Ako sa upokojiť po náročnom dni

Obsah

• stupňa
• 1. časť Cvičenie meditácie a hlboké dýchanie
• 2. časť Nájdite činnosti na relaxáciu
• Časť 3 Cvičenie na zmiernenie stresu z vášho života
• Časť 4 Zmeny životného štýlu

V tomto článku: Cvičenie aktivít meditácie a hlbokého dýchania s cieľom relaxovaťVýcvik cvičenia na zmiernenie stresu z vášho životaObjektívne zmeny vo svojom životnom štýle26 Referencie

Stres sa môže objaviť bez zjavného dôvodu a po dlhom dni môžete skutočne cítiť účinky tohto napätia. Je dôležité, aby ste našli spôsoby, ako zmierniť stres a relaxáciu, keď sa vrátite z práce alebo zo školy. Ak sa chcete po náročnom dni cítiť lepšie, skúste mať zdravé vývodky na dobíjanie batérií, koníčky, ktoré naplnia vaše záujmy a relaxačné metódy na zmiernenie stresu.

stupňa

1. časť Cvičenie meditácie a hlboké dýchanie

1. 
   

   
   Dýchajte zhlboka, aby vám pomohol relaxovať. Dýchanie môže byť veľmi efektívne a terapeutické. Dýchame toľko každý deň bez toho, aby sme to vedeli, ale tento typ dýchania je povrchný a matný, že hrudník. Hlboké dýchanie vyžaduje, aby ste zmerali svoje dýchacie pohyby a pomalé a hlboké dýchanie sa nazýva brucho.
   • Pomaly vdychujte cez nosné dierky, počítajúc do štyroch.
   • Počkajte na štyri.
   • Vydýchnite pomaly počítaním do štyroch, buď nosom, alebo očistením pier.
   • Počkajte asi 4 sekundy bez dýchania.
   • Dýchajte normálne.
   • Celý proces zopakujte. Mali by ste sa začať cítiť pokojnejšie skoro.

2. 
   

   
   
   
   Použite meditáciu na upokojenie a zmiernenie stresu. Meditácia je účinný spôsob, ako vyvolať stres a únavu, zmierniť príznaky duševných alebo emocionálnych porúch, ako sú úzkosť a depresia, a dokonca zmierniť príznaky fyzickej bolesti. Bez ohľadu na to, ako meditujete, ak to robíte v tichosti pri sedení, rýchlo pocítite upokojujúce účinky tejto techniky.
   • Nájdite pokojné prostredie bez rozptyľovania. Vypnite televízor a uveďte mobilný telefón do tichého režimu.
   • Prijmite si pohodlnú polohu. Môžete sedieť na vankúši alebo na podlahe s ohnutými nohami, sedieť na stoličke alebo ľahnúť.
   • Pomaly sa zhlboka nadýchnite bránice (sval v hrudnej klietke). Pokúste sa dosiahnuť rovnomerné a pravidelné dýchanie.
   • Zamerajte svoju pozornosť na svoje dýchanie. Všimnite si pocity dýchania, to znamená priechod vzduchu v nosných dierkach, pohyby brucha atď.
   • Počas tohto cvičenia môžete byť rozptýlení a nechať svoje myšlienky blúdiť. Sústreďte sa znova na svoje dýchanie.
   • Môžete sedieť a meditovať na dlhý alebo krátky čas. Najdôležitejšie je stráviť nejaký čas týmto cvičením bez prerušenia.

3. 
   

   
   
   
   Vyskúšajte všímavosť, aby ste sa cítili pokojnejšie a šťastnejšie. Všímavosť je ďalšou formou meditácie, ktorá vám môže pomôcť znížiť hladinu stresu, znížiť nepríjemné rozptýlenie a zároveň zlepšiť celkovú náladu. Vedomie môžete precvičiť kedykoľvek počas dňa, ale môže to byť užitočné najmä vtedy, keď potrebujete duplikovať vyčerpávajúci deň.
   • Venujte všetku svoju pozornosť dýchaniu.Dajte sa pomaly, zhlboka sa nadýchnite cez nosné dierky a aplikujte bránicu z brucha.
   • Pozrite sa pozorne na všetko okolo vás. Preskúmajte svoje bezprostredné okolie a všetky zmyslové údaje (vôňa, zrak, zvuk, pocit) prítomné v tomto priestore.
   • Pripojte sa k svojim zmyslom. Ak niečo zjete, dôkladne sa pozrite na vzhľad, vôňu, chuť a vôňu jedla.

