Ako zdvíhať závažia

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Závažné závažia zdvihnite správne
• 2. časť Práca s rukami
• 3.časť Nechajte nohy pracovať
• 4. časť Rozvinúť zvyk

Cvičenie každodenného vzpierania a učenie sa správnych techník na zdvíhanie závaží je skvelý spôsob, ako sa dostať do formy a užiť si to, čo pre vás môže dochádzka do telocvične urobiť.

stupňa

Časť 1 Závažné závažia zdvihnite správne

1. 
   

   
   Vyberte si hmotnosť, ktorá nie je príliš ťažká ani príliš ľahká. Keď začnete zdvíhať závažia, je ťažké vedieť, akú váhu zdvíhať. Je zbytočné začať s príliš veľkou hmotnosťou a dosiahnuť svoj limit už po niekoľkých sadách svitania, pretože správnym spôsobom tvarovania svalov je opakovanie gest. Rovnako to nepomáha zdvíhať váhu, ktorá je pre vás príliš nízka. Budete potrebovať trochu praxe, aby ste si vybrali množstvo váhy, ktoré potrebujete.
   • Vypočítajte počet opakovaní potrebných na cvičenie, ktoré cvičíte. Ak robíte techniku ​​bench pressu, budete musieť urobiť viac ako 3 alebo 4 opakovania, aby ste si vybudovali sval, takže budete musieť nájsť hmotnosť, ktorú budete môcť zdvihnúť 10, 15 alebo 20 krát pred dosiahnutím poruchy svalov.
   • Svalová prestávka je, keď nemôžete fyzicky vykonať ďalšie opakovanie bez pomoci. Čím väčšiu váhu zdvihnete, tým viac spoznáte, keď si zlomíte svaly a čím viac budete môcť posunúť svoj limit.
   • V najlepšom prípade dochádza k rozpadu svalov okamžite po poslednom opakovaní, ktoré ste plánovali urobiť. Vyberte ťažšiu váhu, ktorú môžete zdvihnúť pre počet opakovaní, ktoré chcete dosiahnuť.

2. 
   

   
   
   
   Zaťažujte závažia pomaly a pravidelne. Cvičenie príliš rýchlo nie je najlepším spôsobom, ako optimalizovať pozitívne účinky vzpierania. Nevyhadzujte sa na závažia a zdvíhajte ich čo najrýchlejšie. Riskovate, že ste si ublížili a nakoniec to bude strata času. Je lepšie robiť menej opakovaní a robiť ich pomaly, ako hľadať svoj limit pre najťažšie závažia a vyhorieť v rekordnom čase.
   • Na dobré cvičenie si naplánujte aspoň jednu hodinu. Necvičte viac ako niekoľko hodín a skúste cvičiť dobrú pol hodinu, aby ste sa dostali späť do formy počas relácie.

3. 
   

   
   Je lepšie jesť 50 minút predtým, ako začnete cvičiť, pretože by ste mohli skončiť s kŕčmi.
   • Taktiež sa uistite, že pri cvičení nemáte prázdny žalúdok, alebo nebudete mať energiu, aby ste cvičenia posunuli trochu ďalej. Urobte si jedlo 1 až 2 hodiny pred cvičením a zjesť nejaké ovocie 15 minút pred začiatkom, ak chcete stále jesť.

4. 
   

   
   
   
   Pred tréningom sa zahrejte. Budete mať viac kyslíka v krvi a vo svaloch. Na konci tréningu sa tým predíde alebo aspoň zníži bolesť svalov.
   • Na bežné zahriatie použite 5 sedadiel a 5 kolenných vlekov v sede. Po vykonaní oboch nechajte odpočinok 30 sekúnd. Potom každý z nich urobte 10 a odpočívajte ďalších 30 sekúnd. Vyrobte ďalších 20 a potom odpočívajte. Potom opakujte sady 10 a 5 každého cvičenia. Potom napnite trup, podrepte a napnite svaly.

5. 
   

   
   Po tréningu vykonajte nejaké cvičenia na zotavenie. Môžete robiť iba strečing alebo rovnaké cvičenia ako zahrievanie. Cieľom je postupné znižovanie srdcového rytmu a príprava tela na odpočinok.

2. časť Práca s rukami

1. 
   

