Ako dodržiavať diétu 1 500 kalórií

Autor: Randy Alexander

Dátum Stvorenia: 24 Apríl 2021

Dátum Aktualizácie: 1 V Júli 2024

Ako dodržiavať diétu 1 500 kalórií - Vodítka

Obsah

stupňa
Metóda 1 Zmena stravovacích návykov
Metóda 2 Venujte pozornosť kalóriám
Metóda 3 Výber správnych potravín

V tomto článku: Zmena stravovacích návykovZabudnite na kalórie. Vyberte si jedlo22 Referencie

Jeden deň v živote môže každý z nás stratiť váhu buď zo zdravotných dôvodov, alebo sa cítiť lepšie o sebe. Ak chcete schudnúť, recept je jednoduchý: jedzte menej a viac cvičte. Športovanie nie je nikdy ľahké, ale zmena stravovacích návykov nie je ľahká. Mnoho organizácií stanovilo dennú požiadavku na kalórie pre mužov na 2 500 a 2 200 pre ženu. Mnohí odborníci na výživu tvrdia, že strava pri 1 500 kalóriách denne môže schudnúť. Toto je teória, toto číslo sa líši podľa veku, pohlavia a mnohých ďalších faktorov. Akékoľvek zmeny vo vašej strave by mali byť lekárovi jasné.