2. časť Nájdite činnosti na relaxáciu

1. 
   

   
   Prečítajte si knihu alebo časopis, aby ste sa upokojili. Čítanie je skvelý spôsob, ako si oddýchnuť po dlhom dni. Čítanie tiež umožňuje telu a mysli relaxovať a pripraviť sa na spánok.
   • Vyhnite sa čítaniu kníh alebo časopisov o stresujúcich témach, ako sú vojna, terorizmus alebo zločin.
   • Vyberte knihu, ktorá vám pomôže ponoriť sa do fiktívneho vesmíru jej stránok.

2. 
   

   
   Počúvajte hudbu. Hudba sa všeobecne používa ako nástroj na zvládanie úzkosti, stresu a depresie. Ak sa snažíte oddýchnuť po dlhom dni, skúste počúvať upokojujúcu hudbu. Môžete to urobiť doma aj v aute tým, že pôjdete na svoje pracovisko alebo do školy.
   • Nájdite relaxačné miesto. Nemusíte počúvať klasickú hudbu, ale skôr niečo, čo vás baví. Cieľom je stráviť čas počúvaním melódie, ktorá vám pomôže oddýchnuť si po veľmi vyskúšanom čase.
   • Ak nemáte relaxačnú hudbu, skúste počúvať jazz. Jazz môže byť upokojujúci a rytmický a skutočnosť, že tento hudobný žáner je kombináciou nástrojov, môže vašej mysli pomôcť zbaviť sa úzkosti.

3. 
   

   
   Venujte oddych času. Kulturistika je vynikajúca aktivita, ktorú je možné trénovať vonku, ale pred pôžitkom si nemusíte cvičiť vonku. Len mimo domova, najmä ak žijete v blízkosti krajiny, môže upokojiť svoju náladu a znížiť úroveň stresu.
   • Pokúste sa sedieť vonku. Môžete sledovať západ slnka alebo len mať 30 minút pred (alebo po) večere a vychutnať si šálku čaju bez čaju na terase.
   • Ak máte verandu alebo záhradu, môžete tam zostať. Ak nie, môžete jednoducho sedieť na trávniku alebo si na dvore nainštalovať ležadlo.

4. 
   

   
   Osprchujte sa a spríjemnite sa. Ak sa po náročnom dni budete cítiť napätí, horúca sprcha vám pomôže zmierniť už aj boľavé svaly a znížiť hladinu stresu. Len sa uistite, že voda nie je príliš horúca, aby nedošlo k popáleniu.

5. 
   

   
   Zmeňte svoje nápady v práci. Po návrate domov nebude vždy možné odstúpiť od svojho profesionálneho života. Niektorí ľudia môžu potrebovať čítať a reagovať doma, volať v naliehavej situácii alebo dokončiť určité úlohy doma. Niektorí ľudia nebudú mať na výber, pretože ich nedodržanie môže viesť k disciplíne alebo k prepúšťaniu. Ak však máte povolenie na opustenie kancelárskej práce v čase odchodu, je najlepšie to urobiť.
   • Pokiaľ to nemusíte, neváhajte a konzultujte svoju prácu alebo na ňu odpovedzte raz doma. Môžete to urobiť raz v kancelárii a mohlo by vás to ešte viac zdôrazniť, ak to robíte doma.
   • Pokúste sa nemyslieť na prácu. Môže to byť ťažké, najmä ak sa niečo v práci viac zdôrazňuje alebo ak sa blíži termín, ale ak máte príležitosť dištancovať sa od stresu v práci, budete sa cítiť oveľa lepšie.

Časť 3 Cvičenie na zmiernenie stresu z vášho života

1. 
   

   
   Vyberte si šport údržby (nesúťažný). V závislosti od vašej osobnosti si môžete vybrať šport alebo formu aktivity, ktorá nespôsobí ešte väčší stres. Posledné, čo musíte urobiť, je ísť domov po náročnom dni a byť naštvaní alebo frustrovaní proti sebe alebo iným.
   • Ak chcete bežať, urobte to sám. Alebo ak to chcete urobiť s inými ľuďmi, prestaňte o tom premýšľať ako o rase alebo súťaži.
   • Cyklistika je vynikajúcou formou cvičenia, ktoré si môžete precvičiť sami. Toto cvičenie môžete dokonca začleniť do svojej každodennej rutiny tým, že namiesto jazdy idete do práce alebo do školy na bicykli.
   • Ak máte predispozíciu na konkurenčný stav mysle, zvážte cvičenie menej intenzívnej formy cvičenia, ako je pilates alebo joga. Toto sú údržbové cvičenia, ktoré môžete robiť samostatne alebo v skupine.
   • A nakoniec, precíznosť, ktorú si vyberiete pred aktivitou, ktorú si vyberiete.

