktoré ho ešte zosilňuje. Ak chcete prerušiť tento začarovaný kruh, môžete si pozerať film, hrať sa alebo tráviť čas s priateľom.
   • Využite všetky príležitosti na úprimný smiech. Sledujte komediálne filmy, sledujte komediálne show alebo jednoducho trávte čas s ľuďmi, ktorí vás rozosmejú. Smiech je skutočne reflex, ktorý stimuluje produkciu rôznych hormónov, ako je serotonín alebo endorfíny. Zvyčajne sa uvoľňujú v stresových situáciách alebo po fyzickej námahe. V súvislosti s chronickou bolesťou je ich účinok súčasne analgetický a anxiolytický zvlášť zaujímavý. Vedzte, že existuje aj terapia smiechom.
   • Počúvanie hudby je zábavný spôsob, ako sa pobaviť a zmierniť bolesť. Hudba skutočne stimuluje produkciu hormónov, ktoré majú bolestivé účinky, ako je lettomorfín, zatiaľ čo inhibuje hormóny spojené so stresom. Počúvanie zvukovej stopy navyše podporuje relaxáciu, ktorá zlepšuje náladu a znižuje negatívne emócie. Štúdie ukazujú, že vplyv hudby nezávisí od počúvaného žánru. Vybraná hudba by mala byť pokiaľ možno pokojná a upokojujúca, ale väčšinou by mala zodpovedať vášmu vkusu.

3. 
   

   
   Rozviňte svoj spoločenský život. Ak považujete svoju bolesť za bremeno, môže to spomaliť alebo dokonca narušiť váš spoločenský život. Obmedzenie interakcie s ostatnými však môže zvýšiť bolesť, pretože sa pripravujete o zdroj rozptyľovania a pohody. Okrem toho môžete ustúpiť a izolovať sa, čo situáciu zhoršuje. Preto je dôležité zachovať vaše sociálne väzby. Plánujte pravidelné aktivity s rodinou a priateľmi.
   • Priateľstvo a láska sú pocity, ktorých fyziologické účinky môžu zvýšiť toleranciu k bolesti. Podľa jednej štúdie by zdieľanie momentov s priateľmi stimulovalo produkciu dendorfínu. Láska môže tiež výrazne znížiť bolesť. Jedna štúdia zistila, že iba prehliadanie obrazu milovanej osoby môže zmierniť bolesť.

4. 
   

   
   Preskúmajte svoju kreativitu Lart je forma psychoterapie s mnohými aplikáciami. Tvorivé aktivity pomáhajú udržať vašu myseľ zaneprázdnenú a zamerať sa na jeden cieľ. Okrem toho pomáha pri evakuácii frustrácie, hnevu, stresu a pocitu sily, ktoré môžu byť vyvolané bolesťou. Na rozdiel od povinných úloh príjemné činnosti zlepšujú náladu a pomáhajú tak znižovať vplyv bolesti.
   • Vyberte aktivitu, ktorá vás zaujíma a zaujíma vás. Môžete maľovať, písať, pletiť, vytvárať šperky alebo robiť divadlo. Ak už máte koníček, ktorý vás zaujíma, neváhajte stráviť viac času.
   • Písanie je jednoduchá činnosť, ktorá odstraňuje stres a frustráciu. Pred spaním si asi pätnásť minút napíšte na bielu plachtu svoje starosti, svoje pocity a svoje emócie dňa. To vám môže pomôcť zbaviť sa negatívnych myšlienok a pokojnejšie spať.

5. 
   

   
   Nasledujte psychoterapiu. Ak vaša bolesť pretrváva, poradenstvo odborníkovi v psychoterapii vám môže pomôcť lepšie ju kontrolovať.
   • Terapeutická hypnóza spočíva v tom, že sa pacient dostane do upraveného stavu vedomia, a tým pomáha regulovať intenzitu bolesti. Hypnoanalgézia sa okrem iného používa na zmenu vnímania bolesti.
   • Behaviorálne a kognitívne terapie sú protokoly, ktoré zahŕňajú aktívnu spoluprácu medzi pacientom a jeho terapeutom. V kontexte zvládania bolesti môže byť potrebné zlepšiť vedomosti pacienta o jeho situácii, pomôcť identifikovať negatívne správanie alebo znížiť mechanizmy udržiavania bolesti. Akceptačná terapia a angažovanosť alebo ACT terapia (Akceptačná a záväzková terapia v angličtine) nabáda pacienta, aby prijal bolesť a zároveň sa snažil dosiahnuť osobné ciele.

