Ako obnoviť život po depresii

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Stanovenie cieľov
• Metóda 2 Zvýšenie dobrých vzťahov
• Metóda 3 Udržiavať dobré zdravie
• Metóda 4 Účinne sa vyrovnať s opakujúcou sa depresiou

Depresia môže skutočne zmeniť spôsob, akým vidíte život. Možno ste stratili vzťahy, zamestnanie, účel, koníčky, zdravie, sny, ciele a sebaúctu. Po depresii môžete ovládať svoj život stanovením dosiahnuteľných cieľov, vytvorením kruhu kvalitných vzťahov, udržiavaním fyzického zdravia a zvládaním situácií, ktoré sa objavia.

stupňa

Metóda 1 Stanovenie cieľov

1. 
   

   
   Vedieť, aké sú vaše priority v živote. Stanovenie cieľov je dôležitým prvkom pri znižovaní pravdepodobnosti ďalšej depresie v budúcnosti. Najprv by ste mali vedieť, aké sú vaše hodnoty alebo priority, ak chcete stanoviť dobré ciele. Túžby hlboko pochované vo vašom srdci vám povedia, čo by ste mali urobiť, aby ste mali šťastný život.
   • Urobte si zoznam svojich hodnôt alebo všetkého, na čom vám v živote záleží. Môže to zahŕňať rodinu, priateľov, prácu, lásku, peniaze a domov.
   • Zamyslite sa nad tým, čo ste v minulosti urobili a čo si vážime. Skúste tiež vedieť, ako integrovať tieto prvky do vášho života. Žili ste niekedy na okamih, ktorý by ste nikdy nechceli skončiť? To sú okamihy, na ktoré sa môžete sústrediť. Môžu to byť chvíle s partnerom, vašimi deťmi, blízkymi priateľmi, čas strávený robením všetkého, čo vás baví alebo vie, ako na to (táborenie, písanie, maľovanie, tvorba hudby alebo čokoľvek).

2. 
   

   
   
   
   Zvážte kariérne príležitosti. To, čo sa profesionálne rozhodnete pre svoj život, môže mať obrovský vplyv na vaše blaho. Koniec koncov, na svojom pracovisku budete tráviť približne 40 hodín týždenne alebo viac.
   • Skúste niečo iné, ak vám už vaša stará práca nevyhovovala. Je to ešte jedna skúsenosť a môže vám pomôcť pri vývoji.
   • Chcete zmeniť úlohy čoskoro alebo neskôr? Pomyslite na úlohy, ktoré môžete spravovať a ktoré pre vás budú prínosom a príjemné.
   • Buďte trpezliví. Premýšľajte o čomkoľvek, čo môže zvýšiť vaše šance na získanie práce, ak ju nenájdete hneď. Vykonajte nejakú dobrovoľnícku prácu, zúčastnite sa kurzov alebo si vylepšite svoje zručnosti. To môže urobiť zázraky pre vašu sebaúctu a zhrnutie kariéry.

3. 
   

   
   
   
   Uznávať dobré aktivity na stanovenie cieľov. Keď sa zotavíte z depresie, môže byť ťažké prerušiť návyk nerobiť nič a vrátiť sa k toku života. Zostať aktívny a zaneprázdnený však môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť opätovného vstupu do príznakov depresie.
   • Zamerajte sa na úlohy alebo zodpovednosti, ktoré je potrebné vykonať.Mohli by ste napríklad umyť auto, pripraviť pekné malé jedlo, pokosiť trávnik, zaplatiť účet, urobiť nejaké nákupy alebo prácu v domácnosti, niečo študovať, starať sa o domáceho maznáčika, udržiavať záhradu, zoznam môže pokračovať v dĺžke. Ak robíte také malé veci, môže vám to v priebehu času poskytnúť väčší zmysel pre schopnosti a tiež to zvýši vašu sebavedomie a sebaúctu.
   • Premýšľajte o tom, čo vám môže poskytnúť lepší názor na seba a hrdosť. Zostavte si zoznam a každý deň robte jednu vec. Dobrými aktivitami, ktoré by mohli viesť k zvýšeniu sebaúcty, by mohli byť napríklad poslanie slova niekomu, hranie sa s vašimi deťmi, darovanie na charitu, dobrovoľníctvo, účasť. dobrá vec, ísť do kaderníka, zasadiť strom, nakupovať staršieho suseda alebo zavolať kamarátovi, ktorý je v ťažkej situácii. Chváľte sa, keď to umyte v pravidlách umenia.

4. 
   

