Ako sa zobudiť rýchlo

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Rýchlo sa prebudí
• Časť 2 Zostaňte hore
• Časť 3 Príprava deň predtým

Môže byť veľmi ťažké zobudiť sa a vstať ráno. Vedci používajú termín „zotrvačný spánok“ na opis pocitu únavy a ospalosti, ktorý sa často vyskytuje ráno. Existujú však tipy na rýchle prebudenie a pocit pripravenosti čeliť novému dňu.

stupňa

Časť 1 Rýchlo sa prebudí

1. Nechajte v prirodzenom svetle. Váš mozog reaguje na prirodzené svetlo vysielaním signálov do nervového systému, aby zvyšoval telesnú teplotu, tvoril hormón nazývaný kortizol a znižoval hladinu melatonínu (hormónu, ktorý spôsobuje spánok) v krvnom obehu. Všetky tieto procesy sú životne dôležité pre prebudenie.
   • Uistite sa, že nemáte silné okenice alebo záclony, ktoré blokujú slnečné svetlo vo vašej izbe.
   • Akonáhle sa zobudíte, otvorte závesy, aby vám umožnili svetlo.
   • V zime, keď vyjde slnko neskôr, zvážte použitie budíka, ktorý využíva svetlo na stimuláciu dôležitých funkcií vášho tela.

2. 
   

   
   
   
   Je ťažké ignorovať budík. Existuje mnoho spôsobov, ako dosiahnuť tento výsledok.
   • Nastavte budík s naj hlasnejšou možnou hlasitosťou. Hlasitý hluk, aj keď je nepríjemný, stimuluje produkciu adrenalínu, vďaka čomu je dočasne viac v strehu.
   • Položte budík dostatočne ďaleko na to, aby vás z postele vypol. Ešte lepšie je skryť budík niekde v spálni, aby ste ho našli, keď vstanete a vypnete ho.

3. 
   

   
   Nezastavujte budík. Zvoní neskôr. Aj keď môže byť lákavé nastaviť budík tak, aby zvonil znova, nerobte to. Pamätajte, že toto je kontraproduktívny zvyk a spánok, z ktorého sa prebudíte, je zlý. Zamyslite sa nad nasledujúcimi bodmi.
   • Keď sa zobudíte a vrátite sa spať, vaše telo vstúpi do nového spánkového cyklu.
   • Normálny čas spánku po nastavení budíka na ďalšie obdobie je desať minút, čo nestačí na dosiahnutie najhlbšej fázy spánku, REM spánku, čo je druh spánku, ktorý vám umožňuje cítiť odpočinok.
   • Zakaždým, keď budík vypnete, budete mať ďalšie problémy s prebudením.

4. 
   

   
   
   
   Využite technológiu, ktorá vám pomôže. Existuje veľa aplikácií na prebudenie, ktoré si môžete stiahnuť do telefónu a prebudiť sa rýchlejšie a vyhnúť sa opätovnému prebudeniu.
   • Použite aplikáciu, ktorá sleduje vaše spánkové cykly. Mnoho z týchto aplikácií ponúka vstavaný alarm, ktorý vás zobudí počas najpovrchovejšej fázy spánku. Spánkový cyklus zvyčajne trvá 90 minút a ak sa zobudíte počas REM spánku, je pravdepodobnejšie, že sa budete cítiť ospalý a budete mať problémy vstávať.
   • Stiahnite si aplikáciu, ktorá vyžaduje vyriešenie matematického problému alebo dokončenie úlohy tak, aby sa alarm spustil. To si vyžaduje sústredenie a budete sa cítiť dobre hore po strávení času dokončením úlohy.
   • Stiahnite si alebo si kúpite budík, ktorý vyžaduje, aby ste ho poriadne potriasli, aby ste ho vypli.

Časť 2 Zostaňte hore

1. 
   

   
   Dajte sa do pohybu. Nenechajte sa v pokušení ísť po perine po vypnutí budíka. Keď sa zobudíte, postavte nohy na zem a vstaňte z postele. Tu je to, čo môžete urobiť pre pohyb.
   • Cirkulujte svoj prietok krvi. Cvičenia stimulujú produkciu endorfínov, čo vám umožňuje znižovať stres a úzkosť a zlepšuje krvný obeh, čím sa stáva viac ostražitým.
   • Vyskúšajte cviky s plnou intenzitou, ako sú skoky na mieste, kliky alebo ohýbanie, ktoré môžete urobiť vo svojej izbe ihneď po prebudení.
   • Odborníci odporúčajú ísť hore a na prechádzku alebo trochu zabehnúť ráno, aby sa prebudili.

2. 
   

   
   Dýchajte zhlboka. Zameraním sa na hlboké dychy, keď sa zobudíte, zlepšíte svoje zameranie a budete sa cítiť pod napätím. Vyskúšajte dýchacie cvičenia bránice alebo dýchacie cvičenia používané v jogínskej praxi na doplnenie kyslíka a energie.

3. 
   