   
   Vypracujte bench press. Lavičková tlač je pravdepodobne najbežnejším druhom cvičenia. Ide o zdvíhanie váhy na hrudi, keď ležíte na chrbte, najčastejšie na vzpieračskej lavici. Najlepšie je mať asistenta, ktorý vám pomôže zdvíhať a odpočívať na váhe, najmä ak ste pri zdvíhaní závaží prvýkrát a stále neviete, akú veľkú váhu môžete zdvíhať.
   • Pevne uchopte tyč a držte ruky mimo šírky ramien. Tyč musí byť pevne uchytená, aby sa vytvorilo napätie v bicepse, ramenách a svale hrudníka. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste zdvihli hruď a na lopatku zatlačili lopatky dozadu a dole.
   • Po odstránení podpornej lišty umiestnite nohy a nasmerujte ich nadol. Položte tyčinku priamo na hruď a udržujte svaly napnuté.
   • Znížte hmotnosť tak, aby bola čiara čo najpriamejšia, bez toho, aby ju pomaly a rovnomerne padali na hrudník. Pri zachovaní rovnakého napätia a bez toho, aby vám hrudník spadol, zatlačte nohami a pažami, aby sa tyč dostala do polohy „hore“.
   • Začnite s váhou, ktorú môžete ľahko zdvíhať, aby vás naučila rozvíjať svoj tvar. Keď ste práve začali, vždy použite sprievodcu, najmä na začiatku.

2. 
   

   
   Zdvihnite činky. Činky vyžadujú techniku ​​podobnú technike bench bench, ale zahŕňajú zdvíhanie jednej činky v každej ruke a nie zdvíhanie závažia oboma rukami.
   • Vezmite činku so správnou hmotnosťou do každej ruky a zdvihnite ju nad hrudník v naklonenej polohe. Spúšťajte ich pomaly a rovnomerne, až kým sa nedotýkajú vašej hrude medzi plecami a hrudníkmi. Zložte ich ešte raz, kým sa navzájom nedotknú tesne nad vami.
   • Pre iné cvičenie, dobre quanalogue, ohnite hrudník, držte ruky rovno a dole po boku. Robiť činky vyzerá ako pumpy, zatiaľ čo keď sa ohýbate na hrudi, je to trochu ako mávať krídlami.
   • Ak chcete pracovať mierne odlišnú skupinu svalov, môžete tiež urobiť lavičku a činky súčasne na lavici. Táto technika je skoro rovnaká, ale musíte zdvíhať v inom uhle ako vaše telo, aby činka alebo činky išli rovno nahor a umožnili viacerým svalom pracovať.

3. 
   

   
   Flexujte svoje bicepsy. Na bicepsy, ohýbajte sa pri státí alebo sedení. S hmotnosťou, ktorá je pre vás najvhodnejšia, nechajte činky visieť po vašej strane, držte jednu v každej ruke a vytiahnite ich k hrudníku, ohýbajte bicepsy.
   • Činky by mali byť rovnobežné s vašou stranou. Ak ju chcete navinúť na hrudník, pri zdvíhaní činky otáčajte činkou tak, aby bola vaša dlaň pred hrudníkom.
   • Pred výmenou je možné prepracovať zbrane jeden po druhom alebo vykonať niekoľko opakovaní.

4. 
   

   
   Make činka série. Robiť činky séria je dobré cvičenie na dokončenie tréningu rúk. Zdvihnite činky v každej ruke, počnúc od zeme po hrudník v polohe kľaknutia. Pracujte vždy jednou rukou.
   • Položte sa na ruky a kolená, buď na zem, alebo kľačajte na váhovej lavici.
   • Vezmite činku, ktorá nie je príliš ťažká, a zdvihnite ju z podlahy na hruď skôr, ako spadnete, aby ste ukončili cvičenie, potom prepnite strany.

3.časť Nechajte nohy pracovať

1. 
   

   
   Robiť drepy. Väčšina telocviční má miesto, kde môžete drepnúť, aby ste mohli pracovať so svojimi štvorkolkami, čo je veľká svalová skupina v nohách. Toto je ďalšie cvičenie, pre ktoré je dôležité mať k dispozícii asistenta, najmä keď začínate. Použitím rovnakého typu voľnej váhy, aký sa používa v skúšobnom zariadení, položte hmotnosť na svoje plecia tým, že zaujmete stojaci postoj.
   • Keď je tyč stále podopretá, položte ruky do rovnakej polohy ako pri lavičke a choďte dole, položte tyč na svoje plecia a za hlavu.
   • Zdvihnite závažie zo stojana a urobte stabilné kroky dozadu. Šírte si chodidlá po šírku ramien a hlavu držte vpred. Počas tohto cvičenia je dôležité, aby vaše chrbát zostal vzpriamený, aby ste sa vyhli tlaku na chrbát.
   • Ak chcete krčiť, ohnite kolená a boky tak, že stehná umiestnite rovnobežne s podlahou. Pohybujte sa na chvíľu a potom na svoje nohy zatlačte, aby ste sa vyrovnali.

