Ako jesť na priberanie na váhe

Obsah

• stupňa
• 1. časť Stimulujte chuť do jedla
• Časť 2 Hustota potravín
• Ostatné potraviny a jedlá s vysokou hustotou energie
• Časť 3 Obmedzenie potravín s veľmi nízkou hustotou energie

Dosiahnutie a udržanie ideálnej hmotnosti je pre mnoho ľudí skutočným problémom. Niekedy je problém spôsobený tým, že nie je potrebné prehrať, ale získať potrebné libier! Čo sa môže zdať pre väčšinu z nás zvláštne ... Niektorí ľudia spaľujú kalórie rýchlejšie ako ostatní. Potom hovoríme o jedincoch s rýchlym metabolizmom. U týchto ľudí môže byť ťažké dosiahnuť a udržať stabilnú váhu. Rýchlosť metabolizmu je spojená s génovou zásobou, ale môže sa urýchliť faktormi, ako sú stres, vystavenie veľmi horúcim alebo nízkym teplotám, nikotín, kofeín a svalová hustota. Niektoré choroby alebo stavy tiež vyvolávajú silný dopyt po energii v tele, čo môže viesť k chudnutiu. Je to najmä prípad rakoviny, hypertyreózy a niektorých závažných infekcií a popálenín. Strata hmotnosti môže byť tiež spôsobená malabsorpciou živín, ako je ulcerózna kolitída, Crohnova choroba a celiakia. Nakoniec môže dôjsť k úbytku hmotnosti spôsobenému podvýživou v dôsledku zložitých diagnóz, ktoré znižujú chuť do jedla. Odporúčame diétu s vysokým obsahom kalórií pre ľudí, ktorí potrebujú priberať na váhe. Rovnaké pokyny platia pre jednotlivcov, ktorí trpia chorobou, ktorá im bráni jesť dostatok porcií. Takáto strava musí v priemere poskytovať o 500 kalórií (2 000 kJ) viac, ako je normálny príjem, aby sa dosiahol prírastok hmotnosti 500 g (1 lb) za týždeň. Aj keď sú všetky potraviny povolené, je najlepšie udržiavať vyváženú stravu - podľa Kanadského potravinového sprievodcu - radšej než jesť viac sladkostí alebo hranoliek.

stupňa

1. Ak chcete spotrebovať ďalších 500 kalórií, musíte:
   • stimulovať vašu chuť k jedlu,
   • konzumovať potraviny s vysokou hustotou energie,
   • obmedziť potraviny s veľmi nízkou hustotou energie,
   • zvýšiť kalórie
   • jesť občerstvenie,
   • urobiť strednú intenzitu fyzickej aktivity.
     • Samozrejme, že tipy, ktoré nasledujú, nie sú zázračné riešenia. Zarobiť pár libier môže byť niekedy náročné cvičenie, možno dokonca viac ako strata!

1. časť Stimulujte chuť do jedla

Svoju chuť k jedlu je možné uspokojiť malými detailami, ktoré zdobia jedlo. Ale ako? Tu je niekoľko tipov.

1. Vytvorte krásny stôl s peknými jedlami, kvetmi alebo sviečkou.
   • Ak je pekné počasie, jesť vonku.
2. Vložte dosku nejakú farbu. Kura je chutnejšia, ak je sprevádzaná brusnicovým kuskusom a brokolicou ako zemiaková kaša a karfiol.
3. Bavte sa! Jedzte potraviny, ktoré máte radi.
   • Ak je to možné, dajte si jedlo v dobrej spoločnosti (priatelia, kolegovia, členovia rodiny). Väčšina ľudí má potom tendenciu jesť viac.
   • Pretože smiech stimuluje chuť do jedla, počas jedla sa dá naznačiť, že si budete vypočuť zábavný film, čítať vtipy alebo jesť s niekým, kto má veľa humoru.
4. Z času na čas sprevádzajte jedlo pohárom vína (uistite sa, že to vaše zdravie umožňuje).
5. Začnite jedlo pohárom kyslej šťavy, ako je paradajka alebo pomaranč.
6. Vydajte sa na prechádzku (alebo iné ľahké cvičenie) pred jedlom, aby ste si povzbudili chuť do jedla.
7. Konzumujte potraviny s vysokou hustotou energie.
   • Niektoré diéty sú založené na princípe hustoty energie na podporu sýtosti bez zvýšenia príjmu kalórií. V tomto čapíku dávame prednosť potravinám s nízkou hustotou energie, čo znamená väčšie množstvo potravín pre rovnaký počet kalórií.
   • Naopak, pri vysokej hustote energie sa pri určitom objeme spotrebuje viac kalórií. Pre ľudí, ktorí chcú priberať na váhe, sú teda potraviny s vysokou hustotou energie v poriadku. Musia jesť zdravé potraviny podľa odporúčaní Kanadského potravinového sprievodcu.