Metóda 4 Život v mysli

1. 
   

   
   Pochopiť mechanizmy bolesti. Akútna bolesť je základným výstražným mechanizmom, ktorého cieľom je chrániť integritu tela. Zmizne ihneď po vyriešení príčiny. Na druhej strane chronická bolesť definovaná ako taká, ktorá trvá najmenej tri až šesť mesiacov, je zložitejším fenoménom a ešte stále nie je dostatočne vysvetlená. To znamená, že početné štúdie na túto tému spojené s lekárskymi zobrazovacími technikami umožnili významný pokrok. Zistilo sa, že niektoré oblasti mozgu boli rozvinutejšie u pacientov s chronickou bolesťou. Posledne menovaná teda modifikuje štruktúru mozgu a centrálneho nervového systému. Bolesť je potom udržiavaná rôznymi mechanizmami napriek neprítomnosti nebezpečenstva. Pretože však každý jednotlivec reaguje na bolesť inak, je stále ťažké systematizovať výsledky týchto štúdií.
   • Chronická bolesť má tri hlavné zložky. Fyzická dimenzia súvisí s priamou príčinou bolesti, ako je patológia alebo nehoda. Psychologická zložka je veľmi dôležitá, pretože moduluje bolestivé pocity. Behaviorálna stránka bolesti je znakom utrpenia pacienta. Poznanie faktorov, ktoré modulujú bolesť, pomáha pri práci na jej psychologickej zložke. Napríklad pozornosť na bolesť, predvídanie bolesti a stresu sú mechanizmy, ktoré udržiavajú a zhoršujú utrpenie. Môžu tiež viesť k emočnej nestabilite, ktorá sa vyznačuje depresiou a úzkosťou. Na druhej strane, lepšie informácie a primeraná starostlivosť môžu zmierniť bolesť a dokonca zvrátiť účinky na mozog.

2. 
   

   
   Využite svoju duševnú silu uchýlením sa k meditácia všímavosti. Sila duševnej sily je uznávaná a využívaná v športe, armáde, profesionáli alebo na univerzite. Mentálna sila používaná pri cvičeniach všímavosti môže tiež zmierniť chronickú bolesť pôsobením na mnohých úrovniach. Štúdie ukázali, že pravidelná meditácia všímavosti má vplyv na štruktúru mozgu, fyziologickú reakciu tela a emočnú rovnováhu. Pomáha tak zmierniť bolesť a jej účinky.
   • Účinky meditácie všímavosti sú lepšie a lepšie zdokumentované. Táto prax pôsobí na mozog vytváraním nových nervových obvodov v oblastiach, ktoré sa zaoberajú liečením emócií a bolesti. Porovnanie medzi skupinou meditujúcich a kontrolnou skupinou podstupujúcou rovnaký test bolesti odhalilo, že priemerný pocit bolesti bol v meditujúcej skupine o 57% nižší.
   • Meditácia všímavosti má tiež v súčasnosti študované fyziologické účinky. Prax tejto formy meditácie by teda zlepšila zvládanie stresu pôsobením na uvoľňovanie kortizolu v krvi, hormónu produkovaného v prípade stresu alebo nebezpečenstva. Jedna štúdia tiež odhalila súvislosť medzi dlhoročnou praxou a zmenou v expresii zápalových génov, čo dáva protizápalovému účinku meditáciu všímavosti. Stimuluje tiež imunitnú funkciu zvyšovaním produkcie protilátok.
   • Meditácia všímavosti zlepšuje náladu a zmierňuje pocit bolesti. Chronická bolesť skutočne ovplyvňuje emocionálny stav pacienta. Môže sa ponoriť do negatívnej špirály alebo dokonca do depresie. Meditácia všímavosti zvyšuje hustotu oblastí mozgu súvisiacich s emočnou stabilitou. Zvyšuje to schopnosť jednotlivca regulovať negatívne emócie.