   
   Urobte úplný zoznam cieľov, na ktoré sa môžete zamerať. Môžete to urobiť po identifikácii vašich priorít a konkrétnych aktivít, ktoré chcete preskúmať. Môžu byť väčšie alebo menšie, je len na vás, aby ste to videli.
   • Zabezpečiť, aby každý cieľ spĺňal tieto kritériá: mal by byť presný, merateľný, dosiahnuteľný, realistický a časovo ohraničený. Príkladom cieleného cieľa môže byť fyzická aktivita trikrát týždenne trvajúca jednu hodinu zakaždým počas jedného mesiaca.
   • Jedným z riešení môže byť vytvorenie hierarchie pätnástich cieľov alebo aktivít. Všimnite si tieto činnosti od najjednoduchších po najťažšie. Najprv dosiahnite najjednoduchší cieľ a potom postupne pokračujte k najťažšiemu cieľu. Jednoduchým a ľahkým cieľom môže byť chôdza so psom, zatiaľ čo väčším cieľom môže byť kariérny postup alebo nové zamestnanie.
   • Gratulujeme vám za každý malý krok, ktorý ste urobili, aby ste sa pohli vpred. Odmeňte sa s povzbudením, keď sa darí dobre pre konkrétny cieľ. Doprajte si deň v kozmetickom salóne, masáži, vynikajúcej večeri alebo čokoľvek, čo sa vám páči (bezpečné a nesúvisí s alkoholom alebo drogami).

5. 
   

   
   Zhodnoťte svoj pokrok a podľa potreby vykonajte zmeny. Ciele sa majú neustále vyvíjať. Zakaždým, keď idete po jednom, môžete si vytvoriť nový a komplexnejší cieľ. Môžete zmeniť všetko, o čom si myslíte, že je zbytočné, ak vám niektorý z vašich cieľov nevyhovuje alebo ak ste o tom zmenili názor.
   • Sledujte svoje každodenné aktivity a ciele v programe. To vám môže pomôcť udržať si prehľad a pripomenúť vám najdôležitejšie úlohy a ciele.
   • Po dokončení vytvorte nový cieľ. Urobte to napríklad, ak je vaším prvým cieľom schudnúť a teraz by ste chceli ešte viac schudnúť. Ak ste chceli zvýšiť svoju fyzickú aktivitu, ale uviazli ste v nudných zvykoch v telocvični, môžete si stanoviť cieľ pešej turistiky alebo behu pod holým nebom.
   • Pokúste sa zostať optimistický, aj keď zlyhávate. Povedzte si, že ste zlyhali, ale že sa z toho budete učiť, nabudúce sa zlepšite a presvedčte sa, že to dokážete. Všimnite si túto mantru a každý deň jej povedzte, či vám môže pomôcť.

Metóda 2 Zvýšenie dobrých vzťahov

1. 
   

   
   Získajte pomoc od špecialistu. Osobitne dôležité je získať pomoc od špecialistu, keď sa zotavíte z depresie, aby ste sa uistili, že sa to nevráti, alebo znížte závažnosť, ak je to tak. Pokračujte v liečbe, ak je to stále váš prípad.
   • Diskutujte s odborníkom o tom, aké nové ciele by ste chceli zaútočiť, ak už sledujete psychológa. Uistite sa, že sa zúčastňujete všetkých stretnutí a robte to, čo ste naplánovali.
   • Pokúste sa nájsť psychológa, ktorý lieči vašu depresiu, ak ju ešte nemáte. To môže byť užitočné, aj keď sa v súčasnosti necítite depresívne. Psychológ vám môže pomôcť znížiť pravdepodobnosť priťažujúcej depresie pomocou konkrétnych metód, ako je kognitívna behaviorálna terapia, ktorá vám pomôže zmeniť vaše myslenie tak, aby podporovala vaše blaho v priebehu času.
   • Pokračujte v návšteve svojho psychiatra a užívajte lieky podľa predpisu.
   • Porozprávajte sa o svojom zdraví, strave a fyzickej aktivite s praktickým lekárom.

2. 
   

   
   Ak závislosť naruší váš život, získajte pomoc. Závislosť môže zhoršiť príznaky depresie, ktoré môžu oddialiť vaše uzdravenie. Môžete získať pomoc od psychológa špecializujúceho sa na liečbu špecifickej závislosti, či už ide o užívanie drog, bulímiu, sebapoškodzovanie, sex alebo iné poruchy. Môže byť potrebné liečiť depresiu aj závislosť, pretože obe sú často spojené.
   • Jedným zo spôsobov, ako získať pomoc, je hovoriť so svojím lekárom, psychológom alebo psychiatrom. Ide však o to, aby ste si po depresii našli životný cieľ a nedostali sa do podrobností o liečbe problému, ktorý by ste mali prekonať.
   • Môžete tiež získať pomoc od združení, ktoré ponúkajú skupinové terapie, ako napríklad Alkoholici Anonymní.
   • Trvá to nejaký čas, než sa zotavíte zo závislosti, ale nakoniec to bude stáť za to, čo vám tiež pomôže zostať zdravým a zmierniť depresiu.

