Ako sa zbaviť svojho hnevu bez toho, aby ste ubližovali druhým

Obsah

• stupňa
• Časť 1 Riadenie okamžitého hnevu
• Časť 2 Spravovanie hnevu
• Časť 3 Predchádzajte hnevu a liečte ho

Je prirodzené cítiť sa nahnevaný po tom, čo bol zranený, odmietnutý, zle liečený alebo keď musíte čeliť stresu. Aj keď existujú konštruktívne spôsoby, ako sa zbaviť hnevu, možno zistíte, že reagujete okamžite, násilne alebo agresívne. Nekontrolovateľný hnev môže spôsobiť fyzické a verbálne týranie, ktoré môže poškodiť váš život, vzťahy, prácu a celkovú pohodu. Našťastie existujú spôsoby, ako zvládnuť svoj hnev bez toho, aby ubližovali iným. Preskúmaním svojho života, svojej minulosti a svojich emocionálnych vzorcov budete mať lepší pohľad na dôvody, ktoré spôsobili váš hnev.

stupňa

Časť 1 Riadenie okamžitého hnevu

1. Dajte si pozor na fyzické známky hnevu. Všimnite si varovné signály vášho hnevu a straty kontroly nad svojimi emóciami. Venujte pozornosť zrýchleniu srdcovej frekvencie. Môžete si tiež všimnúť, že zaťatými päsťami alebo zubami alebo že sa krk alebo ramená napínajú. Ľudia reagujú inak na hnev, a preto musíte poznať svoje konkrétne príznaky.
   • Keď si všimnete fyzické príznaky vzrastajúceho hnevu, pokúste sa upokojiť a vytvoriť mentálny priestor, v ktorom môžete pokojne reagovať na svoj hnev. To vám zabráni reagovať a prípadne niekomu ublížiť.

2. 
   

   
   Stop. Zastavte, len čo si všimnete fyzické známky hnevu. Toto vám pomôže udržať kontrolu nad vašimi emočnými reakciami. Dajte si pozor na zúrivé myšlienky, ktoré prechádzajú vašou mysľou, a fyzické príznaky vášho hnevu. Akonáhle si všimnete zrýchlenie dýchania alebo adrenalínové zhone, prestaňte robiť to, čo robíte.
   • Ak s niekým komunikujete, urobte krok späť a urobte si prestávku. Môžete mu napríklad povedať: „Prosím, mime, musím na chvíľu oklamať.“ Ak sa ocitnete uprostred boja, môžete druhého ubezpečiť, že o tom budete hovoriť neskôr: „Mám teraz problémy s koncentráciou, rád by som si urobil prestávku na štvrť hodiny a keď sa cítim viac, vrátime sa ku konverzácii. upokojiť. "
   • Ukončenie rozhovoru je prvým krokom v technike, ktorá spočíva v zastavení, dýchaní, sledovaní a postupovaní opatrne. Táto technika riadenia hnevu vám pomáha znovu získať kontrolu, keď si uvedomíte, že vás hnev unáša.

3. 
   

   
   
   
   Dýchajte a sledujte. Dýchajte zhlboka bruchom vdýchnutím nosom a potom pomaly vdýchnite ústami, až kým nebudete mať pocit, že srdcová frekvencia klesá. Dýchajte toľko, koľko vás chcete upokojiť. Venujte pozornosť sebe, svojmu telu a okoliu. Uvedomte si seba a svet okolo seba. Pozorujte sa v okamihu a všimnite si svoj hnev. Sledujte príčiny, ktoré viedli k vzhľadu vášho hnevu.
   • Napríklad si môžete všimnúť, že päste sú pevne z dôvodu hnevu. Niekoľkokrát ich otvorte a zatvorte, aby ste ich uvoľnili. Venujte pozornosť tomu, čo sa deje okolo vás, aby upokojilo váš hnev.
   • Urobte si čas na dýchanie, aby vám pomohlo uvoľniť sa a vyhnúť sa impulzívnemu konaniu kvôli vášmu hnevu.

4. 
   

   
   Postupujte opatrne. Po vytvorení mentálneho priestoru na vyjadrenie svojho hnevu sa rozhodnite, aké kroky chcete podniknúť. Môžete sa rozhodnúť odísť zo situácie, vysporiadať sa s ňou neskôr, keď ste pokojnejší, alebo použiť iné relaxačné a dýchacie techniky, ktoré vás upokojia. Môžete sa tiež rozhodnúť odstúpiť od situácie a riadiť svoj hnev súkromne. A čo je dôležitejšie, môžete sa rozhodnúť nereagovať agresívne na hnev alebo niekomu ublížiť.
   • Uvedomte si silu, ktorú máte na danú situáciu. Môžete ovládať svoje vlastné myšlienky a správanie.

