Ako zistiť, koľko hodín spánku človek potrebuje

Obsah

• stupňa
• 1. časť Vypočujte si jeho telo
• Časť 2 Ovládanie vašich spánkových návykov
• 3. časť Poraďte sa s lekárom

Pravdepodobne vám už stokrát povedali, že musíte dosť spať. Táto rada začína hneď, ako sa pripravíte na deň v škole, a pokračuje sa tým, že sa športovci pripravujú na tvrdú konkurenciu alebo s dospelým bojujúcim proti stresu života a zdravotným problémom. Potom máte právo opýtať sa sami seba: „Aká je definícia dobrého nočného spánku? Odpoveď nájdete tak, že budete venovať pozornosť mnohým premenným a beriete do úvahy vlastnosti vášho životného štýlu, ktoré sa týkajú iba vás. Nie je možné mať dobrý nočný spánok bez toho, aby ste vopred určili, koľko spánku vaše telo potrebuje.

stupňa

1. časť Vypočujte si jeho telo

1. 
   

   
   Vykonajte jednoduchý spánkový test. Na stanovenie výsledku tohto testu budete potrebovať viac ako jednu noc.
   • Nabudúce, keď budete môcť spať neskoro v noci, je ten pravý čas urobiť tento test. Získanie najlepšieho výsledku pri tomto teste bude pravdepodobne trvať niekoľko nocí.
   • Prvým krokom v tomto teste je ísť do postele v primeranom čase. Ak vás zaujíma, aký je najlepší čas na vykonanie tohto testu, mali by ste to urobiť na víkend alebo niekoľko dní, keď nechodíte do práce alebo do školy. Aby tento test fungoval, musíte odolať závisti vás tak neskoro ako obvykle, pretože ste mohli spať neskoro nasledujúci deň. Presným výsledkom tohto testu získate pravidelnú spánkovú hodinu každú noc.
   • Nesmiete potom spustiť budík. Spite, kým sa zobudíte prirodzene. Ak ste ako väčšina ľudí, pravdepodobne budete spať dlhšie prvú noc, možno 16 hodín a viac. To sa stane, pretože meškáte so spánkom.
   • Ak je vaše oneskorenie značné, pravdepodobne ho budete musieť vyriešiť skôr, ako získate najlepší možný výsledok testu. Ak oneskorenie spánku nie je dôležité, v teste môžete pokračovať.
   • Po prvej noci spánku pokračujte v spánku súčasne a vyhnite sa spusteniu budíka. Po niekoľkých dňoch sa prirodzene zobudíte súčasne. Teraz viete, koľko hodín vaše telo prirodzene potrebuje noc.
   • Ak máte dostatok spánku, mali by ste sa cítiť ostražití a byť schopní vykonávať svoje bežné každodenné činnosti bez toho, aby ste sa cítili ospalý.

2. 
   

   
   
   
   Doplňte svoje oneskorenie spánku. K oneskoreniu spánku dochádza, keď nie ste schopní spať počet hodín, ktoré vaše telo potrebuje, a tento nedostatok spánku sa časom hromadí.
   • Kedykoľvek skrátite čas na spanie, požičiavate si na pár minút alebo hodín ďalšiu noc. K tomu môže dôjsť v krátkodobom horizonte až za niekoľko mesiacov.
   • Ak je to potrebné, nahromadíte oneskorenie spánku pri práci, hraní alebo štúdiu neskoro v noci a vstávaní skoro ráno.
   • Doprajte si svoje krátkodobé oneskorenie spánku pridaním asi jednej hodiny spánku každú noc a využívaním všetkých možných príležitostí na spanie alebo zdriemnutie, kým si nevyhradíte oneskorenie spánku.
   • To znamená, že by ste si mali všimnúť, koľko hodín spánku ste stratili, aby ste zistili, koľko hodín potrebujete.

3. 
   

   
   
   
   Urobte si dovolenku, aby ste ju dobehli z dlhodobého hľadiska. Dlhodobé oneskorenie spánku si môže vyžiadať týždne alebo viac, aby sa dobehli a vrátili sa na normálnu úroveň spánku.
   • Urobte si dovolenku bez plánovania a potom každý deň choďte spať v dopoludňajších hodinách a ráno spať, kým sa prirodzene zobudíte.
   • Neobviňujte sa, pretože počas svojej dovolenky veľa spíte. Stačí dohnať oneskorenie spánku a vrátiť sa k pravidelnejšiemu režimu spánku.
   • Akonáhle ste si vynahradili stratený spánok a každý deň ste prišli spať, dostanete sa do bodu, keď ráno nebudete potrebovať budík. Stane sa to iba vtedy, ak je vaše spanie dostatočné na to, aby vaše telo mohlo spať toľko času, koľko bolo potrebné.
   • Ak idete spať v čase, ktorý sa zdá byť príliš skoro, ale ak sa zobudíte unavení alebo máte problémy s prebudením ráno, skúste ísť skôr spať. Nie každý spí štandardný počet hodín. Možno budete musieť spať o niečo viac. Ak sa nemôžete lepšie prebudiť tým, že idete spať skôr, navštívte lekára.
   • Ak ste sa snažili dobehnúť neskoro a napriek tomu sa cítite unavení a vyčerpaní počas dňa, môžete trpieť základným zdravotným problémom alebo užívate lieky, ktoré k tomuto problému prispievajú. Dohodnite si stretnutie s lekárom a zistite, či sa po celý čas cítite unavení.