2. 
   

   
   Zintenzívnite svoje úsilie Pomocou techniky podobnej prikrývkam položte lištu na chrbát tak, aby smerovala k krabici, pevnej lavici alebo zdvihnutej plošine.
   • Dajte pozor na to, aby vaše chodidlá boli oddelené od šírky bokov, zdvihnite jedno koleno a položte nohu na škatuľu. Vaše stehno by malo byť rovnobežné s podlahou. Pokračujte a priveďte druhú nohu späť do krabice alebo na plošinu.
   • Urobte opačný pohyb, ohnite koleno a bedro a jemne oprite nohu.

3. 
   

   
   Urobte si výpady skôr pomocou činiek. Jednoduché cvičenia na výpad pri držaní činiek, ako by ste chceli ohýbať bicepsy, môžu byť skvelým cvičením na prácu celú nohu. Chrbát musí byť vždy rovný, trup sa musí zohýbať a hlava a chodidlá sa musia posúvať dopredu, aby sa vytvoril správny rozkrok.
   • Za týmto účelom posúvajte jednu nohu dopredu a najprv pätu.
   • Pomaly sa spúšťajte, až kým sa najzadnejšie koleno nedotkne podlahy.
   • Zatlačte svoju opornú nohu a narovnajte nohy. Postavte sa rovno a dokončite cvičenie a na každej strane vykonajte rovnaký počet opakovaní.

4. časť Rozvinúť zvyk

1. 
   

   
   Zvýraznite svalové skupiny, ktoré chcete pracovať. Pokúste sa zostaviť program cvičení, ktoré sa budete cítiť schopní nasledovať a ktoré budete robiť nadšene. Takto si napríklad môžete naplánovať týždeň.
   • pondelok: pracovať biceps.
   • utorok: pracovať nohy a späť.
   • streda: pracovať triceps.
   • štvrtok: pracovať na bruchu.
   • piatok: pracovať celý trup.
   • sobota: odpočinku.
   • Nedeľa: odpočinku.

2. 
   

   
   Hmotnosť pridajte postupne. Keď začnete zdvíhať závažia asi týždeň, zistíte, že je pre vás ľahšie robiť rovnaké cvičenia s rovnakými váhami. Pokračujte v rovnakých cvičeniach s rovnakými váhami až do konca týždňa a uistite sa, že sú správne. Nasledujúci týždeň pridajte váhy k tým, ktoré už používate. Nemalo by to byť neprimerané, ale len také, aby bolo cvičenie také ťažké ako prvý týždeň.
   • Je dobré používať závažia, ktoré sa ľahko používajú, ale dostatočne ťažké, aby ste to dokázali urobiť. iba 15 až 20 opakovaní.
   • Použite rovnaké hmotnosti dva týždne, opakujte rovnaké cvičenia.
   • Pridajte ešte väčšiu váhu a používajte ich počas nasledujúcich dvoch týždňov, vždy s rovnakými cvičeniami.

3. 
   

   
   Vykonajte školenie pyramídy. Vyberte si dostatočne veľkú váhu, aby ste mohli vykonávať iba 15 až 20 opakovaní. Potom urobte pyramídové série s váhami, reťazte sériu 5 opakovaní, potom sériu 10, potom 1 z 15, a potom znova znížte intenzitu cvičenia. Medzi jednotlivými sadami odpočívajte 30 sekúnd až minútu.
   • Po odpočinku minútu po sérii začnite ďalšiu pyramídovú sériu, aby ste trénovali rovnakú skupinu svalov vykonaním rovnakého počtu opakovaní a dodržaním rovnakej dĺžky odpočinku. Po vykonaní týchto troch sád pracujte s ďalšou skupinou svalov.
4. Až budete hotoví, osprchujte sa a / alebo sa vykúpajte. Počas pobytu vo vašej zóne komfortu si ju vezmite naozaj teplo. Pomôže vám to relaxovať a rozšíri sa tiež tepna pripojená k vašim svalom, čo umožní ľahšiu cirkuláciu kyslíka a ľahšiu evakuáciu kyselín, ktoré sa vyvinuli vo vašich svaloch.