5. 
   

   
   
   
   Vyjadrite svoje pocity pokojne. Ak sa hneváte, vyvarujte sa navzájom. Keď sa upokojíte, obráťte sa na osobu, ktorá vás rozčúlila a vysvetlite mu, ako sa cítite. Nesmiete obviňovať, kričať ani sa ospravedlňovať. Namiesto toho mu povedzte, ako sa cítite a prečo. Tým, že budete hovoriť pokojne a jasne, pomôžete komunikácii zostať efektívnou a úctou a vyhnete sa tomu, že druhá strana sa postaví na obranu (čím sa komunikácia uzavrie).
   • Skúste vo svojich vetách použiť písmeno „ja“ namiesto slova „vy“. Toto vám zabráni mať možnosť obviniť a ublížiť druhému.
   • Napríklad, ak je váš priateľ neskoro vyzdvihnúť alebo ak ste zmeškali začiatok filmu, ktorý ste chceli vidieť, vyhnite sa tomu, aby ste mu niečo povedali slovom „sa vám páči“, meškáte a dáte zlosť! Namiesto toho sa zamerajte na svoje vlastné pocity a jasne ich komunikujte bez toho, aby ste sa obviňovali alebo sa hnevali: „Cítim sa frustrovaný z toho, že som nevidel film, pretože som ho naozaj chcel vidieť. Som ešte viac frustrovaný, pretože sa zdá, že sa nikdy nemôžete niekde dostať, keď šoférujete. Môžeme o tom hovoriť? Upozorňujeme, že táto veta sa zameriava na vaše vlastné pocity a reakcie a používa vhodný jazyk, ako napríklad „zdá sa“, aby sa predišlo obvineniu.

Časť 2 Spravovanie hnevu

1. 
   

   
   Dýchajte cvičenia. Zamerajte sa na svoje dýchanie denne 10 minút. Posaďte sa na pokojnom mieste, položte ruky na brucho a zhlboka dýchajte. Dýchajte a uvedomte si svoje telo. Všimnite si časti tela, ktoré sú napnuté, a predstavte si, že dych priamo čelí týmto častiam. Sledujte, čo počujete a pocity, ktoré vám každá časť vášho tela dáva.Cvičenie tohto jednoduchého dychového cvičenia vám môže každý deň pomôcť zbaviť stresu, okysličiť vaše telo a mozog a pri pravidelnom cvičení sa môže stať nárazníkom proti vášmu hnevu.
   • Tým, že každý deň urobíte čas na vykonanie týchto dychových cvičení, zlepšíte reakciu svojho tela na stres, aby ste sa hneď po stretnutí s negatívnym stimulom nedostali z pántov. To zvyšuje vašu schopnosť samoregulácie alebo riadenia emocionálnej úrovne a ich reakcií.
   • Na telefóne môžete nastaviť časovač alebo hodinky, aby ste sa pri dýchaní nerozptyľovali.

2. 
   

   
   Vedieť, ako zaobchádzať so spúšťačmi stresu. Hnev je niekedy reakciou na pocit bezmocnosti alebo straty kontroly. Majte si denník, v ktorom píšete spúšťače stresu, ktoré musíte v súčasnosti riešiť, ako sú problémy s partnerom, frustrácie v práci, finančné alebo detské stresy, politické obavy a obavy, zdravie, úzkosť alebo nedostatok kontroly. Napíšte spôsoby, ako môžete zmeniť svoj život, aby ste sa cítili lepšie pod kontrolou.
   • Pri písaní týchto vecí nájdete spôsob, ako ich preskúmať a liečiť. Ak sa vaše pocity týkajú iných ľudí, nájdete spôsob, ako ich najprv preskúmať súkromne tak, že ich napíšete bez toho, že by ste druhému povedali prvú vec, ktorá prechádza vašou mysľou. Pomôže vám to vyhnúť sa zraneniu ostatných pri pokuse zvládnuť svoj hnev.
   • Nezabudnite, že svoju reakciu na udalosti môžete ovládať. Ak ide o stresové spúšťače mimo vašu kontrolu, vždy sa môžete rozhodnúť, ako na ne budete reagovať, aj keď situáciu nemôžete zmeniť.