3. 
   

   
   Znova vytvorte odkazy. Keď trpíme depresiou, niekedy môžeme stratiť zo zreteľa príbuzných a iné osobné vzťahy. Je však dôležité zachovať určitú sociálnu podporu, aby sa zachoval spôsob života bez depresie, čo znižuje pravdepodobnosť, že sa znovu objaví, a umožňuje vám odraziť sa späť k situáciám, s ktorými sa stretnete vo svojom živote.
   • Pošlite e-maily, listy alebo karty, ktoré budete počuť od svojich blízkych. Sústreďte sa na všetko, čo je vo vašom živote príjemné, a pýtajte sa.
   • Zavolajte priateľovi a pozvite ho na obed alebo kávu.

4. 
   

   
   Pripojte sa k podpornej skupine. To môže byť veľmi užitočné pri zotavovaní sa z depresie a udržiavaní zdravej vízie života.

5. 
   

   
   Spoznajte nových priateľov. Po depresii sa môžete cítiť dosť dobre na kultiváciu nových vzťahov, najmä ak ste opustili priateľov alebo kultivovali nezdravé priateľstvá. Keď robíte to, čo vás zaujíma, môžete sa stretnúť s ľuďmi, ktorí majú rovnaké záujmy ako vy.
   • Pripojte sa k náboženskému zväzu, športovému tímu, populárnej univerzite, kurzom susedských združení, charitatívnym organizáciám alebo iným.
   • Vyskúšajte zoznamku online, na ktorej sa môžete stretnúť s ľuďmi, ktorí si myslia, že ste vy. Nájdete tu napríklad turistické kluby, jednotlivcov, amatérskych komikov alebo horolezcov.
   • Nemôžete nájsť klub alebo skupinu, ktorá vám vyhovuje? Vždy si môžete vytvoriť svoj! Pokúste sa založiť knižný klub. Dajte o tom vedieť ostatným, vložte do knižnice plagáty a požiadajte každého člena, aby priniesol niečo k jedlu. Môžete si tiež založiť fitnes klub, stretnúť sa s vami v parku a spoločne financovať služby profesionálneho trénera športu.
   • Povedzte všetkým pozvánkam, ktoré máte. Častejšie budete hovoriť áno a viac by ste mohli dostávať večere. Mali by ste tiež urobiť pozvanie od priateľa. Pomáha to udržiavať rovnováhu tam, kde sa každý z vás cíti cenený.

Metóda 3 Udržiavať dobré zdravie

1. 
   

   
   Liečte zdravotné problémy. Depresia môže niekedy súvisieť so zdravotným problémom, ako je napríklad hypertyreóza, Parkinsonova alebo Huntingtonova choroba. Môže tiež pochádzať z vedľajších účinkov liekov. Váš stav môže stále narušiť vašu náladu, ak sa cítite chorý a tma pre prípad, že vaša depresia nie je spôsobená chorobou. Môže byť ťažké zostať optimistickí, keď máte bolesti alebo sa cítite fyzicky chorí.
   • Ak máte chronický zdravotný problém, pravidelne sa obráťte na svojho lekára.
   • Ak spozorujete, že zhoršenie depresie sa spája s užívaním nového lieku alebo liečby, povedzte to svojmu lekárovi.
   • Berte všetky lieky, ktoré Vám boli predpísané pre váš zdravotný problém. Nájdenie tých, ktoré môžu byť pre vás vhodné, môže chvíľu trvať. Keď sa budete cítiť lepšie, pokračujte v užívaní týchto liekov, pretože to môže viesť k zdraviu (v skutočnosti nezačínate užívať lieky).

2. 
   

   
   Zamerajte sa na činnosti každodenného života. Po depresii môžete získať kontrolu nad svojím životom, takže by ste mali byť schopní umývať, čistiť a vykonávať všetky najbežnejšie úlohy, ako je umývanie alebo čistenie zubov. K svojim návykom sa môžete vrátiť, keď prekonáte depresiu a neberiete žiadne ďalšie lieky. Pamätajte, že osoba, ktorá pokračuje v užívaní psychotropných liekov, nie je zdravá. Obnovenie vášho života nie je o tom, že by ste sa každý deň venovali pyžamu, ale aby ste si dokázali poradiť s každodenným životom.
   • Urobte si zoznam všetkého, čo môžete urobiť pre zabezpečenie vašej údržby. To už bolo povedané vyššie.

