Ako ľahšie zaspať

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Zmeňte svoje večerné návyky
• Metóda 2 Vyskúšajte tabletku na spanie
• Metóda 3 Z dlhodobého hľadiska lepšie spať

Mnoho ľudí má problémy so spaním. Často je to kvôli ich prostrediu, stresu, nepravidelným rozvrhom alebo fyzickému problému. Aby ste lepšie spali, musíte podniknúť určité kroky: zmeniť svoje večerné návyky, dozvedieť sa viac o existujúcich liekoch a nájsť spôsoby, ako z dlhodobého hľadiska lepšie spať.

stupňa

Metóda 1 Zmeňte svoje večerné návyky

1. 
   

   
   Uistite sa, že je miestnosť vhodná na spánok. Ak máte problémy s zaspaním v noci, uistite sa, že vaša izba podporuje spánok. Vaše problémy so zaspaním by mohli zmiznúť jednoducho vykonaním niektorých zmien vo vašej izbe.
   • Oddeľte noci od svojich dní. Vo svojej izbe neuchovávajte elektronické zariadenia, napríklad prenosný počítač alebo televízor. Nepracujte na svojej posteli ani surfujte po sieti ležiacom na vašej posteli. Vaša izba by mala byť miestom na spanie. Takže vaše telo pochopí, že keď vstúpite do tejto miestnosti, je čas odpočívať. Ak žijete v štúdiu alebo internáte, zvážte zavesenie plachty alebo tapisérie medzi posteľou a zvyškom miestnosti.
   • Používajte pohodlnú posteľnú bielizeň. 100% bavlnené plachty sú tou najlepšou možnosťou, pretože zvyčajne najmenej podráždia pokožku. Uistite sa, že vankúše, prikrývky a matrace sú vyrobené z nealergénnych materiálov. Ak je matrac starý a hrboľatý, vymeňte ho. Ak si nemôžete dovoliť nový matrac, zvážte nákup penového matraca v podstielke.
   • Dávajte pozor na teplotu. Ideálna teplota na spanie je medzi 18 a 19 ° C. Ak je vo vašej miestnosti príliš teplo, investujte do ventilátora alebo klimatizácie. Ak žijete v oblasti, kde sú noci chladné, nechajte otvorené okná.

2. 
   

   
   
   
   Precvičte si relaxačné techniky. Mnoho ľudí má problémy so spánkom, pretože nedokážu dobre zvládnuť myšlienky dňa. Ak je to váš prípad, rôzne spôsoby relaxácie vám pomôžu lepšie spať.
   • Dýchajte zhlboka, 5 krát. Položte ruku na brucho a vdychujte, nasmerujte vzduch tak, aby brucho napučalo a tlačilo ruku. Zadržte dych po dobu 3 sekúnd, potom vydýchnite a počítajte do 3. Opakujte cvičenie 5-krát.
   • Zažite okamih zameraním sa na svoje pocity. Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite vo svojom tele, pri kontakte s matracom a plachtami na vašej pokožke. Všimnite si zvuky prichádzajúce zvonka a ďalšie senzorické prvky.
   • Natiahnite a uvoľnite prsty na nohách. Uvedomte si, ako sa cítite na nohách. Napnite ich, držte ich 10 sekúnd a potom ich pustite.

3. 
   

   
   
   
   Pred spaním nepoužívajte stimulanty a alkohol. Stimulanty, ako je nikotín a kofeín, rovnako ako alkohol, narušujú spánok. Pred spánkom tieto látky nekonzumujte.
   • Nikotín okrem toho, že vás udržuje hore, vedie k mnohým ďalším zdravotným problémom. Najlepšie by bolo, keby ste sa úplne odstavili z cigariet a nikotínu. Porozprávajte sa so svojím lekárom a požiadajte ich, aby vám povedali rôzne techniky, ako prestať fajčiť.
   • Kofeín zostáva v tele po dlhú dobu, asi 6 hodín. Preto by nemala konzumovať kofeínové nápoje po začiatku popoludní. Káva, sóda, energetické nápoje a niektoré čaje obsahujú kofeín. Ak pijete jeden z týchto nápojov na konci dňa, nezabudnite si zvoliť verziu bez kofeínu.
   • Alkohol môže spať. Váš spánok by však bol nekvalitný. Pitím pred spaním sa budete unavení, najmä ak pijete príliš veľa. Ak chcete zaspať rýchlejšie, vyhnite sa malej poháriku večera.