3. 
   

   
   Trávte čas v prírode. Zelené prostredie, ako sú parky, jazerá alebo záhrady, môže mať upokojujúci účinok. Pokúste sa ísť von do zelene, ak je to možné, dokonca na desať minút. Zbavte sa prírody a keď idete, predstavte si, že vaše hnev a stres vyvolávajú vychádzajúce z tela cez vaše nohy, aby klesli do zeme.
   • Svet je veľký a niekedy zmena pohľadu na malé veci, ktoré obťažujú, že vám môžu byť veľmi nápomocné.

4. 
   

   
   Zmeňte svoje negatívne myšlienky. Ak máte negatívne myšlienky, napíšte ich do svojho denníka. Uveďte časy, keď sa hneváte na seba alebo na niekoho iného. Potom zmeňte alebo prerobte myšlienky na menej urážlivé vyhlásenia. Časom a praxou budete môcť seba, svoj život a iné vidieť jemnejšie a starostlivejšie.
   • Predpokladajme napríklad, že ste na košeli rozliali kávu tesne pred tým, ako ste išli do práce. Reakcia hnevu by mohla vyzerať takto: „Nemôžem uveriť, že som tak hlúpy, vždy ničím všetko, nič pre mňa nefunguje, nenávidím svet.“ Namiesto toho zmeňte svoju vetu: „Som len človek, ktorý robí chyby“.
   • Nezabudnite to urobiť aj pre ostatných. Napríklad, ak vám čašník zaberie dlhú dobu, aby vám slúžil na večeru, mohli by ste mať negatívnu a naštvanú reakciu, napríklad: „Tento server je hlúpy, je to zadok, ani to nemôže priniesť moju večeru.“ Urobte si chvíľku a spomeňte si na svoje ľudstvo a buďte súcitní: „Môže byť ohromený a môže robiť všetko, čo je v jeho silách, musím byť trpezlivý.“

5. 
   

   
   Zamyslite sa nad odmietnutím. Hnev je skutočne obranný mechanizmus, ktorý vám pomáha cítiť sa chránený, keď sa cítite neistý alebo vystrašený. Pocit odmietnutia inými môže spôsobiť, že sa budete cítiť zranený a nahnevaný. Keď sa naučíte premieňať si tieto situácie, budete môcť tieto pocity upokojiť, aby ste sa nehnevali a nebrali na seba iných. Zamerajte sa na pozorovanie toho, ako vás tieto incidenty cítia, a nájdite iné spôsoby ich interpretácie.
   • Napríklad, ak vás práve odmietol potenciálny romantický partner, zranenie, ktoré cítite, by vám mohlo povedať: „Samozrejme, môj odmietnutý, som hlúpy, som porazený a nenávidím sa.“ Je to zovšeobecnenie, ktoré vám nedáva spravodlivosť. Zovšeobecnenia o sebe (alebo iných) založené na konkrétnej skúsenosti sú spoločné kognitívne skreslenie, „pasca na myslenie“.
   • Ak necháte tieto rany vyvinúť, mohli by sa rozhnevať, najmä ak si myslíte, že ste s nimi neboli zaobchádzaní spravodlivo. Napríklad by ste mohli začať premýšľať: „Ako sa opovažuje odmietnuť ma, kto ma ani nepozná? Je to naozaj nespravodlivé! Je hrozná! "
   • Namiesto toho uznajte ublíženie, ktoré pociťujete kvôli tomuto odmietnutiu, ale nenechajte ju definovať vás ako osobu. Musíte si urobiť čest: „Toto odmietnutie ma skutočne bolí. Som sklamaný, ale bol som dosť odvážny na to, aby som otvoril niekoho, kto má záujem. Neviem, prečo ma odmietla, ale tento konkrétny prípad ma nedefinuje ako osobu. Skúsim to znova s ​​niekým iným. ““

6. 
   

   
   Baviť. Uistite sa, že ste si urobili čas na smiech, relaxáciu a zábavu. Navštívte film, spoznajte priateľa, ktorý vás vždy rozosmeje, užite si obľúbené jedlá, pozerajte komédiu alebo televíznu show, ktorá vás rozosmeje, pripravte špeciálnu večierok s priateľmi alebo s partnerom. Nájdite si čas na zábavu a užite si malé veci.

7. 
   