stupňa

Metóda 1 Zmena stravovacích návykov

Urobte tri malé jedlá denne. Keď ste boli dieťa, potrebovali ste tri dobré jedlo denne. Teraz, keď chcete schudnúť, sú mimo prevádzky. Pri strave 1 500 kalórií denne je určite potrebné pripraviť tri jedlá, ale malé. V zásade musíte pripraviť jedlo až do 400 kalórií.
- Je mylnou predstavou, že na chudnutie je potrebné pripraviť šesť malých jedál namiesto troch väčších jedál. Pri týchto šiestich jedlách by sa jedlo lepšie vstrebávalo, glukóza v krvi by bola perfektná a metabolizmus na najvyššej úrovni. Žiadna štúdia to nikdy nepreukázala. Je nevyhnutné nájsť spôsob stravovania, ktorý vyhovuje vášmu životnému štýlu. Našli by ste v dnešnom hektickom živote čas na šesť jedál? Mali by ste len čas ich pripraviť, aj keď sú znížené? Len s tromi jedlami budete môcť schudnúť bez toho, aby vám niečo chýba.
Keď už nemáte hlad, odložte vidličku. Nie ste vždy povinní dokončiť svoj tanier. Jedzte iba polovicu toho, čo obvykle jete. Vznik sýtosti trvá asi 20 minút. Urobte si tento čas a zistite, či máte stále hlad.
- To je rozdiel medzi niekým, kto zostáva hladný a ktorý udržuje svoju váhu formy, a tým, kto dokončí všetky jedlá a zistí, že má nadváhu.
- Ak vám to môže pomôcť, zvážte, že na svete sú ľudia, ktorí umierajú hladom a ktorí by chceli mať na svojich tanieroch polovicu toho, čo jete. To, čo nejete, odložte na neskôr.
Žuvajte pomaly. Žuvanie nestráca na váhe záhadne miznúcimi kalóriami. Pri pomalšom jedle sú vaše jedlá dlhšie a sýtost, ak existuje, má čas sa uspokojiť. Mozog potrebuje 20 minút na to, aby ste vyjadrili svoju spokojnosť. Po 20 minútach vám mozog povie, či máte stále hlad alebo nie. Preto tí, ktorí jesť rýchlo, jedia viac ako ostatní a ... tučnia.
- Nespúšťajte jedlo ako hlad. Urobte si čas a vychutnajte si chute a chute.
- Tento výsledok bol získaný tímom výskumníkov z University of State of Iowa. Okrem iných skúseností vytvorili skupinu 47 dobrovoľníkov, ktorým boli predstavené vopred narezané pizze. Napríklad boli požiadaní, aby jedli, čo chceli, a požiadali ich, aby prestali, keď už nemali hlad. Niektorí nemali žiadne pokyny, iní museli žuť pomaly. Experiment sa vo vedeckých podmienkach niekoľkokrát opakoval. Výsledok je jasný: tí, ktorí žuvajú viac do sýtosti oveľa rýchlejšie ako tí, ktorí jedia chamtivejšie.
Urobte dve desiatky denne. Nerobíme na váhe preskočením jedla, všetci to vedia už teraz. Môžeme to určite urobiť, ale najčastejšie získame opačný účinok ako ten, ktorý hľadáme, to znamená, že jedného dňa druhý deň „crackujeme“ a jeme viac, aby sme ich dohonili: je to účinok „yoyo“. Konkrétne, koľko ľudí, ktorí sprísňujú svoje opasky v rovnakom alebo druhom bode, obetujú „odmenu“ (veľký koláč, zmrzlina ...)? Nejesť pravidelne nevyhnutne vedie k chute. To je dôvod, prečo jesť pravidelne počas dňa pomáha predchádzať týmto epizódam hypoglykémie.
Obmedzte svoje porcie jedla. V našich spotrebiteľských spoločnostiach sú podiely zvyčajne väčšie ako predtým. Jediným jedlom môžete niekedy pokryť viac ako polovicu denného kalorického príjmu. Jedzte na menších tanieroch, odvážte to, čo jete, nezasúvajte sa do balíčkov bez počítania. To platí najmä pri občerstvení. Ak sa teda rozhodnete dať chrumky na obed, otvorte obal a vyberte iba potrebné množstvo. Ak máte stále hlad, vezmite si to späť pri počítaní ... alebo si vezmite niečo iné, čo je menej kalorické.
- Môže to vyzerať čudne, ale podávanie jedla v menších tanieroch alebo miskách môže znížiť množstvo spotrebovaných kalórií bez nedostatku: mozog bol podvádzaný! V skutočnosti, ako schudnúť, sú všetky prostriedky dobré, je to jeden a nájdete veľa na internete.
Pri jedle z domu buďte opatrní. Často, keď jeme vonku, máme sklon k „prasknutiu“, jeme viac a rýchlejšie. Rozhodne sa musíte aj naďalej držať svojho programu. Ak je to možné, predvídajte vypočítaním počtu kalórií určitých jedál podávaných v tejto alebo tej reštaurácii. Návšteva webovej stránky reštaurácie je často plodná. Pri výpočtoch nezabudnite spočítať nápoj, omáčky a doprovody. Máme tendenciu na nich zabudnúť, a predsa sú kalorické.
- V reštauráciách uprednostňujte dusené, grilované alebo varené jedlá na úkor vyprážaných alebo mastných jedál.
- Požiadajte o malé porcie. Ak nemôžete, vystrihnite alebo odložte to, čo potrebujete jesť, a dajte svojmu hosťovi zvyšnú časť, ak to reštaurácia dovolí, odložte ju.
Pite veľa. Musíte piť asi dva litre denne, o niečo menej pre ženy. Ak chcete vedieť, či ste dobre hydratovaní, stačí skontrolovať moč: ak sú čisté, je to tak, že ste už dosť pili. Lideal má piť čistú vodu, ale môže sa líšiť aj káva, čaj, bylinné čaje a ďalšie nápoje. Môže byť vhodné odstredené mlieko, ale veľké poháriky stále poskytujú 100 kalórií. Vytvorte krížik na ovocných šťavách a samozrejme na priemyselných nápojoch (sóda), ktoré obsahujú veľa cukru.
- Je to tip, ktorý sa dnes dobre pozná a ktorý zahŕňa pitie tesne pred jedlom dvoch veľkých pohárov. Žalúdok je teda plný ešte pred začatím jedla, takže chuť do jedla je nižšia.