2. 
   

   
   Postupne zvyšujte svoje školenia. Šport by mal byť súčasťou vášho životného štýlu. Je však dôležité, aby ste sa príliš nesnažili bez potrebného tréningu a fyzickej zdatnosti.
   • Ak sa budete snažiť priskoro, môžete byť zranení.
   • Začnite postupne. Napríklad, skúste ísť na dlhé prechádzky, než začnete behať.

3. 
   

   
   Nájdite spôsob, ako splniť svoj rozvrh školení. Možno budete mať ťažkosti s nájdením času na rozvoj cvičebného programu. Po práci budete možno musieť ísť domov, potom pripraviť večeru a prípadne vykonať ďalšie domáce práce. Nemusíte však robiť všetko naraz. Svoj vzdelávací program môžete vziať do úvahy, aby ste si splnili svoje povinnosti, pričom sa neúnavne aktivujete pri plnení ďalších úloh.
   • Ak nemôžete nájsť čas na cvičenie alebo ak ešte nie ste fyzicky pripravení na ďalšie školenia, skúste rozdeliť svoje činnosti do niekoľkých sekvencií, ktoré by ste mohli začleniť do svojej každodennej rutiny.
   • Napríklad, ak si myslíte, že nebudete schopní robiť 30 minút športu, skúste toto trvanie rozložiť na tri sedenia po 10 minútach cvičenia.
   • Môžete tiež vyskúšať intervalový tréning, ktorý pozostáva z rozdelenia relácie do niekoľkých cvičebných cyklov vrátane fázy vysokej intenzity trvajúcej približne 60 až 90 sekúnd a obdobia nízkej intenzity chôdzou alebo joggingom.

4. 
   

   
   Pochopte výhody dobrého školenia. Ak ste na stres, pretože ste mali ťažký deň, práca by mala byť najmenšou z vašich obáv. Štúdie však ukázali, že cvičenie vám môže pomôcť zmierniť stres uvoľnením endorfínov a zlepšením vašej celkovej nálady.
   • Šport môže mať rovnaké účinky ako meditácia. To vám umožní zabudnúť na svoje starosti a zamerať sa na prácu, ktorá sa má vykonať.
   • Športové aktivity by mali byť súčasťou vášho každodenného života, ako aj zmeny životného štýlu, ktoré robíte na zníženie alebo zvládnutie stresu.
   • Pred začatím akéhokoľvek školiaceho programu sa porozprávajte so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že ste dostatočne fyzicky fit, aby ste sa mohli zapojiť.

Časť 4 Zmeny životného štýlu

1. 
   

   
   Rozhodnite sa pre zdravú a vyváženú stravu. Prijatie zdravého životného štýlu, vrátane zdravej a vyváženej stravy, vám môže pomôcť lepšie zvládať stres a cítiť sa o sebe dobre. To môže zahŕňať výber správnych druhov potravín, ktoré jete, a kontrolu množstva kalórií, ktoré konzumujete pri každom jedle.
   • Doprajte každé svoje jedlo napoly ovocia a zeleniny.
   • Mnoho dospelých by nemalo konzumovať medzi 175 g a 250 g obilnín denne. Namiesto rafinovaných zŕn zvoľte celé zrná.
   • Nezabudnite jesť 2 porcie chudého proteínu počas dňa. To môže zahŕňať tofu, fazuľa, vajcia, orechy alebo semená, hydinu, ryby alebo chudé mäso.
   • Pokúste sa každý deň obmedziť na päť alebo šesť čajových lyžičiek oleja. Rozhodnite sa pre rastlinné oleje (napríklad kokosový olej, palmový olej a olivový olej). V skutočnosti tieto oleje obsahujú veľmi málo alebo vôbec žiadny cholesterol.
   • Rozhodnite sa pre mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku a zvážte, či si vezmete asi tri šálky mlieka (alebo variantu bez mlieka) denne.

2. 
   

