Ako posilniť šľachy

Obsah

• stupňa
• Metóda 1 Vykonajte cvičenia na posilnenie šliach
• Metóda 2 Posilniť šľachy po zranení

Šľachy sú šnúry, ktoré spájajú svaly s kosťami, aby sa kostra mohla pohybovať cez silu svalov. Ak sa snažíte zvýšiť svalovú silu, je potrebné venovať pozornosť posilňovaniu šliach pri raste svalov, aby sa zabránilo zraneniu. Liečenie poranenej šľachy je pomalý proces, ktorý si často vyžaduje týždne odpočinku (alebo mesiace), ale aj rehabilitačné programy s veľmi špecifickými cvičeniami. Okrem toho, keďže šľachy sa posilňujú pomalšie ako svaly, vykonávanie vzdelávacieho programu, ktorý im umožní ich zjemnenie a posilnenie, sa nedá vykonať bez vedomostí, a to je to, čo objavíte podrobnejšie v tento článok.

stupňa

Metóda 1 Vykonajte cvičenia na posilnenie šliach

1. 
   

   
   Ohýbajte cvičenia na nohách (drep). Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako posilniť šľachy na nohách. Ak chcete urobiť drep, musíte stáť vzpriamene a rovno, s nohami rovno na zemi a odsadenými tak, aby zodpovedala šírke ramien, ktorých body sú mierne orientované smerom von. Potom si pomaly ohnite kolená, aby ste sa sklonili, aby ste si udržali chrbát rovno, akoby ste sedeli na stoličke. Trup môžete sklopiť, až kým nebudú boky nižšie ako kolená. Pred vyrovnaním udržiavajte v nízkej polohe najmenej 10 sekúnd. Kým vstanete, môžete položiť ruky dopredu a vodorovne na vyváženie.
   • Cvičenia drepov sú veľmi rozmanité a niekedy zložité. Môžete ich napríklad urobiť tak, že sa budete chcieť pozerať dolu a udržať kmeň viac alebo menej naklonený. Môžete to urobiť aj na jednej nohe pomocou tyče ako opory.

2. 
   

   
   
   
   Robte drep s činkami. Ak môžu byť základom tréningu štandardné drepy, môžete pridať ťažkosti vykonaním niekoľkých squatových variácií s činkami v rukách alebo naloženým barom položeným na vašich pleciach. Pomocou nosnej konštrukcie môžete zdvihnúť tyč do výšky tesne pod vašimi plecami. Jednoducho zdvihnite tyč a položte ju na plecia za krk, potom zatlačte na nohy a narovnajte poprsie.Potom môžete robiť drepy s nízkou amplitúdou.
   • Cvičenie s činkami a barom sa považuje za technické, a preto je lepšie požiadať odborníka, aby ich dobre zvládol.
   • Odporúča sa tiež používať mäkké chrániče kolien, aby nedošlo k zraneniu.

3. 
   

   
   Robte cvičenia na špičkách nôh. Nevyžadujú žiadne vybavenie a môžete ich vykonať kedykoľvek a kdekoľvek. Tieto cvičenia sa odporúčajú najmä na posilnenie Achillových pät. Napríklad položte špičky nôh na hranu schodov, potom zdvihnite päty čo najvyššie, nechajte ich klesať čo najpomalšie a nakoniec ich pár sekúnd zdvíhajte v tejto nízkej polohe a potom ich zdvihnite. znovu zatlačením na špičku nôh spustíte ďalší cyklus.
   • Toto cvičenie môžete vykonať s natiahnutými nohami alebo s mierne ohnutými kolenami. Každý variant sa zameriava na rôzne svaly, ale obe sú vynikajúce na posilnenie Achillovej šľachy.
   • Toto cvičenie môžete modifikovať a skomplikovať napríklad tak, že to urobíte na jednej nohe alebo zvýšením hmotnosti na svojich pleciach.
   • Tri sady pätnástich svetlíc postačujú na to, aby ste cítili účinky a dosiahli trvalé výsledky, ak ich pravidelne opakujete deň čo deň.