3. 
   

   
   Majte fyzickú aktivitu. Nikdy to nemôžeme dostatočne zopakovať.
   • Začnite s ľahkou fyzickou aktivitou a postupne ju zvyšujte.
   • Môžete motivovať, aby ste zvýšili svoju fyzickú aktivitu, keď začnete s desiatimi minútami na bežiacom páse.
   • Vaše endorfíny vás budú motivovať, aby ste robili viac.

Metóda 4 Účinne sa vyrovnať s opakujúcou sa depresiou

1. 
   

   
   Regulujte svoje emócie. Štúdie naznačujú, že u ľudí s anamnézou depresie je väčšia pravdepodobnosť, že prijmú taký typ regulácie emócií, ktorý skutočne depresiu zhorší. Tieto toxické nariadenia týkajúce sa znižovania obsahu alkoholu spočívajú v nadmernom pití alkoholu, ktoré namiesto znižovania iba zvyšuje depresiu.
   • Neobývajte. To vás povzbudzuje k tomu, aby ste negatívne situácie kontrolovali na neurčito. Ak presne viete, čo sa stalo, keď duševne prežijete zlú situáciu, iba sa zvýšia toxické pocity a nie je to veľmi relevantné. Opýtajte sa sami seba, či ste niečo nemohli zmeniť. Vytvorte zoznam malých zvládnuteľných cieľov, ktoré dokážu vyriešiť všetko, čo môžete zmeniť. Môžete tiež zmeniť názor, keď idete na prechádzku alebo si oddávate posvätné fyzické aktivity, ktoré tu evokujeme až do nevoľnosti.

2. 
   

   
   Nájdite svoje zlé myšlienky a zmeňte ich. Každý môže z času na čas stmavnúť. Ak sa hromadia škodlivé myšlienky, čo dáva zmysel, môžete sa cítiť depresívnejšie. Myšlienky súvisia s tým, čo cítime. Môžete sa naučiť rozvíjať optimistickejšie spôsoby myslenia, ako veriť vo svoje fatalistické monológy.
   • Pomyslite na to, čo považujete za hypotézy alebo odovzdávanie myšlienok, nie faktov. Opýtajte sa sami seba, aká je realita situácie, ak to považujete za hrozné a nenávidíte ho. Toto sa nazýva kognitívne prehodnotenie. Je situácia tak zlá? Môžete tomu čeliť? Môžete zmeniť spôsob, akým o tom premýšľate, alebo nájsť spôsob, ako ho vylepšiť? Povedzte si, že to nie je také zlé a vy to budete schopní zvládnuť.

3. 
   

   
   Použite optimistický monológ. Ľudia, ktorí trpia depresiou, si môžu zvyknúť na odpisovanie sa alebo na pesimistické monológy. Dá sa povedať, že človek je dobrý pre nič za nič, že zlyháva systematicky alebo že je hlúpy. Vaše emócie sa zhoršia, iba ak budete mať také škodlivé myšlienky. Na boj proti tomuto spôsobu myslenia použite optimistické tvrdenia.
   • Ako optimistická myšlienka môžete povedať, že budete robiť všetko, čo bude pre vás dosť, a že nemusíte byť lepší pre niekoho iného.

4. 
   

   
   Majte aktivity, ktoré vám dávajú dobrú náladu. To už bolo povedané vyššie, ale znova to nikdy nebudeme opakovať dosť.
   • Urobte si zoznam (ešte jeden, nemôžeme to dosť zopakovať) všetkých príjemných aktivít a snažte sa ich robiť každý deň. Už sme pomenovali všetky pekné veci, ktoré treba urobiť trochu vyššie.

5. 
   

   
   Sústreďte sa na to, čo je pozitívne. To už bolo povedané vyššie a je samozrejmé, že ak sa človek nedokáže sústrediť na dobré stránky svojho života, ťažko sa cíti lepšie.
   • Vždy si môžete viesť pekný denník udalostí s obrázkami a obrázkami. Stačí uviesť pár viet o dobrých veciach, ktoré sa vám počas dňa stali, alebo sa držať fotky, ktorú ste možno považovali za peknú alebo zaujímavú.
   • Mali by ste si tiež vybrať aktivity, ktoré vás môžu rozveseliť. Ak sa cítite smutne, nevyzerajte príliš depresívne. Je zbytočné, ak už máte tendenciu trápiť sa a zhoršuje sa iba vaša nálada. Prečítajte si dobrú knihu alebo choďte priamo do sekcie novín o športe a voľnom čase.