Metóda 2 Venujte pozornosť kalóriám

Nájdite si čas a napíšte všetko. Tí, ktorí chcú schudnúť, často tvrdia, že nemajú čas zvážiť svoje jedlo a spočítať kalórie, ktoré absorbujú. V skutočnosti je to klamný argument, pretože to nezaberie veľa času, spočiatku určite, ale oveľa menej potom, máte množstvo v hlave. Počítanie kalórií je nevyhnutné, ak chcete schudnúť. Cieľom je určite kvantitatívne kontrolovať stravu, ale nakoniec by ste mali, aby ste splnili svoj cieľ 1500 kalórií, upraviť svoje jedlo.
Použite aplikáciu, ktorá počíta kalórie. Je to veľmi pohodlné a spoľahlivé, ak máte vždy pri sebe svoj smartfón, takže nezabudnite napísať, čo jete. Existuje veľa aplikácií, napríklad My Fitness Pal (App Store). Zadáte všetko, čo konzumujete a aplikácia urobí zvyšok (kalórie, tuky, výpočty cholesterolu ...)
- V Spojených štátoch existuje aplikácia Calorie Counter Pro od spoločnosti MyNetDiary, ktorá vám umožňuje skenovať čiarový kód konkrétneho produktu a zistiť jeho nutričný profil (viac ako 45 živín v zozname).
- Pretože v tejto oblasti existuje veľa aplikácií, je dobré zvoliť tú, ktorá sa javí ako najpraktickejšia, najpríjemnejšia pre užívateľa.
Majte denník o potravinách. Budete musieť viesť presný účet o tom, čo jete celé týždne. Niektorí ľudia, ktorí nič nenapíšu, si myslia, že jedia menej a najčastejšie podceňujú počet kalórií, ktoré jedia: nemôžu chudnúť.
- Tento denník potravín je balený v papierňach, v niektorých wellness obchodoch alebo objednaný na internete. Môžete si vziať aj jednoduchý zápisník. Vytvárajte stĺpce s dátumom, časom, podrobnosťami o tom, čo ste jedli, počtom zodpovedajúcich kalórií ... V tomto zápisníku si tiež všimnite fyzickú aktivitu, ktorej sa dopúšťate. Rovnako ako jesť menej a viac sa pohybovať sú dva piliere chudnutia, nie je hlúpe si všimnúť oboje v tom istom notebooku. Budete mať možnosť sledovať váš pokrok. V ideálnom prípade by bolo žiaduce mať dennú fyzickú aktivitu jednu hodinu až hodinu a pol.