4. 
   

   
   Držte sa ďalej od počítača a telefónu. Modré svetlo produkované elektronickými obrazovkami stimuluje mozog a spôsobuje nárast energie. Hodinu pred spaním nepoužívajte telefón ani počítač. Aby ste sa rozptyľovali pred spaním, prečítajte si knihu alebo si urobte krížovky.

5. 
   

   
   Nájdite spôsob dekompresie. Počas hodiny pred spaním budete musieť nájsť spôsob, ako dekomprimovať. Vyskúšajte upokojujúce činnosti, ktoré vám pomôžu spomaliť činnosť mozgu a pripraviť sa na spánok.
   • Čítanie je veľmi dobrý spôsob odpočinku. Keď čítate pred spaním, táto aktivita má sklon k ospalosti. Vyberte si upokojujúcu, ľahkú a zábavnú knihu a každú noc si pred spaním prečítajte kapitolu.
   • Niektorí ľudia radi relaxujú pri sledovaní televízie. Modré svetlo emitované obrazovkou však stimuluje mozog. Obmedzte svoju expozíciu na televíziu 30 minút pred spaním a vyberte si relaxačný program, napríklad zábavný seriál, skôr ako správy alebo zločinecké show.
   • Aktivity ako sudoku alebo krížovky vám tiež pomôžu oddýchnuť sa pred spaním.

Metóda 2 Vyskúšajte tabletku na spanie

1. 
   

   
   Vyskúšajte melatonín. Melatonín je hormón, ktorý hrá hlavnú úlohu v prirodzenom spánkovom cykle tela. Doplnky melatonínu nájdete v tabletách vo väčšine supermarketov a drogérií. Ak máte problémy so spánkom, občas môžete užiť tabletu melatonínu.
   • Užívaním melatonínu budete mať viac spánku. Trávite menej času zaspávaním. Tieto doplnky sa zvyčajne používajú na liečbu malej nespavosti alebo miernych porúch spánku. Zvyčajne budete potrebovať asi 5 mg melatonínu, asi pol hodiny pred spaním.
   • Melatonín by sa nemal používať dlhodobo, pretože je návykový. Môže to tiež spôsobiť množstvo vedľajších účinkov, ako sú závraty, sklon k spánku počas dňa a bolesti hlavy. Látka môže rušiť antikoagulanciá, lieky proti cukrovke, antikoncepčné prostriedky, imunitné podporné terapie. Ak užívate ktorúkoľvek z týchto liečebných postupov, pred užitím doplnku melatonínu sa poraďte so svojím lekárom.

2. 
   

   
   Používajte liek na spanie bez lekárskeho predpisu. Okrem doplnkov melatonínu existujú aj rôzne lieky na spanie bez predpisu. Ak problémy so spánkom pretrvávajú, skúste niektorý z nasledujúcich produktov.
   • Difenhydramín. Je to forma antihistaminík so sedatívnym účinkom. Vedľajšie účinky zahŕňajú dennú ospalosť, rozmazané videnie, zápchu a akútnu retenciu moču. Doxylamín je ďalší sedatívny antihistamín s podobnými vedľajšími účinkami.
   • Valerian je rastlina, ktorá sa nachádza ako doplnok a je možné ju užívať na podporu spánku. Vedecký výskum neodráža skutočné právomoci tejto rastliny na spánok.
   • Pred výberom prášky na spanie bez lekárskeho predpisu sa poraďte so svojím lekárom. Budete sa musieť uistiť, že produkt pre vás nie je nebezpečný, v závislosti od vášho životného štýlu, ošetrení, ktoré už užívate, a vašej lekárskej anamnézy.