   
   Humor vám môže poskytnúť lepší prehľad, najmä ak si uvedomíte, že ste neboli rozumní. Len sa uistite, že sa nespoliehate na humor, že ignorujete hlbšie problémy spôsobené hnevom.

8. 
   

   
   Odpustiť. Ak ste naštvaní, pretože si myslíte, že vám niekto ublížil alebo ublížil, musíte sa rozhodnúť opustiť hnev a zášť, ktorú cítite. To neznamená, že zrazu súhlasíte s tým, čo spôsobilo vašu bolesť, ale ukazuje to, že nebudete viniť ostatných za pomstu niekomu inému. Odpustením tejto osobe sa zbavíte svojho hnevu bez toho, že by ste niekomu ublížili, ale nad situáciou sa rozhodnete, že sa nestanete obeťou.
   • Jedným z dôvodov, prečo môže byť pre vás ťažké odpustiť, je to, že sa príliš zameriavate na „spravodlivosť“. Musíte si uvedomiť, že neodpúšťate druhým, aby ste im dávali výhodu, robíte tak, aby ste so sebou nesli bremeno hnevu. Odpustenie neznamená, že ospravedlňujete jeho činy alebo že uznávate, že má pravdu.
   • O odpustenie sa môžete tiež obávať, ak si myslíte, že by sa mohol druhý začať znova. Vyjadrenie obáv s osobou, ktorej chcete odpustiť, vám môže pomôcť, aby ste sa cítili lepšie, keď ponúknete svoje odpustenie.

Časť 3 Predchádzajte hnevu a liečte ho

1. 
   

   
   Nájdite spúšťače hnevu. Pre väčšinu ľudí je hnev vyvolaný konkrétnymi myšlienkami, situáciami alebo incidentmi. Vedením denníka hnevu budete môcť určiť situácie a skúsenosti, ktoré ho spúšťajú, aby ste ich mohli lepšie zvládnuť. Vo všeobecnosti sú spúšťače hnevu rozdelené do dvoch širokých kategórií: pocit, že ste v nebezpečenstve alebo že niekto chce, aby ste ublížili a pocit zranenia.
   • K myšlienke, ktorá často vyvoláva hnev, dochádza, keď niekto neurobil to, čo mal robiť (alebo robil niečo, čo nemal robiť). Napríklad, ak vám niekto urobí z rybej ryby v aute, môžete sa cítiť nahnevaný, pretože druhý vodič nedodržal zákon o cestnej premávke.
   • Ďalšia myšlienka tohto typu sa môže stať, ak vás niekto ublíži alebo vám nejakým spôsobom prekáža. Napríklad počítač, ktorý neustále stráca pripojenie na internet, alebo osoba, ktorá vás hádže, nie sú zvyčajne dôležité veci, ale ak sa cítite zranený takým spôsobom, môžu spôsobiť hnev.
   • Ak máte myšlienky na hnev, zapíšte si tieto myšlienky a emócie. Tiež si všimnite, čo sa stalo tesne predtým a ako ste na to odpovedali. Pomôže vám to naučiť sa príčiny vášho hnevu.

2. 
   

   
   Choďte za hranice vecí, ktoré vás rozhnevajú. Ak sa cítite zranený, nikdy nepremýšľajte o udalosti alebo argumente. Vyvarujte sa rozčuľovaniu vecí, ktoré vás rozhnevali, naučte sa ich nechať ísť a vidieť udalosť spôsobom, ktorý vás núti cítiť sa ako obeť. Prijmite hnev a roztočte ho alebo prejdite okolo tejto udalosti. Týmto spôsobom sa vycvičíte, aby ste si vybrali spôsob, ktorým sa chcete zaoberať vecami, ktoré vás frustrujú, čo môže chvíľu trvať.
   • Predstavte si napríklad, že ste v minulosti mali partnera, ktorý vám zlomil srdce, čo vás znova rozhnevá. Napíšte hnev, ktorý z toho pociťujete, zhlboka sa nadýchnite a udalosť preformujte. Toto chladenie môže byť niečo jednoduché, napríklad akceptovať, že došlo k rozpadu, že sa cítite zranený, že sa budete liečiť a ísť ďalej.

3. 
   