4. 
   

   
   
   
   Za krkom urobte rad nákladných výťahov. Cvičenia tohto typu sú vynikajúce na posilnenie tricepsov a šliach na ramenných svaloch. Na uloženie tyče vo výške ramien použite nosnú konštrukciu. Položte nohy zvisle nad vaše boky, mierne ohnite kolená a tlačte nohy, keď pomocou paží zdvíhate tyč nad hlavu.
   • Keď sklopíte tyč na plecia, použite nohy na tlmenie nárazov.
   • Ak toto cvičenie nevykonáte správne, môžete sa ľahko zraniť, najmä na zápästiach. Preto je najlepšie to robiť pod dohľadom profesionála.

5. 
   

   
   Keď si ľahnete, urobte sériu tricepových rozšírení. Toto je vynikajúce cvičenie pre tricepsové šľachy. Ľahnite si na chrbát na cvičebnú lavicu. Začnite cvičenie s rukami priamo hore. Sklopte činku za hlavu a potom ju zdvihnite nad trup úplným natiahnutím rúk kolmo na lavicu, aby ste ich dostali späť do pôvodnej polohy. Predlaktia musia vždy zostať nehybné a kolmé na lavicu, zatiaľ čo ramená znižujú zaťaženie za hlavou a zdvíhajú ho nad trup.
   • Mnoho ľudí uprednostňuje použitie E-Z baru (zakriveného tam, kde položili ruky), ktoré je pre toto cvičenie pohodlnejšie ako rovná tyč.

6. 
   

   
   Znížte množstvo pohybu pre dané cvičenie. Okrem vykonania konkrétneho cvičenia ho môžete obmedziť aj na malé pohyby, ktoré pôsobia osobitne na šľachy, ktoré chcete posilniť. Napríklad pri napínaní a ohýbaní tricepsov (chrbta svalov ramien) môžete obmedziť pohyby predlaktia na niekoľko centimetrov okolo polohy, v ktorej sú rameno a predlaktie v uhle 90 stupňov. Takto môžete opakovať pohyb tricepsov častejšie, aby ste častejšie priťahovali šľachy tohto svalu, aby ste ich posilnili.
   • Pri sérii drepov s bremenom sa vyhnite príliš nízkemu a príliš vysokému zdvihu alebo sa pokúste obmedziť pohyby z kopca do kopca a z kopca na niekoľko centimetrov, aby ste mohli pohyb zopakovať viackrát.
   • Pretože zníženie pohybu vám umožňuje používať väčšie bremená, použite nosnú konštrukciu, ktorá vám uľahčí vyzdvihnutie a odstránenie bremena a zabráni nadmerným silám, ktoré by mohli spôsobiť zranenie.

7. 
   

   
   Vykonajte sériu cvičení, ktoré môžu počas tréningu zacieľovať na svaly tej istej skupiny. Napríklad v pondelok by ste mohli pracovať so svalymi pliec, v utorok svaly trupu, vo štvrtok svaly končatín a piatky svaly rúk.
   • Ak pracujete s hlavnými svalmi tej istej skupiny, musíte vykonať cvičenia, ktoré konkrétne posilnia ich šľachy. Týmto spôsobom vaše svaly získajú flexibilitu a stanú sa silnejšími, čo je dôležité, aby sa zabránilo zraneniam.

Metóda 2 Posilniť šľachy po zranení

1. Poraďte sa s fyzioterapeutom. Liečba úrazu je okrem športového tréningu hlavným dôvodom, prečo sa ľudia zapájajú do programov na posilnenie šľachy. Ak pociťujete bolesť a máte podozrenie na problém so šliach, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vyhľadať lekársku diagnostiku. Ak sa vyskytne problém so šľachou, váš lekár vám môže odporučiť, aby ste našli špecialistu, ktorý vám poskytne program cvičení prispôsobený vášmu stavu.
   • Poškodené šľachy si často vyžadujú týždne odpočinku než posilňujúce cvičenia. Preto je dôležité, aby ste sa pred nástupom na cvičenie poradili s lekárom, ktorý by problém mohol skôr zhoršiť než vyriešiť.

