Ako trénovať rýchlejšie jazdiť

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Posilnite svaly a vykonajte krížový tréning
• Metóda 2 Vykonajte intervalové cvičenia
• Metóda 3 Beží rýchlejšie
• Metóda 4 Vykonajte zmeny vo svojom životnom štýle

Aj keď to chvíľu trvá, môžete trénovať rýchlejšie. Budete musieť robiť silové a krížové cvičenia, zatiaľ čo robíte iné cvičenia, ktoré vám pomôžu bežať rýchlejšie, ako napríklad intervalové cvičenia. Musíte tiež urobiť nejaké zmeny vo svojom životnom štýle, aby ste získali silnejšie telo.

stupňa

Metóda 1 Posilnite svaly a vykonajte krížový tréning

1. 
   

   
   Pokúste sa urobiť flexie. Toto cvičenie nevyžaduje špeciálne vybavenie, zvyšuje vašu rovnováhu a posilňuje svaly nôh.
   • Začnite vstaním.
   • Nakloňte sa, akoby ste chceli sedieť na stoličke, ale stoličku nepoužívajte.
   • Chráňte kolená príliš ďaleko dopredu. Nedovoľte im, aby sa dostali okolo vašich nôh.
   • Neustále sa opierajte, až ucítite napätie svalov.
   • Vstať. Opakujte, kým vaše svaly nezačnú únavu a potom si urobte prestávku.

2. 
   

   
   Vytvorte švihadlo. Švihadlo vám umožňuje budovať svalovú hmotu a zvyšovať rýchlosť jazdy.
   • Začnite skokom s oboma nohami k sebe. Postavte sa okolo švihadla za vami, priveďte ho k vám a skočte. Nie je potrebné preháňať skok, len dostatočne vysoko, aby lano prešlo pod vaše nohy. Pokračujte v zrýchľovaní tempa, kým nenájdete stabilný rytmus, ktorý môžete udržať. Tento druh tréningu vám umožňuje zvýšiť vašu výdrž.
   • Keď skočíte, začnite striedať nohy. Každú zákrutu lana vymeňte chodidlo. V skutočnosti bežíte na mieste pomocou švihadla. Táto technika využíva rovnaký krok a rovnaké svaly, ktoré používate na beh, a preto vám pomôže dosiahnuť lepšie tempo, keď začnete behať neskôr.
   • Skôr ako začnete 30-sekundovú prestávku, začnite preskakovať. Keď sa váš odpor zvyšuje, môžete skočiť až 3 minúty. Opakujte najmenej 5 krát.

3. 
   

   
   
   
   Vyberte si bicykel alebo sa zaregistrujte na kurz cvičebných bicyklov. Bicykel vyžaduje pružné boky na to, aby sa pedále otáčali, ako beh. Umožňuje vám tiež pracovať v rytme.
   • Vymeňte závodný týždeň za cyklistický týždeň. Pretože bicykel používa rovnaké svaly a rovnaké tempo ako závod, v priebehu času vám môže pomôcť zvýšiť vašu silu a rýchlosť. Vyberte si rovné miesto alebo miesto s miernym sklonom. Pokúste sa reprodukovať rýchlosť, ktorú by ste dosiahli, ak by ste bežali, napríklad 90 ot / min, ak spustíte 180 krokov za minútu.
   • Ak jazdíte na bicykli, napodobňujú vaše ss. To znamená, že ak beháte minútu s minútou pomalého behu, urobte to isté na svojom bicykli.

4. 
   

   
   Pokúste sa urobiť výťahy jednou nohou. Výťahy vám umožňujú zvýšiť rovnováhu a budovať svalovú hmotu a zároveň zvyšovať rýchlosť.
   • Nakloňte sa dopredu s váhou v každej ruke.
   • Súčasne zdvihnite jednu nohu dozadu. Udržujte koleno druhej nohy ohnuté.
   • Znížte závažie mierne pod kolená a pomaly sa zdvíhajte. Opakujte 8 krát a presuňte sa na druhú nohu.

5. 
   

   
   
   
   Robte jogu. Jóga vám umožňuje zvýšiť flexibilitu, ktorá vám môže pomôcť bežať rýchlejšie. Skúste ho pridať do svojich ranných zvykov, aby ste sa stali flexibilnejšími počas celého dňa.
   • Napríklad skúste polohu tela kravy. Počas sedenia potiahnite jednu z pät po tele a dotknite sa opačného bedra.
   • Položte druhú nohu na prvú a druhou pätu pritiahnite k druhému bedru. Päty by sa mali dotýkať protiľahlých bokov a jedno z kolien by malo ísť cez prvé. Táto poloha umožňuje napnúť svaly na nohách a zvýšiť pružnosť.

6. 
   