   
   Nezabudnite každú noc dobre spať. Počet hodín spánku a kvalita spánku môžu ovplyvniť vašu schopnosť zvládať stres počas celého dňa. Pokúste sa každú noc dobre spať a podniknite kroky na zabezpečenie pokojného spánku.
   • Väčšina dospelých potrebuje sedem až deväť hodín spánku, hoci niektorí ľudia môžu potrebovať ešte viac, aby sa cítili dobre oddýchnutí.
   • Dodržujte harmonogram spánku, a to aj cez víkendy a sviatky.
   • Pred spaním nájdite niečo, čo je príjemné. Pokúste sa ho začleniť do vášho večerného programu.
   • Zablokujte svetlo vo svojej miestnosti pomocou hustých záclon alebo žalúzií.
   • Nepoužívajte kofeín neskoro popoludní a večer, pretože to môže ľahko narušiť vaše spánkové vzorce.
   • Alkohol môže tiež narušiť váš spánkový cyklus. Najlepšie je vyhnúť sa pitiu, aby sa zabezpečil kvalitný spánok.
   • Vypnite všetky svoje elektronické zariadenia najmenej 30 minút pred spaním. Oslňujúce svetlo a oslnenie na mobilných telefónoch, počítačoch, tabletoch alebo televízoroch môžu spomaliť produkciu melatonínu a narušiť váš cirkadiánny rytmus.
   • Udržujte svoju izbu na príjemnej teplote. Odporúča sa udržiavať spálňu pri teplote medzi 15 a 20 ° C, ale možno ju budete chcieť ešte viac zahriať.

3. 
   

   
   Uvoľnite sa a vyhnite sa užívaniu drog alebo alkoholu. Mnoho ľudí verí, že vzdanie sa alkoholu alebo toxických látok môže pomôcť zmierniť stres. Aj keď dočasný hlien súvisiaci s týmto stavom môže spôsobiť, že sa na mieste budete cítiť uvoľnene, môže to v skutočnosti spôsobiť oveľa viac problémov.
   • Užívanie toxických látok namiesto prekonania týchto stresových situácií môže váš život sťažiť. Časom to znižuje vašu schopnosť úspešne zvládať stres na dennej báze.
   • Pitie alebo užívanie drog na prekonanie úzkosti môže rýchlo viesť k drogovej závislosti a závislosti.
   • Alkoholizmus a drogová závislosť môžu okrem závislosti spôsobiť aj ďalšie zdravotné problémy.
   • Skôr než hľadať rýchle riešenie vášho problému, je najlepšie naučiť sa zvládať stres a nájsť zdravšie techniky na relaxáciu a upokojenie.

4. 
   

   
   Ukázať vďačnosť. Jednou z najlepších zmien, ktoré môžete urobiť vo svojom životnom štýle, aby ste znížili stres a boli šťastnejší, je precvičiť vďaku. To neznamená, že musíte ignorovať svoje problémy alebo poprieť ich existenciu. Namiesto toho sa snažíte zlepšiť spôsob, ako sa denne snažíte zvládať stres.
   • Kedykoľvek ste zdôraznení, premýšľajte o tých malých veciach, za ktoré ste vďační.
   • Pomysli na svoju rodinu a priateľov, na svoj zdravotný stav, na krásu prírody a na všetky osobné skúsenosti, ktoré ti umožnili byť tým schopným a talentovaným človekom, ktorého si sa dnes stal.

5. 
   

   
   Premenujte svoje perspektívy. V stresových situáciách môžete mať pocit, že vás všetok pracovný tlak nezklame. Môžete sa kedykoľvek cítiť unavení, nervózni alebo dokonca nahnevaní. V tomto okamihu môžete mať pocit, že všetky problémy, ktorými ste dnes prešli, sú najdôležitejšie veci na svete. Je však nevyhnutné urobiť krok späť a pripomenúť, že na väčšinu problémov, s ktorými sa denne stretávate, sa čoskoro zabudne a nebude to mať trvalý vplyv na váš život.
   • Opýtajte sa sami seba, aký dôležitý je problém.
   • Opýtajte sa sami seba, či bude tento problém významný za deň, týždeň, mesiac alebo rok.
   • Akýkoľvek problém, ktorý nemusí mať strednodobý a dlhodobý vplyv na váš život, si nezaslúži váš záujem. Ušetrí vám to čas a energiu, do ktorých by ste mohli investovať do niečoho príjemnejšieho a upokojujúcehojšího.