   
   Pitná voda. Po spánku celú noc je vaše telo dehydratované, takže sa môžete cítiť unavení a slabí. Hneď ako sa zobudíte, vypite pohár vody. Niektorí odborníci sa domnievajú, že pitná voda skoro ráno môže začať metabolizmus tela a môže dokonca pomôcť schudnúť.

4. 
   

   
   Dajte si zdravé raňajky. Najdôležitejšie jedlo dňa, zdravé a výživné raňajky, vám môžu pomôcť bojovať s únavou a zvyšovať energetickú hladinu ráno.
   • Vyberte si niečo bohaté na bielkoviny a vlákninu. Odborníci navrhujú raňajky vlákniny a bielkovín na zvýšenie hladiny energie. Napríklad orechy sú obzvlášť dobré ráno, pretože obsahujú vlákninu a bielkoviny.
   • Nepoužívajte príliš veľa cukru. Raňajky s vysokým obsahom cukru vám poskytnú okamžité výsledky, budete sa cítiť viac hore, ale spôsobí to rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi, po ktorom bude nasledovať únava, ktorá vás bude nasledovať po zvyšok dňa.
   • Jedzte komplexné uhľohydráty. Zatiaľ čo sacharidy dodávajú telu energiu, ktorú potrebuje, jednoduché sacharidy nachádzajúce sa pri raňajkách, ako sú šišky a pečivo, sa v tele rýchlo využívajú a dávajú vám pocit byť unavený. Namiesto toho si vyberte zložité uhľohydráty (nachádzajúce sa v obilninách a ovocí), pretože uvoľňujú svoju energiu pomalšie, takže sa ráno necítite unavení. Raňajky s komplexnými sacharidmi a bielkovinami tiež spôsobia, že sa budete cítiť dlhšie.

5. 
   

   
   Stimulujte svoje zmysly. Použite svoj čuch a dotyk, aby ste sa ráno cítili pod napätím.
   • Cíťte kávu. Vedci zistili, že aróma kávy sama o sebe môže znížiť účinky nedostatku spánku.
   • Vyskúšajte éterické oleje. Prebúdzanie vám nemôže pomôcť iba vôňa kávy. Výskum naznačuje, že éterické oleje, ako je mäta pieporná, eukalyptus alebo rozmarín, môžu tiež zvýšiť subjektívny pocit bdelosti.
   • Osprchujte sa. Studená sprcha vám pomôže zlepšiť krvný obeh a viac sa cítiť hore.

Časť 3 Príprava deň predtým

1. 
   

   
   Dajte sa skôr spať. Zdá sa to zrejmé, ale po dobrom nočnom spánku bude pravdepodobne pre vás zobudiť sa ráno. Pokúste sa spať najmenej osem hodín denne. Postavte sa skoro do postele, aby ste si mohli oddýchnuť.

2. 
   

   
   Znížte spotrebu kávy a alkoholu. Kofeín je známy svojím účinkom na kvalitu a množstvo spánku. Rovnako alkohol, ktorý môže niekedy vyvolať spánok, má negatívny vplyv na kvalitu vášho spánku, pretože máte menej paradoxného spánku, aj keď je pre vás ľahšie zaspať. Znížte príjem kofeínu a alkoholu, aby ste zlepšili celkovú kvalitu spánku, čo vám ráno uľahčí vstávanie.
   • Vyhnite sa kofeínovým nápojom najmenej 6 hodín pred spaním. Táto látka môže narušiť váš spánok, ak sa užije 6 hodín alebo menej pred spaním. Preto sa podľa tejto rady ľahšie usnete.

3. 
   

   
   Urobte si poriadok. Strávte nejaký čas deň pred organizovaním, aby ste znížili počet rozhodnutí, ktoré sa majú urobiť ráno. To vám zabráni, aby ste sa na začiatku dňa cítili príliš ohromení a môžete sa sústrediť na svoje prebudenie. Tu je niekoľko vecí, na ktoré by ste mali myslieť.
   • Pripravte si raňajky deň predtým.
   • Pripravte si kabelku večer do práce alebo do školy, takže ju ráno musíte položiť na chrbát.
   • Vyberte si oblečenie, ktoré budete nosiť, a nechajte ich na ľahko prístupnom mieste.

4. 
   

   
   Dajte si čas. Ak si uvedomíte, že je pre vás často ťažké prebudiť sa, namiesto sústredenia sa na krátkodobé riešenia by bolo pre vás lepšie si to uvedomiť a prispôsobiť svoje návyky. Pokúste sa dať ráno dostatok času na správne prebudenie. Môže to spôsobiť, že si budík nastavíte niekoľko hodín pred dôležitým stretnutím alebo udalosťou, aby vás zobudili bez stresu alebo úzkosti.

• Ak napriek úsiliu nedokážete vyriešiť problémy so spánkom, budete sa musieť poradiť s odborníkom. Môžete mať základné ochorenie, ktoré ovplyvňuje vašu schopnosť zaspať.