   
   Vykonajte brušné cvičenia. Cvičenie brucha pomáha posilňovať celé telo a podporuje vás počas behu.
   • Vyskúšajte dosku. Ľahnite si tvárou dole. Postavte sa na lakte a prsty na nohách a udržujte svoje telo vzpriamené. Držte túto pozíciu. Ak chcete zvýšiť ťažkosti, zdvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu a potom urobte pravý opak.
   • Potom premostite jednu nohu. Ľahnite si na svoju stranu. Postavte sa na lakeť a na nohu na podlahe a udržujte svoje telo rovno. Zdvihnite druhú nohu a sklopte ju. To isté urobte aj na druhej strane.

Metóda 2 Vykonajte intervalové cvičenia

1. 
   

   
   Robte cvičenia v intervaloch. Intervaly cvičené po určitú dobu pomáhajú zvyšovať rýchlosť tým, že vás nútia používať svaly viac ako obvykle.
   • Začnite plynulým tempom.
   • Zvýšte svoju rýchlosť v určitom intervale. Orientačné body môžete použiť na spôsob, akým spúšťate, alebo stopky, ak prevádzkujete vo svojom okolí.
   • Nezvyšujte svoju rýchlosť po dlhú dobu, stačí asi 20 sekúnd.
   • Po dosiahnutí maximálnej rýchlosti spomalte.
   • Opakujte, ak je možné zväčšiť počet intervalov v čase.

2. 
   

   
   Ak chcete pridať odrodu, skúste pršut. Rovnako ako v prípade krokov vám to umožňuje zvýšiť rýchlosť počas veľmi krátkych období. Namiesto toho, aby ste to robili v pravidelných intervaloch, robíte to, keď máte pocit, že to dokážete. Okrem toho môžete namiesto rýchlejšej jazdy pridať ďalšie ťahy, napríklad skoky alebo skoky.
   • Ak chcete vyskúšať fartlek, zvýšte svoju rýchlosť, keď to pocítite počas behu. Dosiahnite maximálnu rýchlosť a potom spomalte. V opačnom prípade urobte malé skoky, ak dávate prednosť. Udržujte toto tempo zrýchlené na menej ako minútu.
   • Rovnako ako kroky, môže fartlek zvýšiť vašu celkovú rýchlosť rozšírením vašej schopnosti zrýchliť v krátkom časovom období.

3. 
   

   
   Zvýšte intenzitu svojich cvičení sklonením intervalov. Závod do kopca pomáha udržiavať vynikajúci fyzický tvar závodu.To vám pomôže tlačiť na kolená a chodidlá a používať ruky na pohyb vpred. Svahy tiež posilňujú vaše svaly, keď bojujete proti gravitácii.
   • Vyberte cestu na miernom svahu. Keď sa vám nadýchne dych, mali by ste byť schopní ísť dolu svahom.
   • Zvyšte svoju rýchlosť v krátkom čase. Beží rýchlejšie v kratších obdobiach, vždy menej ako jedna minúta.
   • Použite cestu späť zo svahu, aby ste chytili dych. Akonáhle ste dorazili na vrchol svahu, jemne choďte, aby ste ho zjazdili.
   • Intervaly sklonu vám umožňujú zvýšiť rýchlosť, zlepšiť vašu techniku, zvýšiť svoju silu a zvýšiť vašu schopnosť bežať rýchlejšie.

Metóda 3 Beží rýchlejšie

1. 
   

   
   Pred behom natiahnite a zohrejte svaly. Rozťahovanie vám pomáha byť flexibilnejšími, čo zvyšuje kvalitu vašich krokov.
   • Použite dynamické rozťahovanie, ktoré posúva vaše telo pri rozťahovaní. Napríklad, začnite hýbať rukami dozadu a potom otočte svoje hornej časti tela na každej strane.
   • Potom vyskúšajte niektoré sloty skôr. Urobte krok vpred a prineste zadné koleno takmer k zemi. Potom urobte krok s druhou nohou vpred a druhé koleno prineste takmer na podlahu. Opakovaním týchto krokov pokračujte v praskaní.
   • Choďte na cvičenia, ktoré pomôžu zahriať vaše svaly. Napríklad môžete skočiť na mieste. Môžete tiež pomaly behať po kolenách tak vysoko, ako je to možné, a potom pomaly bežať na mieste a snažiť sa zdvíhať päty čo najvyššie za vami.

2. 
   