4. 
   

   
   Vyhnite sa určitým zdravotným problémom tým, že budete spať potrebný počet hodín. Lepším pochopením príznakov spojených s nedostatkom spánku si uvedomíte, čo sa stane, ak necháte svoje telo spať toľko hodín, koľko potrebuje
   • Výskum vedený Chicagskou univerzitou na skupine dobrovoľníkov počas šiestich dní študoval účinky nedostatku na jednotlivcov, ktorí mohli spať iba štyri hodiny za noc.
   • Po iba šiestich dňoch nedostatočného spánku mali subjekty vysoký krvný tlak, zvýšenie stresového hormónu nazývaného kortizol, po chrípkovej injekcii produkovali iba polovicu očakávanej protilátky a vyvinuli sa včasné príznaky inzulínová rezistencia, prvý krok vo vývoji cukrovky 2. typu.
   • Jedinci s poruchou spánku majú tiež ťažkosti s koncentráciou, pomalšie rozhodovanie, zhoršené videnie, ťažkosti s riadením, podráždenosť, únavu a problémy s pamäťou.
   • Vedci tiež posúdili príznaky vyvinuté u ľudí, ktorí trávia dlhé obdobia bez primeraného množstva spánku. Medzi tieto príznaky patrí obezita, inzulínová rezistencia, mozgová príhoda, strata pamäti a srdcové choroby.

5. 
   

   
   Vedieť, ako rozpoznať situácie, ktoré menia vaše potreby spánku. Niekedy stres a fyzické zmeny môžu spôsobiť väčšiu potrebu spánku.
   • Tehotenstvo je príklad fyzickej zmeny, ktorá spôsobuje väčšiu potrebu spánku, prinajmenšom v prvom trimestri.
   • Medzi ďalšie situácie, ktoré si môžu vyžadovať viac spánku pre vaše telo, patria: choroba, zranenie, intenzívna fyzická únava, ťažké emocionálne situácie a intenzívne mentálne úlohy.
   • Dajte si trochu zdriemnuť alebo trochu navyše spať, aby ste tieto veci kompenzovali.

6. 
   

   
   Identifikujte svoje potreby spánku podľa vášho veku. Mnoho odborníkov publikuje grafy, ktoré poskytujú náznaky celkových potrieb spánku podľa vekových skupín.
   • S pribúdajúcim vekom klesá počet hodín spánku, ktoré potrebujete každú noc. V krajnom prípade nájdeme novorodencov, ktorí potrebujú 24 až 19 hodín spánku počas 24 hodín (v priemere 14 až 17 hodín) a dospelých nad 65 rokov, ktorí potrebujú iba 5 až 9 hodín spánku. spať za noc v priemere 7 až 8 hodín.
   • Početné viac či menej dôveryhodné internetové stránky umožňujú nahliadnuť do odporúčaných časov spánku podľa vekovej skupiny. Tieto indikácie zahŕňajú odporúčaný počet hodín, príslušné hodiny spánku a poskytujú vám predstavu o hodinách spánku, ktoré sa neodporúčajú.
   • Vedzte, že každá osoba je jedinečná a že určité faktory môžu spôsobiť prechod z jednej kategórie do druhej bez toho, aby to bolo neobvyklé. Napríklad, niektorí ľudia môžu brať lieky alebo trpia základným ochorením, ktoré vyžaduje viac spánku, ako sa odporúča.

Časť 2 Ovládanie vašich spánkových návykov

1. 
   