Časť 2 Hustota potravín

1. Hustota energie = množstvo kalórií na gram krmiva (kal / g). Ovplyvňujúcimi faktormi sú obsah vody, vlákniny, uhľohydrátov, najmä koncentrovaných cukrov a tukov v potrave. Voda a vláknina znižujú energetickú hustotu, zatiaľ čo množstvo tukov a koncentrovaných cukrov sa zvyšuje. Je to množstvo vody v potravine, ktoré určuje jej energetickú hustotu najviac.
2. Potraviny s vysokou hustotou energie:
   • Ovocie: sušené ovocie, banán, mango, hrozno, kivi, čerešňa, konzervované ovocie, ovocný nektár, avokádo, olivy.
   • Zelenina: hrášok, pastinák, kukurica, sladké zemiaky, zemiaky.
   • Výrobky z obilia: chlieb, oblátky, palacinka, anglický muffin, pita chlieb, krak, bager, muffin, croissant, hrozienkový chlieb, orechový chlieb, syrový chlieb, olivy a sušené paradajky, tortilla, cereálie, múčky ,
   • Mlieko a alternatívy: syr, smotana, čokoládové mlieko, plnotučné mlieko, kyslá smotana, zmrzlina, mrazený jogurt, celý ovocný jogurt, smotanový syr, sójový jogurt.
   • Mäso a alternatívy: údené ustrice, tuniak v oleji, losos, makrela, sardinky, pečeň, kuracie alebo morčacie stehno, hovädzie, bravčové, jahňacie, bravčové alebo hovädzie mäso, orechy, semená, arašidové maslo, vajce, homos , šírenie tofu.
   • Tu je príklad ilustrujúci energetickú hustotu potraviny v jej čerstvej a sušenej forme.
     • Čerstvé hrozno (1 šálka) - hustota energie = 61 kal / 97 g = 0,6
     • Hrozienka (1 šálka) - hustota energie = 460 kal / 153 g = 3,0

Ostatné potraviny a jedlá s vysokou hustotou energie

1. Niektoré z navrhovaných potravín alebo jedál obsahujú pomerne vysoké množstvo tuku alebo cukru. Osoba, ktorá chce priberať na váhe, môže tieto potraviny konzumovať až do dosiahnutia požadovanej hmotnosti:
   • nehydrogenovaný olej alebo margarín
   • vinaigrette, majonéza alebo pest
   • praclíky, sezamové paličky, ryžové sušienky, pečené zemiakové lupienky, viaczrnné kukuričné ​​lupienky, nachos
   • makaróny syr, parmezán
   • mrkvový a hrozienkový šalát, zemiakový šalát
   • fettuccine Alfredo
   • kuracia pizza, údená lososová pizza, údené lososové bagety, vaječné alebo kuracie sendviče s majonézou
   • syrový koláč, mrkvový koláč, sušienky orechov, cereálne tyčinky, orechy a semená, mandľová čokoláda
   • kurací koláč, lososový koláč
   • sójový dezert, orechy potiahnuté rohovkou, hrozno zabalené v jogurte, šľahačka, puding, štvorčeky, banánový chlieb, cuketa, chlieb, sušienky grahamu, sušienky , sušienky arašidového masla, jablkové lupienky, libra, koláče z melasy

Časť 3 Obmedzenie potravín s veľmi nízkou hustotou energie

1. Nejedzte potraviny s veľmi nízkou hustotou energie. Potraviny s veľmi nízkou hustotou energie zaberajú veľa miesta na tanieri a v žalúdku. Sýtosť sa dosahuje rýchlejšie jedlom a jedlom. Aj keď sú to zvyčajne vysoko kvalitné potraviny, mali by ste sa jesť menej často, keď chcete priberať na váhe.
2. Potraviny s nízkou hustotou energie (konzumovať s mierou):
   • čerstvé ovocie a zelenina, odstredené mlieko, polievka, netučný jogurt a cukor, tvaroh
   • biele ryby (morský jazyk, kambala, treska, treska, tuniak vo vode)
   • kuracie alebo morčacie prsia bez kože
   • beztuková vinaigreta, beztuková majonéza, ocot, salsa
3. Ovocie a zeleninu jedzte skôr na konci jedla ako na začiatku.
   • Konzumujte varenú zeleninu a šaláty a surovú zeleninu.
4. Vyberte si polievky so zeleninovými polievkami.
   • Pri jedle sa veľa nepite.
   • Vyvarujte sa čaju a kávy medzi jedlami, môžu znižovať chuť do jedla.
   • Zvýšte obsah kalórií.
     • Vydatné jedlo samozrejme vedie k nárastu hmotnosti. K jedlám môžete pridať aj niektoré vysokokalorické prísady, ktoré tiež majú dobrú hustotu energie.
5. Pridajte tuk do potravín vždy, keď je to možné. Používajte maslo, nehydrogenovaný margarín alebo ešte lepšie olej (olivový alebo repkový) na zeleninu, cestoviny, ryžu, zemiaky, hydinu, ryby, chlieb.
   • Podávajte mäso, hydinu a ryby s mastnou omáčkou.
   • Pridajte avokádo, olivy, orechy a šalátový syr.
   • Pridajte orechy a sušené ovocie do obilnín a muffinov.
   • Nastrúhajte strúhaný syr na cestoviny, zeleninu, polievky a polievky.
   • Beat vajcia v syr makarónmi alebo polievkou.
   • Namiesto čiastočne odstredeného mlieka nakupujte plnotučné mlieko.
   • Pridajte mliečny prášok do polievok, mlieka, mliečnych kokteilov a mliečnych dezertov.
   • Do horúcej cereálie pridajte melasu, javorový sirup alebo med.
   • Pridajte čerstvé ovocie do šľahačky alebo zmrzliny.
   • Do teplého mlieka pridajte sladký kakaový prášok.
6. Pitie ovocnej šťavy. Namiesto nízkokalorických nápojov, ako sú čaj, káva, bujón alebo diétne nápoje, radšej konzumujte mlieko alebo kokteily.