3. 
   

   
   Požiadajte svojho lekára o predpísanie liečby. Ak zmena návykov a užívanie tabliet na spanie bez lekárskeho predpisu nestačí na zastavenie problémov so spánkom, navštívte svojho lekára a požiadajte ho, aby predpísal príslušnú liečbu. Prášok na spanie vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a lepšie spať.
   • Váš lekár sa vás opýta na niekoľko otázok týkajúcich sa vašich spánkových schém a celkovej kvality vášho spánku. Aby sa ubezpečil, že vaše problémy so spánkom nezakrývajú závažnejší zdravotný problém, lekár sa môže rozhodnúť vykonať rôzne testy.
   • Váš lekár určí najvhodnejší typ liekov pre vašu situáciu na základe vašej anamnézy a možných príčin problémov so spánkom. Bude vás informovať o možných vedľajších účinkoch danej liečby a bude informovať o zmenách vášho životného štýlu, keď budete postupovať po tejto liečbe.
   • Nájdenie správnej prášky na spanie môže trvať dlho. Možno budete musieť vyskúšať niekoľko z nich pred nájdením správneho produktu a dávky. Ak je liek predpísaný lekárom, mal by byť zaplatený zo sociálneho zabezpečenia alebo z vášho vzájomného poistenia. Zistite náklady na svoju liečbu.

Metóda 3 Z dlhodobého hľadiska lepšie spať

1. 
   

   
   Prijímajte pravidelné harmonogramy spánku. Cirkadiánny rytmus tela funguje najlepšie, keď existujú pravidelné rozvrhy. Keď každý deň zaspávate a zobudíte sa približne v rovnakom čase, budete unavení, keď príde čas na spanie a prebudenie plné energie. Pokúste sa spať a vstávať každý deň v rovnakých hodinách, dokonca aj cez víkendy. Spočiatku budete mať problémy s prijatím týchto plánov, ale po niekoľkých týždňoch nájdete ľahší spánok.

2. 
   

   
   Športujte. Ľudia, ktorí sa venujú pravidelným športovým aktivitám, majú vo všeobecnosti menšie problémy so spánkom. Pravidelné cvičenie vám pomôže regulovať váš spánok.
   • Pokúste sa cvičiť každý deň. Ak nemusíte denne chodiť do posilňovne na intenzívne cvičenie, krátka prechádzka alebo malý beh každý deň vám pomôžu lepšie spať a byť celkovo zdravšie.
   • Pri športovaní na podporu dobrého spánku je dôležité vziať do úvahy načasovanie, Keď hráte príliš neskoro počas dňa, mali by ste mať adrenalínovú nápor a keď príde čas, bude pre vás ťažké spať. Snažte sa nehrať šport počas 4 až 5 hodín pred spaním.

3. 
   

   
   Jedzte lepšie. Vaša strava by mohla mať veľký vplyv na váš spánok. Jedením ťažkých jedál vo večerných hodinách môžete trpieť poruchami trávenia a bolesti brucha vám zabránia spať. Preferujte ľahké jedlo, s nízkym obsahom cukru a spracovaných uhľohydrátov. Zdravá strava pomôže regulovať vaše hormóny a pomôže vám lepšie spať.

4. 
   

   
   Nájdite spôsob, ako vyriešiť svoje problémy. Ak je váš problém so spánkom spôsobený stresom alebo úzkosťou, hľadajte spôsob, ako ho vyriešiť z dlhodobého hľadiska. Požiadajte svojho lekára o radu terapeuta. Kvalifikovaný terapeut vám pomôže určiť, ako lepšie zvládať stres. To vám môže z dlhodobého hľadiska pomôcť lepšie spať.