   
   Prispôsobte si svoje prostredie. Urobte z oblasti, kde spíte, čo najpohodlnejšie a najpohodlnejšiu relaxáciu.
   • Začnite kontrolou teploty. V miestnosti udržiavajte pohodlnú a čerstvú teplotu.
   • Posteľ používajte iba na spánok a sex. Nepoužívajte posteľ na iné činnosti, napríklad na štúdium, čítanie, hranie videohier, používanie zariadenia s obrazovkou alebo sledovanie televízie večer.
   • Uistite sa, že je vaša izba pred spaním tichá a čo najtmavšia. Mali by ste zvážiť nasadenie hustých záclon na zablokovanie vonkajšieho svetla a použitie zátkových chráničov sluchu na blokovanie vonkajšieho hluku.
   • Uistite sa, že matrace a vankúše sú pohodlné a lákavé. Ak zdieľate svoju posteľ s niekým, uistite sa, že je dostatočne široký, aby ste si mohli pohodlne ľahnúť.
   • Snažte sa vyhnúť tomu, aby deti a zvieratá nespali na rovnakej posteli.
   • Ak pracujete neskoro v noci alebo v noci, postupujte podľa rovnakých pokynov. Pokúste sa ísť do postele a vstať v rovnakom čase.

2. 
   

   
   Venujte pozornosť svojim stravovacím návykom. Vyvážená strava pomôže vášmu telu fungovať efektívnejšie v mnohých oblastiach vrátane vášho spánkového cyklu, ale existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie kvality spánku.
   • Večer a pred spaním sa vyhnite ťažkým jedlám a nemajte hlad.
   • Obmedzte množstvo nápojov, ktoré konzumujete v noci, aby ste sa vyhli častému prebudeniu v noci, aby ste šli do kúpeľne.
   • Počas dňa obmedzte príjem kofeínu a po 14 hodinách sa pokúste prestať piť kofeínové nápoje.
   • Pred spaním prestať fajčiť a fajčiť. Nikotín je stimulant a môže vás ochrániť pred zaspaním.
   • Pred spaním sa vyhnite pitiu alkoholu. Po požití alkoholu sa môžete cítiť ospalý, ale o niekoľko hodín sa zmení a povzbudí vaše telo, ktoré vám zabráni spať.

3. 
   

   
   Prispôsobte svoju aktivitu počas dňa. Patria sem fyzické cvičenia a vystavenie prirodzenému slnečnému žiareniu.
   • Cvičte podľa odporúčaní, ktoré ste dostali, tj najmenej 150 minút aerobiku za týždeň. Cvičte počas dňa alebo neskoro popoludní. Vyhnite sa fyzickému cvičeniu tesne pred spaním.
   • Zatiaľ veľmi dobre nechápeme súvislosť medzi prispôsobenými fyzickými cvičeniami a spánkom. Štúdie preukázali, že mierne aeróbne cvičenia, ako je chôdza, môžu výrazne skrátiť čas potrebný na zlepšenie stavu jednotlivcov s nespavosťou v porovnaní s jedincami, ktorí vôbec nevykonávajú cvičenie.
   • Užite si denné svetlo. Vystavenie slnečnému žiareniu dodáva telu dôležité vitamíny a pomáha regulovať zdravý cyklus spánku a prebudenia. Vystavte sa slnečnému žiareniu krátko pred spaním.
   • Ak si potrebujete zdriemnuť, nerobte to krátko pred spaním v noci a pokúste sa obmedziť dĺžku zdriemnutia poobede na 20 alebo 30 minút.

4. 
   

   
   Pred spaním si pripravte relaxačný program. To by malo zahŕňať činnosti, ktoré vám pomôžu zabudnúť na veci, ktoré spôsobujú stres vo vašom živote.
   • Niektorí ľudia radi čítajú, iní praktizujú manuálne činnosti, ako je pletenie alebo maľovanie. Zvážte horúcu kúpeľ alebo sprchu alebo počúvanie relaxačnej hudby alebo prírodných zvukov. Vyberte si niečo, čo vás uvoľní. Pred odpočinkom sa pokúste znížiť intenzitu svetla v miestnosti, ak je to možné.
   • Pripravte si zdravé návyky na relaxáciu počas dňa. Dajte si povolenie na prestávky počas dňa, aby ste relaxovali, diskutovali o zábavných veciach alebo sa smiali s priateľmi. Tým, že viete, ako zvládať stres počas dňa, pomáhate zbaviť sa nahromadenia starostí, ktoré by vám mohli zabrániť v noci zaspať.

5. 
   

   
   Sledujte svoj program. Každú noc choďte spať v rovnakom čase a vstávajte každé ráno v rovnakom čase, vrátane víkendov a sviatkov.
   • Aj keď sa necítite unavení alebo necítite spať, skúste program zachovať. Ak máte problémy s rýchlym spaním niekoľko nocí, mali by ste si upraviť čas na spanie.
   • Niektoré odporúčania naznačujú, že nechodíte spať skôr, ako sa cítite unavení, zatiaľ čo iné naznačujú, že dodržiavate rozvrh. Po pravidelnom spaní a východe slnka sa môžete cítiť unavení, keď už ste v posteli, čo vám môže pomôcť oddýchnuť si.
   • Ak nemôžete zaspať ani po 15 minútach v posteli, vstaňte. Týmto spôsobom zabránite tomu, aby ste si do starostí pridali strach, že nebudete zaspať. Vstaň a choď alebo urob niečo, aby si odpočinul na niekoľko minút, potom choď späť do postele.
   • Vyhnite sa pohľadu na čas. Relaxujte, premýšľajte o pozitívnych veciach týkajúcich sa vášho dňa alebo relaxačných aktivít, ktoré sa vám páčia, a pokúste sa nemyslieť na svoj spánok.