   
   Skráťte svoj krok. Športovci, ktorí jazdia rýchlo, sú vlastne viac krokov ako športovci, ktorí jazdia menej rýchlo.
   • Môžete prísť skrátiť svoj krok tým, že švihadlo. To znamená, že musíte ísť so sebou, keď idete utekať.
   • Začnite skákaním, keď vyskočíte zo zvyku, pomocou oboch nôh.
   • Potom striedajte nohu, na ktorú skočíte, behajúc na mieste, kým skočíte.
   • Choďte vpred, zatiaľ čo vy skáčete lano. Akonáhle nájdete rytmus, začnite jazdiť na trati, zatiaľ čo vyrazíte na lane. Skákajúce lano vám pomôže zvládnuť váš krok.
   • Môžete tiež skrátiť svoj krok spočítaním krokov za minútu a potom sa pokúsiť postupne tento počet postupne znižovať.

3. 
   

   
   Nechajte svaly dýchať. To znamená, že musíte maximalizovať príjem kyslíka pomocou nosa a úst na inhaláciu a výdych. Vaše svaly potrebujú kyslík, aby fungovali čo najlepšie.
   • Venujte trochu času sústredeniu sa na svoje dýchanie. Pri behu sa sústreďte na svoje dýchanie v ústach aj v nose a pri výdychu. Ak si uvedomíte, že dýchate iba cez nos alebo ústa, venujte chvíľu zaostreniu a opravte ho.

4. 
   

   
   Vypracujte formulár. Dbajte na správne držanie tela a položte stred chodidla na zem. Vaše chodidlo by malo byť tesne pod bokom.
   • Ak chcete nájsť správne držanie tela, predstavte si, že máte v chrbte šnúru, ktorá vám zabraňuje ohýbať sa. Držte bradu hore a zamerajte sa na to, čo sa deje. Pokúste sa tiež uvoľniť svoje telo, vrátane ramien, krku a čeľuste.

5. 
   

   
   Použite bežiaci pás. Bežecký pás vás núti prijať určitý rytmus, čo znamená, že musíte dodržiavať svoju rýchlosť a preto v priebehu času zvyšovať svoju rýchlosť. Pokúste sa bežať v určitom intervale mierne rýchlejšie ako obvykle.
   • Pri behu na bežiacom páse zvyšte tempo na 1 až 5 minút a potom spomalte.

6. 
   

   
   Nechajte ruky pracovať. Sústreďte sa na hojdanie rúk v blízkosti tela, čo vám tiež pomôže udržať nohy v jednej rovine. Je lepšie, aby ste si udržali nohy zarovnané, pretože to vám pomôže bežať rýchlejšie.

Metóda 4 Vykonajte zmeny vo svojom životnom štýle

1. 
   

   
   Nevzdávaj to. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť svoju silu a bežať rýchlejšie, je zostať vo svojich cvičeniach konzistentný. Snažte sa vynechať cvičenia, keď máte čo robiť.

2. 
   

   
   Výcvikové vybavenie musí byť vždy pripravené. Keď sa po tréningu dostanete domov, vložte špinavé oblečenie do špinavého koša na prádlo a nabudúce si pripravte potrebné oblečenie. Odstráňte čo najviac prekážok.

3. 
   

   
   Vyberte si čas, ktorý vám vyhovuje pre vaše cvičenia. To znamená, že si musíte zvoliť čas, keď už nebudete mať čo robiť. Ak nie ste ráno, pravdepodobne vstanete každé ráno, takže zvoľte iný čas dňa.

4. 
   

   
   Beh so skupinou. Skupina vás môže nielen povzbudiť, aby ste bežali rýchlejšie, ale budete sa cítiť vinní, ak sa neukážete.

5. 
   

   
   Nerobte to isté školenie každý deň. Ak vždy robíte rovnaké školenie každý deň, nudíte sa. Zmenou tréningu môžete aj naďalej posilňovať svaly.
   • Preto je dôležité robiť krížový výcvik. Pokúste sa nahradiť preteky cyklistikou alebo plávaním 1 alebo 2 dni v týždni.

6. 
   

   
   Choďte pomaly. Niektoré dni potrebujete menej cvičenia, aby vaše telo mohlo odpočívať. Nemusíte tvrdo bežať každý deň.

7. 
   

   
   Jedzte správne. Uistite sa, že vaša strava obsahuje všetko, čo potrebujete na úspech. Jedzte vyvážené jedlá, ktoré obsahujú významné množstvo ovocia a zeleniny, ako aj chudé bielkoviny.

8. 
   

   
   Naplňte svoje cvičenia. Pred cvičením si dajte občerstvenie bohaté na sacharidy, aby ste získali trochu energie.
   • Vyhnite sa jednoduchým cukrom, ako sú sladkosti a ovocné šťavy, a namiesto toho berte pomalé cukry, ako sú celé zrná a ovocie.

9. 
   

   
   Dostatok spánku. Vaše telo potrebuje odpočinok, aby správne fungovalo a opravilo vaše svaly po tomto úsilí.
   • Ak máte problémy so zapamätaním spánku, spustite budík 30 minút pred tým, ako by ste mali byť v posteli, aby ste si spomenuli ísť spať.