Ako liečiť holennú dlahu

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Okamžite uvoľnite holennú dlahu
• Metóda 2 Rehabilitácia na ošetrenie holennej dlahy
• Metóda 3 Poznať preventívne stratégie

V tomto článku: Okamžité zmiernenie dlahy holennej kostiVykonanie rehabilitácie na ošetrenie dlahy holennej kosti holennej kosti Poznávacie stratégie prevencie5 Referencie

Holenné dlahy sú častým zranením športovcov, ku ktorému dochádza, keď príliš silne tlačia, najmä keď bežia. Bolesť spôsobovaná holennými dlaňami sa vyskytuje pozdĺž holennej kosti a je spôsobená opuchom svalov alebo zlomeninami únavy. V závislosti od závažnosti zranenia môžu dlahové dlahy trvať niekoľko dní alebo môžu byť deaktivované niekoľko mesiacov.

stupňa

Metóda 1 Okamžite uvoľnite holennú dlahu

1. 
   

   
   Odpočívajte. Pretože dlahy holennej kosti sa takmer vždy vyskytujú v dôsledku nadmerného cvičenia, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je spomaliť vaše činnosti a nájsť takú, ktorá vám neublíži. Odpočívaním necháte svoje opuchnuté svaly pozdĺž kosti liečiť.
   • Počas rekonvalescencie sa vyhnite chôdzi, behu alebo dokonca svižnej chôdzi.
   • Ak stále chcete trénovať počas rekonvalescencie, robte aktivity s nízkym dopadom, ako je jazda na bicykli alebo plávanie.

2. 
   

   
   Dajte ľad na holene. Väčšina dlahy holennej kosti je spôsobená zápalom svalov. Nanesením ľadu sa zmierni bolesť a zníži sa zápal.
   • Naplňte mraziaci vak ľadom, zatvorte ho a vložte do uteráka. Dajte si ho na holene v 20-minútových intervaloch.
   • Nedávajte ľad priamo na pokožku, pretože by ste ju mohli zlomiť.

3. 
   

   
   
   
   Užívajte nesteroidné protizápalové lieky (NSAID). Lieky obsahujúce libuprofén, paracetamol alebo aspirín pomôžu zmierniť zápal a zároveň zmierniť bolesť.
   • Užívajte iba odporúčanú dávku, pretože lieky NSAID môžu zvyšovať riziko krvácania a škodcov.
   • Neužívajte tieto lieky iba na zmiernenie bolesti, aby ste mohli pokračovať vo svojom tréningu. Zaoberáte sa iba symptómom a nie príčinou a prehĺbite iba holennú dlahu.

4. 
   

   
   Choďte k lekárovi. Ak vám vaše holenné dlahy bránia vstávať a chodiť bez toho, aby ste sa zranili, musíte navštíviť lekára. Môžete mať zlomeniny, ktoré vám ublížia na nohách. V zriedkavých prípadoch je potrebné operovať pri liečení zlomenín stresu a iných príčin holenných dlaní.

Metóda 2 Rehabilitácia na ošetrenie holennej dlahy

1. 
   

   
   
   
   Stretch ráno. Pred začatím dňa udržujte svaly pružné tým, že ich napnete. Pokúste sa urobiť tieto úseky, aby rýchlejšie liečili vaše holenné dlahy:
   • Natiahnite schodisko. Dajte si schody alebo schody tak, aby vaše prsty vyčnievali z okraja. Namierte prsty na nohách a potom ich vytiahnite. Opakujte 20-krát, nechajte niekoľko sekúnd odpočívať a potom 20-krát.
   • Počas kľačenia sa napnite. Pokľaknite si s nohami rovno na podlahu a potom si pomaly sadnite na nohy. Mali by ste cítiť, ako sa vaše holenné svaly napínajú.
   • Napínajte Achillovej šľachy, ak máte bolesti v nohách, čo je celkom bežné. Ak máte bolesti na vonkajšej strane nôh, napnite svaly lýtok.

2. 
   

   
   Natiahnite holenné svaly. Tieto cvičenia robte niekoľkokrát denne namiesto toho, aby ste behom krátko liečili svaly.
   • Pri sedení nakreslite prsty na nohách písmená abecedy na podlahu.
   • Kráčajte po pätách 30 sekúnd a potom normálne 30 sekúnd. Cvičenie zopakujte 3-4 krát.

3. 
   

   
   Pokračujte v závode pomaly. Zvýšte prejdenú vzdialenosť najviac o 10% týždenne. Ak máte pocit, že sa holenné dlahy vracajú, úplne zastavte mozgovú príhodu, až kým už nebudete mať viac bolesti.

Metóda 3 Poznať preventívne stratégie

1. 
   

   
   Pred tréningom sa zahrejte. Pred behom, hraním alebo športovaním ako futbal a basketbal si musíte zvyknúť na zahrievanie, kde musíte veľa behať.
   • Pred dlhšími jazdami si urobte jogging na 1500 m.
   • Skôr ako začnete, choďte rýchlo jeden alebo dva bloky.

2. 
   

   
   Cvičte na mäkkých povrchoch. Tibiálna periostitída je často spôsobená behom na bitúmene alebo na tvrdých povrchoch, pretože náraz absorbujú nárazy.
   • Pokúste sa bežať skôr po chodníkoch alebo po tráve, ako po ceste alebo po chodníkoch.
   • Ak musíte bežať po ceste, meniť aktivity na bicykli, plávaní alebo iných druhoch aktivít, aby ste sa vyhli nárazom na ceste každý deň.

3. 
   

   
   Vymeňte svoju športovú obuv. Ak sú vaše topánky opotrebované, nové topánky s novými vankúšikmi pomôžu rozptýliť dopad na holenu. Ak máte výslovnosť alebo supináciu, kúpte si obuv, ktorá bude upravená.

4. 
   

   
   Vložte ortopedické vložky. Ak máte často dlahy, požiadajte svojho lekára, aby predpísal ortopedické vložky. Jedná sa o špeciálne podrážky, ktoré môžu zmeniť spôsob, akým sa nohami dotýkate zeme a bránia nadmernému namáhaniu nôh.