Ako zostať vo forme (pre dospievajúcich)

Obsah

• stupňa
• 1. časť Robiť ďalšie kardio cvičenia
• Časť 2 Rozvíjajte svaly
• 3. časť Stravovanie vyvážené

Chcete sa trochu svaliť? Chceli by ste schudnúť? Ste spokojní so svojou aktuálnou hmotnosťou, ale chcete zvýšiť svoju svalovú hmotu? Bez ohľadu na to, prečo sa snažíte zostať vo forme, ak ste teenager, musíte urobiť viac kardio a silový tréning a mať vyváženú stravu.

stupňa

1. časť Robiť ďalšie kardio cvičenia

1. 
   

   
   Choďte krok za krokom. Lekári odporúčajú dospievajúcim vykonávať každý deň aspoň jednu hodinu športu. Ak nie ste zvyknutí na fyzické aktivity, začnite s malými aktivitami. Každý deň po vyučovaní choďte desať minút chôdze. Vezmite si minútu každý deň, kým nedosiahnete jednu hodinu chôdze denne. Ak nie je bezpečné miesto na prechádzku, skúste namiesto toho vyliezť na schody. Prvý deň používajte schody päťkrát a potom každý deň postupne schodmi vyletujte, až kým nebudete môcť bez prestávky dvadsaťkrát vystúpiť hore a dole.

2. 
   

   
   Robte kardio cvičenia pred televízorom. Ak nemôžete vynechať svoju obľúbenú sériu, urobte počas krčmy švihadlo. Môžete tiež vytvoriť hru, v ktorej budete musieť urobiť 5 púmp zakaždým, keď postava urobí takú vec a tak.

3. 
   

   
   
   
   Pripojte sa k športovému klubu. Kým atletický beh alebo beh nie je váš šálka čaju, existuje veľa spôsobov, ako urobiť kardio tréning, keď ste teenager. Informujte sa u školských funkcionárov alebo sa pripojte k basketbalovému, plávajúcemu, futbalovému alebo hokejovému tímu.
   • Športové kluby môžu byť pre vás dobrým spôsobom, ako si zacvičiť, ak na školské športové aktivity nemáte dostatok času.
   • Ak máte problémy s vytrvalostnými tréningami, skúste si zahrať šport, kde by ste mali bežať krátko, napríklad tenis, softball alebo baseball.

4. 
   

   
   Vyskúšajte samostatnú aktivitu. Ak sa vám nepáči tímové športy, môžete si na príjazdovej ceste vyskúšať skateboarding, jazdu na kolieskových korčuliach, jazdu na bicykli, plávanie alebo nakupovanie v koši. Všetky cvičenia, ktoré vám pomôžu pohybovať a zvyšovať srdcový rytmus, vám pomôžu zostať vo forme.

5. 
   

   
   
   
   Vyzdvihnite si prácu, ktorá vás udrží aktívny. Ak môžete pracovať večer alebo počas sviatkov, vyberte si prácu, ktorá vám umožní pohybovať sa. Po celý deň si s deťmi hrajú táboroví poradcovia a pracovníci v oblasti starostlivosti o deti. Práca ako čašník v renomovanej reštaurácii vám môže pomôcť zostať vo forme. Nezabudnite na jeseň otvoriť svoj vlastný podnik zaoberajúci sa starostlivosťou o trávnik, na jeseň posypte mŕtve listy zo záhrady svojich susedov, v lete a v lete poskytujte služby zimnej úpravy a odburinenia. Niektoré spoločnosti zaoberajúce sa sťahovaním zamestnávajú v období špičiek teenagerov na čiastočný úväzok a niektoré supermarkety prijímajú mladých ľudí na zásobovanie zásobami.

Časť 2 Rozvíjajte svaly

1. 
   

   
   Presne to, čo máte. Všeobecne platí, že dospievajúci nemajú prístup do telocvične, čo znamená, že by ste mali robiť to, čo máte doma. Na cvičenie svalového tréningu nemusíte nutne chodiť do posilňovne alebo používať špeciálne vybavenie. Môžete si robiť kliky, cladding cvičenia, abs alebo sit-up vo vašej domácnosti.
   • Pred použitím závaží je vhodné vykonávať cvičenia, ako sú abs alebo sedadlá. Pomôže vám to zvýšiť svalovú hmotu skôr, ako začnete dvíhať činky.
   • Na kulturistiku môžete použiť aj bežné objekty. Vezmite si napríklad staré mliečne fľaše a naplňte ich vodou, ktoré použijete ako činky.
   • Môžete tiež navštíviť stránky alebo predaj v garáži, aby ste zistili, či môžete získať nejaké vybavenie na kulturistiku. Toto zariadenie niekedy nájdete za dobrú cenu.

2. 
   

   
   Ak je to možné, choďte do posilňovne. Ak ste v športovom tíme, môžete mať prístup do posilňovne vo vašej škole alebo vaša škola môže študentom umožniť používanie telocvične na niekoľko hodín. Poraďte sa s trénerom, aby ste zistili otváraciu dobu školskej posilňovne. V opačnom prípade, ak vaši rodičia chodia do posilňovne, skúste zistiť cenu členstva v rodine.

3. 
   

   
   Pripojte sa k triede alebo športovému tímu. Mnohé školy a niektoré telocvične ponúkajú kurzy na vzpieranie a v tejto disciplíne majú tímy alebo kluby. Je to skvelý spôsob, ako zostať motivovaní, trénovať a mať vždy po ruke, aby vás sledoval.

4. 
   

   
   Požiadajte niekoho, aby vás sledoval. Kulturistika takmer vždy vyžaduje partnera, ktorý môže stáť blízko vás, aby vám zabránil spadnúť činkou na hrudník alebo monitorovať vašu techniku.