3. časť Poraďte sa s lekárom

1. 
   

   
   Ak máte naďalej problémy so spánkom, obráťte sa na svojho lekára. Základné ochorenie alebo lieky, ktoré užívate, vám môžu zabrániť zaspať alebo zostať zaspať.
   • Niektoré zdravotné problémy môžu prispieť k problémom so spánkom. Existuje niekoľko príkladov týchto problémov, ktoré musí vyhodnotiť psychiater alebo psychológ, ako sú depresia, nespavosť, ADD, bipolárna porucha, posttraumatická porucha spánku a nočné mory, ako aj iné problémy so spánkom, ktoré spôsobujú emocionálne poruchy.
   • S poruchami spánku sa bežne spájajú aj iné zdravotné stavy, ako je spánková apnoe, Alzheimerova choroba, demencia, chronická bolesť, syndróm nepokojných nôh, gastroezofageálny reflux a roztrúsená skleróza.
   • Niektoré problémy so spánkom sú spôsobené poruchami priamo súvisiacimi so spánkom. Medzi tieto poruchy patria poruchy cirkadiánneho rytmu, problémy s oneskorenou spánkovou fázou, narkolepsia, kataplexia, chodník, somniloquizmus, paradoxné poruchy spánku a poruchy spojené s nočnou prácou.

2. 
   

   
   Venujte pozornosť zmenám spánku. Poruchy spánku sa môžu vyskytnúť z dôvodu mnohých zdravotných problémov alebo duševných problémov.
   • Medzi príznaky porúch spánku patrí nadmerná ospalosť počas dňa, nepríjemná únava, nepravidelné dýchanie alebo zvýšený pohyb počas spánku, ťažkosti so spánkom, keď ste unavení alebo keď je čas spať, a správanie nezvyčajný spánok, ako je napr.
   • Trvanie príznakov spojených s každou možnou poruchou, ktorá by mohla prispieť k problémom so spánkom, presahuje kapacitu tohto článku.
   • Čo najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom. Pre vaše zdravie by bolo lepšie vziať do úvahy svoje všeobecné zdravie, aby sa vaše problémy so spánkom neodkladali.Váš lekár vám pomôže nájsť odpoveď na vaše otázky a správne zaobchádzanie z dôvodu vašich problémov.

3. 
   

   
   Urobte si zoznam svojich liekov. Mnoho liekov môže spôsobiť nadmernú ospalosť a únavu alebo iné problémy, ak nespíte dosť.
   • Neupravujte liek sám. Ak si myslíte, že ktorýkoľvek z vašich liekov spôsobuje alebo prispieva k problémom so spánkom, obráťte sa na svojho lekára. V mnohých prípadoch môže byť dávka upravená a môže predpísať iný liek, ktorý nahradí liek, ktorý spôsobuje váš problém.
   • Existujú stovky liekov, ktoré spôsobujú nadmernú ospalosť. Tento zoznam je príliš dlhý na reprodukciu tu. Lieky, ako sú antihistaminiká, lieky na krvný tlak, analgetiká atď., Môžu spôsobiť problémy so spánkom alebo varovaním. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo lekárnikom, ak si myslíte, že ktorýkoľvek z vašich liekov by mohol narušiť váš spánok.
   • Lieky vám tiež môžu zabrániť v správnom spánku. Aj keď je ich zoznam príliš dlhý, je pravdepodobne kratší ako zoznam liekov, ktoré spôsobujú ospalosť. Mnohé lieky vám však môžu v noci zabrániť dobre spať. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že niektoré z vašich liekov bránia spánku v noci.

4. 
   

   
   Vezmite si tabletku na spanie. Ak budete mať problémy so zaspávaním alebo spánkom celú noc, môže to byť príčina, ako je depresia, alebo budete musieť dať zdravý spánok.
   • Niektoré lieky sú voľne predajné a môžu vám pomôcť ľahšie zaspať. Všetky prášky na predpis nie sú viazané na lekársky predpis a sú určené na krátkodobé použitie.
   • Ak problém so spánkom pretrváva, poraďte sa so svojím lekárom o predpisovaní užitočnejších liekov.