Metóda 3 Výber správnych potravín

Jedzte viac paradajok. Paradajky sú bohaté na vitamíny A a C a kyselinu listovú. Obsahujú veľa antioxidantov, lykopén, cholín, beta-karotén a luteín. Paradajky môžu okrem toho sprevádzať veľmi veľké množstvo jedál, čo z nich robí ľahké jedlo. Môžu sa jesť s croque, plátky, nakrájané na kocky, šťavu. Vložíme šaláty, polievky, omelety ... Paradajka s priemernou veľkosťou prináša iba 22 kalórií a množstvo ďalších živín, ktoré vaše telo potrebuje.
Konzumujte potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Nájdete vajcia, losos a chudé mäso. Mäso, najlepšie červené, poskytujúce živočíšne bielkoviny, malo po dlhú dobu zlú povesť. Príliš veľa tuku, mäsa atď. Červené mäso dnes so spätnou sledovateľnosťou nájde svoje ušľachtilé listy. Mnohí odborníci na výživu jej spolu s ďalšími zdrojmi bielkovín radia z dvoch dôvodov. Po prvé, pretože sú nevyhnutné a znižujú chuť do jedla o 60%. Zistilo sa tiež, že trávenie proteínov prinútilo telo spáliť viac kalórií. Od tejto chvíle spálite chudé mäso (morčacie, kuracie, teľacie) 80 až 100 kalórií denne. To neznamená, že musíte cítiť povinnosť vyplniť túto medzeru!
Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Krížiky, ako napríklad brokolica, karfiol alebo kapusta (zelená alebo kučeravá), sú veľmi bohaté na vlákninu. K dispozícii sú aj biele a červené fazule a šošovica. Ráno si vyberte jogurt bohatý na vlákninu, len sa uistite, že nie je príliš sladký.
- Maliny sú dobrým zdrojom vlákniny. Dostávajú cnosť znižovania zlého cholesterolu. S 250 grammi malín prehĺtate 8 gramov vlákniny. Muži a ženy nemajú rovnaké denné potreby vlákniny: 25 gramov pre ženy, 40 pre mužov.
- Výhodou jedál s vysokým obsahom vlákniny je to, že v rovnakých množstvách vám dávajú pocit plnosti rýchlejšie, často s menším počtom kalórií. Takže, ak ste zvyknutí na dobré, ale vysoko kalorické raňajky, zmeňte ich odstránením obsahu cukru a tuku s vysokým obsahom cukru z jogurtu s miskou cereálie a trochou cukru. Normálne by ste sa mali cítiť rovnako dobre ako pri ostatných raňajkách.
Konzumujte papriku. Aj keď je to zvláštne, ale ak môžete prehĺtať, vedzte, že obsahujú látku kapsaicín, ktorá znižuje chuť do jedla a pomáha spaľovať tuk. Táto látka je tiež k dispozícii ako doplnok výživy. Vložte papriky do cestovín, šalátov, sendvičov ... A ak sa vám páči, chuť vášho jedla sa zmení.
Konzumujte dobrý tuk. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia schudnutie nepozostáva iba z jedenia jedál alebo jedál bez obsahu tuku. Samotný názov „nízkotučné“ potraviny, ktoré sa dnes dajú vidieť na stále väčšom počte jedál, je zavádzajúci. Tieto rovnaké výrobky často obsahujú cukry, rafinované uhľohydráty, konzervačné látky a látky zlepšujúce chuť. Nakoniec sú veľmi kalorické a majú nízky obsah tuku. Rozdeľujú sa na dve kategórie: mononenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny. Absorbujte trans kyseliny a nasýtené tuky. V olivovom oleji, slnečnici alebo arašide, arašidovom masle, avokáde, tofu a orechoch nájdete „dobré“ tuky.
- Nezabudnite na omega 3 mastné kyseliny! Potraviny, ktoré obsahujú omega 3, zahŕňajú orechy, semená a ľanový olej alebo sójový olej. Mastné kyseliny Omega 3 sa premieňajú na energiu a neukladajú sa ako tuk: ideálne na chudnutie!
Vyvarujte sa potravín s nízkym obsahom živín. Pri konzumácii tukov alebo sladkých produktov sa nemusíte spoliehať na 1 500 kalórií denne. Šišky, sladkosti, hranolky, zmrzliny prinášajú veľa kalórií a veľmi málo zaujímavých funkcií. Je lepšie konzumovať kalórie z nespracovaných a dobre uvarených výrobkov sami. ,
Neobetujte chuť. Hlavnou sťažnosťou týkajúcou sa jedál na jedle je byť nevýrazná, čo sa často nestačí. Dopĺňajte svoje korenie, ako je rasca, bazalka, koriander ... Nejedzte príliš slané, pretože riskujete zadržiavanie vody. Lideal konzumuje menej ako šesť gramov, všetky potraviny spolu. Vyvarujte sa všetkých potravín s vysokým obsahom sodíka. Často je to tuk, ktorý dodáva jedlu príchuť, ale na schudnutie sa musí pripraviť. Na oplátku sa musíme zamerať na nízkokalorické potraviny, ktoré nie sú vždy veľmi chutné.
- Sprevádzajte vaše čerstvo grilované jedlá z mäkkýšov. Môžete teda grilovať niektoré borovicové oriešky, ktoré vložíte do špenátu alebo misku zelených fazúľ v masle. Do šalátov si môžete dať vlašské orechy alebo jesť s nivou. Na grilovanie týchto rôznych mandlí nie je nič jednoduchšie. Zahrejte rúru na 120 ° C, na tanier položte mandle, borovicové oriešky, vlašské orechy a grilujte podľa potreby na 4 až 6 minút.
- Nasaďte trochu Pécorino Romano na šalát, zeleninu alebo ryžu, aby ste zvýšili chuť.
- Pridajte tiež ovocie, ako sú brusnice alebo figy.
- Nezabudnite marinovať svoje ryby alebo mäso, aby ste získali chutnejšiu misku.
Nájdite príklady ponúk na internete. Nájdete tu všetko, čo chcete, pre milovníkov rýb a pre tých, ktorí ho nenávidia, pre vegetariánov alebo vegánov, pre tých, ktorí milujú sladké ... Existuje niečo pre všetky chute. Tu je príklad 1500 kalórií:
- pri raňajkách:
  - 2 vajcia uvarené v čajovej lyžičke kokosového oleja
  - 120 g špenátu
  - 30 g feta
  - 1 plátok celozrnného chleba
- na ranné občerstvenie:
  - 250 g grécky jogurt (odstredený)
  - 100 gramov bobúľ (maliny, čierne ríbezle ...)
  - 10 nesolených mandlí
- na obed:
  - 75 g rímskeho šalátu
  - 200 g zeleniny bez škrobu (paradajky, brokolica, paprika, uhorky)
  - 100 g grilovaného kurčaťa
  - 2 lyžice balsamicovej octovej omáčky
  - 1 jablko
- na popoludňajšie občerstvenie:
  - 10 mini mrkvy
  - 2 polievkové lyžice dhoumous
- pri večeri:
  - 100 g lososa
  - 1 stredne sladké zemiaky
  - 100 g dusenej zeleniny
  - 1 čajová lyžička olivového oleja
- pre sladkosť večera:
  - 1 štvorec tmavej čokolády