3. 
   

   
   Otestujte rôzne cvičenia všímavosti. Všímavosť je širší pojem ako rámec meditácie. Cvičenia vedomia je možné precvičovať rôznymi spôsobmi. Základnou myšlienkou, ktorá ich riadi, je venovať pozornosť súčasnému okamihu. Ak chcete začať, môžete začať zameraním cvičení na svoje dýchanie, svoje myšlienky, svoje emócie, svoje pocity alebo svoje pohyby. V časoch stresu alebo utrpenia vám tieto cvičenia môžu pomôcť, ak sa sústredíte.
   • Cvičenie všímavosti je možné praktizovať kedykoľvek. Napríklad, namiesto toho, aby ste šálku čaju alebo kávy mechanicky pili, pri pití sa zdržujte svojich činov, tvaru šálky alebo svojich pocitov. Urobte si čas a vychutnajte si drink tým, že ho na pár minút udržíte v ústach.
   • Využite všetky príležitosti na integráciu všímavosti do svojho každodenného života. Napríklad pri čistení zubov sa sústreďte na pohyb štetín na zuboch a ďasnách. Osviežte svoje myšlienky týkajúce sa vášho pracovného dňa alebo vašej bolesti.
   • Denne môžete experimentovať so zmyslovou izoláciou. Toto cvičenie všímavosti sa týka zamerania sa na každý z vašich zmyslov a ignorovania ostatných. Zamerajte sa napríklad na svoj sluch. Zatvorte oči a zamerajte sa na zvuky, ktoré počujete, a nevenujte pozornosť.
   • Účinky všímavosti pretrvávajú, čo si vyžaduje každodenné školenie. Aj keď nemáte čas ani príležitosť na meditáciu, vykonávanie jednoduchých cvičení všímavosti napriek tomu pomáha zmeniť vnímanie bolesti a oddeľuje vás od nej.

Metóda 5 Použite svoju duševnú silu na boj proti všetkým bolestiam

1. 
   

   
   Použite svoju duševnú silu na zvládnutie svojej chronickej bolesti. Existuje veľa ľudí, ktorí sa napriek fyzickej bolesti a morálnej únave dostanú do bolesti alebo sa rezignujú. Ak trpíte pretrvávajúcimi, tupými bolesťami, naučte sa používať svoju duševnú silu na zlepšenie kvality svojho života. Keď cítite bolesť, spájajte každodenné relácie meditácie všímavosti s rozptyľovacími stratégiami.

2. 
   

   
   Prekonajte akútne bolesti mentálnymi cvičeniami. Migrény, kŕče alebo uštipnutia hmyzom sú všetky bolesti, ktoré sa dajú zvládnuť iba pomocou vašej jedinej mentálnej sily. Podľa vašej situácie si môžete zvoliť vizualizáciu, hlboké dýchanie alebo rozptýlenie. Pretože akútna bolesť s léziou zmizne, je možné vyhnúť sa použitiu liekov.

3. 
   

   
   Kombinujte rôzne riešenia na zvládnutie bolesti. Kombinujte mentálne techniky s formami alternatívnej medicíny, ako je homeopatia, fyzioterapia alebo lacupunktúra. Požiadajte svojho lekára o radu, aby nastavil program starostlivosti vhodný pre vašu situáciu.

4. 
   

   
   Ak je vaša bolesť nespôsobilá, obráťte sa na svojho lekára. Použitie alternatívnej medicíny na zmiernenie chronickej alebo akútnej bolesti je rozhodnutie, ktoré si vyžaduje odvahu a odhodlanie. Bolesť je napriek tomu signálom včasného varovania, ktorý treba liečiť vážne. Nečakajte, až sa vymkne spod kontroly skôr, ako sa poradíte s lekárom.