2. 
   

   
   Cvičte naťahovacie cvičenia bez použitia váhy. Šlachy sa podrobia najsilnejším ťahom, keď sú na svojom maximálnom roztiahnutí. Napríklad, cítite zvýšené napätie v Achillovej pätke, keď ťaháte špičku chodidla smerom k holennej kosti. Začnite tým, že tieto napätia vytvoríte čo najprirodzenejšie, bez namáhania a bez použitia váhy.
   • Rôzne cvičenia. Ak napríklad chcete zosilniť šľachy na zápästiach, posuňte ruku rovno (dlaň) s maximálnou amplitúdou doprava a doľava, potom hore a dole a nezabudnite urobiť to isté. pohyby s dlaňou ruky otočenou nahor.
   • Na každej relácii vykonajte cvičenia, ktoré poškodia šľachy asi 10 minút, ak necítite žiadnu bolesť. Ak vás pohyby bolia, prestaňte s problematickými šliach pracovať jeden alebo dva dni. Ak bolesť pretrváva aj po niekoľkých dňoch od zastavenia cvičenia, obráťte sa na svojho fyzioterapeuta.
   • Šľachy fungujú najviac, keď sú úplne natiahnuté, takže ak chcete cvičenia zintenzívniť, môžete svoj pohyb zastaviť na približne desať sekúnd zakaždým, keď sa šľachy dostanú na maximum.

3. 
   

   
   Naťahovacie cvičenia robte pomocou ľahkých bremien. Akonáhle máte dostatočne rehabilitované šľachy, aby sa mohli úplne natiahnuť bez toho, aby ste cítili bolesť, môžete začať používať malé zaťaženie, aby boli trochu intenzívnejšie. Dajte intenzitu cvičenia podľa zapojených šliach a závažnosti zranenia. Pri cvičeniach na predlžovanie zápästia začnite s hmotnosťou 500 gramov na jeden kilogram. Pre hrubšie a odolnejšie šľachy, ako sú štvorhlavé svaly, môžete začať s váhou dvoch kilogramov, ktoré sa majú umiestniť pri členku.
   • Váš fyzioterapeut vám poskytne ďalšie rady týkajúce sa hmotnosti, ktorá sa má použiť, v závislosti od liečeného zranenia.
   • Ak sa cvičenia zdajú byť príliš ťažké s hmotnosťou, môžete znížiť zaťaženie, použiť ho každý druhý deň alebo ho vôbec nepoužiť.

4. 
   

   
   Pohybujte pružným pásom. Tieto pásy sú veľmi užitočné pri rehabilitácii poškodených šliach, pretože umožňujú presne zmerať úsilie. Zdôrazňujú napätie vyvíjané na šľachy na konci pretekov, čo je zaujímavé, keď človek chce zintenzívniť prácu šliach. Pri začatí napínacieho pohybu sa uistite, že páska nie je napnutá a či je jej napätie na konci pohybu dostatočné, ale nie príliš vysoké.
   • Keď je šľacha dostatočne vystužená, môžete pohyb zastaviť na niekoľko sekúnd na konci preteku, kde je šľacha na svojom maximálnom roztiahnutí a kde je tiež napätie elastického materiálu maximálne. Šľachy majú tendenciu pracovať najviac počas týchto niekoľkých sekúnd po zastavení pohybu.

5. 
   

   
   Nezanedbajte excentrickú fázu každého pohybu. Táto fáza zodpovedá časti pohybu, počas ktorej sa sval napína, zatiaľ čo svalové vlákna zostávajú stiahnuté. Napríklad excentrická fáza ohýbania bicepsov je zostup hmotnosti, počas ktorej sa biceps predlžuje, pričom odoláva úbytku hmotnosti. Odporúča sa, aby sa táto fáza použila na zefektívnenie rehabilitačných cvičení šľachy. Ak použijete elastické pásy alebo závažia na zintenzívnenie práce počas excentrickej fázy, môžete rýchlejšie posilniť svoje šľachy.