5. 
   

   
   Uľahčite vám to Bude si nejaký čas trvať, než si vaše telo zvykne na kulturistiku, takže sa nemusíte ponáhľať. Začnite s veľmi malými váhami a niekoľkými ťahmi a potom pokračujte. Mohli by ste sa veľmi ľahko zraniť ponáhľaním.
   • Pamätajte, že pretože ste teenager, vaše telo neustále rastie. Inými slovami, ak si počas tréningu nebudete dávať pozor, môžete ľahko zlomiť kosti, kĺby, svaly a pretrhnúť šľachy.

6. 
   

   
   Zamerajte sa na techniku. Nájdite správny spôsob zdvíhania jednotlivých zariadení. Začnite s hmotnosťou, ktorá je príliš ľahká na zvládnutie techniky, než sa pokúsite zdvihnúť ťažšie závažia. Ak použijete nesprávnu techniku, môžete sa zraniť, čo vám z dlhodobého hľadiska nepomôže zostať vo forme.

7. 
   

   
   Nepreháňajte to. Vypracujte trikrát týždenne. Nikdy necvičte silový tréning v nasledujúcich dňoch: vaše svaly potrebujú čas na zotavenie a ak by ste ich preháňali, mohli by ste sa zraniť. Dni, ktoré robíte na kardio tréningu, môžete striedať s dňami, keď robíte silový tréning.

3. časť Stravovanie vyvážené

1. 
   

   
   Dávajte pozor na svoj kalorický príjem. Množstvo kalórií, ktoré musíte konzumovať, bude závisieť od vášho veku, hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity. Tu je niekoľko všeobecných pokynov, ktoré poskytujú informácie o priemernom dennom kalorickom príjme požadovanom pre každú kategóriu.
   • Dospievajúci vo veku 11 až 13 rokov: 1 800 až 2 600 kalórií denne.
   • Dospievajúci vo veku od 14 do 18 rokov: 2 200 až 3 200 kalórií denne.
   • Tínedžeri vo veku 11 až 13: 1 800 až 2 200 kalórií denne.
   • Dospievajúci vo veku od 14 do 18 rokov: 1 800 až 2 400 kalórií denne.
   • Dospievajúci, ktorí sa zúčastňujú náročných športov, musia spotrebovať viac kalórií.

2. 
   

   
   Jedzte veľa komplexných uhľohydrátov. Tieto skupiny potravín dodávajú telu energiu a uľahčujú trávenie. Či už chcete schudnúť, zostať vo forme alebo si vziať pár kíl navyše, je dôležité, aby ste zjedli veľa komplexných uhľohydrátov (asi 50 až 60% vašej stravy). Najlepšie zdroje týchto potravín sú nasledujúce.
   • Ovocie: Sú veľmi dobré pre malé aktívne deti, pretože ovocie, ako sú pomaranče, jablká, banány a hrušky, je ľahké odobrať.
   • Škrobová zelenina (napríklad kukurica a zemiaky).
   • Zelená zelenina.
   • Celé zrná.
   • Fazuľa.
   • Strukoviny (hrach, sója a arašidy).

3. 
   

   
   Rozhodnite sa pre dobré tuky. Menej ako 30% vašej stravy by malo byť tuku, ale všetko, čo musíte jesť, sú dobré tuky. Nepokúšajte sa o rýchle občerstvenie a sladkosti, ktorých tuk nie je prospešný pre vaše zdravie. Tuky pomáhajú vstrebávať vitamíny A, D, E a K a to je všetko, čo potrebujete, aby ste zostali fit a zdravý.
   • Najlepšie tuky sú nenasýtené mastné kyseliny. Nachádzajú sa v potravinách ako avokádo, olivy, kešu kešu, arašidy, sardely, vlašské orechy a losos.
   • Ak ste aktívny, zjedzte občerstvenie ako arašidové balíčky, ktoré tiež obsahujú dobré tuky.
   • Ak sa pokúsite o svalovú hmotu, môžete do stravy zahrnúť niektoré nasýtené mastné kyseliny (mlieko a červené mäso). Ak užijete príliš veľa, môžu to viesť k ochoreniu srdca, tieto potraviny sú spravidla dobré, keď sa konzumujú s mierou. Ak sa snažíte prísť o pár kíl, vyvarujte sa niektorých.
   • Trans-tuky sú zdraviu škodlivejšie. Nachádzajú sa vo väčšine pečiva a hranoliek predávaných na trhu. Nepoužívajte žiadne lieky, najmä ak sa snažíte schudnúť.

4. 
   

   
   Konzumujte zdravé mliečne výrobky. Pomáhajú posilňovať kosti, čo je veľmi dôležité, ak sa snažíte zostať vo forme. Ak chcete získať svalovú hmotu, namiesto nízkotučného mlieka (odstredené mlieko) sa rozhodnite pre vysokotučné mlieko. Ten je lepšou voľbou, ak sa snažíte schudnúť.
   • Ak ste v zhone, chytte mozzarellové tyčinky alebo jogurt ako desiatu.

5. 
   

   
   Jedzte chudé bielkoviny. Ak sa snažíte byť silnejší alebo športovať, budete tieto potraviny potrebovať. Bielkoviny pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu. Strukoviny, kuracie, morčacie a ryby sú vynikajúcim zdrojom chudého proteínu.

6. 
   

   
   Pitná voda. Pite iba džúsy, nealkoholické nápoje a športové nápoje (ktoré sú zvyčajne sladké). Ak sa snažíte zostať vo forme, mali by ste piť veľa tekutín (asi 2 litre, ak máte viac ako 13 rokov), aby zostali hydratované.