   
   Stimulujte svoju sebaúctu. Slabá sebaúcta môže spôsobiť hnev, a preto musíte zmeniť spôsob, akým sa sami vidíte. Pomysli na hnev, ktorý cítiš. Namiesto toho, aby ste sa obviňovali za svoje nedostatky, začnite si uvedomovať svoje kvality. Nezabudnite uznať, že každý robí chyby. Odpusť svojim chybám a napíš, čo si myslíš, že potrebuješ zlepšiť.
   • Môžete napísať do svojho denníka, precvičiť dýchanie alebo prebudiť svoj stav mysle, aby ste sa začali vidieť v pozitívnejšom svetle.

4. 
   

   
   Vedieť, kedy požiadať o pomoc. Ak nedokážete zvládnuť svoj hnev a agresiu, mali by ste požiadať o pomoc zvonku. Zvážte schôdzku s terapeutom na riadenie hnevu. Môžete tiež nájsť podpornú skupinu. Pomôže vám to uvedomiť si, že nie ste sami a že existujú iní, ktorí bojujú proti svojmu hnevu a agresii. Požiadajte o pomoc v týchto prípadoch:
   • cítite sa mimo kontroly
   • váš hnev spôsobuje značné problémy vo vašom živote
   • Ublížil si niekomu
   • váš hnev vás vystraší alebo vystraší ostatných
   • váš hnev narúša vaše osobné a profesionálne vzťahy
   • vaši priatelia a rodina sa obávajú vašich deštruktívnych tendencií
   • Vyjadrujete svoj hnev (fyzicky alebo slovne) na svoje deti, svojho partnera alebo svojich priateľov

5. 
   

   
   Vyskúšajte behaviorálne liečby hnevu. Porozprávajte sa s terapeutom a vyskúšajte terapeutickú liečbu, ktorá sa zameriava na príčinu vášho hnevu. Terapeut by s vami mohol pracovať nasledovaním jednej z nasledujúcich terapií.
   • Dialektická behaviorálna terapia: Táto terapia kombinuje zmeny správania, meditáciu a všímavosť, aby vám pomohla regulovať svoje emócie, ukotviť sa v súčasnosti a prevziať kontrolu nad svojím správaním.
   • Kognitívna behaviorálna terapia: Táto terapia vám umožní odhaliť hlavné problémy, ktoré spôsobujú váš hnev a agresiu. Uvedomením si týchto problémov budete môcť zmeniť správanie a vzorce myslenia.
   • Redukcia stresu založená na vedomí: Táto terapia využíva meditáciu, relaxáciu a fyzikálne techniky, ktoré vám pomôžu znížiť hladinu stresu. To vás môže upokojiť a pomôže vám cítiť sa menej emocionálne vyprovokovaný.
   • Racionálna emocionálna terapia: Táto terapia spochybňuje vaše myšlienky a iracionálne presvedčenie ich porovnaním s overenými udalosťami, ktoré vám môžu pomôcť uvedomiť si škodlivé následky vašich nápadov. Toto vedomie vám pomôže zmeniť vaše správanie, myšlienky a negatívne reakcie na zdravšie presvedčenia.

6. 
   

   
   Premýšľajte o svojich vzťahoch. Ak si uvedomíte, že sa na niekoho často hneváte, napríklad na svojho manžela / manželku, mohlo by to znamenať nevyhnutnú zmenu vo vzťahu. Možno budete potrebovať viac priestoru a nezávislosti alebo budete chcieť predefinovať svoje hranice. Možno budete musieť jasnejšie komunikovať svoje potreby a túžby.
   • Vysvetlite ostatným, aké zmeny by ste chceli urobiť a prečo by ste ich chceli robiť. Môžete napríklad povedať: „V poslednej dobe sa cítim nahnevaný, pretože mám pocit, že som nikdy nemal čas na seba. Musím si vziať piatok večer pre seba, aby som pustil pary a čo najlepšie využil čas strávený spolu cez víkend. ““

• Ak cítite potrebu plakať, nedrží sa.
• Nespoliehajte sa na osobu, ktorá okamžite vyvolala váš hnev. To by mohlo zvýšiť váš hnev a prinútiť vás robiť veci, ktoré budete ľutovať.
• Kúpte si stresovú guľu alebo malú tvrdú guľku, ktorú môžete stlačiť, keď sa cítite naštvaný, aby ste odvzdušnili svoju energiu.
• Vždy je užitočné mať pri sebe notebook alebo denník. Vyjadrite svoje pocity a nechajte svoj hnev bez ohľadu na to, aké slová tam napíšete. Napíšte dôvod svojho hnevu, riešenia, ktoré ho majú vyriešiť a ako sa cítite. Použite, je to veľmi užitočné!